Potřebujete poradit? Zákaznické centrum +420 723 216 216

Po přihlášení můžete nakupovat za lepší ceny!

Jak budovat svalovou hmotu v bodech

Jste už unavený z toho jak vám každý říká jiný způsob, jak budovat svalovou hmotu? Nejste spokojeni s tím, co vidíte v zrcadle? Jste frustrovaní pomalým pokrokem v posilovně?

Zde je první ze čtyř jednoduchých kroků, které vás naučí jak budovat svalovou hmotu bezpečně a efektivně.

1/ Bez jídla není výsledek

Zaměřte se především na svůj denní příjem živin, nehleďte na jídlo jako takové, ale v každém jídle hledejte základní makro živiny.
Rozdělte si své jídlo do menších porcí (4-6) za den s vyváženým poměrem sacharidů, bílkovin a tuků (porce nejsou podmínkou, volte jakýkoli počet porcí, ale výsledný počet makro živin musí splňovat váš denní požadavek živin). 

Je-li vaším cílem budovat svalovou hmotu, měli byste jíst kolem 500kcal nad vaší kalorickou údržbu. Jako úplný základ pro ektomorfa je denní příjem 3000kcal, pod který by se nikdy neměl dostat pokud chce nabírat, ale nároky samozřejmě rostou s vyšší hmotností jedince a je také závislý na množství aktivit během týdne.

Sacharidy by měly tvořit asi 50% kalorického příjmu, bílkoviny asi 30% příjmu a tuk by měl být zbývajících 20% příjmu. Ovšem každý jsme jiný, takže přichází na řadu změna poměru makro živin dle somatotypu, což je především moje práce, kdy zohledním požadavky a právě somatotyp klienta.

Každý by se měl zaměřit na to, aby více než polovina přijatých živin pocházela z pevné stravy a zbytek byl doplněn kvalitními doplňky stravy pokud je třeba. Samozřejmě pokud zabezpečíme přijaté živiny převážně z pevné stravy a doplníme pouze pár gramů bílkovin lahodným proteinovým koktejlem, jsme na nejlepší cestě k cíli.

2/ Trénink pouze 3-4x týdně

Navštěvujte posilovnu pouze tři až čtyřikrát týdně. Vaším cílem je stimulovat svaly těžkým tréninkem, což má za následek, že vaše svaly budou větší. Každopádně zde neplatí více je lépe, protože svaly nerostou v posilovně a proto musíte cvičit s rozumem.

V ideálním případě byste měli procvičit každou svalovou partii jednou za 72 hodin, abyste mohli provést dva tréninky na horní část těla a dva na dolní část těla během jednoho týdne.

Jakmile jste mimo posilovnu, musíte svaly krmit živinami a dopřát jim odpočinek a tento přístup neustále opakovat, dny, týdny, měsíce a roky.

3/ Strečink je stejně důležitý jako cvičení

Ano, slyšíte dobře! Strečink je velice důležitý, a měli bychom ho provádět po každém cvičení!

Jedna z největších chyb, které vidím v posilovně je, že lidé sice trénují, ale vyhýbají se strečinku. Strečink pomáhá obnovit normální délku tkáně, protože pokud pravidelně cvičíme, vaše funkční délka svalů se zkrátí. To má za následek, že jste slabší, pomalejší, máte problém dodržet techniku cviků a je zde vyšší výskyt úrazů. Jednoduše řečeno, co se zatěžuje, to se také zkracuje.

Doporučuji po každém cvičení věnovat čas strečinku a protáhnout především lýtkové svaly, hamstringy, kvadricepsy, bedrokyčlostehenní sval, vzpřimovače páteře, prsní svaly a široký sval zádový. Není od věci protáhnout i vnitřní stranu stehen a trapézy.

Abychom si to shrnuli, strečinková cvičení jsou protahovací cviky, které mají za cíl uvést sval do funkční délky. Aby sval pracoval správně, musí mít správnou výchozí délku (vazivo, svalové vlákno), správnou sílu (svalové vlákno) a správnou koordinaci (nervová regulace).

Pokud chcete příklady cviků, stačí zadat do google "základní strečink"

4/ Vyhnout se zbytečným doplňkům stravy

Vyhněte se doplňkům stravy, které nejsou na trhu dobu delší než 3 roky. Vždy je dobré, abychom měli alespoň pár studií, které naznačují výhody daného produktu, protože marketing je věc mocná a kolikrát je až úsměvné číst řádky v PR článcích, které vychvalují nové produkty.

Musím se ovšem trochu zastat firem v tomto směru, protože pouze využívají mentalitu dnešního člověka, který hledá nejsnazší cestu, kterou je spolknutí pilulky a zhubnout nebo nabrat svaly. Díky Bohu taková pilule neexistuje a vysněná postava stojí úsilí, vůli a neskutečnou dřinu !!!
Opravdu si myslíte, že vám prodejce, výrobce, profi sportovec nebo placený zaměstnanec odpoví negativně na otázku o jakémkoli produktu, který je v nabídce ? Pochybuji!

A právě to nás vedlo k založení projektu supertrener.cz, a defakto první eshop, který veřejně odsoudil některé zbytečné výrobky, je kulturistika.com, který tak činí v našich společných videích (https://www.youtube.com/user/Supertrenervideoblog).

Správně smýšlejícímu člověku to umožní se soustředit především na stravu a vyhnout se marketingovým blábolům v nejnovějších fitness (kulturistických) internetových článcích a časopisech. Pokud se budete držet tohoto pravidla, zjistíte, jak jen malá hrstka doplňků stále stojí za zařazení do vašeho jídelníčku.

Zde jsou ty, které můžeme bez obav zařadit a budou ku prospěchu věci:

  • Vysoce kvalitní multi-vitamin (nejlépe v chelátech, viz. naše video o vitamínech a trávicích enzymech) - důvod: dnešní zelenina a ovoce v supermarketech bohužel obsahuje pouze minimální množství vitamínů a minerálů, protože se trhá nezralá, aby mohla cestovat a ležet delší dobu na krámě
  • Klasický kreatin monohydrát (viz. naše video o creatinu) - důvod: jeden z mála produktů kde byla jasně prokázaná účinnost provedenými studiemi
  • Proteinový přípravek - důvod: doplnění bílkovin během dne, jasně prokázaný účinek na svalovou hmotu při kombinaci s dobře nastaveným jídelníčkem. 
  • Pak také můžeme zařadit BCAA a NO výrobky, ale nejedná se již o tak důležité věci jako první zmíněné.

Všechny tyto produkty podpoří vaše zdraví, zdravé složení těla, sílu a svalovou hmotu, ale bez odpovídajícího jídla (BOD1) vám to bude stejně k ničemu!

Hodnocení článku:
  • 10
  • 1
Sdílejte s přáteli:
Tisk článku:
O autorovi:
Robert Humpál

Robert Humpál

Spoluzakladatel projektu Supertrener.cz a redaktor magazínu Kulturistika.com. V rámci projektu Supertrener.cz máte možnost využít mých služeb. Sestavím Vám kvalitně a podrobně zpracovaný jídelníček…

Diskuze

Související články

Výživa

Dobré tuky / špatné tuky ??

10.01.2011/ 215x

Ještě nedávno velmi jednoduchá otázka. Špatné jsou přece nasycené, dobré jsou nenasycené. Jezte bílky, nejezte červené maso. Je to tak jednoduché?

Výživa

Paleodieta - vylepšené paleostravování

17.07.2013/ 522x

Pojďme nejdřív mluvit o té paleo stránce. Shrnutí výše je jednoduché, stojí to ale za to úsilí podívat se do našeho problému hlouběji, a zjistit detaily ukryté za filozofií „jezte to, co jedli vaši předkové.“

Výživa

Pár tipů, jak si užít léto a přitom zůstat ve formě

11.07.2018/ 1102x

Článek, ve kterém najdete několik tipů, jak si užít léto se vším všudy a přitom zůstat fit.

Tato stránka vyžaduje souhlas s ukládáním cookies. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.Souhlasím