Jsi to, co jíš a tvůj mikrobiom je toho důkazem!

Naprosto každý ví, že za trávení potravin je zodpovědný gastrointestinální trakt. Většina lidí je však překvapená, když se dozví, že v něm žije více než dvě třetiny lidského imunitního systému. Mít vysoce funkční imunitní systém tedy závisí na zdravém střevním biomu, a jakékoli poškození našeho trávicího zdraví znamená, že náš imunitní systém není tak silný, jak by jinak mohl být.

Jen málokdo si také uvědomuje, že v našem trávicím traktu je produkováno více než 90% serotoninu v našem těle - důležitého neurotransmiteru, který hraje roli při regulaci nálady, dobré paměti, kvalitnímu spánku, regulaci teploty, ovlivňování chutí k jídlu i těch sexuálních. Jak konkrétně náš trávicí trakt ovlivňuje zdraví a jak ho udržovat v dobré kondici?

Obsah článku:

• Teoretické okénko - co to vlastně je ten mikrobiom?
• Projevy toho, že náš biom nefunguje tak, jak by měl
• Strava jako klíč ke zdravému biomu
• Potraviny, které škodí biomu
• Jak ještě jinak můžeme podpořit náš mikrobiom
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko - co to vlastně je ten mikrobiom?

Každý z nás má uvnitř těla vnitřní ekosystém bakterií, který nazýváme mikrobiom. Mikrobiom je definován jako „společenství mikrobů“. Většina lidí považuje bakterie v těle za příčinu onemocnění nebo rozvoje určitých nemocí, ale ve skutečnosti v každém z nás jsou skutečně miliardy prospěšných bakterií. Drtivá většina prospěšných bakteriálních druhů, které tvoří náš mikrobiom, žije právně v našem zažívacím systému a jsou důležité pro imunitní systém a další tělesné procesy.

Podle studií se lidská mikrobiota skládá z 10–100 bilionů symbiotických mikrobiálních buněk, které má každá lidská osoba ve střevech. Jejich hmotnost je kolem 1-2 kilogramů. Lidský mikrobiom se skládá z genů, které tyto buňky obsahují. Naše jednotlivé mikrobiomy se někdy nazývají našimi „genetickými stopami“, protože pomáhají určit naši jedinečnou DNA, dědičné faktory, náchylnost k nemocem, typ těla nebo tělesnou stanovenou hmotnost a mnoho dalšího. Bakterie, které tvoří naše mikrobiomy, lze nalézt všude, dokonce i mimo naše vlastní těla, téměř na každém povrchu, kterého se dotýkáme, a na každé části prostředí, se kterou přicházíme do styku.

Mikrobiom se liší od ostatních orgánů v tom, že není umístěn pouze na jednom místě a není příliš velký, ale za to dokáže skutečně velké věci. Tohle lze vlastně vyčíst už jen z názvu – mikro je malý a biom je prostředí. Věřte tomu nebo ne, váš mikrobiom je domovem bilionů mikrobů, organismů, které určitým způsobem pomáhají řídit téměř každou funkci lidského těla. Důležitost našeho střevního mikrobiomu nelze nijak opomínat: Špatné střevní zdraví může přispět k autoimunitním onemocněním a poruchám, jako je artritida, demence, srdeční choroby a rakovina, ale také naše zdraví, plodnost a dlouhověkost jsou také velmi závislé na rovnováze našeho biomu.

Biom je úzce propojený s mozkem, ovlivňuje naší náladu, koncentraci a psychickou pohodu. Komunikují spolu přes tzv. osu střevo–mozek (gut-brain axis), prostřednictvím které pak stav a dění v našem biomu ovlivňuje naši náladu a psychické funkce. Souvislost mikrobiomu s lidskou psychikou vedl ke vzniku nového pojmu tzv. „psychobiotika“ , který označuje probiotika, která mají schopnost produkovat neuroaktivní látky a ovlivňovat funkci mozku.

V průběhu celého života formujeme vlastní mikrobiom, který se přizpůsobí změnám v našem prostředí. Například potraviny, které jíte, jak spíte, množství bakterií, kterým jste denně vystaveni, a úroveň stresu, se kterým žijete, to vše hraje významnou roli pro stav vašeho biomu.

Projevy toho, že náš biom nefunguje tak, jak by měl

Symptomy toho, že váš biom nefunguje tak, jak by měl, rozeznáte poměrně snadno, protože jak bylo již zmíněno, biom ovlivňuje opravdu velké množství procesů v organismu, a je jich tedy celá řada. Mezi nejběžnější příznaky patří:

• Nadýmání a pocit plnosti po jídle
• Pálení žáhy
• Potíže se stolicí – zácpa/průjem
• Deprese, úzkosti, špatná nálada
• Autoimunní onemocnění
• Časté nachlazení
• Kožní potíže – vyrážky, ekzémy, lupénka

Pokud se o střeva nestaráme, dochází k zánětlivosti, která se projevuje na celé řadě aspektů života. Může docházet k potížím s koncentrací, náladovosti, častému nachlazení, potížím s reprodukčními orgány, bolesti kloubů, malabsorpci a další. Obnova mikrobiotického zdraví je vícestupňový a velmi náročný proces, který vyžaduje čas, ale výsledky stojí za námahu. Abychom optimalizovali zdraví střev, musíme eliminovat faktory, které přispěly k tomu, že se gastrointestinální trakt stane „nezdravým“. K tomu potřebujeme adekvátní nutriční podporu, která je nezbytností k uzdravení sliznice střeva a obnovení počtu a činnosti zdravých bakterií, které pomohou „vytlačit“ patogeny a nastolí znovu mikrobiotickou rovnováhu. Dále je důležitým aspektem eliminace stresu, ale k tomu se dostaneme ještě později. Vyvarovat bychom se také měli nadužívání antibiotik, které je bohužel velmi častým jevem. A jak již jistě správně chápete, pro zdraví střev bude velmi důležitá naše strava a pojďme si to trochu rozebrat.

Strava jako klíč ke zdravému biomu

Naše strava hraje velkou roli při vytváření i udržování zdravého biomu, podpoře a výživě prospěšných bakterií, které v něm žijí. Výzkumy v posledních několika desetiletích odhalily důkazy, že existuje přímá souvislost mezi zdravým mikrobiomem, dobrým trávením, tělesnou hmotností a optimální činností metabolismu člověka. Je také pravda, že zdraví mikrobiomu může mít vliv na to, jak naše tělo extrahuje živiny ze stravy a jak ukládá tuk. Střevní biom hraje důležitou roli i co se týče rozvoje obezity a ukázalo se, že změny bakteriálních kmenů ve střevě vedou k významným změnám ve zdraví a tělesné hmotnosti.

To, jaké potraviny jíme a v jaké kvalitě je jíme, je tedy naprosto klíčové pro zdraví našeho biomu a jeho optimální funkci, která ovlivňuje téměř všechny procesy v organismu, včetně naší hmotnosti a zdraví jako takového. Pokud vás trápí dlouhodobé vleklé trávicí potíže, můžete zkusit také low FODMAPs dietu, o které jsme se bavili nedávno. Když už tedy víme, že strava ovlivňuje zdraví i funkci biomu, pojďme se podívat na to, které potraviny bychom měli přijímat a kterým bychom se naopak měli vyhýbat obloukem.

Potraviny, které škodí biomu, jsou:

• Rafinované rostlinné oleje (jako řepkový, kukuřičný a sójový olej, které mají vysoký obsah prozánětlivých omega-6 mastných kyselin)
• Pasterizované mléčné výrobky (běžné alergeny)
• Rafinované uhlohydráty a nadměrná konzumace výrobků s jejich obsahem
• Přidané cukry (nalezené ve většině balených svačinek, baleném pečivu, koření, konzervovaných předmětů, obilovin atd.)
• Trans tuky / hydrogenované tuky (používané v balených / zpracovaných produktech a často využívané k smažení potravin)
• Polotovary plné konzervantů a aditiv

Na druhou stranu, existuje hromada potravin, které jsou pro zdraví biomu velmi prospěšné a pomáhají správné výživě našich střevních bakterií. Potraviny s vysokým obsahem antioxidantů pomáhají snižovat poškození střev způsobené oxidačním stresem a potlačují nadměrně aktivní imunitní systém a zároveň chrání zdravé buňky. Mezi protizánětlivá jídla, která by měla být základem vaší stravy, patří:

• Čerstvá zelenina (všeho druhu), ta je totiž plná fytonutrientů, které snižují hladinu cholesterolu, triglyceridů a příznaků revmatoidní artritidy, Alzheimerovy choroby, rakoviny, kardiovaskulárních chorob a cukrovky. Zaměřte se na rozmanitost a snažte se přijímat zeleninu v množství alespoň čtyři - pět porcí denně. Zelenina obsahuje vlákninu, která je velmi podstatnou složkou jídelníčku a pro zdraví biomu je obzvláště důležitá.

