Zlepši svůj bench press za 4 týdny

Nezávisle na tom, za co se označujete, měli byste benchovat trojbojařskou technikou. Chrání   vaše ramena a lépe se jí zvládají těžší váhy.

Bench ze zarážek vám umožní zlepšit techniku a pochopit ten pocit, kdy celé tělo tlačíte do lavičky a pryč od osy.

Floor press nás nutí projít téměř celou dráhou pohybu bench pressu, aniž bychom zapojili nohy (leg drive).

Je váš bench press zaseknutý někde mezi 100 a 125 kily? U většiny nesoutěžních cvičenců to tak je. Ty nedostižné tři kotouče na každé straně jsou v nedohlednu a s nimi i maximum v benchi, které by stálo za řeč. 

Před pár lety jsem byl jedním z těch průměrných benchařů i já. Vlastně jsem benche dokonce komplet přestal cvičit. Používal jsem klasické výmluvy jako zdraví ramen a to, že bench press nebyl k ničemu pro vybudování důstojné hmoty na horní části mého těla. Momentálně to obojí považuji za nesmysly. 

Když přetočím od dva roky dopředu, přidal jsem k benchi 45 kilo. Jak se blížím k těm nedostižným 4 kotoučům na každé straně, mám tu nějaké rady pro každého, kdo chce v benchi tlačit více.

1. Cvičte Bench press mnohem častěji

Zlepšete techniku. Většina lidí má mnohem větší silový potenciál; chybí jim jenom technika, aby to mohli dokázat. Aby se to zlepšilo, musíte trénovat, hodně. Navýšení objemu a/nebo počtu tréninků příslušného pohybu samo o sobě povede ke zlepšení. Jednoduše potřebujete cvičit více, aby se tělo muselo zotavit z větší zátěže, a mohlo tak dokázat víc. 

Důkazy podporující toto tvrzení jsou všude. Proč má většina cvičenců v posilovnách mnohem lepší čísla v benchi než v ostatních cvicích? Je to prosté: Od té doby, co vkročili do posilovny, mají každý týden v tréninku nějakou variaci benche. Kdyby to uměli nějak inteligentně poskládat a někdo jim ukázal techniku, většina mužů starších 25 let by v posilovně tlačila tři kotouče na každé straně osy, pokud už to nedělají. 

Toto sice není článek o technice, ale měli byste tlačit trojbojařským stylem. Šetří to vaše ramena a lépe tak zvládnete těžší váhy. Je jedno, za co se označujete – kulturista, trojbojař nebo nadšenec fitness – měli byste tlačit jako trojbojař. Ve zkratce, horní záda zatnutá a zmáčknutá k sobě, prohnutá záda, dva kontaktní body s lavičkou (horní záda a malá část spodních zad), střední úchop a chodidla na podlaze. Rozumíme si. 

Hlavní je však toto: Téměř každý můj program obsahuje alespoň dvě variace bench pressu; některé až čtyři. Frekvence, s jakou benchujete, je také důležitá. Pokud možno, rozprostřete tři až čtyři variace bench pressu do 2-3 tréninkových dní, když používáte nižší váhy, a uberte na 1-2 variace v 1-2 tréninkových dnech, když přidáváte váhu.

2. Udělejte si Bench press těžší

Lidí, kteří si věci zjednodušují, není nikdy nedostatek. Příliš často se uchylujeme k variacím bench pressu, které nám dovolí naložit víc váhy. V trojboji to může znamenat víc board pressu, vích bench pressu s obrácenými bandy, víc řetězů a hromadu další triků, které mají naše tlaky přetížit. Mají v tréninku své místo, ale měly by být na seznamu priorit níže. 

V komerčnějších zařízeních, kde tyto věci nejsou k dispozici, se lidé obvykle obrací na skrytou dopomoc („Dal jsi to sám.“), částečná opakování a směšné techniky, které jim poskytnou patřičné páky k naložení větší váhy. Vzpomeňte si na ty pitomce, co mají zadek třicet centimetrů nad lavičkou nebo na ty, kteří odráží osu od hrudní kosti. Obvykle tlačí stejnou váhu každý týden, stejným stylem měsíce, nebo dokonce roky. 

Abyste mohli benchovat častěji, budete muset najít produktivní způsoby, jak to dělat, které dokonce budou ubírat váhu z vaší osy. Budete díky tomu moct zlepšit techniku, zaměřit se slabé body, a za to získáte možnost se v obou oblastech zlepšit a zachovat hladinu námahy na takové úrovni, že se dokážete rychle zotavit. 

Dva efektivní způsoby, jak si bench press ztížit: 

• změnit úchop 
• změnit tempo 

Co se úchopu týče, užší zlepšuje širší, tedy vám doporučuji, abyste více tlačili úzkým úchopem. 

Co se týká tempa, pracujte s přestávkami. Dělejte více stopek na hrudníku po dobu 1,2 nebo i 3 vteřin a podobně to dělejte v různých bodech koncentrické části bench pressu (například, 5cm nad hrudníkem a na půl cesty k propnutí).

3. Trénujte tlaky od hrudníku a LOCK-OUT

Je velmi významné trénovat dva zásadní body vašeho bench pressu – spodní část od hrudníku a lock out (dotlačení). Bezpečně si dokáži tipnout, že nejběžnějším místem, kde je při benchi problém, je spodní část. Když jsem toto řekl, pokud máte dost síly na vrcholu pohybu, může vám to vynahradit mdlý odpich odspoda, a možná zachránit celý pokus. 

Abyste natrénovali větší sílu od hrudníku, trénujte bench ze zarážek. Bench ze zarážek umí skvělé věci. Jednou z nich je pochopení toho, že se musíte chtít zatlačit do lavičky a odtlačit od osy. Potom zabraňuje napínacímu reflexu pomáhat při pokusu uskladněnou kinetickou energií. A nakonec, minimalizuje excentrický tlak, protože cvičenec může váhu v podstatě kontrolovaně odhodit do zarážek. Ten minimální excentrický tlak dělá z tohoto cviku další skvělý způsob, jak tlačit, ale nenarušit si tím příliš regeneraci. 

K přetížení svalů odpovědných za horní část tlakového pohybu používejte floor press. Floor press nás nutí tlačit většinou rozsahu pohybu bench pressu (záleží, jak široké máte torzo) bez využití leg drive. Nemožnost využít nohy nás často bude nutit používat nižší váhy, což z tohoto cviku dělá další užitečnou pomůcku, jak benchovat více, ale nepřidat si příliš na celkové únavě.

4. Postavte trénink inteligentněji

Jak to celé spojit? Trénink si můžete zorganizovat různě, ale toto můžete použít hned. Je to jednoduchý tréninkový systém na 4 týdny, který zohledňuje výše popsané rady. 

Tento mini program si dejte místo svých běžných cviků založených na benchi. Můžete pokračovat s lehčími tlaky jednoruček na víc opakování v kterémkoli tréninku – jenom to omezte na jeden trénink a jeden druh tlaků s jednoručkami. 

Poznámka: Pokud můžete benchovat pouze dvakrát týdně, zkombinujte den 1 a 3. Pokud můžete benchovat pouze jednou týdně, zkombinujte den 1 a 3 a den dva zrušte kompletně.  

TÝDEN 1 

Den 1: Bench Press 6x5 (30 Opakování) @ 65% 1RM 

• Všechna opakování s pauzou na hrudníku

Den 2: Floor Press 4x6 @ 50% 1RM

• Lehká pauza s lokty na zemi.

Den 3: Bench press ze zarážek 10x1 @ 60% 1RM

• Zarážky 5cm od hrudníku , mezi opakováními 30-45 vteřin pauza.

TÝDEN 2 

Den 1: Bench Press 5x5 (25 ,.O“) @ 70% 1RM 

• Prví a poslední opakování na 2 vteřiny zastavte na hrudníku.

Den 2: Floor Press 3x6 @ 55% 1RM

• Lehká pauza s lokty na zemi.

Den 3: Bench press ze zarážek 8x1 @ 65% 1RM

• Zarážky 5cm od hrudníku , mezi opakováními 45-60 vteřin pauza.

TÝDEN 3 

Den 1: Bench Press 5x4 (20 Opakování) @ 75% 1RM

• První opakování na 3 vteřiny zastavte na hrudníku.

Den 2: Floor Press 4x4 @ 60% 1RM

Lehká pauza s lokty na zemi.

Den 3: Bench press ze zarážek 6x1 @ 70%

1RM
Zarážky 5cm od hrudníku , mezi opakováními 60-90 vteřin pauza.

TÝDEN 4 

Den 1: Bench Press 4x4 (16 Opakování) @ 80% 1RM 

• První opakování na 2 vteřiny zastavte na hrudníku.

Den 2: Floor Press 3x4 @ 65% 1RM

• Lehká pauza s lokty na zemi.

Den 3: Bench press ze zarážek 4x1 @ 75% 1RM

• Zarážky 5cm od hrudníku , mezi opakováními 90-120 vteřin pauza.

Pozn.: RM neboli REP MAX znamená opakování maxima

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroj: www.t-nation.com
Autor: Greg Robins
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)