Rady, triky, bylinky a doplňky stravy, které lze k řešení nespavosti využít.

Jak jistě víte, spánek je velice důležitý nejen pro budování svalů, hubnutí a regeneraci, ale i pro celkové zdraví a psychickou pohodu. Co vše spánek ovlivňuje si můžete přečíst v některém z předchozích článků (odkaz k dispozici zde a zde) a dnešní článek věnujeme způsobům, které mohou odstranit či pomoci předcházet problémům s jeho nedostatkem. Vlivem nedostatku spánku může docházet k nárustu váhy, podrážděnosti, zhoršení paměti a kognitivních funkcí, rozvoji depresí, úzkostí, poklesu výkonnosti a dalších nepříliš kladných symptomů. Problémy se spánkem trápí více lidí, než si možná myslíte. Každý z nás má jinou „optimální“ dobu spánku, kterou jeho tělo potřebuje, ale výzkumy naznačují, že doporučená "univerzální minimální doba spánku" je kolem 7 hodin, a kolem té bychom se měli pohybovat téměř všichni. Problémy s usínáním měl někdy asi každý, ale pokud se jedná o častý či dlouhodobější stav, není radno brát tento problém úplně na lehkou váhu a měli byste vyhledat lékaře. Pojďme se dnes podívat na rady, tipy a doplňky, které můžete využít, abyste podpořili kvalitu svého spánku.

ZMĚNY ŽIVOTNÍHO STYLU

Prvním bodem, na který se v rámci zlepšení spánku zaměříme, bude náš životní styl. Díky tomu, že moderní doba je uspěchaná, všichni jsme téměř permanentně pod stresem a často si problémy se spánkem nevědomky způsobujeme sami, je potřeba nejprve hledat chyby ve svém životním stylu a až poté sáhnout po prášku. Následující body vám nabízejí tipy, jak zapracovat na lepším spánku, a to vlivem pouze drobné změny životního stylu.

STRAVA

Odpoledne a večer se vyhněte konzumaci potravin, nápojů a pochutin, které by mohly mít negativní vliv na váš spánek. Zejména se vyvarujte těm, jež obsahují stimulanty, jako je například kofein, příliš těžká, kořeněná, mastná jídla a vhodné nejsou ani sladkosti. Dobrou volbou není ani pití alkoholu. Večer se rozhodně nepřejídejte, ale zároveň není dobré usínat s kručením v žaludku. Na kvalitu spánku má také velký vliv nikotin, proto byste v době blížící se ulehnutí neměli kouřit cigarety. Můžete také využít léčebných účinků bylinek, které si rozebereme níže.

POHYB

Cvičení posiluje zdraví celkově, to není žádnou novinkou. Zlepšuje náladu, nabije vás energií, pomáhá redukovat hmotnost a v neposlední řadě má samozřejmě vliv i na spánek. V jedné ze studií došli k výsledku, že když subjekty cvičily alespoň 150 minut týdně po dobu šesti týdnů, výrazně se snížila četnost výskytu problémů se spánkem a depresí. Z toho vyplývá, že byste se pohybu měli věnovat minimálně 20 minut denně – nejde jen o silové cvičení, počítají se i procházky na čerstvém vzduchu, které jsou pro zlepšení kvality spánku velmi vhodné a další formy pohybu.

Ale pozor také na optimální dobu, kdy se pohybu věnujete. Málokdo z nás má možnost cvičit po ránu, ale náročnější pohybová aktivita v době blízké usínání může mít negativní vliv a narušit proces spánku. Tělu trvá minimálně 2-3 hodiny, možná ještě déle, než se po aktivitě uklidní. Pokud tedy cvičíte pozdě odpoledne, pozor na problémy s usínáním. Navíc buďte opatrní pokud při tréninku používáte nějaký nakopávač. V případě, že cvičíte pozdě odpoledne, je lepší sáhnout po suplementu bez kofeinu. (například SERIOUS PRE)

