Nový a efektivní cvik pro tvoje hýždě!

CVIKY NA HÝŽDĚ PRO ZADEK PŘIPRAVENÝ NA PÓDIUM

Posilování hýždí není jen o cviku thrust. Pro dobře vyvinuté hýždě je třeba zařadit také cviky, které je protahují a zaměřují se na hlubší rozsahy ohybu v kyčlích. Myslete na výstupy na vysokou bednu, hluboké výpady a split dřepy s deficitem.

Zejména pak split dřepy zkuste, pokud je obvykle vynecháváte nebo si jen chcete vybudovat zadek a zároveň si to trochu zpestřit. Je to jeden ze cviků, které dělají moji klienti ve physique, aby si vybudovali hýždě připravené na pódium.

Split dřepy na multipressu

Jsou úhlové s vyvýšenou přední nohou, ale jejich nastavení je snazší, než byste si mysleli. Budete potřebovat pouze multipress, kotouč na podložení nebo schůdky a možná nějaké polstrování na osu pro větší pohodlí.

1. Osu multipressu si nastavte přibližně do výšky podpaží a na začátek si dejte lehkou zátěž. Pro větší pohodlí použijte podložku pod osu.
2. Uprostřed, asi metr před osou, použijte tlustý kotouč nebo stupínek. Nastavíte si jej podle toho, jak se vám bude nejlépe sedět.
3. Stoupněte si jednou nohou na kotouč a nakloněte se trochu ke straně přední pracující nohy, asi 30 stupňů.
4. Opřete si osu o jednu stranu horní části zad. Uchopte osu stejnou rukou na straně přední nohy a druhou ruku nechte zcela volnou.
5. Volnou rukou si pořizujte selfie do zrcadla, natáčejte na instagram, popíjejte drink... cokoli.

Co dělat pod osou

1. Přeneste váhu dopředu přes vedoucí nohu tak, aby přes ni procházelo 70 % nebo více zátěže. Zadní noha slouží jen jako opora, takže ji používejte co nejméně.
2. Spouštějte osu pod kontrolou a co nejhlouběji, dokud neucítíte dobré protažení v pracující půlce zadku. Pokud ho necítíte, trochu se přizpůsobte a hledejte toto napětí.
3. Zatlačte přes nohu, abyste se zvedli zpět nahoru. Myslete na zatlačení přes celé chodidlo, abyste zvýšili stabilitu. To znamená od palce až po patu; chodidlo by mělo tlačit přes podlahu jako jeden celek.
4. Zaměřte se na maximální pocit a napětí přes hýždě. Nebuďte překvapeni, když to ucítí i vaše kvadricepsy.

Proč to tak skvěle funguje

Pokud jde o cílení na hýžďové svaly, rád klasifikuji cviky jedním ze dvou způsobů: buď jde o protahovací, nebo stlačovací cviky.

Cviky, jako je tento, jsou protahovací, protože vaše hýždě jsou nejvíce cíleny na delší svalové partie a hlubší rozsahy flexe v kyčlích. Do této kategorie patří také vysoké výpady výpady vzad z deficitu.

Tyto protahovací cviky skvěle zacílí na "spodní" oblast vašeho hýžďového svalu. Studie McAndrewa a kol. ukázala, že hýžďové svaly se skládají z horní (kraniální), střední a dolní (kaudální) části, z nichž každá se aktivuje jinak.

Stlačovací cviky jsou hip thrusty, hýžďové mosty a zanožování na kladce. Mají tendenci zasáhnout více horní vlákna. Je důležité zařadit oba typy, abyste maximalizovali celkový rozvoj hýždí.

Pokud potřebujete zapracovat spíše na spodní oblasti, jsou dobrou volbou split dřepy. Zvednutí přední nohy - ze stoje na kotouči nebo stupínku - vám umožní pracovat v hlubších rozmezích flexe v kyčlích. Výšku můžete upravit podle toho, jak velkou flexi v kyčlích máte k dispozici. Někomu může stačit i podlaha. Postupně se propracujte k malému kotouči nebo schůdku, poté k většímu.

Tento split dřep vám umožní zvládnout únavu horní části těla. Odpadá úchop jednoruček a poloha osy na zádech je pro ramena jednodušší ve srovnání s osou, kterou držíte oběma rukama.

Váš úchop, předloktí a ramena jsou lépe šetřeny pro trénink zaměřený na horní část těla. Jedná se o drobné detaily, ale při náročném tréninku se všechny sčítají.

Multipress se snáze zatěžuje po menších dávkách než jednoručky nebo kettlebelly. Použitím malých kotoučů můžete podpořit malé přidávání zátěže. Pokud jste u split dřepů uvízli na stejné váze jednoruček, mohly by vám tyto malé kotouče pomoci překonat určitá stagnaci.

Zdroj: www.t-nation.com - Get Well-Rounded: A New Glute Exercise
Autor: Gareth Sapstead
Přeložil: Jaromír Uhlíř