Nemusíte věřit všemu, co se v gymu říká! Přehled častých mýtů o bílkovinách!

Každá makroživina má svou „tajemnou stránku“ plnou otazníků a mýtů. U sacharidů je to například, že jejich konzumace je odpovědná za tukové zásoby, u tuků se pak například spekuluje o jejich účincích na zdraví. A mýtům se rozhodně nevyhnou ani bílkoviny. Bílkoviny kolem sebe mají možná vůbec nejvíc mýtů, polopravd a nesmyslných výroků, které nejsou nijak vědecky podložené, a je tak naprosto irelevantní je dodržovat. Když je vašim cílem budování svalů, rozvoj síly a zlepšení tělesného složení, mají proteiny zvláštní význam. Proč jsou tedy proteiny obklopeny tolika mýty a špatnými informacemi?

Pokud jste se pokoušeli něco nastudovat o bílkovinách, možná jste na některé z internetových diskuzí, sociálních sítích, nebo z úst samozvaného odborníka, mohli pochytit některou z následujících hlášek:

„Potřebujete maximálně 1 g proteinu na kilogram tělesné váhy“

„Vaše tělo může zpracovat maximálně 30g proteinu najednou.“

„K maximalizaci svalových přírustků musíte přijímat bílkoviny každé dvě-tři hodiny.“

„Vyšší příjem bílkovin má negativní vliv na játra a ledviny“

„Nejlepší zdroje bílkoviny jsou živočišné“

A další..

A byť některé z těchto pouček zaznívají velice často a můžete si je přečíst z vícero zdrojů, nutně to neznamená, že jsou pravdivé a měli byste se jimi řídit! Pojďme se tedy podívat na ty vůbec nejčastější mýty, které v souvislosti s bílkovinami kolují světem.

Kolik mám přijímat bílkovin?

To, kolik gramů bílkovin za den potřebuje vaše tělo, je SILNĚ SUBJEKTIVNÍ záležitost, stejně jako v případě dalších makroživin. Záleží nejen na vašich fyzických dispozicích, denních aktivitách, sportovním vytížení, ale množství bílkovin jde také ruku v ruce s vašimi cíli – tedy na tom, zda jste v kalorickém deficitu a snažíte se redukovat tukové zásoby, nebo naopak v kalorickém nadbytku za účelem budování svaloviny.

Mohlo by se zdát, že je naprosto jednoznačně zřetelné, že v případě kalorického deficitu platí, že příjem bílkovin by měl být nižší a v situaci, kdy budujete svaly naopak vyšší. To ale není úplně správná úvaha. Pokud jste totiž v deficitu, potřebujete tělu dodávat dostatek bílkovin, abyste minimalizovali ztráty těžce vybudované svalové hmoty a zároveň zajistili pocit sytosti na delší dobu. Optimální příjem bílkovin se tedy může pohybovat v rozmezí od 1g na kg tělesné váhy, který bude platný pro neaktivní jedince, až klidně k nějakým 3g v případě aktivních sportovců. (Více o příjmu bílkovin se můžete dočíst v tomto článku – odkaz

Jak už bylo zmíněno, do množství bílkovin, které za den potřebujete, vstupuje mnoho faktorů jako je věk, pohlaví, druh a intenzita sportovní aktivity, fyzické dispozice, stav metabolismu a další. Například s narůstajícím věkem potřebuje organismus VĚTŠÍ množství bílkovin. Stručně řečeno, nelze stanovit žádné obecně platné množství bílkovin, které by bylo optimální pro každého, proto je naprostý nesmysl tvrdit, že můžete konzumovat maximálně 1g bílkoviny na kilogram tělesné váhy, jelikož toto množství je pro valnou část populace naprosto nedostačující.

V jednom jídle můžete přijmout maximálně 20 – 30 g bílkovin, jinak je nedokážete zpracovat.

Myšlenka toho, že lidské tělo dokáže zpracovat jen omezené množství bílkovin přijatých v jednom jídle, byla založena na výsledcích jednoho z výzkumů syrovátkových a vaječných bílkovin. Tělo je totiž schopno absorbovat tyto dvě specifické formy bílkovin velmi rychle, takže konzumace 20 gramů bílkovin z těchto zdrojů v jednom jídle způsobuje maximální stimulaci svalových proteinů.

