Kreatin - Jednotlivé druhy pod drobnohledem
Autor: Kreatin je bezpochyby jedním z nejpoužívanějších doplňků nejen ve světě silových sportů, ale i mezi mnohými atlety, plavci i jinými sportovci. A není se vlastně vůbec čemu divit – vždyť je to jeden z vůbec nejstarších doplňků a za desítky let na jeho benefity ukázaly jak vědecké studie, tak i nadšení uživatelé. Jak ale plynul čas, ke klasickému monohydrátu se přidávaly další, na první pohled ještě účinnější a lepší formy. V našem dnešním článku se tedy podíváme na všechny používané a oblíbené formy kreatinu a pokusíme se vybrat tu nejlepší.
Co byste o kreatinu už měli vědět
Náš dnešní článek se bude zabývat primárně jednotlivými druhy kreatinu, a proto předpokládá, že o něm pár základních informací víte. Přesto se ale na úvod hodí malé osvěžení. Kreatin je tedy organická kyselina obsahující dusík a její hlavní výhodou je bezpochyby schopnost ovlivňovat hladinu energie při tréninku. V průběhu zátěže tělo využívá ATP (adenosintrifosfát), z něhož se při tréninku uvolní spolu s energií molekula fosforu a vzniká tím ADP (adenosindifosfát). Ten již tělo nevyužívá jako energetický zdroj, ale v tuto chvíli přichází na scénu CP (kreatinfosfát), který scházející fosfor doplní a obnoví zásoby ATP. Vědecké studie tak ukazují, že dokáže třeba snižovat míru poškození svalů, čímž usnadňuje regeneraci, nebo zvýšit sílu a tím se logicky podílet na nárůstu svalové hmoty.
Každopádně o kreatinu jsme psali celou řadu článků a pokud vás tedy zajímají spíše obecné rady, doporučujeme přečíst Kreatin pod drobnohledem i náš pohled na dávkování kreatinu. V tomto článku už je na čase se přesunout k jednotlivým formám kreatinu.
Kreatin monohydrát
Kreatin monohydrát představuje nejstarší, nejlevnější, nejprozkoumanější a nejsrovnávanější formu kreatinu. Starší studie zkoumaly jeho přímý vliv, novější studie jej porovnávají s různými alternativními variantami. Jak z názvu vyplývá, jedná se o hydratovanou formu, v níž 88% produktu připadá na kreatin a 12% na hydrát a to dělá z monohydrátu variantu s vůbec nejkoncentrovanějším obsahem kreatinu.
Creatine Monohydrate od GymSupps je skvělý produkt, který dodá sílu do tréninku!
Studie potvrdily jeho vliv na sílu, regeneraci i nárůst hmotnosti. Obrovským benefitem bývá dobrá rozpustnost i využitelnost, dostupnost v celé řadě obchodů se zdravou výživou a také nízká cena – v naší nabídce seženete kreatin monohydrát už od 150 Kč. Jediným negativem je, že citlivějším jedincům může způsobovat žaludeční potíže. Obvykle se dávkuje alespoň jednou denně po 5 gramech. Z jeho variant stojí za zmínku především:
- Mikronizovaný kreatin - Jedná se o monohydrát, který byl dále upraven na menší částice, čímž se zlepší jeho využitelnost a následný transport. Bývá sice o něco dražší, ale v případě produktů z našeho eshopu to není rozdíl nijak závratný a určitě je mikronizovaný kreatin lepší volbou.
- Creapure - Představuje chráněnou značku, která si zakládá na vysoké kvalitě produktu a maximální čistotě. Někteří odborníci totiž tvrdí, že při výrobě obyčejného kreatinu může docházet ke vzniku nežádoucích a potenciálně škodlivých látek. Creapure je zárukou kvality, za kterou si ale opět pár korun musíte připlatit.
- HPLC - Ačkoliv mnoho lidí vidí za tímto kreatinem něco speciálního, ve skutečnosti se jedná také o obyčejný monohydrát. Skvělou volbou z této kategorie je třeba Creatine HPLC od společnosti Prom-In.
Pokud si chcete koupit monohydrát, skvělým řešením je Creapure.
Kre-Alkalyn
Když tělo metabolizuje kreatin, přeměňuje jeho část na neúčinný metabolit zvaný kreatinin. Někteří výrobci tedy uvažovali nad tím, že když změní pH celého doplňku, dojde ke zlepšení využitelnosti. Kre-Alkalyn je tedy kombinací klasického kreatinu s pufry, které mají výrazně zásadité pH. Že by toto spojení ale nějak zásadně zlepšovalo využitelnost, to zatím nevypadá. Zároveň ale není ani pravda to, že by se Kre-Alkalyn vstřebával nějak špatně. Vědecké studie se shodnou na tom, že tento pufrovaný kreatin funguje dobře, avšak ne tak dobře jako obyčejný kreatin monohydrát. Tato forma kreatinu je ve srovnání s monohydrátem sice o něco dražší, ale dávkování postačí třetinové, tedy zhruba 1,5 gramu jednou denně. Některé z Kre-Alkalyn kreatinů z našeho eshopu vychází ještě lépe než klasický monohydrát. A i když někteří sportovci na něj nedají dopustit, pokud vám vyhovuje obyčejný monohydrát, nemáte nejmenší důvod ke změně.
Kreatin HCl
Kreatin hydrochlorid (někdy označovaný jen jako kreatin HCl) představuje další velmi populární variantu, která si svoji oblibu získala zejména pro velmi dobrou rozpustnost. Dostupné výzkumy naznačují, že HCl je až osmatřicetkrát lépe rozpustný v porovnání s klasickým monohydrátem. Od toho se pravděpodobně odvíjí domněnka, že je i lépe využitelný, avšak potřebné studie zkoumající přesný efekt na člověka v této oblasti chybí. Jisté je, že se jedná o funkční verzi kreatinu, jež navíc tolik nedráždí žaludek. Pro sportovce, kterým klasický monohydrát způsoboval žaludeční potíže, tak může být velmi dobrým řešením suplementovat 1 gram kvalitního kreatinu HCl před tréninkem.
Kreatin je skvělé dávkovat před tréninkem, ale i po něm. Kombinovat ho můžete třeba i s proteinem.
Kreatin Ethyl Ester (CEE)
Kreatin Ethyl Ester je, podobně jako i ostatní varianty, podle mnohých výrobců naprosto revoluční forma se skvělou vstřebatelností. Tentokrát výrobci sází na derivát kreatinu, který se na kreatin rozloží až po určité době od konzumace. Premisa je v tomto případě taková, že více lipofilní derivát kreatinu se bude rozkládat pomaleji a tím pádem v těle dojde k větší využitelnosti. Naneštěstí studie ukazují pravý opak. Vypadá to totiž, že k rozpadu na neúčinný kreatinin dochází ještě rychleji než u ostatních forem. Ačkoliv tedy v našem eshopu najdete zboží s dobrým poměrem ceny za dávku, rozhodně vám tuto formu nemůžeme nijak vřele doporučit.
Co si z dnešního článku odnést?
Ačkoliv dnešní článek obsahoval celou řadu informací o jednotlivých formách, ve skutečnosti vám stačí si odnést jednu jedinou informaci. Vůbec nejlepší a nejlevnější je pro naprostou většinu lidí obyčejný kreatin monohydrát. Pouze pokud po něm máte střevní potíže, je na místě zapřemýšlet nad možností suplementace kreatinu HCl, který by měl být v tomto ohledu více šetrný. Rádoby revoluční formy jako kreatin ethyl ester nebo kre-alkalyn považujeme vzhledem k vyšší ceně a nižší efektivitě za zbytečné.
Doporučujeme
