Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Stará škola v tempu 301

Dnes většina cvičenců zvedá váhy co nejexplozivněji. Znají výhody zapojení nervového systému a cílí na zapojení maxima nervomotorických jednotek v čase.

Někdy však může pomoci přepnout na starou školu a zařadit do tréninku tempované opakování. Pokud jste ještě takový trénink nezkusili, můžete být překvapeni, jak náročný a produktivní může být. Záleží jen na vaší chuti takový trénink vyzkoušet, vypadnout ze zažité rutiny, okořenit si trénink a třeba se pokusit odlišným zatížením prorazit stagnaci. 

Základní návod na tempo trénink

Před více lety byli přesvědčivými advokáty tempovaných opakování takoví siloví kouči, jako je Ian King a Charles Poliquin. Byli přesvědčeni, že rozumně užívaný trénink s tempovanými opakováními, hraje důležitou roli pro růst svalové hmoty.

Charles Poliquin byl zastáncem tří ciferného systému vyjádření tempa. Tady je pro osvěžení jeho vysvětlení:

  • První číslo – negativní fáze zdvihu, zpuštění činky. 
  • Druhé číslo – střední fáze zdvihu, izometrická fáze 
  • Třetí číslo – koncentrická fáze zdvihu, vytlačení činky

Takže 301:

3 = 3 sekundy zpuštění činky

0 = bez pauzy

1 = obvyklá rychlost vytlačení

Poliquin ještě používal znak X k vyjádření explosivního způsobu zdvižení zátěže. 

Jak vám může tempo pomoci?

Ačkoliv někteří trenéři s lehkým srdcem odepisují popsané tempo, přece jenom existuje několik oblastí, kde vám může změna tempa opakování prospět. 

SVALY-ŠLACHY

Jakmile zpomalíme tempo zpuštění činky, přeneseme zátěž ze šlach na svaly. Jednoduše se tím vyhneme zdvihání zátěže pomocí kumulace momentu hybnosti ve šlachách a každé z opakování budeme muset provést svalovou kontrakcí. 

KLOUBNÍ SPOJENÍ

Hlavně dlouhodobě trénující mohou mít určité problémy s klouby a neustálé provádění explosivních opakování pro ně nemusí být vhodné. Zpomalení negativní části opakování může na čas redukovat zatížení kloubů a nechat je zregenerovat. 

SPOJOVACÍ TKÁNĚ

Změnou tempa též odlišně zatížíme spojovací tkáně. Jestliže jsme stále vykonávali stejné cvičení, mohou být oslabeny. Prodloužení času, ve kterém na ně působíte, jim bude ku prospěchu. Jakmile se pak vrátíte k obvyklému tempu opakování, stanou se silnější součástí při vašem výkonu.

Dorian Yates, kulturista pravděpodobně s nejlepším rozvojem zad v historii, jednou řekl: „Nejste-li schopni zastavit uprostřed vašeho opakování činku alespoň na jednu sekundu, nezdviháte činku, ale používáte hybný moment činky.“

Například právě přítahové cviky pro záda umožňují hrát si s tempem. Vyzkoušejte tempo 211 nebo 311. Ucítíte pracovat svaly.

 

Shrnutí

Využití tréninku s časovanými opakováními nemusí znamenat zařazení takových opakování do všech cviků od začátku tréninku až do jeho konce. Změna v provedení alespoň části tréninku vám ale může přinést další podnět k nabírání svalové hmoty. Zkuste zařadit pár takových opakování do svého stávajícího tréninku a sklidíte výhody lepší fyzické kondice!

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

Deset chyb v objemovce

02.01.2011/ 1838x

Jistě milujete prodlužování kardio tréninků, striktní dietu, suchou rýži a netučné nekořeněné jídla na vodě. Nedokážete se nabažit vlnovitého snižování sacharidů a procházky kolem cukráren a pizzerií považujete za příjemný test vaší železné vůle.

Kulturistika

12 kroků ke skvělým hamstringům

09.02.2018/ 130x

Silné hamstringy, zadek a spodní záda jsou klíčem jak k rychlosti, tak k těžkým vahám na mrtvém tahu a dřepu.

Kulturistika

Nejlepší rady pro cvičící ženy

11.10.2016/ 1576x

Pár důležitých rad především pro ženy, který začínají s jakýmkoliv tréninkem.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím