Nicola Vachová ti poradí, jak začít se cvičením a zdravou stravou

…a nevzdat to po pár dnech, kdy se cítíme úplně vyčerpaní a na dně svých sil? S novým rokem každoročně přicházejí i nová předsevzetí. Často pod stromečkem najdeme permanentku do fitness centra, nové sportovní oblečení nebo běžeckou obuv spolu s nadšením na sobě konečně zapracovat. S odhodláním se po novém roce ihned pustíme do přísné diety a vyrážíme do fitka na trénink nebo se pustíme do každodenního několika kilometrového běhu. To vánoční cukroví a obžerství za uplynulý rok se přece musí nějak vypotit. A tak den co den usilovně sportujeme a k tomu dodržujeme přísný dietní režim. Po pár dnech/týdnech ovšem zjistíme, jak nás takový režim vyčerpává a místo radosti a dobrého pocitu z pohybu nám náš běhací maraton spolu s příliš nízkým a nepromyšleným kalorickým příjmem, přinesl pouze vyčerpání, minimum energie na ostatní denní činnosti a náladu pod psa. Proč tomu tak je? Vždyť pohyb a zdravá strava má přinášet radost, dobrý pocit za sebe samého a ne trápení.

A to je přesně to, co mám na mysli - neuvážený nadměrný pohyb z čistého nebe společně s přísnou dietou, kdy se za celý rok přejídání potrestáme minimálním příjmem jídla, bude mít za následek jediné. Selhání, nechuť pokračovat, špatnou náladu a dost možná přijde i období přejídání se - což má za následek nepřiměřeně nastavený kalorický deficit a nevhodně sestavený jídelníček. Jak tomu zabránit a jak si správně nastavit své cíle tak, abychom po pár dnech neselhali, měli trvale udržitelný režim, pestrý jídelníček a pohyb pro nás byl zábavou?

Protože se blíží konec roku a s ním i již zmiňovaná nová předsevzetí, začala bych právě u nich. Stanovit si jasné cíle, mít chuť na sobě pracovat (ať už v jakémkoli směru), rozvíjet své znalosti, najít zalíbení v určitém sportu nebo mít konečně rovnováhu ve stravování, je bezesporu skvělá myšlenka. Ovšem důležitější než samotný cíl je cesta, která k němu vede. Umět si uspořádat věci/myšlenky tak, aby nás cesta naplňovala, bavila a natrápili jsme se při pouhém pomyšlení na danou aktivitu. Ne nadarmo se říká – všeho s mírou. A to platí i pro naše nadšení u předsevzetí. Nejtěžší je vždy začít – dokopat se k tréninku, nakoupit si zdravé jídlo, začít s přípravou krabiček do práce nebo školy. Pokud bych se měla vrátit o několik let dozadu, byla bych znovu fitness nováček a plánovala bych rozložení tréninků v týdnu, začala bych návštěvou posilovny zhruba třikrát týdně. Pokud bych si jako nováček naplánovala tréninky častěji, pravděpodobně by to bylo po několika dnech příliš úmorné a vyčerpávající a chuť do cvičení by se mohla vytratit. Stejně tak rozložení tréninků v týdnu – vždy je dobré dbát i na dny regenerace, tedy tréninky rozložit tak, abychom mezi cvičením stihli i odpočívat. Pokud půjdeme cvičit třikrát do týdne, tréninkové dny mohou být: pondělí, středa, pátek. Zbytek týdne je vhodné využít pro odpočinek a alespoň se po dni volna budeme na cvičení více těšit.

Pro začátek bych zvolila např. fullbody trénink, kdy během jednoho cvičení procvičíme partie celého těla a předejdeme tak ,,zničení“ jedné svalové partie natolik, že bychom druhý den měli problém dosednout na židli.  Postupně bych přidávala zátěž tak, abych se v tréninku silově zlepšovala a dávala tak svalům podnět pro jejich růst. Všeobecně bych pro úplné začátečníky, cvičence, kteří jsou stydliví nebo si stále nejsou jistí technikou cviků, využít služeb osobního trenéra, který klienty naučí správné technice, poradí a vy se nebudete muset v tréninku nijak omezovat. Služby osobního trenéra po osamostatnění jistě v budoucnu oceníte. To samé platí i u ostatních sportů, než je posilování. Vždy začít s rozvahou, řídit se individuálními schopnostmi a sportovat tak, aby cesta byla zároveň i náš cíl.

Chceš se dostat do formy nebo změnit svůj životní styl? Objednej si jídelníček nebo trénink na míru od Supertrener.cz

Co se týče stravování, i tady platí podobná pravidla jako u sportu. Výsledky se nedostaví ze dne na den a o to víc musíme být trpěliví. Pokud je naším cíle ztráta tělesného tuku, je nezbytný kalorický deficit. Toho docílíme tak, že náš výdej bude vyšší, než příjem (tedy vydáme více energie, než přijmeme v jídle). Dieta ovšem není otázkou několika dnů, a abychom dosáhli požadovaného výsledku, je potřeba se připravit na delší proces. U začátečníků, kteří nejsou do zdravé stravy ani trochu zasvěcení, bych pro začátek doporučila, vyřadit ze stravy nezdravé zpracované potraviny (např. chipsy, pizzu, salámy, omezit sladkosti apod.) a naopak zařadit do jídelníčku rozmanité potraviny, které jsou minimálně zpracované (např. různé druhy masa, ryby, rýži, brambory, mléčné výrobky, zeleninu, ovoce apod.). Pokud si osvojíme základy zdravých stravovacích návyků, jsme na dobré cestě pustit se do diety naplno. I tady bych byla pro možnost oslovit odborníka/specialistu nebo coache vzdělaného v oblasti výživy, který dokáže nastavit jídelníček tak, abychom dosáhli výsledků. S nastavením jídla pro klienta, by měl pracovat vždy podle jeho individuálních potřeb, alergií, druhu zaměstnání, apod. a zohlednit je v sestavení stravovacího plánu. Kalorický deficit by neměl být pro začátek příliš velký a i ideálním případě je dobré zkombinovat jídelníček s pohybovou aktivitou, která je mimo jiné skvělá i pro naše zdraví a srdce.

Co z toho vyplývá? Na dobré věci se vyplatí počkat. To, že si dáme předsevzetí nebo cíl pro nový rok neznamená, že se výsledky dostaví za pár týdnů. Je lepší začít pomalu, postupně a s rozvahou, než se bezhlavě pustit do cvičení nebo diety a po několika dnech zjistit, že takové tempo a režim, který jsme sami sobě nastavili, je pro nás neudržitelný. Konzistence, vytrvalost, vůle, odhodlání a správně nastavený, hlavně trvale udržitelný režim – to je spolehlivý recept, jak dosáhnout našich cílů.

Pro více zajímavostí ze světa fitness, stravování, tipy na cvičení, tréninky a další, sleduj naše instagramy nikci_fit a supertrener.cz.