Stravování a trénink podle jednotlivých somatotypů | Na co se zaměřit?

Nedaří se vám přibrat ani gram, přestože jíte, co vám přijde pod ruku, zatímco váš kamarád si uvaří pár gramů rýže navíc a přibere snad ještě více, než by chtěl? Pak máte pravděpodobně oba diametrálně odlišný somatotyp. A ačkoliv je tato problematika na první pohled poměrně komplikovaná, jakmile poznáte ten svůj a začnete se stravovat na míru konkrétním požadavkům vašeho těla, uvidíte, že to není ani zdaleka tak těžké. Náš dnešní článek vám v tom pomůže. 

Obsah článku:

• Ektomorf
• Endomorf
• Mezomorf

Ze všeho nejdůležitější je kalorický příjem a výdej

Každý člověk je jiný a rozdílné somatotypy sportovců se vyznačují i odlišnými požadavky na konkrétní složení stravy a jednotlivých nutrientů. Jednu věc přesto mají všechny somatotypy společnou – kalorický příjem a výdej. Ať už jste ektomorf, mezomorf nebo endomorf, při kalorickém nadbytku budete přibírat a při kalorickém deficitu hubnout. Jinými slovy řečeno pokud za den z jídla přijmete více kalorií, než kolik běžnou denní aktivitou a sportem vydáte, bude se nadbytečná energie usazovat do tukových zásob. O tom jsme ale detailněji psali třeba v našem několikadílném seriálu Jak sestavit jídelníček a nastavit kalorický příjem? tudíž pokud máte v této oblasti nedostatky, určitě doporučujeme si danou problematiku lépe prostudovat.

I když má každý somatotyp jinou stavbu těla a trochu odlišné nároky, o hubnutí nebo přibírání stále rozhoduje příjem a výdej kalorií.

Ektomorf

Ektomorf představuje člověka, který má velmi hubenou postavu, je poměrně vysoký a má problémy s nabíráním hmoty. Lidé s tímto somatotypem mají často pocit, že sice sní všechno, co jim přijde pod ruku, ale stále nedokáží přibrat. Problémy mají často i při cvičení, protože výsledky se u nich dostavují jen velmi pozvolna – mnohdy za tím stojí třeba špatný poměr mezi rychlými a pomalými svalovými vlákny, či až příliš rychlý metabolismus. Většina ektomorfů se hodí třeba na lehké atletické disciplíny nebo vytrvalostní sporty. Ale ani kulturistika či powerlifting pro ně nejsou nereálné, pokud dodržují určité zásady.

Strava

Hlavní je kalorický nadbytek. Ačkoliv můžete mít pocit, že jíte opravdu hodně, je dobré si spočítat přijaté kalorie a zároveň sledovat denní energetický výdej. U ektomorfů je všeobecně nesmírně důležité dodržovat jídelníček poměrně striktně, nesahat po nutričně prázdných potravinách, ale sledovat vše od vydatné a komplexní snídaně až po dobrou a hodnotnou večeři. Jakmile máte pevně stanovená hlavní jídla dne, není ale problém si čas od času dopřát třeba nějaký sladký dezert, chipsy nebo jiné junk food, protože vám kalorie navíc neublíží. Rovněž není na škodu si pomáhat i různými kalorickými potravinami – vhodné je třeba avokádo, arašídové máslo nebo třeba ghí. Na téma kaloricky bohatých potravin máme dokonce i samostatný článek, který všem ektomorfům určitě doporučujeme přečíst.

Zatímco pro endomorfy je pizza nebo burger noční můrou, jako ektomorf po nich můžete čas od času bez výčitek sáhnout.

Suplementace

Suplementace ektomorfa by se od suplementace ostatních somatotypů neměla nijak výrazně lišit. Nevyhnutelný základ by měl tvořit kvalitní syrovátkový protein, dobře využitelné vitamíny a minerály, čisté omega 3 a případně i další doplňky stravy zmiňované v našem článku o nejdůležitějších suplementech nejen pro silové sportovce. Ektomorfové si na rozdíl od ostatních typů sportovců mohou teoreticky vzato dovolit používat i gainer. Pokud vyberete skutečně kvalitní produkt, dodáte tělu celou řadu důležitých živin – od proteinů a sacharidů až po vitamíny a minerály. A vzhledem k množství obsažených kalorií může být dobrý gainer efektivním pomocníkem v cestě za přibíráním. Jen nesmíte vybrat nějaký podezřele levný, který většinou představuje jen zdroj jednoduchých sacharidů. Skvělou volbou je třeba Reflex One Stop Extreme.

Trénink

Pokud jde o trénink pro ektomorfa, je dobré vědět, že při dlouhém tréninku (za předpokladu zachování stejné intenzity) spálíte více kalorií než při krátkém tréninku. A jestli se vám nedaří přibrat, nejsou několikahodinové tréninky žádoucí. Snažte se tedy v posilovně udržet trénink krátký, ale poměrně intenzivní. Využívejte primárně vícekloubových cviků a pokuste se minimalizovat ostatní sportovní aktivity. Čím více totiž sportujete, tím více budete muset jíst.

Trénink ektomorfa by měl být poměrně rychlý, intenzivní a založený na komplexních cvicích.

Endomorf

Endomorfa většinou poznáte na první pohled. Lidé s tímto typem postavy jsou většinou při těle (častokrát až s nadváhou či obezitou), mají relativně krátké ale silné končetiny, široká ramena, hrudník i pas a samozřejmě mají tendenci snadno přibírat, i když na první pohled toho zase tak moc nesní. Samozřejmě ale platí výše zmíněné pravidlo, že o všem rozhoduje kalorický deficit a pokud přibírají, musí sníst více energie než kolik přijali ze stravy.

Strava

Endomorf si na rozdíl od ektomorfa nemůže dovolit žádné nezdravé jídlo a jeho jídelníček by tak měl být nastavený poměrně striktně. Ideální je jíst menší porce vícekrát denně a soustředit se zejména na kvalitní zdroje potravin. Není potřeba se příliš omezovat ve výběru jednotlivých potravin, ale určitě nejsou dobré sladkosti ani nutričně prázdné pokrmy. Pozor si ale dávejte i na kalorická jídla jako třeba zmíněná arašídová másla či oleje, která mají relativně malý sytící efekt a obrovskou porci kalorií.

Pro endomorfy je dobré jíst spoustu zeleniny, která má minimum kalorií, ale přesto dokáže efektivně zasytit.

Suplementace

Jestli endomorf nemusí něco příliš řešit, je to suplementace. Bohatě tedy postačí syrovátkový protein, vitamíny a minerály a omega 3, přičemž v redukčních dietách není na škodu ani suplementace větvených aminokyselin. Vhodné rozhodně nejsou gainery, které představují poměrně velkou porci kalorií. 

Trénink

Endomorfové mají často poměrně dost rychlých svalových vláken a nabírání svalů pro ně nepředstavuje nijak obtížný úkol. Je vlastně zcela běžné, že endomorfové vypadají po dvou letech tréninku jako sportovci s mnohaletou historií. Jejich tréninky by měly být dlouhé a intenzivní, aby u nich mohli spálit dostatek kalorií. Na místě je věnovat první část tréninku komplexním cvikům a druhou část izolovaným. Po cvičení je žádoucí zařadit i kardio, které pomůže s udržením dobře vypadající postavy.

Postavu typických endomorfů má většina silových sportovců.

Mezomorf

Z hlediska silového cvičení jsou na tom nejlépe mezomorfové, kteří laicky řečeno kombinují to nejlepší z ektomorfa a mezomorfa. Relativně snadno totiž nabírají svaly, ale zároveň drží tuk na velmi nízké úrovni i za předpokladu, že si čas od času dopřávají nějaké ne úplně zdravé jídlo. Na ulici nebo ve fitku je často poznáte podle atletické postavy, širokých ramen a silných nohou, ale relativně úzkého pasu.

Strava

Jelikož mezomorf lépe nabírá svaly než přibírá tuk, může si ve svém jídelníčku čas od času dopřát nějaké junk food. Na druhou stranu je ale pro maximální výsledky dobré dodržovat striktní stravu bohatou jak na bílkoviny, tak i na komplexní sacharidy a zdravé tuky. Mezomorf dokáže profitovat z jakékoliv frekvence stravování – zatímco některým vyhovuje jíst v pravidelných intervalech klidně i 8x denně, jiným mezomorfům svědčí třeba i jedno velké jídlo denně.

Jako mezomorf si můžete v jídelníčku dopřát téměř cokoliv. Jen je dobré dbát na optimální příjem bílkovin, sacharidů a tuků.

Suplementace

Suplementace mezomorfa závisí primárně na tom, na jaký sport se zaměřuje. Základ by rozhodně mělo tvořit již představené trio syrovátkový protein, vitamíny a minerály a omega 3, přičemž pokud se snažíte o nárůst svalové hmoty, rozhodně je na místě i užívání kreatinu a pro maximalizaci tréninkových výkonů jsou dobré i předtréninkové suplementy.

Trénink

V tréninku má mezomorf poměrně velkou volnost, ale hodí se využívat jak komplexní cviky, tak i cviky izolované. Je dobré se mít ale na pozoru, protože mnoho mezomorfů má v honbě za co nejlepšími výsledky sklony k přetrénování, čehož je samozřejmě nutné se vyvarovat. Jak syndrom přetrénování poznat si můžete přečíst v našem samostatném článku. Kardio v případě tohoto somatotypu rozhodně není povinností, ale na druhou stranu pokud jej budete dvakrát či třikrát týdně po tréninku provádět, nic tím nezkazíte. 

Jaký somatotyp vlastně jsem?

Na základě popisů uvedených u jednotlivých somatotypů postavy byste měli při pohledu do zrcadla vědět, jaký somatotyp přibližně jste. Je nutné ale dodat, že málokdo vykazuje rysy jen a pouze jednoho typu postavy, velmi často se jedná o různé kombinace. Je tedy nutné znát alespoň odhadem svůj kalorický příjem a výdej a nějaký čas věnovat pozorování toho, jak vaše tělo reaguje na jednotlivé typy tréninku a stravy. Jakmile ale přijdete na to, co vám vyhovuje, můžete si být jisti, že se vytoužené výsledky dostaví. Ektomorfové nejsou odsouzeni k neúspěchu, stejně tak jako mezomorfové nemají zaručený úspěch. Tvrdá dřina a odhodlání totiž hraje v našem sportu nesmírně důležitou roli.