Optimální frekvence a intenzita tréninku

Skvělá otázka, a jako většina věcí ve světě silového a kondičního tréninku, ostře debatovaná. Tento článek se na ni pokusí nahlédnout z trošku systematičtějšího hlediska. 

Frekvence versus intenzita 

Tréninkové programy mají dvě základní proměnné, frekvenci a intenzitu. Frekvence určuje, jak často něco děláte, buďto celkové množství tréninků, nebo specifický pohyb jako bench press a většinou se udává v týdenních cyklech. První zmíněné bude tento článek nazývat celkovou frekvencí, druhému zmíněnému budeme říkat Frekvence tréninku každé oblasti. 

Intenzita určuje míru náročnosti tréninku. U kardia používáme k měření intenzity tepovou frekvenci, ale jelikož nám jde o trénink se závažím, budeme používat procento z maxima pro jedno opakování (%1RM). Může to sice znít přesně, pořád to ale má menší trhliny. Pokud je vaše maximum 365 liber a vy benchujete 315, je to 86% 1RM, což je běžně považováno za střední až vysokou intenzitu. 

Nechybí tam ale pořád něco, co by skutečně určilo intenzitu dané série? Potřebujeme vědět, kolik bylo s danou váhou provedeno opakování. Pokud dáte 365 a s 315 si dáte jedničku, je to relativně lehká série. Trojka už by byla těžší, ale pořád by to šlo; to mi zní jako střední intenzita. 

Šestka s 315 zní jako pekelně intenzivní série, která by měla být skoro tak těžká jako jednička s 365. 

Kvůli výše zmíněnému navrhuji termín celková intenzita, který kombinuje procento z maxima pro jedno opakování a počet opakování, provedený s touto váhou. Aby to bylo perfektní, museli byste znát sovu conversion chart. Dám vám sem jednu rychlou převodní tabulku, abychom ušetřili nějaký čas. 

Tato tabulka předpokládá, kolik opakování byste měli být schopni provést s určitým procentem svého maxima pro jedno opakování. Také vám dovoluje počítat celkovou intenzitu. Jednoduše vezměte %1RM, které zvedáte a spočítejte, kolik opakování navíc zvládnete v každé sérii. 

Musíte něco zvednout jednou, aby se to počítalo. Takže opakování navíc je jednoduše počet kompletních opakování, po dokončení toho prvního. Jakmile spočítáte, kolik opakování navíc jste udělali, jděte v tabulce o příslušný počet úrovní výš (každé opakování je jedna úroveň). 

Tady je pár příkladů. 

1RM: 365 liber

Hotová série: 315 x 3 opakování 

Opakování navíc: 3 - 1 = 2 opakování navíc

315/365 = 86% intenzita (6RM odhadované maximum)

Celková intenzita (o dvě úrovně výše) = 91.2% intenzita

1RM: 365 liber

Hotová série: 315 x 1 opakování

Opakování navíc: 1 - 1 = 0 opakování navíc

315/365 = 86% intenzita (6RM odhadované maximum)

Celková intenzita (o nula úrovně výše) = 86% intenzita

1RM: 365 liber

Hotová série: 315 x 6 opakování

Opakování navíc: 6 - 1 = 5 opakování navíc

315/365 = 86% intenzita (6RM odhadované maximum)

Celková intenzita (o pět úrovní výše) = 100% intenzita

Zmatení? Napište svoje 1RM a počet opakování, který jste s tím odjeli, do diskuze a my vám s tím pomůžeme.  

A proč by nás to vůbec mělo zajímat? 

Možná vám není jasné, jaký to všechno má vliv na váš trénink. Vyjasním vám to. Musíme vybalancovat frekvenci a intenzitu. Pokud je frekvence příliš nízká, stimul nebude dostatečný a efekt tréninku jakbysmet. Příliš nízká intenzita je prostě plýtvání časem. Pokud je frekvence příliš vysoká, zvyšujeme riziko chronických zranění. Stejně tak je to i s vysokou intenzitou, jenom je potřeba přihodit i akutní zranění. 

Na začátku je všechno jednoduché. Prostě trénujte 2 – 3 krát týdně se střední intenzitou. Nejste na nic zvyklí, takže dobře reagovat budete v podstatě na cokoli. Obvykle je to s větší silou, kdy lidé zjistí, že regenerace jim už neběží dostatečně rychle. 

Potřebují větší objem a intenzitu, aby jim svaly dál rostly, a ta přidaná intenzita prodlužuje čas potřebný pro regeneraci, čímž nutí frekvenci tréninku každé oblasti, aby poklesla. Tam ale příběh nekončí a ani by neměl. 

Optimální frekvence a intenzita 

Obrázek vydá za tisíc slov. Níže máte graf, který ukazuje optimální celkovou frekvenci, frekvenci tréninku každé oblasti a celkovou tréninkovou intenzitu v průběhu kariéry silového sportovce. Klíčové body jsou potom rozebrány. 