• Celé kousky ovoce (nikoli šťávy a smoothie). Ovoce obsahuje různé antioxidanty, jako je resveratrol a flavonoidy, které jsou účinné jako prevence rakoviny a ovlivňují zdraví mozku. Alespoň jedna porce ovoce denně je pro většinu lidí velmi prospěšná, zejména jablka, ostružiny, borůvky, třešně, nektarinky, pomeranče, hrušky, růžový grapefruit, švestky, granátová jablka, červený grapefruit nebo jahody. Ovoce navíc také obsahuje velmi prospěšnou vlákninu. Byliny, koření a čaje: kurkuma, zázvor, bazalka, oregano, tymián atd., Plus zelený čaj a kvalitní káva s mírou. Probiotika: Probiotická jídla obsahují prospěšné bakterie, které naplní vaše střevo a „vypudí“ bakteriální kmeny, které mají negativní vliv na zdraví. Zkuste do své stravy denně zahrnout probiotická jídla, jako je jogurt, kombucha, kefír nebo jiné kysané či fermentované produkty. Volně žijící ryby a maso ze zvířat krmených trávou - takové zdroje bílkovin mají vyšší obsah omega-3 mastných kyselin než je tomu u zvířat chovaných na farmě, zároveň jsou skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, zdravých tuků a mikro živin, jako je zinek, selen a vitaminy B.

• Zdravé tuky: kokosový olej, extra panenský olivový olej, ořechy / semena, ghí. Obiloviny a luštěniny: jak již víte z našich předchozích článků, luštěniny je vhodné namáčet, aby došlo k aktivaci všech živin a jejich lepší absorpci. Vhodné jsou fazole všeho druhu, hrách, cizrna, čočka, a z obilovin třeba černá rýže, amarant, pohanka, quinoa.
• Hořká čokoláda/ kakao: několikrát týdně nebo v malém množství denně si můžete dopřát i čokoládu s vysokým obsahem kakaa, která má také mnoho benefitů pro střevní biom.

Jak ještě jinak můžeme podpořit náš mikrobiom?

Jezte kvalitní a vyváženou stravu

Již jsme si zmínili, které potraviny jsou pro zdraví biomu prospěšné a které nikoliv – teď už zbývá to jen aplikovat do praxe. Snažte se, aby vaše strava byla založena na konzumaci co nejméně zpracovaných potravin v dostatečném množství, aby váš jídelníček byl dostatečně pestrý, plný různorodých zdrojů živin, a to nejen z pohledu makroživin, ale i z ohledu mikronutrientů a vlákniny. Omezte příliš zpracované potraviny a výše zmíněné skupiny potravin, které mohou mít negativní dopad na zdraví biomu. Dbejte na dostatečný příjem vlákniny, která je pro zdraví biomu velmi důležitá. Rovněž nezapomeňte na dostatečný pitný režim, který také hraje významnou roli v tom, jak naše tělo bude pracovat s přijatými živinami.

Žvýkejte pomalu a aplikujte mindful eating

Koncept mindful eating, neboli vědomého jezení, je velmi důležitý a to jak pro optimální trávení, tak pro správné vnímání sytosti. Mindful eating říká, že není důležité jen to, co v aktuální situaci jíme, ale také způsob, jakým to jíme a kde jsou během jezení naše myšlenky. Jezte v klidném prostředí a věnujte se 100% jídlu – vnímejte chutě, barvy, textury, a jídlo si vychutnávejte. Žádná televize, počítač, ani telefon. Každé jídlo bychom měli jíst 20-30 minut, to doba, jak dlouho trvá, než náš žaludek signalizuje našemu mozku, že se cítíme sytí. Jíme-li rychle, nebo nevěnujeme dostatečnou pozornost jídlu, zkonzumujeme více jídla (více kalorií), než začneme sytost pociťovat, dokonce se často přejíme, a to může vést k trávicím potížím a v neposlední řadě také k přibývání na váze.

Pravidelný pohyb

Pohyb je důležitý nejen pro štíhlou linii, ale i pro zdraví, a to i našeho mikrobiomu. Studie naznačují, že fyzická aktivita může pozitivně ovlivnit stav našeho biomu. Nedostatek pohybu je problémem většiny populace. Do práce jezdíme autem, v práci sedíme za stolem a po práci jdeme na hodinu do fitka, čímž si odškrtneme aktivitu, ale nevnímáme hlubší význam pohybu. Pokud se nehýbeme dostatečně, nedáváme našim střevům prostor, aby mohla přesouvat veškerý odpad a pohodlně jen zpracovávat a vyloučit. Nedostatek pohybu vede k zácpě, ale i k poruchám propustnosti střeva a dalším negativním zdravotním dopadům, nehledě na to, že nedostatek pohybu není příznivý pro redukci ani zdraví srdce. Pravidelný pohyb je lék a to, že jdete na hodinu 4x týdně do fitka ještě nezanmená, že jste aktivní.

Eliminujte stres a dostatečně spěte 

Stres brání optimální imunitní funkci, protože vaše tělo odvádí energii od boje proti infekcím k boji se stresory. Díky stresu se tělo soustředí pouze na nějaké procesy v těle a hromadu dalších opomíná, a to je jeden z důvodů, proč může chronický stres zabíjet kvalitu života. Když si tělo myslí, že je bezprostředně ohroženo, stáváme se náchylnější k infekcím, projevují se závažnějšími příznaky a současně se u vás objeví ve vyšší míře. Stres způsobuje, že imunitní sloučeniny známé jako cytokiny přispívají k zánětlivé reakci, která poškozuje zdravé buňky. Najděte si způsob, jakým stres ventilovat – například sport, meditaci nebo jógu.  Pokud zvolíte venkovní aktivitu, zabijete dvě mouchy jednou ranou, protože navíc načerpáte čerstvý vzduch a veledůležitý vitamín D ze slunce. 

Dalším velmi důležitým faktorem nejen pro zdraví střevního biomu, ale i pro redukci hmotnosti a zdraví jako také, je dostatečný spánek v adekvátní kvalitě. Podstata spánku je hodně omílaným tématem a ne nadarmo. Spánek je opravdu vele důležitý a neměli bychom jej zanedbávat. Pokud spíme málo, naše tělo je ve větším stresu, máme větší chutě a naše trávení také nebude fungovat na sto procent. Optimální doba spánku je sice subjektivní, ale 7-9 hodin bychom měli spát všichni.

Zvažte užívání probiotik

Probiotika jsou živé bakterie, které pomáhají harmonizovat trávicí trakt, podporují schopnost vašeho těla absorbovat živiny a bojovat s infekcemi. Probiotika jsou živé organismy, které jsou podobné prospěšným mikroorganismům, které se nachází přirozeně ve střevech. Probiotické bakterie jsou ve skutečnosti pro organismus velmi příznivé a pomáhají tělu správně fungovat. Probiotika jsou něco, co v sobě máme od narození. Historicky měli lidé ve stravě spoustu probiotik díky konzumaci čerstvých potravin z dobré půdy a také konzumaci fermentovaných potravin, což je proces, který zabraňuje potravinám se rychle kazit. Dnes je však mnoho těchto benefitů díky používání hnojiv, pesticidů a dalších chemikálií významně potlačeno a přirozený obsah probiotik v potravinách klesá. Ve skutečnosti mnoho potravin dokonce obsahuje spíše nebezpečná antibiotika, která ničí dobré bakterie v našem těle. Kromě jogurtů, kysaných mléčných nápojů a fermentovaných potravin, můžete sáhnout po probiotikách v podobě doplňku.

Co si z článku odnést?

Mikrobiom a jeho správná funkce, je naprosto nezbytný komponent pro zdraví. V našich střevech se nachází 90% imunitního systému a není divu, že zdraví našich střev ovlivňuje prakticky všechny procesy v organismu. Jeho správnou funkci a zdraví, velmi významně ovlivňuje jídlo, které jíme. Kvalita potravin a dostatečné množství živin je naprosto klíčové pro zdravý biom. Eliminovat bychom měli rafinované cukry, příliš zpracované suroviny a polotovary. Naše pozornost by se měla ubírat na plnohodnotné potraviny plné živin, kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a optimální množství komplexních sacharidů, dostatek ovoce a zeleniny, čerstvé suroviny a dostatek vody. Věnujte se pohybu, dostatečně spěte a snažte se eliminovat stres, který je velmi častou příčinnou potíží s trávením.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426293/
https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/09/22/441841735/wherever-you-go-your-personal-cloud-of-microbes-follows?t=1589456536051
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524219/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5123208/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157183
https://www.nature.com/articles/nature17173
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diverticulitis/symptoms-causes/syc-20371758
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23135760
https://www.hindawi.com/journals/omcl/2017/3831972/