Speciální cviky na hamstringy a hýždě

Jsem milovník tréninku spodní části těla, a proto se s vámi podělím o pár super cviků, které se zaměřují především na zadní část spodku vašeho těla, konkrétně na hamstringy a hýždě. Tradiční cvičenci tyto svaly obvykle přehlížejí, protože nejsou vidět na těch oblíbených fotkách v zrcadlech koupelen. Než si ale vytvoříte osmidenní plán, zaměřený na hrudník, ramena, ruce a břicho, uvědomte si, že to, že vy je nevidíte, neznamená, že je nevidí ostatní. Plochý zadek nemá rád nikdo.

Řetězec zadní části těla

Takový řetězec začíná mrtvými tahy, rumunskými mrtvými tahy (RDL) a glute ham raises (GHR). Co když nemůžete tahat kvůli zranění zad? Nebo vaše posilovna nemá aparát na GHR?  Nebo co když je vám už z toho, co cvičíte, špatně a potřebujete změnu? Tady je pár super cviků, které vám okoření život.

1. Split Stance RDL (RDL v postoji nůžky)

RDL na jedné noze je super, ale dokud ne nedostanete k mistrovské rovnováze, může to působit spíš jako test střízlivosti, než důstojný způsob, jak přidat sílu a svaly.

Představuji vám split stance RDL.

Klasifikoval bych to jako hybrid mezi tradičním RDL a tím na jedné noze. Pokud to budete dělat správně, přední noha by měla odvést hlavní porci práce a zadní noha dodávat jenom stabilitu, abyste nedopadli jako holčička poprvé na jehlách.

Obtížnost můžete snadno upravit změnou postoje.

Chodidla dál od sebe = stabilnější = snadnější

Chodidla blíž k sobě = méně stabilní = těžší

Začněte pořádně širokým postojem a nohy posouvejte k sobě, až vám to začne jít. Já mám rád, když jsou špičky zadní nohy zároveň s patami té přední. Užší postoj také dovoluje lepší pozici boků, bez kroucení pánve.

Snažte se na zadní nohu dávat tak málo váhy, jak to jen půjde. Ze začátku budete mít co dělat sami se sebou. Toto může sloužit jako dobrý prostředek, jak se propracovat k opravdovému RDL na jedné noze nebo jako způsob, jak dostat z unilaterálního tréninku něco víc, protože stabilita nebude zas až takový problém.

2. Eccentric One-Leg RDL (Excentrický RDL na jedné noze) 

Tato varianta vyžaduje víc stability než split stance RDL, ale pořád méně než opravdový RDL na jedné noze. Udělejte excentrickou fázi RDL na jedné noze, potom dejte druhou nohu na zem a zvedněte váhu buď tradičním Dl nebo RDL. Volba je na vás. 

Jako split stance RDL, i toto může sloužit jako mezikrok na cestě k RDL na jedné noze. Pro pokročilejší cvičence to nabízí zajímavý unilaterální tréninkový efekt, protože je možné ten excentrický komponent přetížit těžší váhou, než jakou by dovolilo cvičení celého cviku  na jedné noze.

Jedna z klíčových věcí RDL na jedné noze je uvědomit si, že obě nohy musí stejně pracovat. Nepracující noha tam nemůže jen tak viset; naopak je třeba zatnout půlku zadku na horní noze a aktivně ji natahovat odzadu, jak dochází k ohybu v kyčli, přesně, jako by se to dělal u bilaterálního RDL. Nepomůže to jenom se stabilizací torza, ale zajistí to i neutrální pozici páteře.

Nicméně, tuto variaci byste měli zkoušet jenom pokud máte pohyblivost kyčle a flexibilitu hamstringu na takové úrovni, že dokážete spustit osu na zem bez kulacení ve spodních zádech, protože je to zvláštní a potenciálně nebezpečné, když měníte jednu nohu za dvě, s osou ve vzduchu. Pokud tohle nedokážete, zkuste raději něco jiného.

3. RDL na jedné noze / přítah – kombinace

Tady je něco z druhé strany rovnice stability. Jak naznačuje název, je to kombinace RDL na jedné noze a přítahu s velkou osou.

Technicky vzato bychom to mohli nazvat Pendlayovým přítahem, protože torso je rovnoběžně s podlahou a každé opakování je prováděno z klidu. Já obecně nefandím přítahům, protože je hrozně snadné je ojebávat a vytvořit z nich jakousi pitomost na hranici mezi dynamickým/ vzpřímeným přítahem/krčením ramen.

Nicméně, v tomto případě vám podstata cviku zabrání podvádět, protože, když se pokusíte o cheating, ztratíte rovnováhu. Popravdě, tenhle cvik je technicky tak náročný, že okamžitě vystaví na odiv jakýkoli nedostatek v provedení.

