Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Prodloužené série pro bolest

Rád ubližuju.

Abych to osvětlil, nemyslím tím ubližovat lidem. Rád cítím po dokončené sérii bolest. 

Je to duševní záležitost. Sakra, je dokonce chorobná.

Z nějakého důvodu mi ten intenzivní pocit pálení nebo pnutí ve svalech připomíná tu těžkou práci, co jsem odvedl. Je to jako odznak cti, který jasně kontrastuje s chlápky, které mám v posilovně kolem sebe. Tihle chlapi si tam dělají svoje běžné série o osmi nebo deseti opakováních, aniž by změnili grimasu nebo z nich ukápnul pot.

Poserové.

Protože jsem takovej, občas si rád do tréninku přihodím prodlouženou sérii. Pro nezasvěcené, prodloužená série je taková, při které pokračujete v práci i po tom, co jste v prováděném pohybu dosáhli selhání.

Dá se to dělat mnoha způsoby:

  1. Můžete ubrat váhu a dál pumpovat (běžná shazovaná série).
  2. Můžete dát na konec série poloviční nebo čtvrtinová opakování (částečná opakování po vyčerpání).
  3. Můžete na konci série držet svaly v kontrakci tak dlouho, jak to jen jde (izometrie po vyčerpání).
  4. Můžete ubrat váhu a jít znovu do selhání (shazovaná série).
  5. Můžete si dát hodně krátkou pauzu a pokračovat se stejnou váhou. (přerušovaná "rest-pause" série).

Problém je v tom, že tyhle metody jsou NUDNÝ. Aspoň teda pro mě. Já dávám přednost dvěma jiným metodám, který si myslím, že jsou lepší jak psychicky, tak fyzicky. Říká se jim mechanické shazované série a trojsérie po vyčerpání.

Mechanické shazované série taky znamenají dělat další opakování po selhání. Akorát namísto ubírání na váze prostě uděláte malé změny v provedení pohybu, které vám dovolí pokračovat.

Jako příklad poslouží následující trojice bicepsových cviků s jednoručkami: Bicepsové zdvihy nadhmatem, podhmatem a kladivové bicepsové zdvihy. Nejtěžší na provedení jsou zdvihy nadhmatem, následované podhmatem a nejlehčí jsou kladivové zdvihy.

Když dojdete do selhání při jednoručkách nadhmatem, otočíte zápěstí a budete moct pokračovat se zdvihy podhmatem. Až selžete i podhmatem, tak by mělo jít vymáčknout ještě pár opakování kladivových zdvihů.

Je to tak snadný, až je to těžký.

Trojsérie po vyčerpání obnášejí odcvičit druhý a třetí cvik na stejnou svalovou skupinu bez přestávky.

Zase je to tak snadný, až je to těžký.

Vědecký odůvodnění je jednoduchý: Čím víc svalových vláken unavíte, tím víc svalů vám naroste.

Nějaká potenciální nevýhoda? Snadno můžete udělat příliš moc práce a narušit si tím regeneraci. To samozřejmě nebude problém, pokud to budete používat s mírou. Vzal bych na každou část těla jeden cvik, kterého bych udělal takové tři nebo čtyři prodloužené série.

Ať už je chcete používat pravidelně, nebo se čas od času potrestat za hříchy proti člověku, přírodě nebo bohu, tady jsou moje oblíbené cviky.

Přisvojil jsem si jich hodně od Christiana Thibadeaua, nějaké od Charlese Poliquina a jeden od Dr. Claye Hyghta. Ostatní jsem si vysnil o osamělých večerech ve svojí posilovně.

Nezapomeňte během série přecházet bez přestávky od variace k variaci, ale mezi sériemi tak 2 minuty odpočívat.

Ramena

 Mechanická shazovaná série 1

  1. Military press (nepoužívat nohy)
    8-10 opakování
  2. Push press (trochu používat nohy)
    stejná váha; opakování kolik půjde
  3. Výrazy bez nůžek (push jerk) (hodně používat nohy)
    stejná váha; opakování kolik půjde

Mechanická shazovaná série 2

  1. Upažování jednoruček ve stoje
    8-10 opakování
  2. Předpažování jednoruček ve stoje
    stejná váha; opakování kolik půjde
  3. Přítahy jednoruček k bradě
    stejná váha; opakování kolik půjde

Mechanická shazovaná série 3

  1. Předpažování jednoruček ve stoje
    8-10 opakování
  2. Upažování jednoruček ve stoje
    stejná váha; opakování kolik půjde
  3. Tlaky jednoruček
    stejná váha; opakování kolik půjde

Trojsérie po vyčerpání 1

  1. Přítahy činky k bradě
    10-12 opakování
  2. Upažování jednoruček ve stoje
    8-10 opakování
  3. Tlaky činky za hlavou (použijte stejnou činku jako pro přítahy)
    opakování kolik půjde

Poznámka: Jasně, jasně. Přítahům k bradě a tlakům za hlavou se někteří odborníci na trénink vyhýbají. Ale mluvíme tu o relativně vysokém počtu opakování, takže použitá váha vám nejspíš neublíží. Pokud teda už nemáte problémy s rameny.

Hrudník

Mechanická shazovaná série 1

  1. Tlaky jednoruček na hodně pozitivně nakloněné lavici
    8-10 opakování
  2. Tlaky jednoruček na mírně pozitivně nakloněné lavici
    stejná váha; opakování kolik půjde
  3. Tlaky jednoruček na rovné lavici
    stejná váha; opakování kolik půjde

Mechanická shazovaná série 2

  1. Rozpažování s protisměrných kladek na hodně pozitivně nakloněné lavici  
    8-10 opakování
  2. Rozpažování s protisměrných kladek na mírně pozitivně nakloněné lavici
    stejná váha; opakování kolik půjde
  3. Rozpažování protisměrných kladek na rovné lavici
    stejná váha; opakování kolik půjde

Kvadricepsy nebo cviky, kde jsou zásadní

Mechanická shazovaná série 1

  1. Přední dřepy
    8-10 opakování
  2. Zadní dřepy na úzko (na šířku ramen)
    stejná váha; opakování kolik půjde
  3. Zadní dřepy na široko
    stejná váha; opakování kolik půjde

Mechanická shazovaná série 2

  1. Výpady s jednoručkami (krátké kroky)
    8-10 opakování
  2. Výpady s jednoručkami (dlouhé kroky)
    stejná váha; opakování kolik půjde
  3. Dřepy s jednoručkami
    stejná váha; opakování kolik půjde

Mechanická shazovaná série 3

  1. Předkopy jednou nohou
    8-10 opakování každou nohou
  2. Poloviční předkopy (nahoru dvěma nohama, dolu jednou nohou a 5 vteřin)
    stejná váha; opakování kolik půjde
  3. Předkopy
    stejná váha; opakování kolik půjde

Hamstringy a cviky pro oblast kyčlí

Mechanická shazovaná série 1

  1. Mrtvé tahy trhovým úchopem
    8-10 opakování
  2. Rumunské mrtvé tahy
    stejná váha; opakování kolik půjde
  3. Sumo mrtvé tahy
    stejná váha; opakování kolik půjde

Mechanická shazovaná série 2

  1. Zakopávání jednou nohou
    8-10 opakování každou nohou
  2. Poloviční zakopávání (nahoru dvě nohy, dolu jedna a 5 vteřin)
    stejná váha; opakování kolik půjde
  3. Zakopávání
    stejná váha; opakování kolik půjde

Mechanická shazovaná série 3

  1. Siffie lunges (výpady na špičkách)
    8-10 opakování
  2. Výpady (krátké kroky)
    stejná váha; opakování kolik půjde
  3. Výpady (dlouhé kroky)
    stejná váha; opakování kolik půjde

Biceps

Mechanická shazovaná série 1

  1. Bicepsové zdvihy EZ osy na scottově lavici (kladivový úchop)
    8-10 opakování
  2. Bicepsové zdvihy EZ osy na scottově lavici (úchop 45 stupňů)
    stejná váha; opakování kolik půjde
  3. Bicepsové zdvihy ve stoje
    stejná váha; opakování kolik půjde

Mechanická shazovaná série 2

  1. Zdvihy jednoruček nadhmatem (obě ruce zároveň)
    8-10 opakování
  2. Zdvihy jednoruček podhmatem (obě ruce zároveň)
    stejná váha; opakování kolik půjde
  3. Kladivové zdvihy (obě ruce zároveň)
    stejná váha; opakování kolik půjde

Triceps

Mechanická shazovaná série 1

  1. Extra úzký benčpress (20cm)
    8-10 opakování
  2. Úzký benčpress (35cm)
    stejná váha; opakování kolik půjde
  3. Benčpress (55-60cm)
    stejná váha; opakování kolik půjde 

Trojsérie po vyčerpání 1

  1. Stlačování horní kladky podhmatem
    8-10 opakování
  2. Stlačování horní kladky nadhmatem
    8-10 opakování
  3. Tricepsové extenze s lanem nad hlavou (lano upevněte do spodní kladky)
    8-10 opakování

Poznámka: Pro potřebný počet opakování jsou potřeba nižší váhy.

Záda

Mechanická shazovaná série 1

  1. Přítahy činky v předklonu (trup rovnoběžně s podlahou)
    8-10 opakování
  2. Přítahy činky v předklonu (trup 45 stupňů od podlahy)  
    stejná váha; opakování kolik půjde 
  3. Přítahy činky v předklonu (lehký cheating)
    stejná váha; opakování kolik půjde 

Mechanická shazovaná série 2

  1. Stahování horní kladky širokým nadhmatem
    8-10 opakování
  2. Stahování horní kladky středním nadhmatem
    stejná váha; opakování kolik půjde 
  3. Stahování horní kladky úzkým podhmatem
    stejná váha; opakování kolik půjde 

Trojsérie po vyčerpání 1*

  1. Přítahy v předklonu nadhmatem s pokládáním (úzký úchop)
    6-8 opakování
  2. Přítahy v předklonu podhmatem s pokládáním (široký úchop)
    stejná váha; opakování kolik půjde 
  3. Přítahy jednoruček v předklonu
    6-8 opakování

* Připravte se na to, že po tomhle budete lapat po dechu.

Překlad: Jaromír Uhlíř, autor originálu TC

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

12 kroků ke skvělým hamstringům

09.02.2018/ 402x

Silné hamstringy, zadek a spodní záda jsou klíčem jak k rychlosti, tak k těžkým vahám na mrtvém tahu a dřepu.

Kulturistika

Nelze jet celý rok na 120%

09.09.2017/ 166x

Tento článek berte jako takovou mojí osobní rozvahu, kde vycházím zhruba ze 14 ti letého období od chvíle, kdy jsem poprvé „zakopl o činku“ :-)

Kulturistika,…

Cvičením proti pupku

30.05.2018/ 6066x

Mrkneme se, co je lepší pokud chceme bojovat s tlustým břichem. Více tréninku se železem nebo hodiny strávené kardiem ?

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím