Nejen biceps, ale i triceps dělá paže! Nabízíme ti 10 nejlepších cviků na tuto partii!

Chceš mít velký ruce? Pak se krom bicepsů zaměř také na tricepsy! Tvoří totiž 2/3 hmoty paže!!

Nejpopulárnější tricepsové cviky jsou rozhodně různé variace stlačování kladky. Dobře se při nich pozoruje dění v posilovně, .. například ta sexy fitnesska, která cvičí na stroji vedle tebe. To je ale bohužel asi všechno, k čemu jsou dobré.

Viděli jsi někdy tricepsy silových sportovců nebo gymnastů? Masivní, co? A to si představ, že jen málo z nich plýtvá časem na stlačování kladek! 
Tihle sportovci své tricepsy budují pomocí kliků na bradlech a tlakových cviků!

Zde ti nabízíme seznam 10 cviků, kterými můžeš stlačování kladky nahradit, a zaručujeme ti, že tvoje ruce porostou!

1 – Kliky na bradlech

Podle mého je to ten nejlepší cvik na triceps. A tak jako ostatní tvrdé cviky, do fitness časopisů se moc často nedostane.

• Zaujmi pozici na bradlech s napnutýma rukama
• Spusť se co nejhlouběji
• Odspodu se vytlačuj zpět
• Triceps nahoře zcela nepropínej! (postačí 98% extenze, abys neztrácel napětí ve svalech)
• Trup drž co nejvíce kolmo
• Čím více se předkloníš, tím více budou pracovat prsa

Pokud se nedokážeš kontrolovaně spustit, měl byste uvažovat o tom, že místo posilování bys měl sbírat známky. A nebo... cvič negativní bench press na úzko tak dlouho, dokud nevybuduješ nějakou sílu. 

Nekompletní provedení kliku na bradlech je absolutní plýtvání časem!

Hlavně se prosím neuchyluj k verzi, kde cvičíš s nohama na jedné lavičce a rukama za zády na lavičce druhé. To by jen a pouze ohrozilo tvoje ramena!

Na začátku Ti nejspíš postačí vlastní váha. Jak budeš sílit, budeš si moci mezi nohy přidávat jednoručku nebo kotouč na opasek. A nebo řetěž za krk po vzoru mnoha profíků.

V naší databázi cviků nalezneš také video ukázku právě kliků na bradlech!

2 – Bench press na úzko

Tento cvik není šťastně pojmenován, protože já doporučuji každému cvičit s úchopem kolem 35 cm. Extrémně úzké varianty, které vídám v posilovnách, vytváří ohromný tlak na zápěstí a ramena. (Jemné dívky mohou jít kvůli své tělesné stavbě s úchopem blíže.)

• Vyjmi osu ze stojanu (vzhledem k životnosti Tvých rotátorových manžet doporučuji osu vyndavat a ukládat do stojanu za pomoci partnera)
• Spouštěj osu na spodek hrudní kosti
• Jakmile je osa 10-15 cm od hrudníku, měl bys ji vytlačit zpět
• Lokty nepropínej!

3 – Bench press na úzko na negativně nakloněné lavici

Tento cvik je naprosto stejný jako cvik výše jen s tím rozdílem, že ho provádíš na negativně nakloněné lavici (10-25°).
Osu zde spouštíš zhruba 5 cm nad bradavky.

4 – Francouzské tlaky s EZ osou v sedě

• Posaď se na rovnou lavici a EZ osu si polož na klíční kosti
• Drž ji nadhmatem na šířku ramen
• Vytlač osu nad hlavu 
• Pomalu ji spouštěj, dokud se předloktí nedotknout bicepsů
• Potom začni tlačit zpět do výchozí polohy
• Hýbou se pouze předloktí!

5 – Tricepsové extenze s jednoručkami na negativně nakloněné lavici

Studie používající magnetickou rezonanci ukázaly, že toto je jeden z nejlepších cviků na triceps!
Za mě je to cvik, který mi umožňuje nejlepší protažení tricepsů.

• Lehni si na negativní lavici a jednoručky vytlač nad hlavu
• Úchop bude dlaněmi k sobě
• Lokty drž na místě a jednoručky spouštěj dokud se předloktí nedotknou bicepsů (činky se budou nejspíš dotýkat ramen) 
• Potom propni lokty, a to pouze za použití síly tricepsů. 
• Pohyb bude opět vycházet pouze z loktů!

Pokud si to chceš udělat zajímavé, přidej na konci pohybu pronaci (pohyb dlaní směrem od těla). Ta zapojí malý sval anconeus.

6 – Tricepsové extenze v leže

Cvičit se dají různě. Někdo doporučuje osu spouštět na nos, někdo na místo, kde začínají vlasy, někdo na čelo (skull crushers). Můžeš ho cvičit s jednoručkami, obouruční činkou nebo na spodní kladce, jak chceš.

Žádná nejlepší metoda neexistuje, protože na daný cvik se tělo přizpůsobí za několik tréninků. Proto bys zhruba každých 6 tréninků měl provedení střídat.

Hlavně, ať se z toho nestane cvik na laty. Pohyb vychází z loktů, nikoli ramen. Zápěstí drž neutrálně, aby sis nezadělával na problémy.

7 – Polotlaky v sedě ve stojanu

Co? Proč tu mám cvik na ramena? 

Louie Simmons tento cvik používá velmi úspěšně. Nabalíš jím svaly na postranní hlavu tricepsu. To je ta, díky které Tvůj triceps vypadá jako X, a ty se díky ní zdáš být o dost širší.

• Dej si do stojanu pozitivně nakloněnou lavici s náklonem 80-90° (sedátko by také mělo mít úhel, abys neklouzal) 
• Zarážky nastav tak, abys začínal zhruba od úrovně začátku vlasů (pokud jsi hololebka, tak od čela) 
• Lokty směřují ven
• Cvič běžný tlak a při každém opakování osu opravdu polož na zarážky, klidně na 2-4 vteřiny
• Doporučuji tempo 221, tedy 2 vteřiny spouštět, 2 vteřiny pauza a 1 vteřinu vytlačovat, nebo 321, podle délky Tvých paží.

8 – Komplexní tricepsové extenze na míči

Tento cvik asi nebude pro všechny známý, tak si ho probereme krok za krokem.

• Lehni si na plocho na 55cm gymnastický míč s naloženou EZ osou, kterou budeš držet asi 1 mm nad čelem
• Lokty směřují na strop
• Odcvič koncentrickou část extenze, kdy lokty téměř propneš
• Jakmile máš ruce téměř propnuté, posuň tělo na míči tak, abys mohl cvičit tricepsovou extenzi s pozitivním náklonem trupu
• Spusťte osu dolů
• Vrať se zpět do startovní pozice

Nedělej si starosti s tím, že Ti jdou lokty trochu od sebe. Když se tomu budeš donekonečna bránit, mohl by sis dokonce zranit extenzory paží, a tricepsy tím stejně příliš neizoluješ.

Pokud cvik chceš mít ještě zajímavější, cvič jej s jednoručkami a dlaněmi k sobě.

9 – Stlačování kladky nad hlavou na pozitivní lavici

Toto je pro mě ekvivalent koncentrovaných bicepsových zdvihů. Nedovolí Ti totiž použít břicho, čímž nabízí úžasnou izolaci. 

Je to také vhodný cvik pro lidi, které zrovna bolí spodní záda. Často jej dávám na konec tréninku.

• Dej si pozitivně nakloněnou lavici (asi 60°) před horní kladku (sedíš zády ke stroji)
• Popadni rovný nástavec
• Lokty přilep k trupu
• Natáhni paže, čímž budeš zvedat závaží
• Chvilku v této pozici setrvej
• Kontrolovaně pouštěj předloktí k hlavě
• Pohyb vychází pouze z loktů!

Je to běžné stlačování kladky, ale lavice Tě přinutí držet perfektní techniku!

10 – California Press

California press je hybrid mezi benchem na úzko a tricepsovou extenzí v leže. Je to velmi populární doplňkový cvik k benchi u trojbojařů.

• Začni stejně jako u benche na úzko a spusť osu dolů. Ne však na spodek prsou, ale nad hlavu
• Loktům dovol otáčet se dopředu
• V této pozici se budou předloktí dotýkat bicepsů a osa čela
• Tricepsy budou dobře protažené
• Z této pozice osu přemísti nad hrudník
• Vytlač osu nahoru do téměř propnutých loktů 
• Váhu si nastav někde uprostřed mezi tím, co používáš na tricepsové extenze v leže a bench na úzko

Všechny tyto cviky si asi do jednoho tréninku nepřidáš. To ale nevadí!
Vybírej z tohoto seznamu jako z čínského menu. Do svých budoucích tréninků si zkrátka něco odsud vždycky přidej a uvidíš, že Tvoje tricepsy, a s nimi i paže, porostou!

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroj: www.t-nation.com - The Top Ten Triceps Exercises
Autor: Charles Poliquin
Přeložil: Jaromír Uhlíř