Klíčové body 

• Červená linka, s šedým stínem značí navrhovanou frekvenci tréninků, které by měl silový sportovec během týdne vykonat. Všimněte si, že křivka má během sportovní kariéry stoupavou tendenci. 
• Tmavě modrá linka, se světle modrým stínem značí navrhovanou frekvenci tréninku každé oblasti nebo pohybu během týdne. Všimněte si, že křivka prvních pár let klesá, a potom později během kariéry stoupá. 
• Tmavě zelená linka, se světle zeleným stínem značí navrhovanou celkovou intenzitu, které by měl sportovec dosáhnout v každé tréninkové jednotce. Všimněte si, že několik let stabilně roste, a potom postupně klesá, nicméně zůstává po celé trvání kariéry poměrně vysoko. 

Poznámka: Neberte tu časovou osu jako úplně závaznou. Cílem grafu je vytvořit obecný obrázek o tom, jak se věci vyvíjí během tréninkové kariéry běžného silového sportovce.

Co nás graf naučil? 

• Když začíná s tréninkovým programem, sportovec by měl trénovat 2-3 krát týdně, každou svalovou oblast trénovat 2-3 krát týdně (tedy cvičit celé tělo v každém tréninku). Celková intenzita by měla být lehká (
• Po roce nebo dvou už snad sportovec dosáhnul na nějakou tu sílu. Jeho celkové tréninková frekvence by měla zůstat stejná nebo narůst, frekvence tréninku každé oblasti by měla poklesnout a celková intenzita tréninku by měla dál stoupat. 
• Po několika letech a/nebo dosažení slušné síly, by celková tréninková frekvence měla vzrůst na 4-5 tréninkových jednotek týdně. Frekvence tréninku jednotlivých oblastí by měla zůstat stejná nebo vzrůst, a celková intenzita tréninku by měla dosáhnout svého vrcholu. 
• Když už sportovec trénuje mnoho let a/nebo dosáhnul vysoké síly, celková frekvence tréninku bude nejspíš stoupat (pokud je cílem stále ještě zlepšování), frekvence tréninku jednotlivých oblastí by měla stoupat a celková intenzita tréninku bude lehce klesat, aby uvolnila místo vyšší frekvenci. 

Začněme se středně pokročilým silovým sportovcem. Graf říká, že by měl/měla trénovat intenzivně 3-5 tréninkových jednotek týdně a měl by to být split. Dá se bezpečně říct, že aspoň kousek kariéry je dobrý nápad takto trénovat, protože takový trénink zlepší hypertrofii a naučí sportovce zapojovat svalová vlákna typu II B. 

Nechat tam všechno a předvádět superintenzivní série, které vás zničí na celé dny, má také hodnotu, protože to zlepšuje nervosvalovou koordinaci, plně unavuje a stimuluje svaly a utužuje vaši mentální i fyzickou stránku. Takovéto tréninkové programy dovolují vyčlenit víc času asistenčním cviků a obecně se zaměřit na zlepšení slabin. 

Nicméně, jakmile se sportovec znatelně zlepší (Většina z vás tam ještě není, ale snad bude), takový trénink přestává být optimálním – aspoň ne pravidelně – obzvláště pokud je cílem síla. 

Jak se zlepšujete, je čím dál tím snadnější předběhnout tréninkem své zotavovací schopnosti. Takový sportovec nejspíš dosáhne lepších výsledků, když lehce ubere na intenzitě a znatelně navýší frekvenci, aby to vykompenzoval. 

Zvětšená frekvence dovolí sportovci dále zlepšovat techniku a zároveň nechá víc prostoru pro specifické asistenční cviky. V této době jdou obecné asistenční cviky na vedlejší kolej a slouží pouze pro udržení rovnováhy a prevenci zranění, spíš než jako prostředek zlepšování. 

Sportovec našem scénáři může například být schopen zatlačit 315liber na šest opakování jednou týdně, ale bude to pro něj extrémně náročné a vyřadí ho to z tréninku na dalších několik dní.Možná by pro něj bylo lepší to dát jenom 3-4 krát, ale tu sérii si zopakovat dvakrát, třikrát, klidně i čtyřikrát o týdne. 

Takhle to bohužel nebude platit pro slabšího sportovce, který zvládne šestku s 200, ale místo toho si s tím dá víckrát do týdne dvojky nebo trojky. Takový sportovec pravděpodobně nechává většinu svých svalů nedotčených a potřebuje své série zintenzivnit.

Argumenty na závěr

Ne každý silový sportovec je stejný. Ani silové disciplíny nejsou všechny stejné. Proto málokdy narazíte na zkušeného sportovce, který by navrhoval, aby začátečníci cvičili stejně jako on, nebo aby se bench press a mrtvý tah cvičily se stejnou frekvencí. 

Když máme toto vyřešené, je velice užitečné vědět, kde se sportovec nachází dnes a kde chce být zítra. Vynechat některý ze zásadních kroků představených v tomto článku může mít za následek, že sportovec zbytečně nenaplní celý svůj tréninkový potenciál.

Napsal Tim Henriques, přeložil Jaromír Uhlíř