Chceš pořádně růst? Tak zařaď do svého tréninku ty správné cviky, a to mrtvý tah a dřep! Právě ty Ti totiž zaručeně zvýší hladinu růstového hormonu a testosteronu!

Malé paže se dají vyléčit tréninkem nohou.

Toto potřebujete vědět...

1. Když budete bicepsy cvičit s nohama, bicepsy vám porostou rychleji. Trénink nohou zvyšuje tvorbu růstového hormonu (GH) a testosteronu.
2. Neplatí to jen pro bicepsy. Trénink nohou má stejný účinek na všechny malé partie.
3. Všeobecně, komplexní cviky jako mrtvé tahy a dřepy cvičte v každém tréninku. Takto se vytvoří nejvíce testosteronu.
4. Cviky, které tvoří kyselinu mléčnou, cvičte v tréninku později. Ty zařídí tvorbu růstového hormonu.
5. Trénink nohou rozdělte na 2 poloviny, abyste si užili maximální hormonální odezvu. Jeden den cvičte kvadricepsy a triceps, jiný den hamstringy a biceps.

Trénink nohou a hormony

Když jej děláte správně, trénink nohou bolí. Ale intenzivní cvičení nohu také umí něco úžasného: způsobit přirozený vzestup hladiny testosteronu a růstového hormonu.

To asi víte. Ale vyzkoušeli jste s nohami trénovat menší svalové skupiny, abyste vyplavení hormonů náležitě využili?

Nemusíme o tom teoretizovat. Skupina vědců z Univerzity v Lillehammeru se na hladinu hormonů zvýšenou tréninkem podívala detailněji.

Věda

Vědci použili 9 mužů mezi 20 a 34 lety a nechali je 11 týdnů cvičit kulturistický trénink.

Ti dva dny v týdnu cvičili pouze levý biceps pomocí zdvihů, kladivových zdvihů a zdvihů nadhmatem. Další dva dny potom cvičili nohy na leg pressu, předkopávání a zakopávání, po kterých následoval stejný trénink bicepsu, ale tentokrát se jím cvičil pravý biceps.

Po 11 týdnech byl pravý biceps znatelně větší než ten levý. Vědci zjistili zvýšenou koncentraci GH a testosteronu při tréninku nohou a bicepsu, kterou přičetli právě tréninku nohou. Vy tento vztah můžete využít ve svém tréninku.

Trénink

Trénink nohou, který je zatraceně těžký, způsobuje kaskádu procesů, které zvýší hladinu GH a testosteronu. Vy toho můžete využít tím, že k tréninku nohou budete přidávat menší partie. Vlastně můžete celý trénink postavit na této informaci.

Rozdělte trénink nohou

Většina lidí cvičí nohy jednou týdně, možná dvakrát. Chápu to. Je to bolestivý zážitek a je zde ještě jeden problém. Trénink nohou je složen ze cviků především na kvadricepsy a cviků především na hamstringy. Málokdo procvičí pořádně obojí v jednom tréninku. Jedna ze skupin většinou nedostává dostatek pozornosti.

Je tedy chytré trénink nohou rozdělit na 2 jednotky, čímž zapojíte i zvýšení tvorby hormonů popsané výše. Udělejte to následovně:

• Trénink kvadricepsů spojte s tricepsy.
• Trénink hamstringů spojte s bicepsy.

Nohy procvičíte pořádně a bicepsům i tricepsům dopřejete zvýšenou hladinu GH a testosteronu.

Zbylé tréninky týdne můžete věnovat velkým svalovým partiím horní poloviny těla (hrudníku, ramenům, zádům).

Maximální tvorba testosteronu a GH

Komplexní cviky jako mrtvý tah a dřep jasně tvoří více těchto hormonů než méně náročné cviky.

GH se však tvoří hlavně u tréninků, které podporují tvorbu kyseliny mléčné. Jedná se o tréninky s vyšší intenzitou (kolem 75% 1RM), velkým objemem práce a krátkými přestávkami.

Cviky podporující tvorbu testosteronu by se měly cvičit na začátku tréninku, cviky na GH na jeho konci.

Trénink pro zvýšenou hladinu testosteronu

Abychom využili poznatků z výše uvedené studie, trénink by měl splňovat následující:

• Měl by mít nohy rozdělené do jednotky pro kvadricepsy a pro hamstringy.
• Párovat tricepsy s kvadricepsy a bicepsy s hamstringy.
• Zapojovat těžké cviky s vysokou váhou a nízkým počtem opakování (3 až 8) na začátku tréninku (kvůli testosteronu).
• Zapojovat cviky s vysokým objemem práce a krátkými přestávkami později v tréninku (kvůli GH).

Níže je nástin, jak by to mohlo vypadat. Vynechal jsem hrudník, záda i ramena, protože jejich přidání do tréninku nohou by nejspíš narušilo zvýšenou tvorbu hormonů. Navíc pořádný trénink nohou by ve vás nejspíš nenechal dost energie na další velkou partii, která by tak pravděpodobně nerostla.

Oba výše popsané postupy pro tvorbu GH i testosteronu však bez obav použijte i v tréninku ostatních velkých partií

Tréninkový split

• Den 1: Kvadricepsový trénink nohou + triceps
• Den 2: Hrudník a ramena
• Den 3: Volno
• Den 4: Hamstringový trénink nohou + biceps
• Den 5: Záda a menší svalové skupiny

Den 1: Kvadricepsový trénink nohou + triceps

A. Kvadricepsový trénink nohou

Příkladové cviky na kvadricepsy zvyšující testosteron (těžká váha, málo opakování a vícero sérií, např. 4 série o 6 opakováních):

• Dřep
• Hacken dřep
• Bulharský dřep
• Leg press

Příkladové cviky na kvadricepsy zvyšující GH (zhruba se 75% 1RM a vyčerpávající), které budete cvičit po cvicích popsaných výše:

• Dřepy na multipressu, 1 1/4 opakování
• Předkopávání, shazované série
• Leg press, série o 8-10 opakováních, přestávky 30 až 45 vteřin

B. Tricepsový trénink

Příklady tricepsových cviků (na prvním těžší váha a méně opakování, 6 až 10, další budou mít více opakování, 10 -15, aby zapojily jiná svalová vlákna:

• Bench press na úzko
• Skull crusher
• Stlačování kladky
• Kickback s jednoručkou

Den 2: Hrudník a ramena

Den 3: Volno

Den 4: Hamstringový trénink nohou + biceps

A. Hamstringový trénink nohou

Příkladové cviky na hamstringy zvyšující testosteron (těžká váha, málo opakování a vícero sérií, např. 4 série o 6 opakováních):

• Mrtvý tah
• Mrtvý tah s nataženýma nohama
• Thrust
• Trh z visu
• Silové přemístění
• Glute/Ham Raise

Příkladové cviky na hamstringy zvyšující GH (zhruba se 75% 1RM a vyčerpávající), které budete cvičit po cvicích popsaných výše:

• Zakopávání v leže, shazované série
• Rumunský mrtvý tah, 1/4 opakování, přestávky 30 až 45 vteřin
• Kettlebell Swing, 6 opakování jednou rukou, 15 vteřin pauza a 6 opakování druhou rukou. Celkem 10 minut.

B. Bicepsový trénink

Příklady bicepsových cviků (na prvním těžší váha a méně opakování, 6 až 10, další budou mít více opakování, 10 -15, aby zapojily jiná svalová vlákna:

• Zdvihy s velkou osou
• Zdvihy s jednoručkami
• Zdvihy v sedě na pozitivní lavici
• Kladivové zdvihy
• Zdvihy na kladce

Den 5: Záda a malé partie (břicho, lýtka rotátory)

Toto je jenom návrh tréninkového splitu, a klidně jej můžete spláchnout do záchodu. Nevadí. Ale přinejmenším vyzkoušejte párování nohou s bicepsy a tricepsy, a zjistěte, jestli zvýšená hladina hormonů pro vás nebude fungovat.

Zdroj: www.t-nation.com - Ronnestad BR1, Nygaard H, Raastad T. "Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation, " Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):2249-59.
Autor: TC Luoma
Přeložil: Jaromír Uhlíř