Král objemových cviků, to je mrtvý tah!

Mrtvý tah jednoduše nemůžete ignorovat. V tomto článku vám ho detailně přiblížíme a uvedeme programy pro začátečníky i pokročilé.

Žena dělá mrtvý tah

Každý, kdo chce nabalit ohromné svaly na spodek i vršek těla a vytvořit silnější a působivější postavu, by měl cvičit mrtvý tah. Takové jsou moje zkušenosti s mými klienty. Pokud mrtvý tah cvičíte správně, nemá konkurenci. A ano, je mi jasné, mnozí se se mnou budou hádat, že skutečným králem cviků je dřep.

Mrtvý tah vám dále zesílí celá záda, což z něj dělá výborný rehabilitační a preventivní cvik. Také jím budete efektivně budovat střed těla, který podporuje všechny svaly při všech sportovních činnostech. Střed těla je zásadní pro zdraví a mrtvý tah je zase klíčový pro silný střed těla.

Všechny komplexní cviky jsou dobré, ale mrtvý tah má mezi nimi své speciální místo, a neměl by chybět v žádném tréninku. Stále nejste přesvědčeni? Tento článek s tím pomůže.

Proč cvičit mrtvý tah?

Jak jsem již zmínil, jeho výhod je mnoho.

Minimální vybavení

Budete toho potřebovat velmi málo. V podstatě si vystačíte s osou a silnou vůlí. Trhačky jsou volitelné a často i zbytečné.

Stabilita středu těla

Mrtvý tah ji buduje výborně, protože cílí na svaly zodpovědné za držení těla a sílu jeho středu. Díky správně prováděnému mrtvému tahu budete vzpřímení při běžných denních činnostech.

Zesílíte také podpůrné svaly kolem pasu, hýždí, kyčlí a samozřejmě spodních zad. Střed těla je nepostradatelný pro rovnováhu a přenos síly (při sportu i běžných denních činnostech).

Více zapojených svalů

Zapojí se více svalů najednou než při jakémkoli jiném cviku. Díky mrtvému tahu vám poroste celé tělo.

Bezpečnost

Jedná se o relativně bezpečný cvik. Maximální váha vás nezavalí, a pokud budete cvičit správně, dramaticky nezatížíte ani své klouby.

Přenos do běžného života

Zvedání předmětů ze země je každodenní nutnost. Mrtvý tah oceníte, až budete stěhovat nábytek a zvládnete to bez rizika zranění.

Síla úchopu

Pokud budete cvičit bez trhaček, opět budete trénovat dovednost užitečnou do běžného života. Není nic zvláštního dostat se v mrtvém tahu na 150+ na opakování. To už je slušný úchop.

Skutečné měřítko síly

V trojboji by se dal mrtvý tah považovat za nejvíce rozhodující cvik, protože si při něm moc nepomůžete žádným vybavením. Také zapojí nejvíce svalů, čili by se dal použít jako nejspravedlivější ukazatel síly.

Zvláštní kouzlo

Je to jako vyrvat strom přímo ze země, takový zvláštní pocit, když popadnete těžké závaží a zvednete ho. Když se napřímíte, je to úžasný pocit síly.

Kardio

Pokud budete cvičit intenzivně, cvik je velmi náročný na udýchání. To má samozřejmě pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví. Je to velmi těžká aerobní zátěž.

Jak cvičit mrtvý tah

Není to snadný cvik. Pokud jej budete cvičit špatně, riziko zranění bude relativně vysoké. Níže je podrobný postup, jak mrtvý tah provádět.

Krok 1: postoj

Rozkročte se na šířku ramen a uchopte osu tak, aby se vám předloktí z venku dotýkala nohou a holeně se lehce dotýkaly osy. Úchop volte buď nadhmatem, nebo střídavý (tomu byste měli většinou dávat přednost).

Krok 2: úprava postoje

Páteř zaujme neutrální pozici (ani nahoru ani dolu, ale hledět přímo před sebe) a kyčlemi se dostaňte nízko. Vtažení spodní části břicha zařádí neutrální pozici pánve. Ramena byste měli držet vzadu, tlačit je k sobě a mít je nad osou - nikdy byste je neměli kulatit.

Hrudník směřuje vpřed, ne dolů. Před zvednutím osy zatněte ramena a hýždě, abyste vytvořili maximum síly.

Krok 3: zvednutí závaží

Pevně uchopte osu a zatlačte do nohou. Pohánět ji musí nohy. Ramena a boky stoupají společně. Dotáhnete zapojením vrchní poloviny těla, a to zhruba od chvíle, kdy osa bude v polovině stehen.

Měli byste tlačit do polštářku chodidel a během cviku (když se osa dostane přes kolena) by se vám těžiště mělo posunout až do pat. Osa se celou dobu bude dotýkat těla.

Krok 4: spuštění závaží

Proveďte krok 3 obráceně, dole zastavte a opakujte, dokud neodcvičíte požadovaný počet opakování. Netřískejte činkou o zem. Spouštějte ji kontrolovaně a buďte zatnutí.

Neodrážejte závaží od podlahy. Mohlo by to způsobit kroucení, které vás jenom přiblíží zranění páteře.

Zbývá 32 dní
Zbývají 2 dny
Zbývá 32 dní
Zbývá 32 dní

Nebbia Legíny s vysokým pasem SIGNATURE 463

1 699
− 38%
1 274

Variace mrtvého tahu

Výše popsané provedení je běžný mrtvý tah, který bude fungovat v podstatě pro každého. Existují však okolnosti, kdy bude lepší sáhnout po některé z variací.

Zvětšení, nebo zmenšení rozsahu pohybu

To může dramaticky napomoct při překonávání obtížného místa.

Cvik si můžete prodloužit tak, že se postavíte na platformu. Tím se více zátěže přesune na nohy. Více zátěže na horní polovinu těla naopak přesunete tím, že postavíte osu na podstavce, a tím zkrátíte rozsah pohybu.

Mrtvý tah s nataženýma nohama

Toto provedení se nedá s klasickým mrtvým tahem srovnávat, ale dobře se při něm zapojují hamstringy.

Osu postavte tak, abyste začínali těsně nad koleny (ideálně do stojanu), a zvolte nadhmat. Zvedněte ji a udělejte pár kroků dozadu. Lehce pokrčte kolena a s nádechem mějte celou svou váhu nad kotníky. Zadnici umožněte pohyb vzad a záda a hlavu držte v jedné rovině. Dívejte se přímo před sebe.

Po dokončení spouštění plynule zvedněte závaží zpět (nikdy explozivně). Kompletní rozsah pohybu bude vyžadovat značnou flexibilitu. Není neobvyklé, že začátečníci se dostanou jen těsně pod kolena. S přibývající flexibilitou by se to mělo zlepšovat.

Kvadricepsový mrtvý tah

Zde chcete při spouštění zatěžovat kvadricepsy. Začněte tak, že zvednete závaží stejně jako při běžném provedení cviku. Spouštět budete více pomocí flexe kolenou, a méně s použití flexe kyčlí. To zapojí více kvadricepsy, a méně hýždě, spodní záda a hamstringy.

Sumo mrtvý tah


Sumo varianta snižuje zátěž na spodní záda ve startovní pozici. Kvůli ohromným váhám, které zvedají, tuto variaci často používají trojbojaři.

Začněte se širokým postojem (zhruba o 30 cm víc než šířka ramen), osu uchopte mezi nohama a zvedejte.

Při tomto provedení budou záda mít menší tendenci se kulatit, což z něj dělá dobrou volbu pro začátečníky, kteří chtějí vytvořit nějaký silový základ, nebo někoho, kdo se vrací po zranění (po schválení doktorem).

Jaké svaly mrtvé tahy procvičí

Hlavní výhodou je to, že vám pomůžou s celkovým svalovým rozvojem. Myslím si, že jsou lepší než dřepy, protože cvičit je je dobrý pocit. Cvičit dřepy je bolest.

Záda

Mrtvý tah se primárně bere jako cvik na záda, protože ta jsou při něm vystavena největší zátěži. Vzpřimovače páteře vám zesílí až překvapivě rychle. A na vrcholu pohybu procvičíte i laty a okolní svaly.

Hýždě

Mrtvý tah je asi nejlepším cvikem pro kulaté hýždě, které zatnutím významně pomáhají překonat obtížné místo zhruba uprostřed cviku. Procvičeny jsou také svaly kolem kyčlí a pánve.

Nohy

Ty jsou při mrtvém tahu procvičeny téměř stejným způsobem jako při dřepu (dřep je pro rozvoj nohou samozřejmě lepší). Většinu váhy by při mrtvém tahu měly tahat nohy. Záda by měly jen držet kompaktní postoj.

