Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Tréninkový systém - Princip 1-6

Tento systém byl s velkým úspěchem používán předními liftery z Rumunska a Maďarska a jak víme, lifteři z těchto zemí jsou dost dobří a to nejen kvůli kvalitním sypačkám. Můžete se setkat také s názvem mixovaný neuro-hypertrofný program. Je založen na zvýšení nervosvalové dráždivosti.

Tato skutečnost byla poprvé mezi silovými trenéry představena německým fyziologem Dietmarem Schidtbleicheromem z Freiburgské univerzity. A protože my nejsme žádní Dietmarové, tak normálně řečeno (pro "vymleté" bodybuildery) funguje to následovně:

Řekněme, že jsi schopný udělat s určitou váhou maximálně 6 opakování. Když uděláš před touto sérií 1 opakování s maximální váhou, tak pak v době od 3 do 10 minut po této sérii by si měl být schopen vykonat 6 opakování s váhou, která je větší než váha, se kterou si byl schopen vykonat 6 opakování bez předchozího 1 maximálního opakování.

Například řekněme, že jsi schopen za normálních okolností vytlačit na lavičce 100 kg 6 krát. Takže po provedení jednoho opakování s maximální váhou např. 130 kg 4 minuty po tomto výkonu budeš schopen vykonat 6 opakování již se 105 až 110 kg. Může být, ne?

Mnoho cvičenců trénujících tímto způsobem zjistilo, že jejich síla stoupá v každé následující kombinaci (vlně). Pak v praxi vypadá trénink asi následovně:

Předpokládejme opět, že jsi schopen vytlačit 100 kg 6 krát a tvé maximum je kolem 130-140 kg.

  • Série: 1 x 130kg
  • Série: 6 x 100kg
  • Série: 1 x 135kg
  • Série: 6 x 105kg
  • Série: 1 x 140kg
  • Série: 6 x 110kg

Doufám, že jste pochopili o co jde. Jednotlivé výše uvedené váhy a jejich rozdíly nejsou jednoznačně dány. Mohou být menší, ale i větší. Vlivem tohoto systému trénování je nervový systém svalů více aktivován a tím pádem jsme schopni udělat těch 6 opakování s větší vahou, což má za následek silnější a větší svaly. A to je to, co chceme.

Dlouhodobé zvýšení síly je přímo úměrné zvýšení intenzity tréninku. Tato závislost byla ukázána v mnoha experimentech finského silového fyziologa Keiji Häkkinena. Proto můžete očekávat zvýšení síly pomocí tohoto tréninkového systému, který využívá princip zvýšení intenzity.

Tento způsob trénování může být používán i zápasníky, judista a v ostatní bojová sportech. Z osobních zkušeností vám mohu říct, že to funguje a neznám zatím nikoho, komu by to nezabralo tak, jak mělo.

Takže teď nějaký ten trénink využívající tento systém:

Autor: Ch.. Poliquin
Úroveň: mírně pokročilý / pokročilý
Délka trvání: 30 dní
Délka cyklu: 5 dní
Tréninkové dny:
Volné dny: 2


Délka trvání tréninků:

Den 1 - Ruce:

A1) bicepsový zdvih na Scottově lavičce s EZ, střední úchop 1,6,1,6,1,6 / pauzy 120s
A2) Tlaky na rovné lavičce, úzký úchop 1,6,1,6,1,6 / pauzy 120s

B1) bicepsový zdvih VČ ve stoje, střední úchop 1,6,1,6 / pauzy 120s
B2) tricepsové kliky na bradlech 1,6,1,6 / pauzy 120s

Den 2 - Nohy:

A1) Dřepy 1,6,1,6,1,6 / pauzy 120s
A2) Zakopávání vleže 1,6,1,6,1,6 / pauzy 120s

B1) Mrtvý tah 1,6,1,6 / pauzy 120s
B2) Výpony ve stoje 1,6,1,6 / pauzy 120s

Den 3 - Volno

Den 4 - Prsa, záda:

A1) shyby na hrazdě, úzký paralelní úchop (se závažím) 1,6,1,6,1,6 / pauzy 120s
A2) Tlaky na lavičce s VČ, střední úchop1, 6,1,6,1,6 / pauzy 120s

B1) Veslování přes spodní kladku v sedě k pasu 1,6,1,6 / pauzy 120s
B2) Tlaky na šikmé lavičce hlavou nahoru s VČ, střední úchop 1,6,1,6 / pauzy 120s

Neboť v tomto tréninku začínáte vysokými váhami, je velmi důležité se dobře rozcvičit.

Rozcvička by měla vypadat následovně:

1. 10 až 15 minut lehké zahřátí (aerobik, stacionární kolo, švihadlo)
2. 10 až 15 minut strečink procvičovaných svalových partií
3. 5 rozcvičovacích sérii s opakováními 5,3,2,1,1. To znamená, že si postupně zvyšujete váhu až se v poslední sérii přiblížíte k váze, kterou budete používat v první "ostré" sérii. Při rozcvičce provádějte první dva cviky A1 a A2. Přestávka mezi nimi je velmi krátká (přesunutí na druhý cvik a změna hmotnosti závaží). Po ukončení rozcvičky následuje přestávka 2 minuty.

Vzhledem k těžké váze je dobré mít tréninkového partnera nebo alespoň někoho, kdo bude dávat pozor, když budete cvičit. V případě, že nemáte nikoho, kdo by vám pomohl, můžete tuto rutinu maličko pozměnit na 2,5,2,5,2,5.
Pokud jste nebyli schopni udělat s danou váhou jedno opakování, je lepší tuto váhu snížit. Je rozumné zapisovat si jednotlivé váhy, které jste měly naloženy a kolik jste s nimi udělali opakování do nějakého deníku. Pomůže vám to při příštím tréninku.

Snaha je, aby každý následující trénink byl o něco lepší než ten předchozí (danou série provést s větší váhou než minule - k tomu vám pomůže právě tréninkový deník).
Pokud někdy narazíte na princip 5,1 (nebo něco tomu podobného) jde o ten jistý systém. Rozdíl je pouze v tom, že těch prvních 5 opakování je jako příprava na první maximálku, ale dál už je to totéž (druhých pět už je ovlivněných tou první maximálkou).

Přeji vám příjemné zážitky a hodně ohromených diváků během vašich neuvěřitelných výkonů po 30 dnech tohoto tréninku.
V případě, že nebude moci usnout během prvních dnů, je to naprosto normální (díky vlivu na nervový systém) a mělo by se to ustálit po 2 až 3 letech, ups, samozřejmě dnech. Dobrou noc.

Ještě jedna malá poznámka: 

Tento princip si můžete aplikovat i pouze na určitou část vašeho tréninkového cyklu. Nemusí to být vždy celý tréninkový cyklus, který musí být změněn. Rozhodně ho však doporučuji používat na tzv.. základní cviky (dřep, bench, deadlift) a nikoliv na všelijaké specialitky (předloktí, břišáky atd..)

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Silové sporty

Velký benchpress WSB

13.09.2017/ 235x

Následující článek je věnovaný metodice tréninku, která vede k překonávání takových hranic.

Kulturistika,…

The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program - 2.část

07.09.2017/ 476x

Pokračování druhé části silového tréninku The Anti-Bodybuilding Hypertrophy Program

Silové sporty

WSB - metoda dřepu IV

29.01.2018/ 26x

Další navazující článek o tréninkové metodě WSB pro dřep.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím