CrossFit pro lepší postavu

CrossFit už dnes patří mezi zavedené disciplíny a může vám pomoci i s postavou… pokud jej budete dělat správně.

Jestli chcete zlepšovat sílu, objem, celkovou kondici a vypadat dobře nazí, jste tady správně.

Tento plán je odnoží sdruženého systému s přidanou kondiční a silovou prací. Níže je několik detailů.

Plán

4 dny v týdnu obsahující cviky s velkou osou

Intenzita a objem práce se u  těchto cviků bude lišit. Někdy půjdete do maxima, jindy zůstanete pod ním. Ve 3 dnech budete po silových cvicích pracovat na kondici. Tomu se říká kontrastní metoda, kdy silová práce napomáhá té kondiční.

2 dny kondičního cvičení s nízkou až střední intenzitou

V těchto dnech budete cvičit déle a aerobně, při intenzitě asi 75-85% vaší maximální tepové frekvence. Toto je dobrý základ a pomoc pro zotavování.

5 dní asistenční práce

Jednokloubé cviky a cviky s gumami. Zde jde o objem, zlepšování zaostávajících svalů a zdraví kloubů. Bude se to cvičit na konci tréninku a nebude to trvat více než 10 minut.

1 den aktivního odpočinku

bude to aerobní trénink se saněmi a cviky pro pojivové tkáně.

1 den volna

Nebudete dělat nic v posilovně. Můžete si dát něco nenáročného mimo ni.

Co můžete očekávat

• Efektivní tréninky v tempu
• Rychlé zlepšování tělesné stavby
• Vyšší toleranci objemu práce při zachované regeneraci
• Zlepšení pracovní kapacity
• Tréninky, které vás budou bavit a budete je chtít dokončit

Typický 3 týdenní tréninkový blok

Týden 1:

Pondělí

Maximální úsilí, spodek těla

• Zercher box dřepy: dostaňte se na 3RM. Pauza 2 minuty.

Kondice

Následující komplex se cvičí na čas: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (Viz níže.)

• Mrtvý tah
• Silové přemístění
• Přední dřep
• Push press
• Zadní dřep
• Přítah v předklonu

Začněte 10 opakováními každého cviku bez odložení osy. Jakmile to dokončíte, odpočívejte tak dlouho, jak budete potřebovat, a pusťte se do 9 opakování, atd. Cílem je dokončit tento komplex v co možná nejkratším čase. Použijte váhu, při které bude obtížné osu při všech 6 cvicích neodložit. Klasický náklad bývá 45-50 kilo pro pány a 30-35 pro dámy. Mezi sériemi odpočívejte libovolně dlouho.

Asistenční práce

Při jakémkoli schématu sérií/opakování odcvičte:

• 100 Pull through s gumou
• 100 Rozpažení s gumou
• 100 Ruských twistů s kotoučem

Úterý

Kondice

5 sérií:

• Tlačení saní x 100 metrů (střední zátěž)
• Údery míčem o zem x 10-12 opakování
• Burpee (bez kliku x 12 opakování
• Švihadlo, dvojí protočení x 30-50 opakování
• Dvojí protočení můžete střídat s jedním, ale zvyšte počet opakování na 60-100.

Po každé sérii byste měli odpočívat alespoň 90 vteřin. U všech cviků volte střední tempo, abyste série dokončili. Rozdíly v čase, který vám zabere dokončení série, by neměly být značné, maximálně 30 vteřin mezi první a poslední sérií.

Asistenční práce

• Vyberte si dva jednokloubé cviky a zaměřte se na zaostávající partie. Cvičte 3 série a 12-15 opakování v supersérii.

Středa

Maximální úsilí, vršek těla

• Shyby úzkým úchopem, vícenásobná série: 4 x 3.3.3 (10 vteřin). 90 vteřin pauza.
• Kliky na bradlech: 4 série x 9 opakování. Pauza 90 vteřin.
• Na obojí přidejte váhu, pokud potřebujete.

Kondice

Na čas: 40-30-20-10

• Kliky
• Výpady bez zátěže
• Push press s jednoručkami (lehce)
• Lehy sedy

Těch 40-30-20-10 znamená, že v prvním kole cvičíte 40 opakování na cvik a kruhově. V dalším 30, atd. ideálně byste se měli bez zvracení dostat na kruh o 10 opakováních. Limit si nastavte na 15 minut a zkuste za tu dobu všechnu tu práci odcvičit.