Rozhodně to není nic pro začátečníky, ale pokud to dokážete, je to neuvěřitelně efektivní cvik, který vám dovolí zničit celou zadní část těla. Pokud vytvoříte dostatečnou stabilitu, abyste to byli schopni provádět technicky správně, regulerní RDL na jedné noze vám bude připadat jako nic, a až se k nim vrátíte, přidáte na nich pořádná kila.

4. Paused Hip Thrusters (Přírazy s pauzou)

Můj dobrý přítel a kolega autor Bret „silný zadek“ Contreras už toho napsal o hip thrusters dost a dost, takže nebudu opakovat, co už řekl. Pokud chcete zjistit víc, přečtěte si tohle. 

Přiznávám, že když mi Bret ten cvik poprvé ukázal, nebyl jsem si jistý, jestli to myslí vážně nebo jde o nějaký zvrácený vtip. Chvilku jsem se jim bránil, protože vypadaly poněkud směšně a říkal jsem si, že můj zadek odvede dost práce při dřepu, mrtvole a práci na jedné noze. Každopádně jsem zastáncem starého, o čem byl ten povyk. Nikdy předtím jsem necítil v hýždích takové kontrakce. A co je příjemnější, další den se necítíte, jako byste strávili noc ve vězení, což vám dřepy a výpady rozhodně zajistí.

Největší problém vidím v tom, že hodně lidí používá příliš velkou zátěž a nedosáhnou plné extenze kyčlí na vrcholu pohybu, místo toho volí lumbární hyperextenzi. To není efektivní, nemluvě o extrémním riziku pro spodní záda. Abychom se ujistili, že se to nestane, doporučuji každé opakování v horní pozici na 1-3 vteřiny zastavit a zamyslet se nad tím, jestli hýždě odvádí svou práci. Pokud to nedokážete, máte naloženo moc. Budete muset trošku ubrat. No a? Nemyslím, že by se někde soutěžilo v přírazech.

Ve videu si všimnete zakroucené buffalo bar. To není za každou cenu nutné, ale pokud nějakou máte po ruce, usnadní vám práci při rolování osy do pozice. Pokud nemáte buffalo bar, můžete kotouče zkusit zvednou na malé stupínky.

Pokud se bojíte, že budete vypadat legračně, přeneste se přes to. Co víte, třeba si ta kočička na rotopedu, co na ni koukáte, všimne, jak hezky přirážíte a začne si s vámi povídat. 

5. Single-Leg Hip Thrusters (Přírazy jednou nohou)

Jakmile vám jdou běžné hip thrusters, můžete zkusit verzi na jedné noze, což je pokročilejší verze a otestuje unilaterální extenzi kyčle a její rotační stabilitu.

Problém tohoto cviku je v tom, že může být problém s přidáváním váhy. Můžete si dát kolem pasu řetězy nebo bandy, ale od jisté úrovně bude potřeba použít velkou osu.

Problém je v tom, že když máte osu vyváženou, jako na bilaterální thrust, bude vám klouzat všude možně. Místo toho musíte vyvážit osu nad nohou, kterou budete pracovat.

Jestli umíte bilaterální thrust s velkou osou, neskákejte hned na verzi na jedné noze. Nejdřív se ji pořádně naučte s vlastní váhou, protože je to mnohem obtížnější a je to úplně jiný pocit. 

6. Pull-up Inverted Row Hip Thruster Combo (Kombinace shybu, obráceného přítahu a přírazu)

Toto je super cvik se strašným názvem.

Dlouho jsem hledal nějaký důstojný název, co by se chytil, jako  Mega Thrusters, Ladykillers, nebo Bruno Bootymakers, ale skončil jsem u toho, že jsem to nudně pojmenoval přesně jako to, co se cvičí. Shyb, obrácený přítah a hip thrust v jednom. Pokud máte nápad na lepší název, jsem otevřený návrhům.

Pro vás ekonomy mezi cvičícími, o moc lepší už to být nemůže. Žádné svaly zadní části těla nezůstanou nedotčené.

Pro horní část těla to začne jako vertikální přítah a končí jako horizontální. Silně doporučuji použít nějaký systém závěsu (TRX, kruhy, blast straps, atd.), aby ramena mohla rotovat přirozeně a zvětšila se kontrakce v horních zádech. Pokud nic takového nemáte k dispozici, hrazda bude stačit.

Pro spodní část těla pracují kvůli extrémnímu rozsahu pohybu hýždě i hamstringy. EMG měření ukázalo, že zvětšení rozsahu pohybu hip thrusteru zvednutím chodidel i ramen zvětšilo zapojení hýždí i hamstringů oproti oběma verzím na podlaze.

Měření samozřejmě neproběhlo přímo na této variaci, protože jsem si ji právě vymyslel. Když ale uvážíme, že rozsah pohybu je ještě větší, než u čehokoli, co bylo testováno, možná to bude ještě lepší. Každopádně, po tom, co jsem to vyzkoušel, nepotřebuji žádný přístroj, aby mi ukázal, že je to super. 

Budete potřebovat zvednout nohy výš, než je běžná lavička, aby to mělo kýžený efekt při hip thrusterové části pohybu. Ideální je začít s nohami ve výšce ramen a koleny lehce pokrčenými, aby vaše torso bylo bylo na vrcholu opakování paralelně s podlahou.

Pokud se cítíte, zkuste je dělat každou nohu zvlášť. Tak je mám já nejradši.

Poznámka: Než se pokusíte o kterýkoli z těchto cviků, ujistěte se ,že jste zvládli základní verzi hip thrust, se zvednutými rameny a chodidly – což je samo o sobě super cvik.

7. Dumbbel Leg Curls (Hips Off Bench) (Zakopávání s jednoručkou – boky mimo lavičku)

Miluji zakopávání s jednoručkou (zakopávání v leže, s jednoručkou mezi chodidly). Na střední, když jsem cvičil v extrémně přelidněné školní posilovně, bral jsem si lavičku a jednoručku ven na schodiště, abych se vyhnul těm davům. Mám to radši než zakopávání na stroji, protože není potřeba žádné specializované vybavení a máte tam navíc ten element mačkání jednoručky mezi chodidly, což zapojí adduktory a lýtka.

Aby to bylo ještě lepší, zkuste začít s celýma nohama mimo lavičku. Cílem je udržet přímou linii od hlavy po kolena po celou dobu trvání série.

Možná to vypadá snadně, ale je to brutální. Hýždě dostanou zabrat, aby boky nepoklesly a je to najednou úplně jinde než běžné zakopávání na stroji.

Nečekejte, že si tady naložíte nějak moc váhy. Na běžné zákopy s jednoručkou snesu 110 liber pro 15 opakování, ale jakmile sundám nohy z lavičky mám problém udělat 6-8 opakování s 25 librami.

Držte kotníky co nejohnutější, se špičkami mířícími k holením (To je dobrý tip pro jakýkoli druh zakopávání). Taky zastavte každé opakování těsně před plnou extenzí, aby hamstringy byly pod neustálým tlakem. 

Zažijete ďábelské pálení a napumpování. Varoval jsem vás. 

8. Single Leg Eccentric Stability Ball Leg Curls (Excentrické zakopávání jednonož na stability ballu)

Stability ball moc nepoužívám, ale na zakopávání ho mám rád. Krása tohoto cviku, v porovnání se zakopáváním na stroji, je v tom, že hýždě musí odvést kus práce, aby boky zůstaly v extenzi, zatímco hamstringy pracují, aby překonaly extenzi během excentrické části pohybu a ohnuly koleno během koncentrické části pohybu.

Tato simultánní extenze kyčle a flexe kolene je dobrý způsob, jak se dopracovat ke glute ham raise. 

Problém zakopávání na stability ballu je v tom, že se těžko přidává váha. Můžete přejít na verzi jednou nohou, ale mně to nikdy moc nešlo, protože pata má tendenci se kroutit, což způsobuje, že se míč kutálí divně, a rytmus série tím trpí.

Místo toho dávám přednost použití obou nohou při koncentrické porci zákopu a jedné nohy při excentrické. Střídejte nohy při každém opakování a zlepšíte svou rotační stabilitu.

Klíčové je udržet boky vysoko po celou dobu trvání série. Je třeba držet přímou linii od kolen až ke krku po celou dobu. 

Když se podíváte, jak tento cvik provádí většina lidí, zjistíte, že jim boky klesají, obzvláště během koncentrické fáze pohybu. Podle mého to ten cvik devalvuje. Pokud to nedokážete dělat správně, dejte si něco lehčího a nejdřív vybudujte sílu hýždí.

Jakmile dokážete při této variaci udělat každou nohou šest opakování, měli byste být schopni dělat krásné glute ham raises. Pokud nemáte kde dělat GHR, tohle je dobrá náhrada. 

Teď je to na vás

Nechci vás zahltit vychytávkami a zapomenout na základy, ale taky si uvědomuji, že po nějaké době tréninku vás už ty staré známé věci můžou začít nudit. Doufám, že tím, že jsem vám ukázal nějaké ty nové cviky, jsem opět probudil vaše nadšení pro práci na řetězci zadní části vašeho těla a udělal z tréninku zase zábavu. A o to nakonec jde, že?

Pamatujte, ačkoli vám cviky můžu ukázat, nemůžu tu práci udělat za vás. To je váš úkol. 

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Napsal Ben Bruno , přeložil Jaromír Uhliř