Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Vysokofrekvenční trénink - útok na slabiny

Taky vás některé svalové skupiny poslouchají méně a jiné více? Určitě se to stalo každému, kdo má něco odcvičeno. Sestavili jste si objemový trénink, kde jste harmonicky poskládali frekvenci tréninku jednotlivých svalových skupin a pracovní objem, s tím že očekáváte harmonické výsledky v podobě dokonalé symetrie a ono ups, takto to nefunguje? Ne všechny motorické jednotky se zapojují stejně a svalové vlákna nemáme ve stejném poměru ve všech částech těla. Z čehož lze jasně vyvodit, že boj proti disbalančním partiím nevede přes harmonický trénink! Individualita je v tom, že ne všechny svalové skupiny nám budou reagovat na stejnou frekvenci, volume a intenzitu stejně, dokonce individualita je v tom, že ne všem partiím stačí impulz ze základních cviků a o tom se chci bavit, o disbalanci! A nakousnout zde téma individuálního sestavení tréninku a řešení problému ze symetrií.

Biceps, Triceps a Lýtka:
Najde se zde hromada kluků, kteří budou tvrdit, že základní cviky optimálně stimulují malé svalové partie, které jsou v nich sekundárně zapojené a pro jejich impulz nejsou potřeba izolované cviky. To pravda je a není. Ano, bez základních cviků to nejde! Prostě žádný trénink nebude funkční, pokud se nepostaví ne pevném pilíři tréninkového jádra základních-multi kloubových cviků, ale otázkou je, jestli to stačí? Bude trénink základní cviků optimálně stimulovat sekundárně zapojené partie (Biceps, triceps, lýtka)? Na základě vlastních zkušeností ve válce ze symetrií můžu po 7 letech tréninku a to ne jenom vlastního tréninku tvrdit, že tato stimulace není optimální. Je třeba těmto partiím věnovat větší pozornost. Ti co si můžou říkat „rukaři“ (končetinoví borci), můžou tento topic klidně zavřít a nezabývat se tím. Vy co máte s těmito partiemi problém, vítejte! Je třeba se na tyto svalové skupiny více intenzifikovat!

Teorie intenzifikace:
Pokud se podívám na optimální trénink sekundárně zapojených svalových skupin blíž, tak vidím nový svět, který nabízí nepřeberné množství možností. Tyto svalové skupiny se regenerují mnohem snadněji, než velké svalové skupiny a to proto, že jejich trénink je koncepčně méně náročný, aby ne! pracuje pouze jeden kloub a méně motorických jednotek, proto ani zatížení CNS nebude tak velký. Z vlastní zkušenosti můžu potvrdit, že tyto skupiny můžu trénovat častěji.

Čili základní premisou intenzifikace sekundárně zapojených svalových skupin je zvýšená frekvence tréninku. Pokud paže vystavujete přímému stresu jednou, či dvakrát do týdne a nereagují, nebo reagují nedostatečně, tak doporučuji jako první korekci frekvence tréninku, čili zvýšení zatížení přímé práce o jeden den v týdnu navíc.

Ti co pochopili, že optimální trénink se neskládá jen z tupé intenzity a periodizace, vítejte! Pokud si nevystačíte se základními cykly, které samozřejmě řeší premisu základu tréninku, můžete trénink doplnit intenzifikací – super-série, tri-sety, drop-série, popřípadě tréninky bicepsu a tricepsu spojit do antagonistických super-sérii. Je dokázáno, že se zvýší zapojení nejenom svalových vláken, ale dojde i k lepší hormonální stimulaci, ale vše za předpokladu správného poskládání.

Kombinace izolovaných a koncentrovaných cviků považuji za cestu k úspěchu a to bez debat! 
Poslední premisou je, že většina dnešních metod nevěří na zapojení svalů z různých úhlu. Nikdy jsem se nedopátral k žádnému výzkumu v této oblasti, studie obvykle tvrdí, že kombinace není nutná. TOHLE SE NESPOJUJE S MOJÍ PRAXÍ..., nemůžu si pomoc, ale někdy bych chtěl vidět ty "sportovce", na které jsou studie aplikovány.

Válka s disbalancí začala ještě před tím než jsem začal vůbec trénovat! Ještě před tím, než jsem začal cvičit, jsem si při pohledu do zrcadla kladl jednu vtíravou otázku. Proč mám tak malý biceps? a relativně velký triceps? Proč mé lýtka vypadají oproti stehnům jako špagety?

Po každé když začnu objemově trénovat a sestavím si, nebo vyhledám program, který zatěžuje svalové skupiny lineárně, tak pokaždé když dokončím tyto programy, dospěji stále ke stejnému závěru, "toto neřeší můj problém ze symetrií" a na základě této myšlenky po každém objemovém cyklu nasadím intezifikační, tvarovací období a to je podle mého názoru jediná, přírodní cesta k vítězství. Podle mého názoru genetika nejde nějak oblbnout, vždycky budou existovat partie, které budou na vašem těle vládnout a dominovat těm slabším, ale to neznamená, že tento stav nelze zlepšit a dojem v zrcadle změnit. 

Každý trénink vyžaduje harmonii: 
Nemám rád rutiny, které omezují rozvoj ostatních partií, nebo se v nich nějaké partie flákají. Pokud si zvolím intenzifikaci, tak jí sestavím tak, abych se stále mohl věnovat všem partiím, až na výjimky, které mi rostou i z hraní bangbingtonu.

HF training vs. Biceps & Calf shot
útok na slabiny - biceps & lýtka

Trénink: A, B, C, D 
Split: 1+1 (jeden den trénink, jeden den volno)
Jeden Cyklus: A + volno + B + volno + C + volno + D + volno. Čili jeden cyklus trvá 8 dní.
Počet cyklů: 6
Něco k periodizaci:
Nechal jsem se inspirovat systémem od Charlese Poliquína Five Percent Solution:

  • Cyklus 1: 3x6
  • Cyklus 2: 3x5
  • Cyklus 3: 3x4
  • Cyklus 4: 3x6 +5%
  • Cyklus 5: 3x5 +5%
  • Cyklus 6: 3x4 +5%
  • Týden off

Skladba tréninku:

Trénink A: - vršek + intenzifikace 
Jádro
a. Bench-press hlavou nahoru - Pěti procentní metoda
b. Úzký Bench-press - Pěti procentní metoda
c. Shyby - Pěti procentní metoda
d. Přítahy spodní kladky - 3x6-8

Intenzifikace na biceps a lýtka
Biceps: 
a. Bicepsový zdvih jednoruček - Pěti procentní metoda
b. Bicepsový zdvih činky 3x6-8
superserie
c1. Koncentrovaný na scottově lavici - 3x6-8
c2. Bicepsový zdvih EZ činky - 21" - 3x6-8

Lýtka: 
Výpony ve stoje - Pěti procentní metoda
superserie
Výpony na leg-pressu - 3x8-12
Výpony v sedě - 3x8-12

-------------------------------------------------------------------------------------

Trénink B: - spodek + intenzifikace

Jádro 
a. Dřep - Pěti procentní metoda
b. Leg-press - Pěti procentní metoda
doplňky
c. zakopávání v leže - 3x8-12

Intenzifikace na biceps a lýtka 
Biceps: 
a. Bicepsový zdvih jednoruček - Pěti procentní metoda
b. Bicepsový zdvih EZ-činky - 3x6-8

drop serie
c1. Zdvih EZ-činky na scottově lavici - uzký chop - 3x6-8
c2. Zdvih EZ-činky na scottově lavici - široký chop - 3x6-8

Lýtka: Výpony ve stoje - Pěti procentní metoda
superserie
Výpony na leg-pressu - 3x8-12
Výpony v sedě - 3x8-12

-------------------------------------------------------------------------------------

Trénink C: - vršek + intenzifikace 
Jádro 
a. Tlaky s jednoručkami hlavou nahoru - Pěti procentní metoda
b. Úzký Bench-press - Pěti procentní metoda
c. Přítahy v předklonu - Pěti procentní metoda
d. Přítahy horní klady - 3x6-8

Intenzifikace na biceps a lýtka 
Biceps: 
a. Bicepsový zdvih jednoruček - Pěti procentní metoda
b. Bicepsový zdvih činky - 3x6-8
superserie
c1. Koncentrovaný na scottově lavici - 3x6-8
c2. Bicepsový zdvih EZ činky - 21"

Lýtka: 
Výpony ve stoje - Pěti procentní metoda
superserie
Výpony na leg-pressu - 3x8-12
Výpony v sedě - 3x8-12

-------------------------------------------------------------------------------------

Trénink D: - spodek + intenzifikace 
Jádro 
a. Leg-press - Pěti procentní metoda
b. Dřep - uzký postoj - 3x6-8
doplňky
c. předkopávání 3x8-12
d. zakopávání v leže 3x8-12

Intenzifikace na biceps a lýtka 
Biceps: 
a. Bicepsový zdvih jednoruček - Pěti procentní metoda
b. Bicepsový zdvih EZ-činky - 3x6-8
drop serie
c1. Zdvih EZ-činky na scottově lavici - uzký chop 3x6-8
c2. Zdvih EZ-činky na scottově lavici - široký chop 3x6-8

Lýtka: 
Výpony ve stoje - Pěti procentní metoda
superserie
Výpony na leg-pressu - 3x8-12
Výpony v sedě - 3x8-12 

Možná někdo bude namítat, že jsem do tréninku nezařadil přímí trénink na ramena a nějaký izolovaný cvik na triceps. Je třeba brát v úvahu, že tohle je pouze vzor jak se k problému stavět, proto je ho třeba brát pouze schématicky, každý máme jiné tělo a každý máme jiné slabiny! Proto, tento trénink je nastavený přímo na mě! A já triceps a ramena neřeším!

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika,…

Obrovské a silné nohy díky Mountain Dog tréninku

02.07.2018/ 4325x

Máme tu další pokračování Mountain Dog tréninku, který je tentokrát zaměřená na nohy. Tak hurá na něj!

Crossfit,…

Pořádný střed těla

08.06.2018/ 2719x

Následující kroky vám pomohou vytvořit pořádný střed těla, než se nadějete. Nicméně, za žádných okolností nesmíte vynechat krok.

Kulturistika

Řízeným přetrénováním k svalové hmotě

30.01.2018/ 511x

Zpětné cyklování je vědomé dosažení časově krátkého stavu přetrénování, po kterém následuje rychlý krok zpět umožňující vašemu tělu superkompenzaci nahromaděných tréninkových podnětů do svalového růstu.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím