Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Jednoduchý program pro komplexní výsledky

Jedna z těch krásných věcí na internetu je přístup, který nám nabízí k doslova tisícům tréninkových článků. Kompletních, s obrázky, videi, a samozřejmě rozpisy tréninků.

Zatímco pro jedince posedlé informacemi o úskalích tréninku se zátěží je to dobré, všechna tahle často odporující si fakta musí vést k vážnému přetížení informacemi a ve výsledku paralýze způsobené zkoumáním.

Takhle to být nemusí. Budování svalů, ztráta tuku nebo zvětšení síly jsou relativně jednoduché snahy, obzvláště když už jste každou z nich viděli, jak se v pár tisících případů stala skutečností. Popravdě, pokud byste ty nejúspěšnější trenéry nadopovali sérem pravdy, všecko, co skutečně potřebujete vědět k proměně své tělesné konstituce, by vám nejspíš dokázali říct rychleji, než jak dokážete pročíst svou oblíbenou tréninkovou stránku.

Já si myslím tohle: informace jsou skvělé, pokud vám pomůžou rychleji dosáhnout cílů. V tomhle článku vám pomůžu prokouknout všechny ty zmatky a protichůdné názory tím, že vám poskytnu, co potřebujte vědět o zvětšení  objemu svalů.

Bude to k věci a bez zbytečného natahování. Zní to dobře? Tak pojďme na to! 

Objemový trénink - Takhle to děláme my 

Nabídnu vám přesnou tréninkovou strategii, kterou používáme každý den v Performance U ("U" je Univerzita - pozn. překladatele), abychom pomohli našim sportovcům a kulturistům nabrat svalový objem (hypertrofii)

To znamená série, rozsah opakování, pauzy, rozdělení tréninku a hromadu strategií k tvorbě tréninku. Všechno, o čem jsme zjistili, že je nejlepší pro dosažení  rychlých, prokazatelných přírůstků. 

Objemový trénink a jeho cíle 

Zvětšit se (nabrat čistou svalovou hmotu) 

Zrychlit metabolismus: Svalová tkáň potřebuje energii. Jednoduše řečeno, čím víc svalů máte, tím víc kalorií za den spálíte. Navíc, sval je metabolicky aktivní tkáň. Je to místo, kde se pálí tuk. 

Zlepšit slabší/méně rozvinuté části vašeho těla. Toto pomáhá sportovcům zaměřeným na postavu dosáhnout svalové symetrie, která je na soutěžích žádaná. 

Pomoct kontaktním sportovcům, jako jsou hráči amerického fotbalu/rugby nabrat nějaké to "brnění"  aby lépe zvládali neustálé nárazy. 

Zlepšit sílu šlach a hustotu svalové tkáně jako základ pro intenzivnější, těžší "silovou" část tréninku. "Nárůst síly nezávislý na hypertrofii je možný díky anatomickým změnám v pojivových tkáních a úhlu upnutí svalových vláken ke šlachám." (Jones & Rutherford; Narici et. al., 1989)

Pomoct tréninkovým nadšencům vypadat lépe bez oblečení a snad i dostat víc holek - hezký holky mají rády kluky s velkými svaly! 

Průměrná délka jednoho objemového cyklu

Průměrná délka této fáze je 4-8 týdnů, v závislosti na individuálních možnostech. 

Pokud zohledníme předešlou informaci, při tréninku kulturisty nebo někoho, kdo se chce zvětšovat, je tato fáze prodloužena na tak dlouho, jak je potřeba pro nabrání požadovaného množství čisté svalové hmoty. 

Běžné schéma je tři týdny těžkého tréninku, následované týdnem deloadu. 

Sestavy cviků se opakují po 4-6 tréninků, než se vymění.. 

Pořadí cviků se občas změní po třech trénincích (vlastní cviky zůstávají stejné). Toto vytváří rozmanitost pro mysl, lehce změní podnět i pro tělo a je to efektivní způsob, jak si trochu okořenit trénink a dramaticky tím nezměnit celý program - obzvláště pokud to, co momentálně děláte, funguje dobře. 

Frekvence tréninku 

3-5 tréninků týdně, podle toho, jak má klient/sportovec čas trénovat. 

Každá svalová skupina/část těla je trénována 1-2 krát týdně. 

Rozsahy opakování 

Náš průměrný rozsah je 8-15 opakování. 

Čas od času přidáme sérii o více opakováních, abychom zvětšili tréninkový objem. Je to 20-25, někdy až 50 opakování. 

V pozdějších stádiích objemového tréninku nebo s pokročilými cvičenci používáme intenzifikační techniky pro zvýšení objemu práce. Například shazované série, série s krátkými přestávkami a vynucená opakování. 

Počet sérií na cvik 

Náš obecný rozsah sérií je 3-4. 

Tréninkový objem se běžně přidává každý týden. V objemové fázi radši přidáváme tréninkový objem, nežli bychom přidávali náklad nebo zkracovali přestávky. 

Klasický čtyřtýdenní program může postupovat následovně: týden 1: 3 série, 8 opakování; týden 2: 3 série, 10 opakování; týden 3: 3 série, 12 opakování; týden 4: 3 série, 14-15 opakování. 

Jiný způsob čtyřtýdenního zvyšování pracovního objemu může zahrnovat přidávání sérií i opakování: týden 1: 3 série, 8-10 opakování, týden 2: 3 série, 12-15 opakování, týden 3: 4 série, 8-10 opakování a týden: 4 série, 12-15 opakování. 

V této fázi budeme také používat pyramidy. Například takto: týden 1: 8, 10, 12, 14 opakování. Týden 2: 14, 12, 10, 8 opakování. Týden 3: opakování týdne 1, s vyššími váhami. Týden 4: opakování týdne 2, s vyššími váhami.Nakládat se v této fázi dá také ve vlnách. tady je příklad: týden 1: 10, 15, 10, 15 opakování. Týden 2: 12, 8, 12, 8 opakování. Týden 3 opakovat rozsah opakování z týdne 1, ale vyššími váhami. Týden 4: opakovat týden 2, ale vyššími váhami. 

Celkový počet sérií na partii/svalovou skupinu za týden 

12-20 sérií na každou část těla týdně 

Všechny série se mohou odpracovat v jednom tréninku týdně, nebo rozdělit do několika (2-3) 

Svalové skupiny, jejichž zkrocení vyžaduje nejvíc práce, jsou trénovány několikrát týdně. 

Rychlost opakování 

Na rychlost provedení jednotlivých opakování v performance U moc nehledíme. Ačkoli, ve fázi nabírání objemu občas používáme pomalejší tempo. Cílíme na 3-4 vteřiny dlouhou excentrickou fázi a 2-3 vteřiny dlouhou izometrickou fázi. Koncentrickou fázi nikdy nezpomalujeme - ta zůstává pořád stejná. 

Přestávky 

Přestávky mezi sériemi jsou krátké pro zvýšení odezvy růstového hormonu. 

Průměrná délka přestávky je 30-60 vteřin. 

V případě vyššího počtu opakování (15 +) prodloužíme přestávku na více než 90 vteřin. 

Intenzita/Objem 

Intenzita každé série je střední, až vysoká. 

Začátečníci nebo ti, kteří právě cvičí první týdny nového programu, by měli držet intenzitu ve středním rozsahu. V podstatě to znamená mít při každé sérii 1-2 opakování rezervu. 

Pokročilí nebo ti, kteří jsou v pokročilém stádiu programu, by měli tlačit série do vyčerpání a někdy i za něj. Občas používáme pro maximální odezvu růstového hormonu starou kulturistickou metodu: "Udělej tolik opakování, kolik jde, a potom dvě další." 

"Vylučování růstového hormonu je spojeno s velikostí vynaloženého úsilí:" (Pyka, 1992) 

Objem tréninku je v této fázi vysoký, aby vyvolal buněčnou/fyziologickou změnu (známou jako hypertrofie). Na objemu je dramaticky přidáno po prvních 2-3 týdnech, po úvodní neurologické změně, která nastává vždy, když si vaše tělo musí navykat na nové pohyby. 

"Když se začne s novým cvikem nebo pohybovým vzorcem, pokrok prvních několika týdnů lze připsat hlavně neuromotorické adaptaci." (Komi, 1986) 

"Po úvodní 'učicí, či obnovovací' fázi se následné zvýšení síly stává především morfologickým- svalová vlákna zvětšují svoji velikost." (Sale, 1988) 

Přístup k tréninku 

V objemové fázi používáme hlavně tradiční, staromódní cviky. Používáme obouruční činky, jednoručky a stroje. 

V této fázi mohou být použity izolované cviky. 

Ačkoli preferujeme volné váhy (jednoruční a obouruční činky), můžeme použít i stroje. Stroje, díky zpřevodování, dovolují trvalé napětí ve svalech. Například bicepsový zdvih s jednoručkou nenabízí v podstatě žádný odpor ve spodní a horní části provedení. K odporu dochází pouze ve střední části pohybu. Nicméně, bicepsový zdvih na stroji nabízí udržení napětí v celém rozsahu pohybu. Takové stálé napětí může objemovému tréninku velmi prospět 

V této fázi používáme především metodu jednoduchých sérií (jako opak k supersériím - pozn. překladatele). Například: Odcvičíme sérii 1, odpočíváme, odcvičíme sérii 2, odpočíváme, atd. 

Supersérie mohou v této fázi být také použity. Pokud každá série zahrnuje jinou svalovou skupinu, ujistěte se, že přestávka nepřesáhne okno pro zotavení v délce 60-90 vteřin, které již bylo zmíněno. Jinými slovy, pokud cvičíte supersérii tlak/tah, složenou z tlaku v leže a přítahů v předklonu, ujistěte se, že přestávka mezi sériemi tlaku nepřekročí 60-90 vteřin. Stejné pravidlo platí pro přítahy. 

Pokud používáte unilaterální (jednostranný) cvik, použijte metodu jednoduchých sérií a ujistěte se, že žádná ze stran nedostane přestávku delší než 60-90 vteřin. 

Příklady objemových tréninků Performance Univerzity 

Tady jsou nějaké tří, čtyř a pětidenní tréninkové programy. Berte v potaz, že tyto programy NEjsou vytvořeny pro zvýšení síly. Tyto programy jsou striktně zaměřeny na svalový objem. 

Třídenní objemový trénink 

Den 1 – Tah 

  • A) Shyby podhmatem, 4 x 8-12
  • B1) Stahování kladky na široko, 3 x 8-15
  • B2) Krčení ramen, 3 x 8-15
  • C) Přítahy jednoručky v předklonu ,3 x 8-12
  • D) Přítahy na Hammer stroji (Hammer strength high-low row), 3 x 8-12
  • E1) Upažování na zadní hlavy ramen, 3 x 10-15
  • E2) Bicepsové zdvihy, 3 x 10-15

 

Den 2 – Nohy/Oblast kyčlí

  • A) Dřepy, 4 x 10-15
  • B) Přední dřepy, 3 x 8-12
  • C) Výpady vzad, 3 x 10-12
  • D1) Zakopávání, 3 x 8-12
  • D2) Předkopávání, 3 x 8-12
  • E1) Hip thrust, 3 x 12-15
  • E2) Výpony na lýtka, 3 x 12-15 

Den 3 – Tlak 

  • A) Tlaky s jednoručkami v leže na lavici nebo jiný cvik na hrudník s volnou váhou, 4 x 8-12
  • B) Pozitivně nakloněné tlaky na Hammer stroji (Hammer strength incline press), 3 x 8-12
  • C) Tlaky jednoruček nad hlavou, 4 x 8-12
  • D) Kliky na úzko (ruce na med ballu), 3 x 12-15
  • E1) Upažování ve stoje, 3 x 12-15
  • E2) Tricepsové extenze, 3 x 12-15  

Čtyřdenní objemový trénink 

Den 1 – Tah/Tlak 

  • A) Stahování kladky na široko, 4 x 8-12
  • B) Přítahy v předklonu, 4 x 8-12
  • C) Veslování na kladce v sedě (na úzko), 3 x 8-12
  • D) Tlaky s jednoručkami v leže na lavici nebo jiný cvik na hrudník s volnou váhou, 3 x 8-12
  • E) Tlaky na ramena (jednoruč), 3 x 10-15
  • F1) Bicepsový zdvih, 3 x 8-12
  • F2) upažování na boční ramena, 3 x 10-15 

