Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem - 6.díl
V předchozích lekcích jsme prošli jednotlivými body pro výpočet našeho energetického příjmu a jeho přeměnu v kostru jídelníčku.
Byly to tyto body:
- 1.vypočítání bazálního metabolismu
- 2.započítání fyzické aktivity
- 3.uzpůsobení kalorického příjmu sportovnímu cíli a somatotypu
- 4.distribuce kalorického příjmu do nutričních hodnot
- 5.vytvoření kostry jídelníčku
Přesto nejsme na konci. Co zbývá?
Cyklování kalorií
Zvláště pokud jste naturál, tedy nepoužíváte chemické hormony, mohlo by se vám cyklování hodit pro udržení formy. Pokud chceme nabírat čistou svalovou hmotu, musíme přijímat o něco více kalorií než by byla naše potřeba. Jenže pokud budeme přijímat neustálý konstantní nadbytek, budeme přibírat tuk. To je důvod k cyklování kalorií.
Zvláště naturál stojí před dvojím problémem:
- 1.Pokud přijme více kalorií než spálí, existuje velká pravděpodobnost, že nabere tuk, dokonce více tuku než svalové hmoty.
- 2.Snaha zůstat s rozumnou hladinou tuku může vést k přijímání menšího množství kalorií, než by vedlo k růstu.
- 3.Pokud začne naturál shazovat tuk a strojově sníží příjem kalorií, stane se poměrně lehce, že zpomalí svůj metabolismus, takže se snížení příjmu kalorií mine účinkem.
- Ze všech těchto důvodů použijeme cyklování příjmu kalorií. Naturálovi umožní shodit tuk, nemít deficit energie a neztratit příliš mnoho svalové hmoty.
Základní pravidla pro cyklování v dietě:
- 1.Poměr nízko-energetických a vysoko-energetických dnů bude 2:1, ideálně 3:1
- 2.Celkový energetický příjem se bude plánovanému energetickému příjmu rovnat ve čtyřdenních cyklech
Jak postupovat
1. Stanovte si kalorický příjem vysoko-energetického dne. Například tak, že ke svému vypočítanému příjmu přidáte 20%
Pro příklad:
Vypočtený příjem 2125
2125 x 20% = 425 kcal
Vysoko-energetický den – 2550 kcal
2. Kalorický příjem nízko-energetických dní vypočítáme vydělením tohoto přídavku třemi a odečtením výsledku od naší základní úrovně. Celkový kalorický příjem energie za 4 dny cyklu se rovná plánovanému příjmu.
Pokračování příkladu
425 kcal / 3 = 141 kcal
2125 – 142 = 1983 kcal = příjem energie v nízko-energetických dnech
Velmi užívaná varianta je rovněž možnost 2 nízko-energetických dnů během tréninkových dnů a dvou vysoko-energetických příjmů během dnů volna.
Další schémata k experimentování
1 vysoko-energetický + 2 nízko-energetické + 1 s minimální energií
5 nízko-energetických + 2 vysoko-energetické dny
atd…
Poslední pravidlo. Měli byste cyklovat všechny tři živiny – proteiny, sacharidy, tuky. Pokud z nějakého důvodu nechcete cyklovat všechny živiny, pak musíte vždy cyklovat sacharidy.
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.