Asistenční práce

3 Kola:

• 10-12 Kettlebell kladivové zdvihy
• 10-12 Kettlebell tricepsové extenze
• 15-20 Upažování v předklonu
• Pauza mezi kruhy podle potřeby.

Čtvrtek

Den aktivního odpočinku

• 10 Minut tlačení saní na maximální vzdálenost (lehce). Zkuste nezastavovat. Změřte si vzdálenost, když 10 minut vyprší.
• 100 Opakování cviku s gumou. vyberte si 2-3 cviky a akumulujte objem, např zakopávání (viz video), rozpažování, stlačování, atd.
• 10 Minut práce na pojivových tkáních. Zde si můžete vybrat.

Pátek

Dynamická práce, spodek těla

• Dynamický zadní dřep: 9 sérií x 2 opakování se 75% vašeho 1RM, každých 60 vteřin. Soustřeďte se na rychlost osy (rychlá, kvalitní opakování). Žádné váhání, obě opakování dokončete explozivně.
• Výskok na bednu ze sedu: 4 série x 5 opakování s obtížnou výškou boxu. Pauza 60 vteřin. (Nemusíte používat závaží na kotníky jako ve videu.)

Kondice

Maximální množství kol za 10 minut:

• 100 Metrů farmářské chůze s maximální zátěží.
• 10 x thrust s jednoručkou (váhu si zvolte sami)

Vaším cílem je maximum sérií chůze bez odložení. Pánové si obvykle berou 30 kg kettlebell, dámy 20. Thrust se dělá s jednoručkami, neutrálním úchopem. Váhu volte tak, abyste udrželi dobrou techniku. Zde si pánové obvykle nakládají 20 kg a dámy 10.

Asistenční práce

• Obrácené hyperextenze: 3-4 série x 15-25 opakování. začněte s 25% 1RM vašeho zadního dřepu a dojděte až na 50%. Pauza 90 vteřin.

Sobota

Dynamická práce vršek těla

• A. Výrazové tlaky do nůžek: 9 sérií x 2 opakování se 75%, každých 60 vteřin.
• B. Dynamický bench press: 9 sérií x 3 opakování s 50-60%, každých 45 vteřin. Každé 3 série změňte úchop.
• C1. Přítahy kettlebell jednoruč s rotací: 3 série x 10-12 na každou stranu. Pauza 45 vteřin.
• C2. Pullover s jednoručkou: 3 série x 10-12 opakování. Pauza 45 vteřin.
• D1. Bicepsové zdvihy s jednoručkami na pozitivní lavici: 3 série x 8-10 opakování. Pauza 45 vteřin.
• D2. Tricepsové extenze s jednoručkou na podlaze: 3 série x 10-12 opakování, na podlaze vteřinu pauza. Pauza 45 vteřin.
• E. Výdrž ve sklapovačce: 8 intervalů x 10 vteřin práce/20 vteřin pauza
• F. Celkem 150 stlačení gumy nebo 100 rozpažení s gumou.

Neděle - volno

Týden 2:

Pondělí

Maximální úsilí, spodek těla

• Mrtvý tah ze stojanu: Dostaňte se na 1RM. Pauza 3-4 minuty. Začínat budete s osou těsně pod koleny.

Kondice

3-5 Kol:

• 8 Rumunských mrtvých tahů
• 8 Silových přemístění
• 8 Předních dřepů
• 8 Obrácených výpadů ze stojanu (8 od každého)
• 8 Push pressů
• 8 Zadních dřepů
• 8 Přítahů v předklonu
• Pauza 2 minuty.
• Všechno odcvičit bez odložení osy. Zátěž 30-45 kg.

Asistenční práce

Odcvičte:

• 100 Pull-through s gumou
• 100 Rozpažení s gumou
• 100 Ruských twistů s kotoučem

Úterý

Kondice

Maximum opakování za 30 minut:

• Veslování 500 metrů
• Běh 400 metrů
• Nesení zátěže v předu (Front rack carry) x 100 metrů

Zvolte tempo, při kterém udržíte výkon celých 30 minut. Bude to zhruba 70-80% vašeho maxima.

Asistenční práce

• Vyberte si dva jednokloubé cviky a zaměřte se na zaostávající partie. Cvičte 3 série a 12-15 opakování v supersérii.

Středa

Maximální úsilí, vršek těla

• Floor press na úzko: Otestujte 3RM. Pauza mezi sériemi 2 minuty.
• Shyby širokým úchopem: 4 série x 6-10 opakování. Pauza 90 vteřin.

