Modifikovaná Prilepinova tabulka

Louie Simmons, powerliftingový guru a zakladatel Westside Barbell, je zřejmě nejvlivnější osoba v oblasti silového tréninku za posledních 20 let. Mnoho z metod Simmonse je ovlivněno studiemi A.S. Prilepina, sovětského experta na silové sporty. Prilepin shrnul svoje poznatky o rozvoji maximální síly do následující tabulky:

Prilepinova tabulka

Poznámka: Toto je ryze silová tabulka, takže jsou zde uvedena nižší čísla opakování, než je běžné pro hypertrofii svalové hmoty.

První okénko uvádí procenta z maxima pro jedno opakování. Pro příklad, když někdo má rekord na mrtvém tahu 500 liber, tak 90% je 450 liber.

Druhé okénko navrhuje počet opakování v jedné sérii. Všimněte si, že se zvyšováním procent z maxima počet opakování v sérii klesá. To by mělo uchránit od možného přetrénování kvůli zvýšené zátěži na nervový systém.

Třetí okénko dává důraz na optimální číslo celkového počtu opakování pro nárůst síly. Opět si všimněte, že jak rostou procenta, počet opakování klesá.

A nakonec čtvrté okénko je rozsah opakování, které můžete s danými procenty váhy vykonat. Jak vidíte, optimální počet opakování je někde uprostřed rozsahu opakování. Prilepin rád zdůrazňoval že jakýkoliv počet opakování pod dolní mez by mohl způsobit nedostatečnou stimulaci a jakýkoliv počet opakování nad horní mez by mohl způsobit pokles rychlosti pohybu kvůli kumulaci únavy.

Zahrnutí času do Prilepinovy tabulky

Jeden důležitý element ovšem není zahrnut v tabulce – a to čas. Simmons zkracoval přestávky mezi sériemi kvůli navýšení práce za určitý čas, to znamené více práce za méně času. To dělalo tréninky efektivnější. Zkracování času mezi sériemi také pozitivně ovlivňuje svalovou hypertrofii. Takže, pokud chceme zvýšit svalovou hypertrofii s Prilepinovou tabulkou, měli bychom zkrátit přestávky.

Pokud tedy čas zohledníme v tabulce, mohlo by to vypadat asi takto:

Modifikovaná Prilepinova tabulka - zahrnující faktor času 

Představte si, že váš bench má hodnotu 300 liber. Z tohoto čísla vezměte 70%, což je 210 liber. Protože víme, že vyšší počet opakování v sérii by měl mít za následek svalovou hypertrofii, 4 série po 6 opakováních s 210 librami a 75vteřinovými přestávkami by mohl být startovací bod pro první týden programu. Poté by mohl následovat progres v této podobě. Tento postup by měl zmírnit riziko přetrénování.

2. týden : 2-4 série po 6 reps s 210 librami a 65sekundovými pauzami

3. týden : 3-4 série po 6 reps s 210 librami a 55sekundovými pauzami

4. týden : 4 série po 6 reps s 210 librami a 45sekundovými pauzami

v 5. týdnu by se mohl navýšit počet procent a také navýšit délka pauz podle tabulky

Hypertrofie

Avšak 6 opakování nebo méně není pro hypertrofii ideální, takže jak by mohla Prilepinova tabulka vypadat, kdyby nám šlo o hypertrofii více než o sílu?

Tato tabulka by se Prilepinovi moc nelíbila, asi by ji nedoporučoval. Prilepin totiž pracoval s ryze silovými sportovci a u nich by více opakování v sérii postrádalo efektivitu.

Modifikovaná Prilepinova tabulka - zahrnující faktor hypertrofie

3 prostřední okénka se změnily. Zvýšením počtu opakování je kladen důraz na hypertrofii.

Pro hypertrofii je základní myšlenkou to, že chcete udělat určitý objem práce v daném čase s doporučeným rozsahem opakování a přestávkami. Tuto metodu si můžete upravit pro sebe za předpokladu, že nebudete vykonávat příliš málo opakování a odpočívat příliš dlouho.

Tempo

Jenže ani tato tabulka ještě zcela nezohledňuje všechny faktory ovlivňující hypertrofii. Jak Charles Poliquin připomíná, rychlost opakování nebo čas pod tenzí také hraje důležitou roli.

Jedno opakování můžeme rozdělit do 4 fází : pohyb dolů ( fáze excentrická ), přechod do fáze koncentrické, pohyb nahoru ( fáze koncentrická ) a přechod do fáze excentrické.

Tempo 4/1/2/1 u cviku tlaky na ramena by znamenalo, že 4 sekundy by připadly na kontrolovaný pohyb s činkou dolů k hrudníku, 1 sekunda na pauzu na hrudníku, 2 sekundy na tlačení činky vzhůru a konečně 1 sekunda na pauzu v horní pozici před započetím dalšího opakování.

Takže, čas pod tenzí by měl být také zohledněn do tabulky, abychom byli v naší tabulce důkladní.

Kompletně modifikovaná Prilepinova tabulka pro svalovou hypertrofii

Čas pod tenzí ( napětím ) tedy kalkuluje s dobou práce v sérii mezi 25 a 45 sekundy.

Určitě jste si všimli, že je kladen důraz na excentrickou fázi pohybu. Excentrická fáze totiž způsobuje hypertrofii více než koncentrická. Je také hlavním zdrojem bolesti svalů.

Čas pod tenzí nám tedy z toho dělá úplnou vědu. Nejlepší přestávky mezi sériemi pro podporu hypertrofie by měly být co nejkratší. Pokud chceme udělat hodně práce v malém čase, zdá se to jako ideální řešení.

Jenže pokud zohledníme i čas pod tenzí, musíme se ujistit, že přestávky mezi sériemi budou dostatečně dlouhé na to, aby zajišťovali dostatek času na zotavení a tím i produktivitu dalších sérií. Proto by se na začátku tréninkového cyklu měly používat delší přestávky a na konci už můžeme přejít ke kratším.

Ku příkladu si vezmeme tlaky na ramena. 200 liber bude 68% maxima:

1. týden 1-6 sérií o 6 reps s 200 librami, tempo 4/1/1/1 a pauzy 75 sekund

2. týden 2-5 sérií o 7 reps s 200 librami, tempo 4/1/1/1 a pauzy 75 sekund

3. týden 3-4 série o 8 reps s 200 librami, tempo 4/1/0/1 a pauzy 60 sekund

4. týden 4 série o 9 reps s 200 librami, tempo 4/1/0/1 a pauzy 60 sekund

Počet opakováních se zvyšuje, počet série se trochu snižuje a doba pod tenzí se trochu snižuje, ale stále se drží podle tabulky výše.

Tohle byl základní nástin toho, jak by mohla tabulka pracovat.

Program designovaný kompletní tabulkou pro hypertrofii

Nyní pojďme informace z tabulky převést do reálu a vystavět nějaké svaly! Cílem každého programu zaměřeného na nárůst svalů by mělo být vykonání co nejvíce práce, ale za předpokladu času na regeneraci. Frekvence kombinovaná s principy tabulky by měla garantovat výsledky do té doby, co se nedostaví přetrénování.

1.den : hrudník, ramena, záda

2.den : volno

3.den : nohy a paže

4.den : volno

5.den : hrudník ramena triceps

6.den : záda, nohy, biceps

7.den : volno

8.den : opakování cyklu

Nebojte se dávat k sobě jednotlivé partie tímto způsobem. Ke zlepšení regenerace udělejte den 1 a 3 více intenzivní a den 5 a 6 méně intenzivní. Na dny 1, 5 a 6 zvolte jeden cvik na partii a dva cviky na partii na den 3. Pravidlem by mělo být to, abyste se nedostali nad 12 sérií v jednom tréninku. Hypertrofie je z velké části výsledkem frekvence zatížení. Cílem je stimulovat svaly, opustit posilovnu, zotavit se a opět svaly zasáhnout.

Během 4 týdnů používejte stejné cviky. Na dny 1 a 3 se snažte držet přestávky u cviků stejně dlouhé a přidávejte procenta na cviky každý týden. Na dny 5 a 6 cvičte se stejnou váhou, ale snižujte přestávky o 5 sekund každý týden. Pokud nabíráte pomalu, nepřidávejte procenta každý týden ale každé dva týdny a program používejte 6 týdnů

Až dokončíte cyklus 4-6 týdnů, vyměňte cviky a zvolte jiné procenta a opakování a čas pod tenzí a přestávky.

Dodržujte fakt, že den 1 a 3 jsou těžší a 5 a 6 lehčí. Odpočívejte 2 minuty mezi cviky. Zahřejte se kompletně před započetím tréninku.

Den 1 – Hrudník, ramena, záda

Den 2 – volno

Day 3 – Nohy a paže

Tempo dodržujte 4/1/0/1

Den 4 – Volno 

Den 5 – Hrudník, ramena, triceps

Tempo dodržujte 3/0/2/0

Den 6 – Nohy, záda, biceps

* 2 série s nohama vysoko a úzkým postojem, 2 série s nohama nízko a širším postojem.

Tempo 3/0/2/0

Den 7 – volno 

Zatímco Prilepinova tabulka byla vytvořena primárně pro nárůst síly, tato tabulka se zaměřuje na hypertrofii. Tento program by měl zaručovat optimální objem, intenzitu a frekvenci tréninků, které by měly vést ke svalové hypertrofii. Bodybuilding, alespoň jak populární časopisy tvrdí, je prý více o pocitech než o racionálních důvodech ohledně růstu svalů. Problém u většiny cvičenců je ten, že jejich pocit není spolehlivý průvodce a rádce. Pumpování svalů nemá co dočinění s jejich růstem. Pokud není trénink veden racionálně, nemůžete si být jisti ničím. Trénink s racionálními postupy zaručuje program, u kterého si může být cvičenec jistý, že bude mít výsledky. A právě ta jistota rozhoduje o úspěchu a pokroku. S tímto programem tu potřebnou jistotu získáte. 

Zdroj: Přeloženo z T-nation.com