Výsledky tohoto výzkumu vedly k názoru, že protože svalové proteiny byly maximálně stimulovány pomocí příjmu 20 gramů proteinu z vejce nebo syrovátky, není vhodné konzumovat více, než je právě toto množství a 20 gramů představovalo strop pro schopnost těla zpracovat přijaté bílkoviny. Víme, že 20 gramů bílkovin ze syrovátky či vejce, vedlo k maximální svalové stimulaci, protože syrovátka a vaječné proteiny jsou bohaté na aminokyselinu leucin. Leucin je proteinogenní esenciální aminokyselina, která se vyskytuje zejména ve svalech, kde díky svému hydrofobnímu charakteru zprostředkovává hydrofobní interakce.

Správně tedy chápete, že mnohem více než na tom, kolik bílkovin přijmete v jednorázové dávce, záleží tom, kolik leucinu přijímáte, ačkoliv v případě rekreačního sportovce zřejmě není nezbytně nutné se pídit po tom, kolik přesně leucinu přijímáte. 20 g vaječné či syrovátkové bílkoviny odpovídá asi 1,8g leucinu. To je například asi 113g hovězího masa, což odpovídá 30g bílkovin. Je tedy 30 g bílkovin ona magická hranice, kterou je tělo schopno zpracovat? Tušíte správně, není.

Pokud totiž zabrousíme do biologie a procesu trávení, dalo by se říct, že absorpce bílkovin je prakticky neomezená, čímž netvrdíme, že je nezbytné či prospěšné konzumovat obrovské množství bílkovin. Když přijmete více bílkovin, než představuje ona „magická“ 30ti gramová hranice, zbytek se prostě jen tak někam neztratí, celá porce projde procesem metabolizace a je nějakým způsobem zpracována, jen zpracování většího jednorázového příjmu trvá tělu déle a tak se po bílkovinami nabitém jídlu cítíme déle plní. Rozhodně ale nenabádáme k tomu, abyste jedli nějaké nesmyslně velké množství bílkovin.

Nejlepší druh proteinu je..

Syrovátka! Vejce! Živočišné! Rostlinné! Tak, a teď který vybrat. Pokud jde o kvalitu bílkovin, jde opět o množství leucinu, který zdroj proteinu obsahuje. Mnoho výzkumů se zabývalo pouze tím, že porovnávaly stejné absolutní dávky jednotlivých druhů. Například syrovátkový protein ve srovnání s proteinem z hnědé rýže dopadl o poznání lépe proto, že ve 20 gramech syrovátky oproti 20 gramům bílkoviny hnědé rýže, obsahoval více leucinu, ale to jej nutně nečiní vítězem.

Pokud se podíváme na výsledky výzkumů, které namísto množství proteinu zkoumaly množství leucinu zjistíme, že aktivace signálů pro budování svalstva byla stejná mezi různými typy bílkovin, jakmile bylo dosaženo hladiny 1,8 – 2 gramy leucinu. Takže pokud chceme dosáhnout této hranice leucinu, musíme přijmout 20g syrovátkového proteinu, 45g rýžového nebo 25 gramů hrachového proteinu.

Ale živočišné bílkoviny jsou přeci lepší než rostlinné, nebo…?

Určitě jste také slyšeli, že rostlinné bílkoviny nejsou tak využitelné, jako ty živočišné. Bílkoviny se v těle rozkládají na aminokyseliny a jednotlivé druhy bílkovinových zdrojů od sebe odlišuje právě spektrum aminokyselin, které obsahují. Jistě již víte, že existuje 20 druhů aminokyselin a taktéž víte, že je dělíme na dvě skupiny – první jsou esenciální, tedy ty, které tělo samo vyrobit nedokáže a musí je přijímat pomocí stravy a druhou skupinou jsou neesenciální, tedy takové, které tělo samo vytváří.

Živočišné bílkoviny obsahují obvykle poměrně vyvážený poměr esenciálních aminokyselin, tedy těch, které si tělo neumí syntetizovat a musí je přijímat z potravy. Na rozdíl od rostlinných zdrojů, které mají některých esenciálních aminokyselin méně. Ale nelze porovnávat jen to, jakými aminokyselinami jednotlivé zdroje disponují, ale musíme brát v potaz i další živiny, které strava obsahuje. Živočišná strava obsahuje důležité vitamíny, jako je například železo či vitamin B12, nebo omega 3 mastné kyseliny, ale ani rostlinná strava není k zahození! Například démonizovaná sója obsahuje velké množství argininu, rýže a hrách pak zase disponují poměrně slušně vyrovnaným aminospektrem. A jistě obě skupiny nabízí i další benefity.

Rozhodně nelze jednoznačně tvrdit, že ten či onen zdroj bílkovin je lepší. V případě rostlinné stravy je nutné zdroje kombinovat, aby došlo ke kompletnímu naplnění celého spektra aminokyselin. Na druhou stranu, rozhodně není potřeba rostlinné zdroje zatracovat! Naopak – strava, a tedy i zdroje, ze kterých čerpáme bílkoviny, by měly být co nejpestřejší a je velice vhodné kombinovat rostlinné i živočišné druhy bílkovin.

Pokud by vás toto téma více zajímalo, koukněte na tento článek

Potřebujeme konzumovat bílkoviny každé 2-3 hodiny?

Jistě jste také slyšeli, že bychom měli jídlo obsahující bílkoviny konzumovat v pravidelných zhruba dvou až tří hodinových intervalech, a to zejména v případě, kdy se snažíme budovat svaly. Hlavní efekt, ke kterému by tato strategie měla vést je tzv. „muscle full effect“ a původcem této teorie je P.J. Atherthon. (Nebudeme zabíhat úplně do detailů, takže vysvětlíme hodně stručně a pokud by někoho zajímala studie podrobněji zde je odkaz k jejímu přečetní). K vytvoření této domněnky vedl další z celkem podivných výzkumů, kdy se vědci zabývali aktivací signálů budování svalů v reakci na požití bílkovin. V tomto výzkumu podávali subjektům bílkovinu a dospěli k závěru, že jejich signály na stimulaci růstu svalů se vrátily zpět na základní hodnotu přibližně 180 minut poté, co subjekty konzumovaly protein.

Nicméně neexistuje příliš dalších studií, který by tuto domněnku potvrdily. V kulturistice je sice dobře zajetým stylem jídlo 6-8x denně, ale neexistují žádné důkazy o tom, že by tato strategie vedla k prokazatelně lepším výsledkům, co se týče budování svalů, nebo že by nějak výrazně zvyšovala dostupnost bílkovin v organismu. Organismus totiž nějak zásadně nebazíruje na tom, v kolika jídlech a kdy, dostane potřebný kalorický (bílkovinný) příjem, důležité je, že ho dostane. A okamžité situaci se umí přizpůsobit. O frekvenci jídel jsme se bavili podrobněji již v tomto článku - odkaz.

Jak je to s tím negativním vlivem na játra a ledviny?

Mýtus, že vyšší příjem bílkovin škodí játrům, ledvinám a bůh ví čemu ještě, nejspíše nikdy nevyjde z kurzu. Avšak vyšší příjem bílkovin, pokud je v rozumných mezích, tedy v rozmezí od 1,5 g až po 3g na kilogram tělesné váhy v případě vrcholových sportovců, není nijak škodlivá pro člověka, který má oba zmíněné orgány v pořádku. Ano skutečně. U zdravých jedinců nemá vysokoproteinová dieta absolutně žádný negativní efekt na ledviny, a to samé platí i v případě jater.

Vyšší příjem bílkovin skutečně může nepatrně zvýšit činnost ledvin, nicméně v porovnání s prací, kterou vaše ledviny vykonávají běžně každý den, je toto zvýšení naprosto zanedbatelné. Dokonce ani výzkum, ve kterém podávali subjektům dávku 3,3 g bílkovin na kilogram tělesné váhy, nepotvrdil hypotézu, že by zvýšený příjem bílkovin vedl k poškození ledvin či jater. Nicméně takto vysoký příjem bílkovin nepřináší žádné benefity a pro běžného sportovce je tedy naprosto zbytečný. V ideálním případě bychom se měli pohybovat v rozmezí od 1,5 – 2,5g na kilogram tělesné váhy.

Co si z článku odnést?

Bílkoviny jsou téma, které je plné mýtů, polopravd a nesmyslných tvrzení, přičemž velice často přibývají další. Ano, mohli bychom se ještě rozepsat o vlivu masa na kardiovaskulární systém, osteoporózu, nebo třeba o tom, zda vede nadměrná konzumace proteinu k nárůstu váhy, ale to by byl skutečně obsáhlý článek a troufám si říct, že by vás po chvíli začal nudit. Bílkoviny jsou velice důležitou makroživinou, a to nejen v případě, kdy se snažíte budovat svaly, ale také v redukci a celkově při dodržování zásad zdravého stravování.

Dnes jsme si vysvětlili, jak to je s některými výroky, které často zaznívají kolem jejich konzumace a snad už víte, že nemusíte jíst jen maso, ale můžete zkusit i rostlinné zdroje, že vaše jídlo může obsahovat i více než 30g bílkovin v jednorázové dávce a také to, že není potřeba mít přehnaný strach z konzumace vyššího množství bílkovin kvůli negativnímu vlivu na játra a ledviny.

Další články týkající se bílkovin naleznete zde

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26764320
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197704/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20798660
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
http://www.nutritiontactics.com/measure-muscle-protein-synthesis/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20844073