JÓGA

Studie naznačují, že jóga má blahodárný vliv na kvalitu spánku. Zmírňuje stres, zlepšuje fungování organizmu jako celku a pomáhá také posilovat paměť a koncentraci. Pomalé, řízené pohyby, na které se jóga zaměřuje, vám pomohou se soustředit na to, co děláte a zklidní vaši mysl. Vhodnou volbou pro léčbu nespavosti jsou jin jóga a restorativní jóga. Pokud chcete využívat jógu v rámci zlepšení kvality spánku, zaměřte se spíše na pozice, které jsou vhodné pro meditaci, zklidnění a práci s dýcháním, než na příliš složité či posilovací pozice. Zařazení jógy před spaním vám může pomoci se zklidněním organismu, může vám pomoci se uvolnit a zlepšit tak průběh vašeho usínání a kvalitu spánku celkově.
 
MEDITACE - MINDFULNESS

S jógou neodmyslitelně souvisí i další bod, který slouží zejména ke zklidnění mysli a je jím právě meditace. Byť to v dnešní době mnohým přijde vtipné, účinky meditace jsou studiemi prověřené a výzkumy naznačují, že meditace skutečně může zmírňovat projevy nespavosti a zkvalitňovat spánek. Mindfulness meditace je založena na pomalém, klidném dýchání, zatímco sedíte na klidném a tichém místě. Smyslem je naučit se vnímat svůj dech, tělo, myšlenky a pocity, a nechat je volně plynout. Podle některý odborníků může meditování zmírňovat projevy stresu, zlepšovat koncentraci a celkově zlepšit kognitivní funkce.

POSLECH HUDBY

Výsledky novodobých studií naznačují, že poslech hudby může mít výrazný vliv na usnadnění usínání a kvalitu spánku obecně. Dokonce nemusí jít vyloženě o relaxační či meditační hudbu, ale jakýkoliv oblíbený žánr. Hudba by neměla být příliš hlasitá. Hudba by měla zajistit to, že se uvolníte, zejména pak vaše mysl a snáze usnete. Otázkou je, zda vás skutečně nějaká taková metalová skladba před spaním uklidní. :D

DALŠÍ TIPY

Měli byste zajistit, aby vaše ložnice byla tmavá, nepříliš přetopená a s dostatkem čerstvého vzduchu. Ložnici bychom měli využívat pouze k romantice a ke spánku, nikoliv v ní pracovat, konzumovat jídlo apod. (Pozn. ale to se třeba v garsonce dost špatně provádí, že.). Dále bychom neměli 1-2 hodiny před spaním používat elektronická zařízení. Vhodná je také teplá sprcha před ulehnutím do postele. Další ze zásad spánkové hygieny se týká pravidelnosti doby usínání. Existují studie dokazující, že pokud chodíte spát přibližně ve stejný čas každý den, organismus je „nastavený“ ke spánku, a mělo by se vám lépe usínat než v případě, kdy chodíte spát nepravidelně. Dobrou relaxační technikou je též masáž.

DOPLŇKY STRAVY A LÉČBA NESPAVOSTI

Pokud na vás nezabírají změny životního stylu, ale stále ještě nechcete sáhnout po lécích na spaní, zkuste nějaký z ověřených doplňků, které zlepšují kvalitu spánku.

HOŘČÍK

Hořčík je přírodní minerál, který je nezbytný pro správnou činnost nervové soustavy, srdce a svalů. Mezi jeho účinky totiž patří uvolnění svalů a studie naznačují, že má vliv i na zmírnění stresu a kvalitu spánku. Sáhněte po hořčíku v chelatové vazbě a začnete jej pravidelně užívat před spaním (třeba v kombinaci se zinkem) – více o působení těchto dvou minerálů si můžete přečíst v tomto článku.

MELATONIN

Melatonin je znám jako „hormon spánku“, který tělo samo produkuje a jeho uvolnění je pro tělo signálem, že čas jít spát. Produkce tohoto hormonu je cyklická, to znamená, že jeho uvolňování do krve během dne a noci kolísá. Nejvíce roste hladina melatoninu večer a nejnižší je naopak ráno. Protože melatonin je vlastně spánkový hormon, jsou doplňky stravy s melatoninem velice oblíbeným šetrným způsobem léčby nespavosti, a to zejména v případě, kdy došlo z nějakého důvodu k narušení normálního spánkového cyklu (například jet lag.)

Je vědecky prokázáno, že melatonin pomáhá zlepšovat kvalitu spánku nejen u lidí s poruchami spánku. Některé studie naznačují, že melatonin zkracuje dobu usínání a prodlužuje dobu spánku. Na druhou stranu existují i studie, které žádné kladné účinky melatoninu v léčbě nespavosti nezjistily. Nicméně jejich počet je mnohem nižší než těch, které pozitivní vliv tohoto hormonu na léčbu poruch spánku potvrzují.

GLYCIN

Glycin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v rostlinných i živočišných bílkovinách. V centrálním nervovém systému funguje jako inhibiční neurotransmiter, přispívá k udržení zdravého trávícího systému, působí protizánětlivě a pomáhá při hojení tkání. Studie prokázaly, že 3g dávka glycinu výrazně pomohla zlepšit kvalitu spánku a zkrátit čas potřebný k usnutí u osob, které měly se spánkem dlouhodobě problémy. Zároveň bylo prokázáno, že ani trojnásobná 9g dávka neměla žádný nežádoucí efekt jako je například denní ospalost. Ve studii zkoumající vliv glycinu na kvalitu spánku u osob, kterým byla záměrně zkrácena doba spánku o 25 %, snížil glycin ve srovnání s placebem pocit únavy a denní ospalost. Také pomohl výrazně zlepšit výsledky v testech zaměřených na mentální výkonnost. (koupíte zde - odkaz.)

BYLINKY A LÉČBA NESPAVOSTI

Účinky bylinek na spánek či zklidnění mysli jsou dobře známé již od pradávna. Pojďme si tedy stručně připomenout ty nejúčinnější. Ale pozor, i užívání bylinek má své stinné stránky. Obezřetní byste měli být v případě, že užíváte antidepresiva, či léky na ředění krve, jelikož některé bylinky mohou s účinnými látkami obsažených v lécích inhibovat. Dále byste měli být opatrní v případě těhotenství. Zde je výčet bylinek, které jsou doporučovány při problémech s nespavostí: 

• HEŘMÁNEK
• KOZLÍK LÉKAŘSKÝ
• CHMEL
• MUČENKA
• LEVANDULE
• ŽENŠEN
• MEDUŇKA

LÉKY NA SPANÍ

Poslední bod, ve výčtu pomocníků proti nespavosti, jsou samozřejmě i léky na spaní. Tato možnost by měla být však až tou vůbec poslední. Léky na spaní jsou většinou na předpis a s jejich užíváním byste neměli začít bez lékařského dohledu.

CO SI Z TOHO ODNÉST?

Pokud trpíte potížemi se spánkem, je vhodné zapátrat po příčině těchto potíží. Často bývá způsobena tlakem na psychiku. Pokud přijde na řešení potíží se spánkem, zkuste nejprve nějakou z malých změn životního stylu, protože někdy to opravdu stačí. Dbejte na to, abyste jedli zdravě, vyváženě, dostatečně se hýbejte, naučte se uvolnit mysl a také dodržujte zásady spánkové hygieny.

Dále můžete využít některý z doplňků stravy či bylinek, které mají na kvalitu spánku pozitivní vliv. Pokud vaše problémy neustanou, je vhodné vyhledat odbornou pomoc, protože spánek je důležitý pro mnoho procesů, zdraví, budování svalů, hubnutí a život celkově.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21397868
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24755569
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0206531
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25903450
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26571900
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23691095
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12076414
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9556097
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26921634
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22529837
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x