Benchpress - Brady Steward
Pokaždé, když trénuji na soutěž, ptám se sám sebe jestli se zlepšuji. Jako v každém sportu, v případě, že jste na vrcholu, nebo blízko vrcholu, musíte být ochotný udělat, to co jste nikdy nedělali… a někdy dokonce to co ještě nikdy nikdo nezkusil.
Samozřejmě jsou v USAPL a IPF silnější benčaři, ale moje cesta je uzpůsobena pro mě. Existuje mnoho sportovních postupů, které jsem uvážil nebo které stojí za zvážení. Jak bude moje tělo reagovat na určitou specifickou kombinaci programování a plánování? Jaké skryté a opožděné dopady bude na moji výkonnost můj tréninkový plán mít? Co změny stravování, tréninku, kardia, přestávek?
Zkouším se držet velmi analytického a progresivního přístupu k plánování tréninku, vždy přehodnocujícího mé výsledky po týdnech, abych si udržel jistotu, kam v tréninkovém úsilí směřuji.
Týdny | Typ tréninku | Frekvence | Objem | Intenzita | % zatížení v hlavních cvicích | % zatížení v pomocných cvicích |
13 | Deload | 3x deload | Velmi nízký | Nízká | 65 | 65 |
12 | Akumulace | 2x | Střední | Nízká | 80 | 80 |
11 | Akumulace | 2x | Vysoký | Nízká | 85 | 80 |
10 | Akumulace | 2x | Nízký | Střední | 80 | 85 |
9 | Akumulace | 2x | Vysoký | Střední | 85 | 80 |
8 | Akumulace | 2x | Nízký | Nízký | 85 | 80 |
7 | Akumulace | 2x | Střední | Střední | 80 | 85 |
6 | Přeměna | 4x | Střední | Vysoká | 90 | 90 |
5 | Přeměna | 4x | Vysoký | Vysoká | 85 | 90 |
4 | Přeměna | 4x | Střední | Střední | 90 | 80 |
3 | Přeměna | 4x | Střední | Střední | 90 | 80 |
2 | Ladění | 3x | Nízký | Střední | 95/90 | 80 |
1 | Ladění | 3x | Střední | Střední | 100/90 | 80 |
Soutěž | Deload | 3x deload | Velmi nízký | Nízký | 85 | 65 |
Frekvence 2x týdně
Pondělí | Hlavní BP I | BP pomocné | BP pomocné | Stahování | Extra | Rotátory |
Úterý | Dřep | DL pomocné | Břicho | Trapézy | | |
Středa | Kardio | | | | | |
Čtvrtek | Hlavní BP II | BP pomocné | BP pomocné | Přítahy | Extra | Rotátory |
Pátek | Mrtvý tah | Dřep pomocné | Břicho | Přítahy / Stahování | | |
Sobota | Kardio | | | | | |
Neděle | Volno | | | | | |
Frekvence 4x týdně
Pondělí | Hlavní BP I | BP pomocné | DL pomocné | Stahování | Extra | |
Úterý | Hlavní BP II | Dřep | Břicho | Extra | Rotátory | |
Středa | Kardio | | | | | |
Čtvrtek | Hlavní BP I | BP pomocné | Dřep pomocné | Přítahy | Extra | |
Pátek | BP pomocné | Mrtvý tah | Přítahy / Stahování | Extra | Rotátory | |
Sobota | Kardio | | | | | |
Neděle | Volno | | | | | |
Frekvence 3x týdně
Pondělí | Hlavní BP I | Ramena pomocné | Dřep | Přítahy | Břicho | Extra |
Úterý | Kardio | | | | | |
Středa | BP pomocné | BP pomocné | Stahování | Trapézy | Rotátory | |
Čtvrtek | Velmi lehké kardio | | | | | |
Pátek | BP pomocné | Triceps | Mrtvý tah | Extra | Břicho | |
Sobota | Kardio | | | | | |
Neděle | Volno | | | | | |
Během tohoto tréninkového cyklu jsem vyzkoušel několik nových věcí. Např. rotaci cviků, prodloužení cyklu, řízení podle pocitu, novou formu kardia a mentální trénink. Ukázalo se, že uvedené postupy pracovaly na konci cyklu velmi dobře.
Obměňoval jsem cviky každé 2-3 týdny. V minulých 2 letech jsem je obměňoval každé 4-6 týdny. Zdá se, že tato změna mě vyvedla ze stagnace. Jediné co zůstalo, byl benchpress v dresu jako hlavní BP I. To se nikdy nezmění. Benchpress v triku je tak specifický, že jej nelze použít až na závodech bez tréninku. Bez toho, abych se rozepsal, jaké přesně cviky jsem zvolil, řeknu že jsem cítil zlepšení tlaku v triku s blížícími se závody.
Předchozích 6-7 soutěžních cyklů jsem dodržoval standardní cyklus v délce 7 týdnů. To však nebylo vhodné. Trénink pro Bench press Nationals byl první trénink cyklus v délce 13 týdnů, včetně týdne soutěže. Nikdy do té doby jsem též neprováděl deload. Během 6 týdenní akumulace jsem se dostal těsně k bodu selhání, takže jakmile jsem změnil frekvenci tréninku, stal se trénink lehčí na úspěšné absolvování a zrychlila se moje regenerace.
Trénoval jsem všechny cviky na spodní část těla včetně extra cviků dvakrát týdně, jak jsem uvedl v přiložených tabulkách. To mi pomohlo získat kondici na dlouhý trénink. Jakmile jsem přešel z akumulace do přeměny, využil jsem toho při frekvenci tréninku benchpressu 4x týdně. Znamenalo to pro mě trénink přes hranici bolesti, ale pokaždé, když jsem opouštěl trénink, jsem cítil energii. Když jsem se dostal do fáze ladění síly, cítil jsem se velice dobře. Snížil jsem frekvenci tréninku na 3x týdně a díky tomu jsem byl schopný zregenerovat se na 100% před každou další tréninkovou jednotkou.
V průběhu tohoto mezocyklu jsem ani jednou nemusel změnit plán opakování, povedlo se mi dodržet plán. Jsem přesvědčený, že mi to pomohlo na soutěži. Zjistil jsem, že nepotřebuji provádět deload tak často jako jsem se domníval.
Instinktivní trénink se stal důležitou součástí tohoto cyklu, z důvodu snahy vyhnout se přetrénování. Dodržoval jsem plán, který jsem tady uvedl, ačkoliv v případě, že jsem cítil nutnost snížil jsem objem doplňkových cviků nebo intenzitu. Neustále jsem hodnotil svůj postup a pokračoval jsem s ohledem na konečný cíl. Na druhé straně jsem měl naplánované týdny, ve kterých jsem chtěl dosáhnout velmi vysokého objemu nebo intenzity a dojít až na hranici přetrénování.
Extra cvičení jsem přidával podle toho, co jsem chtěl dosáhnout. Nebyly samozřejmě intenzivní nebo objemově náročné, ale dodaly mi potřebný objem na konci tréninku. Extra cvičení zahrnovaly rozpažování, úchopové cviky, tlak s jednoručkami, tlaky vleže na zemi, bicepsové zdvihy s jednoručkami, stahování, přítahy, krčení ramen a cokoliv dalšího co jsem považoval za potřebné. Záměrem bylo dosažení napumpování svalstva. V případě, že bylo nutno snížit objem cvičení, snižoval jsem v první řadě tyto cviky.
Na soutěži jsem si vytvořil nový osobní rekord 287,5kg.
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.