Ruce

Ruce jsou v kontrakci při zvedání zátěže. Mrtvý tah je skvělý zejména pro předloktí.

Ramena a trapézy

Při dotahování budete muset zapojit tyto svaly. Lidé, kteří zvedají vysoké váhy v mrtvém tahu, jsou známí pro svá obrovská ramena a trapézy.

Tipy pro mrtvý tah

Kvůli vysokým váhám, je potenciál pro zranění při mrtvém tahu značný. Je zásadní držet vždy správnou techniku. Myslete na následující zásady.

  1. Hrudník držte vypnutý a dívejte se před sebe. Záda by se nikdy neměla kulatit. To je riziko zranění a bude vás to i brzdit v pokrocích.
  2. Nedotahujte trháním. Dotahujte hybností, kterou získáte ve spodní části cviku.
  3. Kolena mějte celou dobu fixovaná, nevychylujte je dovnitř ani ven. Nehýbejte chodidly a nenaklánějte se dopředu. Tím si jen říkáte o zranění.
  4. Pohyb bude plynulý. To je nejlepší prevence zranění u všech cviků. Nikdy se závažím netrhejte.
  5. Obecně nejsem fanouškem trhaček, ale pokud máte naloženou obrovskou váhu nebo se nemůžete dostat přes stagnaci, mohou mít v tréninku své místo. Měli byste je však používat jen, dokud vám úchop nezesílí tak, abyste závaží udrželi.

Doporučený tréninkový program

Je třeba střídat intenzitu, protože mrtvý tah je velmi náročný cvik (zejména pro spodní záda).

Takto by vypadal můj šestitýdenní trénink mrtvých tahů. Začátečníkům bych doporučovat tahat pouze jednou týdně. Na začátku je třeba budovat hlavně tréninkovou kapacitu a techniku

Rumunský mrtvý tah

Na začátku budete držet počet opakování relativně vysoko. Postupně jej potom budete snižovat.

Trénink pro začátečníky

Jednou týdně, ideálně na konci tréninku zad.

  • 1. série: 8-12 opakování s 50-65% 1RM
  • 2. série: 8-12 opakování s 50-65% 1RM
  • 3. série: 6-10 opakování s 65-75% 1RM
  • 4. série: 6-10 opakování s 65-75% 1RM

Trénink pro pokročilé (můj současný program)

Úterý

Lehký trénink: zaměření na rychlost provedení a techniku. Takový trénink velmi dobře buduje techniku pro těžší váhy. Je to samostatný trénink, po kterém si dávám kardio.

  • 1. série: 15-20 opakování s 50-65% 1RM
  • 2. série: 15-20 opakování s 50-65% 1RM
  • 3. série: 10-15 opakování s 65-75% 1RM
  • 4. série: 10-15 opakování s 65-75% 1RM

Pátek

Těžký trénink: zaměření na těžké váhy. Toto si přidávám na konec tréninku zad. Mám k tomu dva důvody. V tu dobu mám dobře zahřátá záda a po mrtvých tazích už nemám energii na žádný další cvik.

  • 1. série: 10-15 opakování s 55-65% 1RM
  • 2. série: 8-10 opakování s 65-75% 1RM
  • 3. série: 6-8 opakování s 75-85% 1RM
  • 4. série: 6-8 opakování s 75-85% 1RM
  • 5. série: 2-4 opakování s 80-90% 1RM

Týdny 2-6

V těchto týdnech opakujte úterní a páteční tréninky. Potom mrtvé tahy na týden vynechte a cyklus opakujte.

Rekordy v mrtvém tahu

Hned po dřepu se jedná o nejvyšší hodnoty v silových sportech.

Varování

Pokud máte problémy se spodními zády nebo jakýkoli druh problému se srdcem, měli byste být s mrtvým tahem opatrní. Je velmi náročný na spodní záda a značně zvyšuje krevní tlak. Každý takovýto člověk by se měl nejdříve poradit s doktorem.

Závěr

Pokud jsem vás nepřesvědčil, zopakuji to. Mrtvý tah je zásadní pro rozvoj svalstva celého těla i pro stabilitu a sílu středu těla. Přidejte si jej do svého programu, a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Zdroj: www.bodybuilding.com - Deadlifts: The King Of Mass-Builders?    
Autor: David Robson
Přeložil: Jaromír Uhlíř

Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.