Kreatin/beta-alanin: kombinace pro rychlejší růst svalů

Obsah článku:

• Kombo kreatin/beta-alanin
  • Beta-Alanin
  • Kreatin: super dvojče beta-alaninu
• Kreatin zvyšuje svalovou hypertrofii
• Kombinace kreatinu a beta-alaninu

Kombo kreatin/beta-alanin

Než budeme mluvit o tom, proč je tato kombinace tak efektivní, podívejme se na růst svalů obecně. Svaly obvykle rostou spolu se silou kvůli adaptacím, které musí podstoupit. Pokud samozřejmě jíte dostatek kalorií, aby svaly vůbec mohly růst.

To, co chcete, je tedy moct trénovat s větším objemem práce a kratšími přestávkami – což znamená navýšit počet sérií a snížit délku přestávek. Bez správných suplementů vás však při něčem takovém z posilovny odnesou na nosítkách. 

Existují suplementy, které prokazatelně zvyšují pracovní kapacitu?

Odpověď zní ano… a jsou to prokazatelně pouze dva suplementy: kreatin a beta-alanin.

Beta-Alanin

Beta-alanin je jedním z nejlepších suplementů, co se týká zvyšování koncentrace karosinu ve svalech, snižování únavy u sportovců a navyšování celkové odvedené svalové práce.

Co se týká suplementace karosinu, jeho přesná role v lidském zdraví zatím není známa. Karosin se však zdá být slibným nutrientem s velkým potenciálem a byl už nazýván i antioxidantem zpomalujícím stárnutí.

Překonání pálení v libovolné sérií závisí na koncentraci karosinu ve svalech.

Jak se tedy zvyšuje hladina karosinu? Je to právě braní beta-alaninu, co může zvýšit hladinu karosinu. Pokud ho nebudete brát, takovéto tréninky nepřežijete. Hladina karosinu se nedá zvýšit stravou ani tréninkem; suplementace beta-alaninu je jediný způsob, jak zvýšit jeho hladinu ve svalech.

Jedním ze slibných efektů beta-alaninu je schopnost zvýšit množství práce odvedené v jednom tréninku. Vědci zkoumali jeho vliv při čtyř a 10 týdenní suplementaci a cyklistice.

Na konci týdne byla hladina svalového karosinu výrazně zvýšená, což mělo za následek znatelné 13 procentní navýšení práce odvedené v cyklistickém testu. Dalších šest týdnů přidalo ještě 20 procentní zvýšení hladiny karosinu, které následovalo 6,2 procentní navýšení odvedené práce oproti hodnotě z před suplementačního období.

Tyto výsledky jasně ukazují na vliv suplementace beta-alaninem, která, ač nezvýšila maximální sílu, přinesla 20 procentní zvýšení celkového objemu práce v silovém tréninku u trénovaných sportovců.

Tato data naznačují, že suplementace beta-alaninem je schopná zlepšit výkon v několikanásobných sériích vysokointenzivních krátkých cviků, v jednotlivých sériích vysokointenzivních cviků a jednotlivých sériích, kdy je už přítomna únava.

Kreatin: super dvojče beta-alaninu

Kreatinu stačí málo. Výzkum ukazuje, že dostačující množství je 3-5 gramů. Někteří vědci doporučují vzhledem na množství kreatinu ve stravě i menší dávky, ale přesnou dávku zatím ještě nikdo nestanovil.

Cokoli navíc nepřinese další přírůstky. Ve skutečnosti, jakákoli nadbytečná dávka  kreatinu bude vyloučena v moči. Nikdo nemá rád splachování peněz do záchodu, tudíž menší dávka je ta správná cesta.

Nejlepší odezvu na suplementaci kreatinem mají ti z nás, kteří mají jeho nejnižší startovní zásobu. Když byl kreatin testován na vegetariánech, dělali obrovské silové pokroky, protože měli díky nepřítomnosti červeného masa nedostatek kreatinu ve stravě.

Běžný příjem kreatinu ze stravy je 1-2 g denně. Vegetariáni jej samozřejmě mají méně. Jednoduše řečeno, u jednotlivců s nejnižší startovní hladinou vnitrobuněčného kreatinu by se čekala nejvyšší počáteční míra absorpce.

Kreatin zvyšuje svalovou hypertrofii

Bylo již dokázáno, že krátkodobý příjem kreatinu zvyšuje u trénovaných sportovců množství čisté svalové hmoty. Kromě toho má kreatin také mnoho pozitivních vlastností pro zdraví. Je také uznáván jako suplement, který pomáhá pacientům s neurodegenerativními poruchami a poruchami, které provází ochabování svalů.

Jak přesně tedy kreatin zvyšuje svalovou hypertrofii? Nejdříve jsme se domnívali, že nárůst svalové hmoty po krátkodobém užívání kreatinu byl kvůli retenci vody (díky kreatinu budete držet malé množství vody), avšak pozdější a delší studie ukázaly, že skutečně dochází ke zvětšování objemu svalů.

Studie dokazují, že kreatin dělá mnohem více, než jen navýšení pracovní kapacity. Teď se asi ptáte, jestli byste měli užívat kreatin, nebo beta-alanin. Odpověď je: POTEBUJETE OBOJÍ!

Kombinace kreatinu a beta-alaninu

Zdá, se, že kreatin a beta-alanin mají při vzájemném užívání synergický účinek. V jedné studii bylo například uvedeno, že oproti placebo skupině měla skupina užívající kreatin a beta alanin po 10 týdnech tréninku se zátěží trojnásobný nárůst síly a více čisté hmoty.

Zajímavé je, že testována byla také  skupina pouze na kreatinu, která vykazovala stejné změny síly, ale žádné změny v tělesné stavbě. Výsledek byl popsán tak, že příčinou nárůstu hmoty a následných větších změn v síle byl znatelný nárůst objemu tréninku (opakování 9 série 9 náklad 9 počet tréninkových jednotek) ve skupině s kreatinem a beta-alaninem.

Následná studie odhalila, že skupina mužů suplementující kombinaci kreatinu a beta-alaninu nabrala více čisté hmoty a ztratila více tuku než skupina suplementující pouze kreatin. Nutno podotknout, že tato studie byla provedena na vysokoškolských hráčích amerického fotbalu, tedy žádných netrénovaných sportovcích.

A poslední studie zkoumala aerobní výhody samotného beta-alaninu, oproti jeho kombinaci s kreatinem. Zúčastnilo se 55 subjektů a bylo prokázáno, že každý, kdo suplementoval kombinaci kreatinu a beta-alaninu, se zlepšil v pěti z osmi měřených atletických parametrů.

Abych to shrnul, kombinace kreatinu a beta-alaninu je jedinou klinicky prozkoumanou kombinací, která zlepšuje výdrž, zvyšuje sílu, zvětšuje tréninkový objem a snižuje dobu potřebnou pro regeneraci. Pokud si tedy chcete zvýšit intenzitu tréninků „metabolickým tréninkem,“ měli byste se vyzbrojit těmi  správnými suplementy: beta-alaninem a kreatinem.

Zdroje:

1. Wolfe BL, LeMura LM, Cole PJ. Quantitative analysis of single- vs. multiple-set programs in resistance training. J Strength Cond Res, 2004Feb;18(1):35-47 Review.
2. Derave W, Ozdemir MS, Harris R, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. (August 9 2007). "Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters" J Appl Physiol, 103: 1736.
3. Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2007). "Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity" Amino Acids, 32 (2): 225-33.
4. Penafiel R, Ruzafa C, Monserrat F, Cremades A. Gender-related differences in carnosine, anserine and lysine content of murine skeletal muscle. Amino Acids, 2004;26(1):53-58.
5. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creative and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2006;16(4):430-446.
6. Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol 2002;86:308–14.
7. Takarada Y, Takazawa H, Sato Y, Takebayashi S, Tanaka Y, Ishii N. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 2000;88:2097–106.
8. Takarada Y, Tsuruta T, Ishii N. Cooperative effects of exercise and occlusive stimuli on muscular function in low-intensity resistance exercise with moderate vascular occlusion. Jpn J Physiol 2004;54:585–92.
9. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, et al. Lowload high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010;5:e12033.
10. Fry CS, Glynn EL, Drummond MJ, Timmerman KL, Fujita S, Abe T, et al. Blood flow restriction exercise stimulates mTORC1 signaling and muscle protein synthesis in older men. J Appl Physiol 2010;108:1199–209.
11. Fujita S, Abe T, Drummond MJ, Cadenas JG, Dreyer HC, Sato Y, et al. Blood flow restriction during low-intensity resistance exercise increases S6K1 phosphorylation and muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2007;103:903–10.
12. Goto K, Ishii N, Kizuka T, Takamatsu K. The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations. Med Sci Sports Exerc 2005;37:955–63.
13. Tonini J, Michallet AS, Flore P, Nespoulet H, Pepin JL, Wuyam B, Levy P, Tamisier R. Effect of chronic intermittent hypoxia on exercise adaptations in healthy subjects. Respir Physiol Neurobiol. 2011 Sep 16.
14. Peñafiel R, Ruzafa C, Monserrat F, Cremades A. Gender-related differences in carnosine, anserine and lysine content of murine skeletal muscle. Amino Acids. 2004 Feb;26(1):53-8.
15. Hoffman, J., et al. (2008). Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. In press.
16. Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.
18. Zoeller RF, Stout JR, O'Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Effects of 28 days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power, ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion. Amino acids 2007, 33(3):505-510.
19. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J (2006) Effects of creatine and b-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16:430–446