Turkish Get-up (TGU)

A co takhle půl tuctu modelek z Playboye, milion dolarů a Rachael Rayová jako osobní kuchařka?

Co kdybych vám řekl, že to všechno – dobře, tak aspoň polovinu z toho všeho – můžete dosáhnout jedním cvikem?

Cvik, který byl dřív smýšlen spíš pro MMA zápasníky, Crossfit blázny a ostatní šílence, Turkish Get-Up (Turecký vztyk - TGU), je ten nejlepší cvik, který neděláte. Dali jste si záležet a naučili se správně tahat mrtvolu, dřepovat, benchovat a přemisťovat, ale pořád si myslím, že jsou cenné zdroje, které nevyužíváte.

Trénovat TGU bude jedna z nejlepších investic, kterou můžete pro své tělo udělat. Dostane se vám nejednoho divného pohledu od spolucvičenců, o tom není pochyb. Na chlapy, co zatahují břicho před zrcadlem, se lidé taky divně dívají, ale jejich ega to zatím nijak nepoznamenalo.

Tlusťochů a vyžlátek je všude spousta, cvičenců se slušnými postavami je taky celkem dost, ale na člověka s funkční, symetrickou muskulaturou není zrovna snadné narazit. A jestli jsem se něco zatím naučil, tak je to ta věc, že na nekonvenční výsledky musíte taky nekonvenčně trénovat.

Pokud chcete lepší postavu, nový a náročný cvik nebo jenom trošku té staromódní pohyblivosti a síly středu těla, TGU je pro vás perfektní.

Sedm kroků 

TGU se dá rozdělit na sedm kroků, které se samy o sobě dají považovat za periodizaci. Začátečník může prostě udělat pár prvních kroků, a i ty přinesou efekt. O tom později. Podstatné je toto: neberte žádný z kroků na lehkou váhu.

Některé se můžou zdát snadné, ale lepší je věnovat pozornost detailům. Snadněji potom přijdou výsledky a vyhnete se nepříjemné situaci, kdy by vám třeba mohla na hlavě přistát jednoručka. Než to celé dáte dohromady, musíte zvládnout každý z kroků.

Krok 1: Roll to Press (Otočit a tlak) 

Vypadá to jednoduše, ale je potřeba se ten pohyb pořádně naučit, aby se na něj daly snadno navázat ostatní kroky. Nejenom že při tomto pohybu dostanete váhu z rovných zad nad hlavu, ale taky zaujmete správnou pozici pro celkovou bezpečnost při ostatních pohybech.

Jak se to dělá

Zaujměte plodovou polohu na pravém boku. Jednoručku nebo kettlebell držte v pravé ruce. Jedním pohybem se přetočte na záda a vytlačte závaží do vzduchu. Držte ho tam pevně a stabilně. Vaše pravé koleno by mělo být ohnuté, špička mířit směrem od těla a pata být blízko zadnici.

Celý vršek těla by vám měl tlačit proti podlaze a lopatky by měly být u sebe. Často vidím chybu, kdy rameno pracující ruky je na začátku cviku zvednuté ze země. Vaše levá noha by měla být propnutá a pata zaražená do země. Levou ruku nechte položenou na břiše. 

Klíčové body

• Zmáčkněte se do plodové polohy, odkulte se od závaží a zároveň jej tlačte nad hlavu. 
• Tlačte lopatky k sobě.
• Držte patu pravé nohy blízko zadku a špičky miřte lehce od těla.

Rychlá poznámka k dýchání: TGU je náročný pohyb. Není nejchytřejší držet zatajený dech po celou dobu opakování, protože může trvat klidně 60 vteřin. Nikdy byste ale neměli úplněvydechovat, protože chcete při všech fázích pohybu držet nějaké to napětí.

Trénujte krátké, povrchní dýchání, aby zůstala zachována rovnováha napětí v latech, středu těla a ramenou a uvolnění v oblasti krku a obličeje.

Krok 2: Press to Elbow (Z tlaku na loket) 

Je důležité tlačit patu pracující strany do podlahy, jako kdybyste se chystali zvednout pánev z podlahy. Ruka na silné straně by měla zůstat propnutá, protože v této fázi už nechcete provádět se závažím tlak. (Ve skutečnosti by k tlaku nemělo během TGU docházet nikdy jindy než v první části pohybu.) Kontrolovaným pohybem přeneste váhu pryč z pracující strany a zvedněte se na předloktí opačné ruky.

Váš hrudník by měl zůstat nahoře, chodidlo vaší pracující strany je na podlaze a blízko u zadnice, pata nepracující nohy zůstává zapřená o podlahu.

Klíčové body

• Tlačte patu pracující strany proti podlaze a pohyb začněte boky.
• Držte patu opačné nohy zapřenou proti podlaze a špičky míří nahoru.
• Držte vypnutý hrudník.
• Zatněte laty. Budou vaší zbrojí, která udrží váhu stabilní a nedovolí přenosu tlaku na rameno.
• Během celého pohybu koukejte na závaží nebo na strop.

Krok 3: Post-Up Position (Vzhůru) 

Tento krok znamená narovnání ruky nepracující strany. Znovu myslete na to, že je potřeba tlačit paty obou nohou do země, protože to celé nechcete tlačit jenom předloktím. Ujistěte se, že v horní pozici budete pečlivě narovnaní. Nechcete se na propnuté ruce naklánět do stran, protože by to vašemu rameni mohlo způsobit nepříjemnosti a klidně i zranění.

Klíčové body

• Držte opačnou ruku blízko u těla, aby zbytečně nedošlo k ohrožení ramene. 
• Nehrbte se. V horní pozici seďte rovně, vystrčte hrudník a zvedněte bradu.

Krok 4: High Pelvis Bridge (Zdvihnout pánev) 

Pokud TGU dokáže něco udělat pro pohyblivost vašich kyčlí, sílu středu těla a stabilitu ramen, může za to tahle fáze. Vytvoříte vysoký pánevní most, boky budete tlačit nahoru, krásně tím natáhnete flexory kyčlí a aktivujete gluteus. Mezi kolenem pracující strany a vrškem hlavy by měla vzniknout přímá linie, která v dalším kroku dovolí opačné noze vklouznout pod tělo.

Klíčové body

• Soustřeďte se na dýchání. Je to divná pozice a nechcete si ji ještě komplikovat tím, že budete špatně dýchat.
• Rovnováha je klíčová. Co se vnitřního napětí týče, neměl by být znatelný rozdíl mezi oběma stranami těla.

Krok 5: High Pelvis to Knee (Podsunout koleno) 

Pokud jste předchozí krok provedli správně, mělo by pod vámi být dost místa, aby se tam vešla vaše opačná noha. Tohle bude zřejmě nejtěžší krok. Jeho kontrola vyžaduje ohromnou porci flexibility v bocích a ramenou.

Tady taky většina začátečníků ztratí pojem o dýchání a celý pohyb protrpí. Koleno a ruka nepracující strany tvoří přímou linii.

Klíčové body

• Dejte si na čas. Před každým krokem dýchejte a získejte zpátky povědomí o svém těle a soustředění na následující krok.

Krok 6: Knee to Kneeling (Do kleku) 

V tomhle kroku prostě vstanete ze svých tří kontaktních bodů (noha, koleno, ruka) do běžné výpadové pozice. Běžnou chybou je tlačit do závaží, když zvedáte tělo. Jako u ostatních kroků, mělo by i tady docházet k minimálnímu pohybu pracující ruky, protože vy chcete tlačit nahoru celé tělo, a ne jenom závaží. Nevytvářejte příliš velký oblouk v zádech. Chcete být co nejnarovnanější.

Klíčové body

• Nedostávejte se do pozice odrazem z opačné ruky. Začněte pohyb svým středem těla a posuňte opačnou nohu do běžné výpadové pozice.

Krok 7: The Stand (Postavit) 

Postavte se tím, že se zapřete do země oběma nohama. Opět se nesnažte závaží tlačit rukou.

Klíčové body

• Mělo by to vypadat jako výpad se závažím nad hlavou, což je mimochodem super doplňkový cvik pro TGU.

Vstaňte a dostaňte se zpět na zem

Když zvládnete všechny kroky, můžete se plácat po zádech, ale jste jenom v polovině. Teď se musíte dostat zpátky na podlahu.

Obraťte všechny pohyby, než se dostanete zpátky na zem. Ruka je celou dobu napnutá. (Pro některé lidi je tohle těžší, než dostat se nahoru.) Když znovu koukáte na strop, úspěšně jste dokončili jedno opakování.

Na začátku držte opakování nízko (ne víc než tři každou stranou), protože provedení je u TGU zásadní.

Doporučuji dělat každý krok pomalu a zařadit TGU po všeobecné rozcvičce a před jakýkoli hlavní cvik, který máte ten den naplánovaný. Pokud nezvládnete všech sedm kroků plynule, začněte od prvního a trénujte tak dlouho, dokud to nedokážete celé.

Jak zařadit TGU do tréninkového programu

Týdny 1-4 (Používejte ho jako rozcvičku)

Udělejte každou fázi pohybu třikrát před hlavním cvikem na střed těla, ale až po úvodní rozcvičce.

Udělejte například první krok třikrát, vraťte se do startovní pozice, a až potom začněte s krokem 2, který uděláte taky třikrát. To zařídí, že ve chvíli, kdy se posunete, vaše tělo bude mít v živé paměti předchozí krok.

Týdny 4-8 (Používejte ho jako první cvik dne) 

Opět používejte jednotlivé kroky jako zahřátí. Potom udělejte tři série kompletního TGU na každou stranu s jen o něco těžší váhou, než jakou používáte na rozcvičku.

Jedno opakování znamená Kompletní TGU (nahoru i dolu), na každé straně. Mezi stranami a sériemi odpočívejte tak dlouho, jak budete potřebovat.

Týdny 8-12 (Používejte ho jako hlavní cvik)

Po zahřátí postupnými kroky si dejte pět těžkých sérií dvojek. Použijte stejný protokol, jako předchozí čtyři týdny, ale s větší zátěží.

Myšlenky na závěr

• Dobré zahřátí zahrnuje slušné množství rolování na molitanu (foam rolling), obzvláště oblasti hrudní páteře, Iliotibiální šlachy, rektu femoris, kvadricepsů a ohybačů kyčle.

• Ujistěte se, že máte na cvik dostatek místa. Možná budete muset vykopnout maminku s bosu balónem a ukrást si pro sebe roh posilovny.

• Nikdy se nesnažte ten cvik zachránit, když se závaží vymkne vaší kontrole. Zahoďte ho! Je lepší udělat zářez do podlahy, než si vyhodit rameno.

Shrnutí

Velká pětka cviků je super, ale Turkish Get-Up může být tím chybějícím kouskem, potřebným pro vytvoření celkově silné, koordinované a svalnaté postavy. Zkuste to a dejte nám vědět, jak vám to jde. (Jo a nejste skuteční drsňáci, dokud to nezvládnete s naloženou velkou osu.)

Zdroje
Cheung, Mark. Cook, Gray. Jones, Brett. “Kettlebells From the Ground Up - The Kalos Sthenos” (Supplementary manual for Kettlebells From the Ground Up – The Kalos Sthenos).