Old School Legacy #1 - Vince Gironda - Nová série článků o hvězdách zlaté éry kulturistiky, ve kterých najdete i osvědčené tréninkové rutiny.

Vždy jsem byl oslněn hvězdami kulturistiky éry dávno uplynulé a přečetl snad veškerou bibliografii, kterou tyto legendy kdy napsaly a vydaly.  I proto jsem se rozhodl napsat sérii článků, které se budou do minulosti vracet a připomínat efektivní tréninkové postupy, které se značně liší od většiny současných přístupů. Mají totiž jednu zvláštnost…fungovaly :)

Nejenže byla estetika kulturistů z minulého století několikanásobně lepší, než u většiny současné scény, ale vyznačovali se skvělým přístupem k tréninku a výživě. Dnes se setkáváme s celou řadou různých pohledů na trénink, výživu i suplementaci, málokdy si však bereme příklad od lidí, kteří toho mají tolik za sebou mohou nám předat moudrost, kterou od dnešních Youtube hvězd jen těžko získáme.

A přestože neměli přístup k tisícům studií, jako máme my dnes, dalece nás převyšovali. Je velice moderní na všechno hledat studie, vyvracovat, nebo naopak potvrzovat něčí tvrzení a následně se ohánět štosy papírů, proč bychom něco měli a něco neměli dělat.
Důležité je, co funguje v praxi! Kulturisté zlaté éry cvičili intuitivně, vymýšleli cviky a různé variace základních cviků, používali všelijaké osy, tlusté úchopy a až následně hodnotili, co je bolí a podle toho určovali, k čemu je cvik dobrý. Měřítkem progresu byly pouze tělesné a silové změny.
V jednoduchosti je krása!

Někteří rozhodně používali zakázané látky, ano, ale z vlastní zkušenosti vím, že v dnešní době jich používá více snad i uklízečka v gymu a každý osmnáctiletý začátečník se jako první věc ptá na testosteronové substance. Až takhle hluboko jsme klesli, přesto nejsme schopni se legendám světa kulturistiky ani přiblížit.

Jak je toto všechno možné?

Ano, doba se mění a ovlivůje nás hned několik faktorů, které mohou hrát roli.
Epigenetické působení, stres, postupné snižování testosteronu u mužů a naopak rostoucí estrogenová dominance, nedostatečné úsilí v tréninku, preferování strojů před volnými vahami. Tento krátký výčet může být jen zlomkem toho, proč nedosahujeme požadovaných výsledků.
 
Podle mého názoru je však jedna věc, kterou nemůžeme nikdy obejít: TVRDÁ PRÁCE A MAXIMÁLNÍ ODHODLÁNÍ!

A právě tím se legendárí kulturisté a cvičenci, které budeme postupně zmiňovat, vyznačovali.

Jak jsem již zmiňoval, cvičili instinktnivně a velmi jednoduše, drželi se základů, přesto vždy s maximálním úsilím a to je to, co jim přineslo viditelné výsledky.

A nemůžu začít nikým jiným, než mým velkým oblíbencem a jedním z prvních, kteří ovlivnili celý pozdější běh události. Tím bezesporu je, dnes již bohužel zesnulý, VINCE GIRONDA (1917-1997).

Možná se ptáte, proč zrovna on? Proč tu v prvním článku nepíšu rozsáhlé eseje o Arnoldovi, Franku Zanovi, Mike Mentzerovi či Dorianu Yeatesovi?

Odpověď je taková, že inovativní přístup Vince Girondy dal ve všech ohledech hře s názvem bodybuilding zcela jinou úroveň. To od něj se později učili a vzdělávali právě tací jako Zane a Arnold. Podle mého názoru právě on může za to, co jsme mohli vidět ve zlaté éře kulturitiky. To Vince položil základní kámen novým pohledům na stravu a suplementaci a přinesl do hry do té doby neznámé tréninkové metody, které díky své efektivitě přetrvávají až do dnešních dní.

Vince je dodnes považován za jednoho z nejkontroverznějších bodybuilderů všech dob. Jeho metody vzbuzovaly značný odpor a celou řadu, v té době nezodpovězených, otázek. Autority dalších dekát však tyto metody testovaly a ukázalo se, že hodně věcí, za kterými si pevně stál, byly (a stále jsou) pravda.

Můžete jej milovat, nebo nenávidět, volba je čistě na vás…

LEGACY - zanechaný odkaz

1. Jídlo a suplementace

Vince byl známý svými výroky, že bodybuilding je z 85% o stravě.

U něj jsem se poprvé setkal s tvrzením, že není důležité to, kolik jídla sníte, ale kolik jídla dokážete strávit. To závisí primárně na množství kyseliny chlorovodíkové (HCL) v žaludku!! A to je, prosím pěkně, doba po druhé světové válce…
Nyní vám každý chytrák z fitka bude říkat o tom, kolik toho máte sníst, jestli chcete být velký, dále růst a podobné nesmysly. Pokud však nebudete mít dostatečné trávicí kapacity, většina jídla skončí v záchodě.

Jak je vidět, jeho tréninkové metody, přístup k výživě a suplementaci byl silně nadčasový, ne nadarmo tedy dostal přezdívku “Iron Guru”.

Jako jeden z prvních byl například proponentem low-carb stravování. Neměl žádné vědecky podložené výzkumy (jak se dnes s oblibou říká “science-based”), ale zkrátka dokázal vypozorovat, co na něj a jeho klienty fungovalo nejlépe.

Silně zdůrazňoval, že vejce jsou superpotravinou, která přispívá nejen k budování svalové hmoty, ale i k podpoře celkového zdraví. Zdůrazňoval hlavně podporu endokrinních funkcí díky obsahu cholesterolu, ze kterého se následně syntetizují steroidní hormony.
Další jím propagovanou potravinou bylo nepasterované mléko.
S oblibou vyprávěl, že pokud by vejce byla příčinou vysokého cholesterolu a srdečních onemocnění a mléko způsobovalo záněty a trávicí problémy, jeho prarodiče by se bývali nedožili téměř sta let. A jak dnes víme, opět měl pravdu.
Nepleťme si však organické nepasterované mléko s pasterovanou břečkou ze supermarketů, jedná se o zcela jinou potravinu!

Mezi jeho oblíbené suplementy nepatřily BCAA ani nakopávače. Dbal důraz na funkci jater, proto je podporoval správnou suplementací (primárně enzymy, vitamin C a vitamin B12).

Také věděl o tom, že svou podporu správné funkce musí dostat i slinivka, suplementoval proto chrom pikolinát a spoustu dalších minerálů.

Pokud jde o zakázané látky, Vince období největšího rozmachu minulo. Přesto se v pozdější éře stal velkým opovrhovatelem steroidů. Podle něj se jednalo o nefér hru a pokud by si prý steroidy vzal, jen by se zařadil k ostatním, kteří si cestu ulehčují. Často vyprávěl příběhy z praxe, kdy prý viděl obyčejné a průměrně trénující cvičence přibrat 15kg čisté svalové hmoty za měscí!
Sám vždy na první místo stavěl účinné tréninkové metody, ale hlavně kvalitní jídlo doplněné o potřebné suplementy. Zkrátka tak, jak by to mělo být, co říkáte?

2. Trénink

Vince byl podle mnohých chodící encyklopedie na lidskou anatomii, uměl prý detailně popsat každý sval na těle a jeho funkci. Ruku na srdce, který trenér to dnes dokáže?

Pokud jde o trénink, byl Vince opravdovým expertem na skvostná těla. Nevyžíval se v vzpírání, powerliftingu a tolik do svého tréninku nazařazoval ani dřepy (oproti svým ostatním vrstevníkům). Primárně se zaměřoval na budování silně intra-muskulární koordinace a mind-muscle connection, tedy maximálního propojení mozku se svaly a procítění daného svalu.

Teď má oblíbená část: Vincovi metody vypadají na papíře extrémně jednoduché, že se snad při tréninku ani nezapotíte. Opak je pravdou! Abych byl úplně upřímný, jen těžko jsem se po každém tréninku sbíral ze země a takovou bolestivost svalů asi nepamatuji.

Metoda 8x8

Jeho nejznámější metoda, která byla během let silně zpopularizována, nese název 8x8.
Vince byl přesvědčený, že je to nejefektvnější metoda k nabírání svalové hmoty v rekordně krátkém čase.  A nejen to, metoda je navíc extrémně efektivní i ve spalování tuku!
Oba cíle jsou, tak jako tak, těžké dosáhnout sami o sobě, natož najednou.

V literatuře najdeme několik interpretací metody 8x8. Jedna se skládá pouze z jednoho cviku a osmi sérií, další ze dvou cviků a čtyř sérií.

Tréninková frekvence také neexistuje jen jedna, vybrat si můžeme například ze splitu 3 tréninky za sebou a 3 dny volno, nebo cvičit plán po dobu 3 týdnů a pak si dát týden volno.

A to je právě krása silového tréninku, KAŽDÝ SI MUSÍ NAJÍT TEN SYSTÉM, KTERÝ MU BUDE NEJVÍCE VYHOVOVAT, BAVIT A BUDE NA NĚM MÍT NEJLEPŠÍ VÝSLEDKY!

Základní doporučení při cvičení metody 8x8 podle Vince Girondy:

1. Každé cvičení prováděj s minimálními pauzami a maximálním úsilím. Cvičení prováděj rychle, ale zachovej si vždy perfektní techniku provedení. Doba trvání tréninku by neměla překročit 30 minut.

2. Cvič v supersériích! Toto je důležitý koncept, který musí být dodržen. Vždy cvičíš dva agonistické cviky, například bench press širokým úchopem ke krku (Gironda Press) a “V” Bar Dips. Uděláš 8 opakování bench pressu širokým úchopem ke krku, máš 15 sekund pauzu, přecházíš na V bar dipy, opět máš 15 sekund pauzu a přecházíš zpět na bench press. Tuto sekvenci opakuješ celkem 8x, uděláš tedy 8 sérií bench pressu a 8 sérií V bar dipů.

3. Během cvičení nepij vodu, počkej 45 minut po tréninku a poté pij po malých doušcích.

4. Maximálně se koncentruj na každý cvik a nenech se ničím rušit!

5. Cvičenci, kteří nemají za sebou alespoň 2 roky kvalitního tréninku, by rutinu neměli zkoušet.

6. Sestav si tréninkovou rutinu pouze z povolených cviků vypsaných níže.

7. Po tomto tréninku si vždy alespoň na 20 minut zdřímněte.

Příkladový tréninkový plán metody 8x8:

Pondělí a čtvrtek

Prsa:

Barbell Bench Press to Neck (Gironda Press)
- více o tomto konkrétním cviku na konci článku

“V” Bar Dips
- cvik se provádí na bradlech do tvaru “V” (pokud nemáte, zvolte klasická bradla)
- skloňte hlavu směrem k hrudníku a nohy dejte před tělo
- spouštět se do spodní pozice kam až to půjde a využijte prsa k vytlačení do základní pozice
- soustředíme se na procítění prsou raději než tricepsu

Záda:

Gironda Style Chin-Ups (přítahy podhmatem k hrudníku)
- chytněte hrazdu podhmatem, úchop na šíři ramen
- přitáhněte se až hrudníkem k hrazdě a cestou dolů se co nejvíce zaklánějte a odtahujte od hrazdy
- snažte se co nejvíce procítit široký sval zádový

Wide Grip Pulldowns (stahování kladky nadhmatem a širokým úchopem)
- chytněte si kladku širokým úchopem a nadhmatem
- stahujte kladku s lehkým záklonem na hrudník
- vyvarujte se cheatingu, preferujte striktní formu

Ramena:

Lateral Raises (upažování s jednoručkami)
- vezměte jednoručky a lehce se nakloňte v bocích dopředu, jednoručky držíte lehce před tělem
- lokty jsou také lehce pokrčené
- soustřeďte se na striktní upažování, celou dobu držíte základní pozici a nepomáháte si pohybem v bocích

Dumbbell Swings
- tento cvik je velice těžké popsat slovy, proto raději dokládám ilustraci :)

Úterý a pátek

Biceps:

Standing Barbell Curls
- bicepsové zdvihy velké činky ve stoje
- plný rozsah pohybu
- pro lepší procítění bicepsů se opřete zády o zeď

Seated Dumbbell Curls
- bicepsové zdvihy jednoruček v sedě
- plný rozsah pohybu a v dolní pozici zatínat triceps
- pro lepší procítění bicepsů si nastavte lavici do 45’ a opřete se o ni

Triceps:

Triceps Rope Pulls
- klekněte si a opřete si lokty o lavici
- začnět stahovat kladku zeshora, použijte lana

Triceps Kickbacks
- předehněte se v bocích dopředu a použijte tricepsy k natažení paže


Předloktí:

Reverse Wrist Curls
- rolování předloktím nadhmatem v sedě
- použijte velkou činku, nebo EZ osu
- lokty si opřete o kolena

Wrist Curls
- rolování předloktím poddhmatem v sedě
- použijte velkou činku, nebo EZ osu
- lokty si opřete o kolena

Středa a sobota

Kvadricepsy:

Sissy Squats
- jedná se o velmi náročný cvik na procvičení kvadricepsů a pokud si nejste 100% jisti technikou, můžete jej vyměnit například za leg press s úzkým postojem chodidel

- podložte si paty (stupínek, kotouče…) a cvik provádějte nejlépe v silové kleci, kde se můžete přidržovat oběma rukama

- pohyb začíná tlačením kolen dopředu před špičky se současným zakláněním těla
- po dosažení maximálního rozsahu pohybu se vracíte zpět do původní pozice, aniž byste zcela propnuli kolena v horní pozici (udržení napěti v kvadricepsech)

Hack Squats
- stoupněte si na Hacken Squat Machine
- dejte nohy blízko k sobě a špičky vytočte ven
- spouštějte se dolů a pomalu si cestou dolů stoupejte na špičky
- po dosažení maximálního rozsahu pohybu se vracíte zpět do původní pozice, aniž byste zcela propnuli kolena v horní pozici (udržení napěti v kvadricepsech)

Hamstringy:

Lying Leg Curls (zakopávání v leže)
- u zakopávání v leže bude důležité zachovat konstantní napětí v celém průběhu pohybu
- špičky si odtáhněte od holení, aby došlo k většímu odpojení lýtkových svalů

Lýtka:

Standing Calf Raises (výpony na lýtka ve stoje)
- klasické výpony na lýtka s tím, že špičky vytočíte lehce od těla a soustředíte se na maximální kontrakci v horní pozici a plný rozsah pohybu

Příkladový trénink (pondělí a čtvrtek):

Vysvětlivky: označení cviku, název cviku, série x počet opakování, tempo, odpočinek

A1 Gironda Press 8x8 1010 15s
A2 “V” Bar Dips 8x8 1010 15s

B1 Gironda Style Chin-Ups 8x8 1010 15s
B2 Wide Grip Lat Pulldowns 8x8 1010 15s

C1 Lateral Raises 8x8 1010 15s
C2 Dumbbell Swings 8x8 1010 15s

Pokud to tedy shrneme, mezi benefity metody 8x8 patří nabrání čisté svalové hmoty, ztráta přebytečného tuku, kardiovaskulární zdraví, svalová separace a celkové posunutí limitů, protože ač se to nezdá, je to trénink pekelný!!


Oblíbený cvik: Gironda Press

Pokud bychom měli vybrat jeden cvik, který Vince proslavil nejvíce, je to rozhodně “Gironda Press”.

Zde nesmím zapomenout zmínit jednu důležitou věc - očekávejte rapidní snížení váhy! Pánové, ego tedy nechat pro jednou doma.

Jak na to?

Základní pozice je taková, že si lehnete na připravenou lavici, osu chytnete širokým úchopem, nohy zvednete do vzduchu a kotníky skřížíte. Tato pozice povede k lepší izolaci prsních svalů.

Činku nespouštíte na prsa, nýbrž do oblasti spodní části krku, kde se lehce dotknete a opět tlačíte činku do horní pozice. Lopatky držte stažené k sobě a dolů, abyste si ochránili ramena.

Maximálně se soustřeďte na procítění prsních svalů, nechceme zapojovat delty a tricepsy (i když se tomu samozřejmě zcela vyhout nejde).

Doufám, že se vám článek líbil, že jste se dozvěděli něco nového ze života opravdu úspěšného inovátora a nyní je na vás, abyste aplikovali nabrané informace v praxi. Minimálně metoda 8x8 by k tomu měla skvěle posloužit.

Hodně štěstí!