Kondice

10 Minut střídejte:

• Liché minuty: 10 x Push press s jednoručkou (zvolte obtížný náklad)
• Sudé minuty: 10 Burpees

Stopky nastavte na 10 minut. Na začátku liché minuty budete cvičit push press a na začátku sudé uděláte 10 burpees. Na konci každé minuty by vám měla zbýt alespoň 20 vteřin pauza. Pokud ne, uberte na 8 opakování.

Asistenční práce

3 Kola:

• 10-12 Kettlebell kladivové zdvihy
• 10-12 Kettlebell tricepsové extenze
• 15-20 Upažování v předklonu
• Pauza mezi kruhy podle potřeby. 

Čtvrtek

Den aktivního odpočinku

• 10 minut tažení saní na maximální vzdálenost (lehce). Zkuste nezastavovat a překonat vzdálenost z minulého týdne aspoň o 200 m.
• 100 opakování cviku s gumou. Vyberte si 2-3 cviky a akumulujte objem, např zakopávání (viz video), rozpažování, stlačování, atd.
• 10 minut práce na pojivových tkáních. Zde si můžete vybrat.

Pátek

Dynamická práce, spodek těla

• Dynamické zadní dřepy: 8 sérií x 2 opakování s 80% vašeho 1RM, každých 60 vteřin.
• Výskok na bednu ze sedu: 4 série x 5 opakování, dostaňte se na stejnou výšku jako předchozí týden. Pauza 60 vteřin.

Kondice

5 Kol:

• 15 Ruských swingů (těžce)
• 20 Goblet výpadů
• 30 Vteřin maximálního zatížení na Assault Bike nebo něčem podobném
• V každé sérii se snažte jít na 90% svého maxima. Pauza 3 minuty. Pokud neudržíte výkon, pauza bude až 4 minuty.

Asistenční práce

• Obrácené hyperextenze: 4 série x 15-25 opakování. Začněte s 25% maxima na zadním dřepu a dostaňte se až na 50%. Pauza 90 vteřin.
• Glute ham raise: 3 série x 6-8 opakování. Pauza 60 vteřin.

Sobota

Dynamická práce vršek těla.

• A. Výrazové tlaky do nůžek: 8 sérií x 2 opakování s 80%, každých 45 vteřin.
• B Dynamický bench press: 9 sérií x 3 opakování s 50-60%, každých 45 vteřin. Každé 3 série změňte úchop.
• C1. Přítahy kettlebell jednoruč s rotací: 3 série x 10-12 na každou stranu. Pauza 45 vteřin.
• C2. Pullover s jednoručkou: 3 série x 10-12 opakování. Pauza 45 vteřin.
• D1. Bicepsové zdvihy s jednoručkami na pozitivní lavici: 3 série x 8-10 opakování. Pauza 45 vteřin.
• D1. Pozitivní Tate press: 3 série x 15 opakování. Pauza 45 vteřin.
• E. Výdrž ve sklapovačce: 8 intervalů x 10 vteřin práce/20 vteřin pauza.
• F. Celkem 150 stlačení gumy nebo 100 rozpažení s gumou.

Neděle - Volno

Týden 3:

Pondělí

Maximální úsilí, spodek těla

• Vícenásobné série předních dřepů: Dostaňte se na těžkých 1.1.1 (10 vteřin). Pauza 2 minuty.

Kondice

10 minut střídejte:

• Liché minuty: 10 Goblet dřepů na box, široký postoj, maximální zátěž. Každé opakování si sedněte zpět na box.
• Sudé minuty: 10 Rumunských mrtvých tahů, každou nohou zvlášť.

Asistenční práce

Odcvičte:

• 75-100 Zákopů s gumou, obě nohy zároveň
• 75-100 Mohamedů s gumou

Úterý

Všeobecná fyzická vybavenost

5 sérií, v každé:

• A. 55 metrů tažení saní, kde bude naložena vaše tělesná váha. Pauza 60 vteřin.
• B. 55 metrů farmářské chůze jednoruč. 22,5 m každou rukou. Pauza 60 vteřin.
• C. 2 x Turkish Get-Ups každou rukou. Pauza 60 vteřin.
• D. 55 metrů tažení saní, kde bude naložena vaše tělesná váha. Pauza 60 vteřin.

Asistenční práce

• Vyberte si dva jednokloubé cviky a zaměřte se na zaostávající partie. Cvičte 3 série a 12-15 opakování v supersérii.

Středa

Maximální úsilí, vršek těla

• Push press s jednoručkou, každou rukou zvlášť, neutrální úchop: 4 série x 6 opakování na každou stranu, maximální zátěž. Pauza 90 vteřin.
• Shyby neutrálním úchopem: 4 série x 6 opakování. Pauza 90 vteřin.

Kondice

Na čas 10-8-6-4-2:

• Bench press
• Silové přemístění z visu
• Na oba cviky si naložte ekvivalent své tělesné váhy. Pro dámy to bude polovina až tři čtvrtiny tělesné váhy. S váhou se dá pracovat, ale všechny série by mělo být obtížné dokončit.

Asistenční práce

3 kola:

• Bicepsové zdvihy nadhmatem: 8-10 opakování, 2020 tempo
• JM Press: x 12-15 opakování
• Deadbug + obrácené sklapovačky: x 10

Pauza mezi sériemi podle potřeby. Tempo 2020 znamená, že budete spouštět 2 vteřiny, dole dáte pauzu a zvedat budete také 2 vteřiny. Nahoře už bez pauzy.

Čtvrtek

Den aktivního odpočinku

• 10 minut tažení saní na maximální vzdálenost. Střídejte tažení vpřed, vzad a do stran.
• 100 opakování cviku s gumou. Vyberte si 2-3 cviky a akumulujte objem, např zakopávání, rozpažování, stlačování, atd.
• 10 minut práce na pojivových tkáních. Zde si můžete vybrat.

Pátek

• Dynamická práce, spodek těla
• Dynamické zadní dřepy: 7 sérií x 2 opakování s 85% vašeho 1RM, každých 60 vteřin.
• Výskok na bednu ze sedu: V 5 sériích se dostaňte na obtížnou výšku. Pauza 60 vteřin.

Kondice

Maximum opakování v 5 minutách:

• 7 Thrusters s 45 kily pro pány, 30 kily pro dámy
• 7 Burpees přes osu
• Dejte do toho maximum, 100% úsilí.

Asistenční práce

• Obrácené hyperextenze: 3 série x 25 opakování. Začněte s 25% svého 1RM na zadním dřepu a dojděte až na 50%. Pauza 90 vteřin.
• Glute ham raise: 3 série x 8-10 opakování. Pauza 60 vteřin.

Sobota

Dynamická práce, vršek těla

• A. Výrazové tlaky do nůžek: 7 sérií x 2 opakování se 85%, každých 60 vteřin.
• B. Dynamický bench press: 9 sérií x 3 opakování s 50-60%, každých 45 vteřin. Každé 3 série změňte úchop.
• C1. Veslování s velkou osou supinovaným úchopem: 3 série x 10-12 na každou stranu. Pauza 45 vteřin.
• C2. Kliky na bradlech: 3 série x 10-15 opakování. Pauza 60 vteřin.
• D1. Kladivové zdvihy s gumou: 2 série x 25 opakování. Pauza 45 vteřin.
• D2. Stlačování gumy: 2 série x 25 opakování. Pauza 45 vteřin.
• E. Kruhový trénink ramen: 3 série x 10-15 předpažení, upažení, upažení v předklonu. Pauza podle potřeby.
• E. Plank bokem: 3 x 20 vteřin na každé straně. Pauza podle potřeby.

Neděle – Volno

Poznámky na závěr

Většina lidí cvičících CrossFit má podobné cíle jako vy: velikost, síla, vypadat dobře, žít déle, atd.

Dříve jsme se na kombinaci různých druhů tréninku nedívali pozitivně, ale ono to spolu všechno souvisí a navzájem si nepřekáží. Většina vaší kondiční práce slouží zároveň jako asistenční cviky.

Silové i kondiční techniky si rozhodně mají navzájem co nabídnout, a to i v případě, že se nezajímáte o CrossFit. Stačí jenom být otevřený novým věcem.

CrossFit se vám nutně líbit nemusí, ale tento trénink podle mého prospěje každému. Přinejmenším si vyzkoušejte, jak moc se u něj zapotíte. Třeba se vám to zalíbí.

Zdroj: www.t-nation.com - CrossFit for Meatheads
Autor: Jason Brown
Přeložil: Jaromír Uhlíř

O autorovi:
Jason Brown je silovým a kondičním trenérem již více než 10 let. Momentálně vlastní Box Programming a konzultuje a tvoří programy pro stovky středisek po celém světě.