Den 2 – Nohy/Oblast kyčlí 

  • A) Dřepy, 4 x 10-15
  • B) Přední dřepy, 3 x 8-12
  • C) Výpady vzad, 3 x10-12
  • D1) Zakopávání, 3 x 8-12
  • D2) Předkopávání, 3 x 8-12
  • E) Výpony na lýtka, 3 x 12-15 

Den 3 – Tlak/Tah 

  • A) Tlaky s jednoručkami v leže na lavici nebo jiný cvik na hrudník s volnou váhou, 3x 8-12
  • B) Pozitivně nakloněné tlaky na Hammer stroji (Hammer Strength Incline Press), 3x 8-12
  • C) Tlaky velké činky nad hlavou, 3x 10-15
  • D) Veslování na kladce v sedě (na široko), 3x 8-12
  • E) Stahování kladky na úzko, 4x 8-12
  • F1) Tricepsové extenze, 3x 8-12
  • F2) Upažování na zadní delty, 3x 10-15 

Den 4 – Oblast kyčlí/Nohy 

  • A) Mrtvé tahy, 4 x 8-10
  • B) Bulharské dřepy (Bulgarian split squat) ,3 x 8-12
  • C) Glute/ham raises, 3 x10-12
  • D1) Hip thrust, 3 x 12-15
  • D2) Výpony na lýtka, 3 x 12-15
  • E) Cosgrove squat complex, 1-2 série 

Pětidenní objemový trénink 

Pětidenní rozdělení je stejné jako třídenní, jenom má během týdne více tréninkových dnů. Takhle by to vypadalo... 

Týden 1 

  • Po – Tah (A)
  • Út – Nohy/Oblast kyčlí (B)
  • St –  Tlak (C)
  • Čt – Odpočinek
  • Pá – Tah (A)
  • So – Nohy/Oblast kyčlí (B)
  • Ne – Odpočinek 

Týden 2 

  • Po – Tlak (C)
  • Út – Tah (A)
  • St –  Nohy/Oblast kyčlí (B)
  • Čt – Odpočinek
  • Pá – Tlak (C)
  • So – Tah (A)
  • Ne – Odpočinek 

Dodatečné rady k objemovému tréninku. 

Vzhledem k tomu, že tato fáze je orientována spíše na postavu,  než na funkčnost, zakončete pár tréninků týdně cviky na celé tělo a/nebo rotačními cviky v nízké intenzitě, abyste zachovali svoje funkční (atletické) dovednosti. 

Přidejte cviky na střed těla na konce tréninků. 

Je zásadní konzumovat v této fázi dostatek kalorií, bílkovin a jiných živin, nejenom aby tělo tvořilo svaly, ale taky pro zotavení z intenzivních tréninků. 

Pravidelně používejte tyhle suplementy: syrovátkový protein, BCAA, kreatin monohydrát a beta alanin. Když je budete poctivě používat a trénovat k tomu podle našeho plánu, změny ve vašem vzhledu budou dramatické.


Slova na závěr

Víte, co to znamená vyzradit tajemství?  No, tak to jsem právě udělal. A pořádně. Právě jsem vám dal všecko, co potřebujete k budování svalů podle Performance U. Momentálně máte všechno, co potřebujete k tomu, abyste byli obrovští. A co je nejdůležitější, vůbec nic navíc.

Nyní je na vás jít do posilovny a skutečně tyto metody a techniky zrealizovat. Moje práce je u konce. (Doufám, že tedy ne doslova.)

Napsal: Nick Tumminello – 12/10/2010
Překlad: Jaromír Uhlíř

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Michal Kraml

Michal Kraml

Zakladel internetového magazínu a eshopu Kulturistika.com. Zakladatel projektu Supertrener.cz - jídelníčky a tréninky online. Redaktor magazínu Kulturistika.com.

Diskuze

Související články

Kulturistika

10 nejlepších cviků pro hmotu - 1. díl

10.11.2015/ 1006x

První část článku o nejlepších cvicích do objemu od Dennise Wolfa!

Kulturistika

FST-7 - klíč k růstu svalů

11.08.2017/ 682x

Vyzkoušejte trénink FST-7 jehož autorem je muž nesoucí jméno Hany Rambod.

Kulturistika

Jak správně na HST! – 2. část

06.09.2017/ 152x

Pokračování druhého dílu o tom jak správně cvičit HST.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím