Jsou energy drinky vhodným nápojem pro podporu výkonu?

Každý z nás má určitě někdy den, kdy se cítí fyzicky nebo psychicky unavený a potřebuje rychlou vzpruhu. Někteří z nás dohání energii hrnkem kávy, jiní sáhnou po energeťáku. Jsou ale energetické nápoje opravdu vhodným způsobem, jak podpořit mentální nebo fyzický výkon? No, zcela upřímně – kombinace cukru, velké dávky kofeinu a bublinek není něco, co byste měli vyhledávat pravidelně, ale právě tomu budeme věnovat celý dnešní článek. Samozřejmě nejde jen o rychlý zdroj energie, ale dá se říct, že energetické nápoje v současné době patří společně s perlivými limonádami mezi nejoblíbenější nápoje dnešních dětí a mládeže.

Jenže ruku na srdce, energetické nápoje sice možná dost dobře chutnají, ale při pravidelné konzumaci mohou přinášet různá zdravotní rizika. Nejspíše vás tedy nepřekvapí, když prvním doporučením, které vám dáme, bude, abyste se zaměřili na ostatní faktory, které vám mohou brát energii – nedostatek spánku, nadměrná fyzická aktivita, příliš výrazný kalorický deficit, absence základních živin v potravě, stres.. Jsme si totiž jistí, že NEEXTRÉMNÍ dodržování zásad zdravého životního stylu podpoří vaší energii – fyzickou i mentální – mnohem lépe, než kaloricky a kofeinově nabité drinky.

Teoretické okénko – co to vlastně ty energeťáky jsou?

Energetický nápoj můžeme popsat jako nápoj, který obsahuje vysokou hladinu stimulačních přísad (nejčastěji kofeinu), cukru či sladidel a občas i drobné množství mikronutrientů a jehož hlavním účelem je stimulace CNS a podpora bdělosti, koncentrace a výkonu. Můžeme se setkat i s energetickými nápoji s obsahem BCAA, karnitinu a dalších látek a takové produkty často zakoupíte spíše v obchodech se sportovní výživou. Kromě klasických energetických nápojů jsou na trhu k dostání také nejrůznější pochutiny jako energetické žvýkačky apod.

Jaké látky nejčastěji energy nápoje obsahují?

• Cukr - běžný energetický nápoj o objemu 500 ml přibližně 54 až 62 gramů přidaného cukru. Dle doporučení zdravotních institucí by se příjem cukru měl denně pohybovat MAXIMÁLNĚ na hranici 10% celkového denního příjmu kalorií. A tuto hranici mnohdy překonáme už jednou plechovkou energetického nápoje.
• Sladidla – ty najdeme v energeťácích s označením „bez cukru“. Co se týče kalorického příjmu, nezatíží ho tedy tolik, jako varianty s cukrem, ale úplně bychom je neoznačovali jako zdravější. Nejčastěji v energetických nápojích najdeme sladidla jako acesulfam K, aspartam, případně sukralózu.
• Kofein – kofein patří mezi základní ingredience energetických nápojů a je zodpovědný za jejich stimulační účinek. Množství kofeinu v nápojích se liší, ale většinou se pohybujeme v poměrně vysokých dávkách – většina nápojů obsahuje mezi 70 až 240 miligramy kofeinu na celou plechovku - pro srovnání jedna sklenička coly nebo jiné perlivé limonády obsahuje asi 35 – 40 mg kofeinu, menší hrnek kávy potom kolem 75 mg.  
• Voda – voda v energeťácích nepředstavuje žádná rizika a myslíme, že není potřeba rozebírat
• Vitaminy B6 a B12 – tyto vitamíny jsou pro organismus velmi důležité pro správnou funkci buněk, tvorbu DNA a bílkovin. Vitamíny řady B pomáhají buňkám štěpit sacharidy na energii. V energetických nápojích jsou často tyto vitamíny obsaženy až v 10násobku doporučené denní dávky. Nadbytek tělo zkrátka bez využití vyloučí. 
• L-karnitin – L-karnitin je látka, kterou naše tělo přirozeně obsahuje. Má vliv na metabolismus tuků, je důležitý pro správnou funkci svalů, stimuluje kognitivní funkce a pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Karnitinu jsme věnovali velmi obsáhlý článek a je k přečtení zde.

