Kofein - nejvyužívanější stimulant na světě. Víš jaké výhody vlastně nabízí sportovcům?

Kofein je jedním z nejvyužívanějších stimulantů vůbec. Až 80 % dospělých osob jej denně v nějaké formě přijímá. Ať už v podobě kávy, která nás tahá z postele, nebo třeba v nakopávači či tabletce před tréninkem. Kofein je látka s úžasnými účinky, nejen že stimuluje mozkovou činnost a dodává energii, ale také při správném užití může zlepšit výkony v posilovně, vytrvalost, může pomoci rychleji spalovat tuky, ale dokonce může pomoci i s regenerací!

Ohledně kávy, potažmo kofeinu, panuje mnoho mýtů a polopravd. Hromady výzkumů a studií však potvrzují jeho bezpečnost a účinnost, některé dokonce dokazují i zdravotní přínosy konzumace kofeinu, jako je prevence cukrovky, Parkinsonovy choroby a podobně. Nicméně dnes se zaměříme spíše na kofein a jeho účinky ve sportu a povíme si, jak může kofein vylepšit naše sportovní výkony.

Obsah článku:

• Kofein a vliv na silovou výkonnost
• Kofein stimuluje mozkové funkce a podporuje soustředění
• Kofein pro vytrvalost
• Kofein může hrát roli i při snížení po-tréninkové bolesti svalů
• Kofein může pomoci se spalováním tuku
• Jak tedy manipulovat s příjmem kofeinu
• Co si z článku odnést?

Kofein a vliv na silovou výkonnost

Stimulující účinek kofeinu před tréninkem a dodání energie nejsou jediné výhody, které kofein může v této fázi nabídnout. Kofein také blokuje určité receptory, které jsou zodpovědné za pocit únavy. Díky této vlastnosti jsme pak schopni udělat více opakování v sérii. To potvrzuje i studie, která se zaměřila na porovnání výkonu dvou skupin – jedním cvičencům před tréninkem podávalo 180 miligramů kofeinu, druhým nic a sledovali je u provádění cviků bench press, klasický dřep, mrtvý tah a přítahy v předklonu. Výsledkem bylo to, že subjekty užívající kofein před tréninkem udělaly poměrně výrazně vyšší počet opakování u každého cviku, než tomu bylo u subjektů, které kofein neužívaly.

Jen pozor, na dávky kofeinu si tělo velice rychle zvyká a je potřeba je zvyšovat. Proto využijte strategii, že kofein budete přijímat ideálně zejména v době před tréninkem, abyste mohli z jeho účinků na zvyšování výkonu těžit opravdu maximum.

Kofein stimuluje mozkové funkce a podporuje soustředění

Ti, kteří pijí kávu po ránu jistě vědí, že není lepší povzbuzovač, než ranní hrnek (nebo dva?) dobré kávy. Kofein je skutečně jeden z nejznámějších a nejvyužívanějších přírodních stimulantů na světě. Působí jako stimulant centrální nervové soustavy a zvyšuje bdělost. Stimulace kognitivních funkcí díky kofeinu vás tedy nejen dostane ráno z postele, ale také vám pomůže k větší koncentraci během tréninku. Tento účinek potvrzují i výsledky mnoha studií. Kofein navíc, díky své schopnosti aktivace centrální nervové soustavy, může také pomoci vylepšit reakční čas, což ocení zejména sportovci, kteří se věnují silově – vytrvalostním sportům.

Ale pozor! Přílišná konzumace kofeinu může totiž být na škodu. Opět tedy zopakujeme to, že při manipulaci s denním příjmem kofeinu, musíte být chytří a využívat jej zejména ráno, nebo v období před tréninkem, kdy sportovcům nabízí nejvíce benefitů.

Kofein pro vytrvalost

Z již zmíněných účinků je patrné, že z kofeinu mohou těžit sportovci z nejrůznějších odvětví. Kofein dokáže, kromě podpory výkonu ze silového a mentálního hlediska, také zvýšit vaši vytrvalost, a to hned dvěma způsoby. Prvním je zvyšování spalování tuků během tréninku. Když trénujete a užijete kofein, můžete skutečně spálit o něco více tuku. Tím se šetří svalový glykogen, což znamená, že máte více energie i ke konci tréninku, když ji nejvíce potřebujete. Druhým způsobem, jakým kofein může zlepšit vytrvalost, je zvýšení hladiny oxidu dusnatého. Ano, kofein skutečně může zlepšit vazodilataci, což je termín pro rozšíření cév. To umožňuje, aby do svalů protékalo více krve, díky čemuž se do nich dodává více kyslíku a více živin, což vede ke zvýšení jejich vytrvalosti.

Kofein může hrát roli i při snížení po-tréninkové bolesti svalů

A tady máme jeden účinek, který vás možná překvapí. Ano, skutečně, kofein, který přijmete před tréninkem, může pomoci snížit bolest svalů po jeho ukončení, a to i v dalších dnech! Výsledky jedné ze studií ukazují, že pokud účastníci využili před tréninkem kofein, pociťovali mnohem menší bolest svalů způsobenou tréninkem než skupina, která užívala pouze placebo, a to i přesto, že skupina užívající kofein zvládla během tréninku udělat větší počet opakování.

Předpokládá se totiž, že kofein může snižovat aktivitu neurotransmiteru adenosinu, což je látka, která je v těle zodpovědná za pocit únavy a její účinky se během cvičení logicky zvyšují. Snížení vnímání bolesti a únavy během tréninku i ve dnech, které následují, znamená to, že můžete trénovat častěji, což může (a nemusí, pozor na přetrénování!) vést k výraznějším svalovým přírůstkům.

Kofein může pomoci se spalováním tuku

Mnoho studií prokázalo vliv kofeinu na spalování tuku. Konkrétně kofein zvyšuje schopnost oxidace tuků, tedy rozkládat tuk a následně jej využívat při výrobě energie během cvičení. Jak už bylo zmíněno výše, kofein stimuluje nervový systém a zvyšuje hladinu adrenalinu. Adrenalin putuje krví do tukové tkáně, kde vysílá signály k odbourávání tuků a jejich uvolňování do krve. Tímto způsobem kofein pomáhá mobilizovat tuk v tukové tkáni a zvyšuje tak dostupnost volných mastných kyselin v krvi.

Ovšem samozřejmě to nefunguje samo o sobě – kofein má na spalování tuku vliv za předpokladu, že dodržujete zásady zdravého stravování a dostatečně se hýbete. Nicméně pokud se teď chystáte na to, že budete pít litry kávy a hubnutí půjde samo, úplně nejásejte. Studie totiž ukazují, že organismus se na množství kofeinu poměrně rychle adaptuje a s rostoucí dávkou a dobou užívání, účinky kofeinu na spalování slábnou. Krátkodobě sice kofein skutečně zrychluje metabolismus a zvyšuje spalování tuků, ale po adaptaci organismu na dávku se účinky kofeinu snižují, a nakonec úplně vymizí.

Kofein také zvyšuje bazální metabolismus (tj. množství kalorií, které tělo vydává v klidu) po dobu jedné až pěti hodin po jeho požití. Studie naznačují, že zrychlení metabolismu se pohybuje v rozmezí 3–11 %. Nicméně opět platí vše zmíněné výše. Neznamená to, že si dáte kávu a dortíček a je to v pohodě, protože ho káva za vás spálí. To určitě ne. Navíc dle studií nejsou u obézních lidí tyto účinky příliš patrné.

Jak tedy manipulovat s příjmem kofeinu, abychom dokázali maximálně využít jeho benefity?

Stejně jako v případě další nutrientů, je i příjem kofeinu a odezva na něj velice subjektivní. Obecná doporučení, týkající se optimální dávky kofeinu pro zvýšení výkonu, se pohybují kolem 1-6 miligramů na kilogram tělesné váhy, asi 30–60 minut před tréninkem. Ale víc kofeinu rozhodně neznamená lepší výkony! Protože každá osoba reaguje na kofein trochu jinak, je lepší začínat na malých dávkách a v případě potřeby je zvyšovat. Ovšem pozor, s kofeinem není radno to přehánět! Může vás zastihnout nevolnost, bolest hlavy a žaludku, či další zdravotní obtíže. Protože organismus si na kofein velice rychle zvyká, je dobré jej občas vyřadit a místo toho využívat jiných produktů (například tento pre-workout bez kofeinu).

Za maximální bezpečnou dávku pro dospělou osobu je považováno množství 400mg za den, ale i tato dávka je subjektivní (protože jinak toto množství snese 90ti kilový svalnatý muž a jinak 5éti kilová křehká žena, že). Maximální dávka kofeinu je tedy opět subjektivní. Pozor na konzumaci kávy a kofeinových suplementů odpoledne a večer, jelikož by to mohlo mít negativní vliv na váš spánek.

Co si z článku odnést?

Kofein je dobrý sluha, ale zlý pán! Vlivem velkých dávek či závislosti na kofeinu může docházet k migrénám, bušení srdce, velká dávka může také způsobit nervozitu, zvracení a další nepříliš příjemné stavy. Těžké předávkování pak může dokonce vyvolat poruchy srdečního rytmu až smrt. Nic se nemá přehánět, proto se raději vyhněte nadměrné konzumaci kávy, stimulantů, i dalších suplementů s kofeinem a zejména pak energetických nápojů. Kofein má mnoho skvělých účinků, ale musíte jej užívat s rozumem. Pokud jste milovníci kávy, naučte se těžit z jejích benefitů (a že jich má!) maximum. Nejen že vás kofein ve vaší ranní kávě postaví na nohy, ale může dokonce i podpořit váš sportovní výkon, a v krátkodobém horizontu dokonce může podpořit i spalování tuku. A pokud kávě neholdujete, mrkněte na nějaký doplněk s obsahem kofeinu.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22124354
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26394649
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16937961
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438212
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26445565
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467543
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5
https://www.hindawi.com/journals/isrn/2014/650264/