Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Volume Ladder

Tohle je úděl každého hubeného kluka v posilovně. Chce se stát velkým, ale jeho tělo má jiné nápady. Jeho tělo potřebuje donucovací prostředek, aby začalo růst. Určitě si pamatujete, jak byly ze začátku přírůstky lehce dosažitelné, ale v postupem času se stále zmenšovaly, až nebyly prakticky žádné.

Parametry silového tréninku se musí pravidelně měnit, aby v těle docházelo k narušení homeostázy, a jako odezva na to i nárůst nových svalů, čas od času je vhodné zařadit určitou bombu, která přinutí k růstu i ty nejzatvrzelejší partie.

Pojďme v jednoduchosti zmínit svalová vlákna. Máme svalová vlákna pomalá, což jsou vlákna červená, jinak také oxidační. Dále pak vlákna rychlá, která se dělí na oxidačně glykolytická a glykolytická. Pokud se chceme zaměřit na hypertrofii, nejefektivnější je stimulovat vlákna oxidačně glykolytická a glykolytická. Právě metoda Volume Ladder je k této stimulaci svalů vhodná.

Vědci tvrdí, že pokud zatížíme motorické jednotky velkým objemem práce, adaptace těla se projeví růstem svalové hmoty. Velký tréninkový objem nevykazuje pouze nárůst svalové hmoty, ale i přispění ke spalování tělesného tuku.

Základy systému Volume Ladder

Je to jako žebřík. Začněte dole, dostaňte se nahoru a zase zpátky dolů. Volume Ladder je takto jednoduchý.

  1. Začněte jedním opakováním 
  2. V každé další sérii přidejte 1 opakování až se dostanete na 10 reps v sérii 
  3. Nyní jděte opět dolů tak, že v každé další sérii uberte jedno opakování, až dojdete opět k jednomu opakování v sérii.

Pokud jste jen trochu zběhlí v matematice, vyjde vám 100 magických, růst poskytujících opakování.

Můžete se vám hned zdát, že to vypadá skoro stejně jako German Volume Training a trochu máte pravdu. Hlavní rozdíl mezi oběma tréninky je ten, že VL je o dost snažší pro vaši psychiku, zkrátka není to takový hardcore, celkový objem práce se rozdělí do více sérií. Pokud jste někdy zkoušeli GVT, určitě mi dáte za pravdu, že kolem 7. nebo 8. série máte chuť to zabalit. S VL každou sérii přidáváte opakování, takže je mnohem lehčí splnit předepsaný objem 100 opakování.

Volume Ladder Variace

Single Ladder: Vyberte si jeden cvik na danou partii a pauzy mezi sériemi dodržujte někde mezi 15-60 sekundy. Pokud to u vyšších sérií nebudete moci udýchat, přestávky trochu natáhněte. Vybírejte vždy takový cvik, který vám přinese největší užitek.

Double Ladder: Vybert si jeden cvik na danou partii a dejte ho do supersérie s jeho antagonistou. Pauzy podobné jako u Single Ladder. Jako příklad by mohl posloužit např. horizontální tah a horizontální tlak ( přítahy + tlak vleže ), vertikální tlak a tah ( tlaky vestoje a shyby ) nebo dominantní cvik na boky a dominantní cvik na kvadricepsy ( rumunský mrtvý tah a leg-press )

Vršek-spodek Double Ladder: Toto kombinuje cvik na vršek a spodek těla. Tato variace je také velmi dobrá pro zlepšení vaši GPP ( obecná tělesná připravenost ) a ztrátu tuku.

Kdybych měl jmenovat moji oblíbenou dvojici, byla by to např. cvik na boky s vertikálním tlakem nebo cvik na kvadricepsy s horizontálním tlakem.

Tréninková intenzita

60% z maxima pro jedno opakování se jeví jako dobrý startovní bod. Pouze velmi málo jedinců je schopno žebřík absolvovat s více než 75% z maxima. Pokud zkusíte Single Ladder, volte procenta trochu větší, pokud Double Ladder, ze začátku nižší procento než u Singlu.

Pokud použijete toto schéma, nebo jakýkoliv podobný program, vždy byste měli dbát na přesný rozpis sérií a opakování, intenzity, pauz mezi sériemi a počítat pouze opakování vykonané striktní technikou.

Nejlepší cviky

Svalová skupinaCvik
KvadricepsyDřep vzadu, Dřep vpředu, Leg-press
BokyMrtvý tah, Mrtvý tah ze stojanů (Rack pull)
RamenaJakýkoliv tlak nad hlavu
ZádaMrtvý tah ( obzvláště!), Shyby, Přítahy
HrudníkBench-press s činkou nebo jednoručkami
OstatníOsobně jsem tuto metodu na malé partie nevyzkoušel, dostatečně stimulovány budou při cvičení větších svalových partiích. Avšak pokud jsou vaše ambice skutečně kulturistické, samozřejmě můžete takto procvičit i malé partie.

Frekvence

Volume Ladder není něco, co by se dalo používat dlouhodobě. Jedná se spíše o šokový program pro partie, které ne a ne růst. Nikdy jsem takto necvičil více než dva týdny za sebou, ale několik mých klientů program cvičilo 6 týdnů v řadě a měli skvělé výsledky.

Co očekávat?

Bolest! Hlavně ze začátku to bude pro tělo šok. Pokud chcete nabrat hmotu rychle, zkuste tento program. Jeden můj klient takto cvičil každé první dna týdny v měsíci a nabral 30 liber svalů v 10 měsících. Ano, sice je mu 16 let, takže jeho tělo reagovalo ještě bouřlivěji, ale samo o sobě to jsou skvělé výsledky.

Velké výsledky se mohou dostavit hlavně tehdy, pokud budete kombinovat tuto rutinu s dalšími, neméně náročnými workouty a dobrým jídlem.

Tato metoda je velmi vhodná i pro Crossfit. Moji přátelé, kteří se připravují na jednu silově-vytrvalostní soutěž, podobně cvičili jednu velkou supersérii s minimálními přestávkami stylem Bench-press se 100% tělesné váhy, Shyby a Vznosy. Začali 10 opakováními v každé sérii cviků a v každých dalších sériích jedno opakování ubírali – takže 10-10-10-9-9-9…1-1-1.

Zdroj: Přeloženo z T-nation.com, Autor článku: Chad Coy

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Hypertrophy Specific Training (HST)

05.09.2017/ 641x

Článek o tréninku, na kterém jsem sklidil nejvíce výsledků. Fakta, názory a způsob sdělení jsou pouze můj předklad tvůrce principu HST Bryana Haycocka.

Kulturistika

Stack-10, aneb trénink desítek

05.09.2017/ 272x

Budeme mluvit o tréninku, navrženém tak, aby nastartoval vaše přírůstky. Budete opakovat jeden cvik do zešílení.

Kulturistika

Nejlepší trénink pro naturály 2. díl

18.07.2018/ 3198x

Řekneme Vám tajemství, které Vám jednou pro vždy změní vnímání tréninku: Všichni kulturisté na vysoké úrovni berou podpůrné látky! Že jste to věděli? Tak proč tolik Vás naturálů kopíruje tréninky profesionálů? Zkuste tréninkový systém Christiana Thibaudeaua, a brzy uvidíte výsledky!

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím