Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Procvičte si vaše pozadí bez činek

V tomto článku najdete ukázky cviků pro procvičení především hýžďových svalů v domácích podmínkách. Určitě se bude tento článek hodit především pro dámy, které si občas cvičí sami pro sebe doma a nevědí, jak by právě onu zadní část co nejvíce zapojili do cvičení.

Výpady:

S párem jednoruček ve volně spuštěných rukách vykročte ze stoje spojené s jednou nohou dopředu asi 60cm. Toto je základní poloha. Ohýbáním v kolenách spusťte tělo až do polohy, když je v předním koleně prvý úhel, přičemž stehno by mělo být paralelně s podložkou. Zadní koleno má být ve spodní poloze kousek nad podložkou. Tlakem přes patu předního chodidla se zdvihněte zpět do výchozí polohy, přičemž cvičící noha zůstává ve výkroku. Bez přinožení odcvičte stanovený počet opakování, potom pokračujte stejným počtem na opačnou nohu.   

   

Zanožování v kleku:

Zaujměte polohu na všechny čtyři a jednu dolní končetinu vysuňte směrem dozadu tak, aby vyvářelo písmeno V, přičemž koleno kousek nad podložkou. To je výchozí poloha, ze které zdvihejte chodidlo směrem ke stropu v relativně malém rozsahu pohybu. Ve vrchní poloze pohyb na moment zastavte, aby jste přecítili intenzivní kontrakci v příslušném sedacím svale. Spusťte nohu do výchozí polohy a bez toho, abyste položili koleno na podložku, odcvičte stanovený počet opakování. Sérii dokončete stejným počtem opakování i druhou nohoy.

Abyste zvýraznili působení cviku na oblast boků a zadku, neměňte během cvičení úhel v koleni cvičící dolní končetiny. Pokud se mění úhel v koleni, ubírá to práci sedacímu svalu. 

Výstupy na schod:

Postavte se a dejte si ruce v bok asi 30 cm před stupínek, který je vysoký do úrovně cca 8-10 cm pod úrovní kolena. Levé chodidlo umístěte na stupínek, čímž zaujmete výchozí polohu. Následně tlakem skrz levou patu přemístěte tělo nahoru, ale místo došlápnutí na stupínek zvedněte pravé koleno až do výšky, když je pravé stehno paralelně s podložkou. Opačným postupem se vracejte pomalu a kontrolovaně do výchozí polohy. Přidaný pohyb necvičící nohou má za úkol zlepšit zapojení sedacích svalů zvýšením rozsahu flexie a extenze v bederní kloubu tak, jako je tomu při šlapání do schodů nebo na stepru.  

 Dřepy s jednoručkami:

Výchozí poloha je stoj mírně rozkročný, ve vystřených rukách držte jednoručky, dlaně musí směřovat k tělu.S vystřenými zády a zátěží soustředěnou na patách se ohýbáním v kolenách pomalu a kontrolovaně spouštějte, přičemž boky se přesouvají vzad. Pohyb zastavte v poloze, když jsou stehna blíží k paralere s podložkou. Návrat do výchozí polohy je poměrnš dynamický, boky se přesouvají dopředu.

Pokud chcete při dřepech výrazněji zapojit svalstvo zadku, použijte širší postoj. Čím širší postoj, tim více se zapojuje do činnosti zadek, protože se zvětšuje úhel v bederní kloubu. Můžete také vytočit špičky směrem ven a dosáhnout tak zapojení těch nehlubších svalů. Pro nepestření tréninku můžete cvičit série s lehkou váhou v extrémě širokém postoji hluboké dřepy v úplně pomalém tempu. 

Mrtvý tah s vystrčenými nohami:

Ve vzpřímeném postoji s mírným prohnutím ve spodní části zad držte činku opřenou o stehna. S vystrčenými, ale ne s propnutými dolními končetinami se předklánějte, přičemž tlačte zadek a boky směrem dozadu. Činka se pohybuje blízko těla. Předklon zastavte až při pocitu silného tahu v hamstringách , což odpovídá poloze činky přibližně v polovině lýtek. Stlačením zadku a hamstringů současně se vzpřimováním přesouvejte boky dopředu. Při tomto cviku je důležité udržovat pevné záda v celém rozsahu pohybu. Pokud záda zkulatíte, hrozí vám poranění a snížení efektivnosti cviku. 

Trénink zadku a stehen:

CvikSérieOpakování
Výpady315-20*
nebo  
Dřepy s jednoručkami315-20
Mrtvý tah315-20
Výstup na shod315-20
nebo  
Zanožování v kleku315-20
* - každou nohou
Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
admin admin

admin admin

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika,…

Silový trénink pro ztrátu tuku

25.10.2017/ 637x

Dost se zde i jinde setkávám s názorem, že pro redukci tuku je třeba provádět 15 a více opakování v sérii. Ale ono tomu tak není.

Kulturistika

HIIT - revoluce v boji s tukem

28.03.2018/ 882x

Pokud potřebujete shodit ještě pár kilo, aby vaše postava byla v plavkách opravdu dokonalá, doporučujeme zařadit do tréninkového programu HIIT. Neděste se, nejde o žádnou novou teroristickou organizaci, ale o nový typ tréninku, který se jeví v dnešní době jako nejúčinnější zbraň v boji s tukem.

Kulturistika,…

Blast : metabolický intervalový kruhový trénink proti tuku

24.10.2017/ 1793x

Následující článek mě zaujal, tak vám přináším jeho překlad. Pokud byste uvedený trénink vyzkoušeli neváhejte se podělit o „zážitek“.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím