Sheiko – začátečníci a přípravný trénink - 2. část
Přinášíme nástin základního tréninku. Trénink sám o sobě překvapí náročností i na této základní úrovni a z ní vyplývající délky (pozdější soutěžní trénink na vrcholové úrovni může trvat i 2,5 hodiny). Je velmi důležité soustředit se na lift v duchu powerliftingu. Charakteristický je styl „dřep něco dřep“ nebo „benč něco benč“. Druhý hlavní cvik bývá někdy mírně modifikován např. užším úchopem nebo postojem. Při správném nastavení dojde v případných zkušebních nástupech s vyšší intenzitou (okolo 90%) k pocitu nažhavení a síly, nejde však o soutěžní trénink, takže není určen k následným pokusům o maximum v soutěžním duchu.
Týden 1
Pondělí
Benč
50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5
Dřep
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5
Benč
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4
Triceps
10x5
Předklony
5x5
Středa
Tah ke kolenům
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4
Benč na šikmé lavici
6x4
Tricepsové kliky
5x5
Tah ze svodidel
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4
Výpady
5x5
Břicho
10x3
Pátek
Benč
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
Triceps
10x5
Dřep
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5
Předklony
5x5
Týden 2
Pondělí
Dřep
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Benč
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5
Triceps
10x5
Přítahy
10x5
Přední Dřep
45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4
Předklony
5x5
Středa
Tah ke kolenům
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4
Benč
50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4
Triceps
10x5
Tah ze svodidel
55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4
Výpady
5x5
Pátek
Dřep
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5
Benč
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1
Triceps
10x5
Dřep
50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4
Předklony
5x5
Týden 3
Pondělí
Dřep
55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4
Benč
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Triceps
10x5
Přítahy
10x5
Dřep
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4
Předklony
5x5
Středa
Tah ze špalků
50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4
Benč
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2
Triceps
10x5
Tah ze svodidel
60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3
Výpady
5x5
Pátek
Dřep
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Benč
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7
Triceps
10x5
Military press
4x5
Předklony
5x5
Týden 4
Pondělí
Dřep
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5
Benč
55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5
Triceps
10x5
Tricepsové kliky
8x5
Přední Dřep
40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3
Předklony
5x5
Středa
Benč
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3
Deadlift
50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3
Benč
50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4
Triceps
10x5
Pátek
Dřep
50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6
Benč
50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x280% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1
Triceps
10x5
Tricepsové kliky
8x5
Předklony
5x5
Břicho
10x3
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.