• Taurin – taurin je organická látka, která se přirozeně vyskytuje v našem organismu. Má antioxidační vlastnosti a funguje jako neurotransmiter (přenáší nervové vzruchy). Taurin ovlivňuje celou řadu procesů souvisejících s fungováním svalů a využívání energie, proto je zcela běžnou součástí energeťáků a předtréninkových suplementů.
• Guarana/brazilské kakao – Guarana je rovněž zdrojem kofeinu a používá opět pro podporu zvýšení energie a bdělosti.
• Kyselina citrónová – Tato slabá kyselina se používá jako dochucovací přísada u jídel a nápojů a funguje jako přírodní konzervant. V malém množství je naprosto neškodná, ale ve větší koncentraci může nenávratně poškodit zubní sklovinu.
• Konzervanty – kromě kyseliny citronové mohou energetické nápoje obsahovat také sorban draselný, benzoan sodný či dokonce obě látky. Konzervanty jsou častým předmětem zdravotních debat, ale na rovinu si můžeme říct, že tyto látky nejsou pro zdraví nijak zvlášť přínosné.

Řada látek, které jsou obsaženy v energetických nápojích, může přinášet našemu organismus pozitivní účinky. Problém je ten, že v energetických nápojích jsou tyto prospěšné látky doslova zabity nadměrným množstvím cukru a kofeinu. A proto bychom pití energetických nápojů na pravidelné bázi rozhodně nedoporučovali. Samozřejmě – pokud se bez energeťáku neobejdete, čas od času se nic nestane, když si jeden dáte, ale rozhodně volte spíše variantu bez cukru. Určitě ale mějte na paměti, že při konzumaci energetických nápojů je potřeba držet na uzdě další příjem kofeinu, protože může snadno dojít k předávkování či negativním projevům spojeným s příliš vysokým příjmem kofeinu.

Na trhu se také můžeme setkat s typem nápojů označovaných jako „sportovní nápoje“ – ty obvykle neobsahují kofein (nebo alespoň ne v tak velkém množství) a obsahují elektrolyty, jako je sodík a draslík, které pomáhají udržovat organismus dostatečně hydratovaný. Sportovní nápoje se tedy mohou jevit jako skvělá volba, protože nám při výkonu pomohou doplnit tekutiny a elektrolyty, ale jsou to stále slazené nápoje, které obsahují barviva, umělá aromata a další přísady, které vaše tělo nepotřebuje pravidelně přijímat

Pít či nepít energetické nápoje?

Většina lidí konzumuje energetické nápoje s vidinou podpory mentálního i fyzického výkonu. Je ale konzumace těchto nápojů zdravá? Samozřejmě záleží na konkrétním typu nápoje a také na frekvenci, s jakou jej popíjíme. Protože něco jiného je dát si jednou za měsíc NOCCO na baru ve fitku a něco jiného je začínat každý den půllitrovou plechovkou energeťáku, abychom vůbec byli schopní fungovat. Některé energetické nápoje obsahují vitamíny, minerály, aminokyseliny a další sloučeniny, jejichž cílem je navodit pocit bdělosti, výzkumy naznačují, že stimulační účinky energetických nápojů jsou dány především vysokým obsahem kofeinu. Rozumné množství kofeinu nemusí být pro většinu dospělých nijak závadné, ale u jedinců citlivějších na kofein, dětí a dospívajících, může vyšší obsah kofeinu způsobit zdravotní potíže či nevolnosti. Jejich popíjení se rovněž nedoporučuje těhotným ženám.

Jaká negativa tedy může přinášet časté nebo nadměrné popíjení energy drinků? Může dojít například k předávkování kofeinem, které může vést k nadměrné únavě, nervozitě, bolestem hlavy, poruchám srdečního rytmu, potížím se spánkem, průjmu, dehydrataci nebo dokonce může způsobit tlak na hrudi vedoucí k infarktu. Energetické nápoje obsahují často také velké množství cukru, který jednak umocňuje působení kofeinu, ale zároveň vede k výraznému zvýšení příjmu kalorií, které může mít za následek nárůst hmotnosti, může přispět k rozvoji cukrovky nebo obezity. V neposlední řadě nemají energy drinky dvakrát pozitivní vliv na zdraví zubní skloviny. Studie v Americe také ukázaly, že konzumace energy nápojů, které obsahují hodně kofeinu (zejména ve směsi s alkoholem), může mít škodlivé účinky na mozek a kardiovaskulární systém mladých lidí. Sladké, kofeinové nápoje mohou také zhoršit příznaky u lidí trpících astmatem, vysokým krevním tlakem, úzkostí, záchvaty a syndromem dráždivého tračníku.

Zdravé alternativy energetických nápojů

Už jsme si řekli, že pravidelná konzumace energy drinků není pro zdraví úplně ideální… Na rozdíl od komerčních energy drinků si můžete jednoduchý přírodní drink pro zvýšení energie a bdělosti připravit i sami doma a využít k tomu pouze suroviny, které jsou opravdu zdraví prospěšné. Mezi přírodní povzbuzovače patří například:

• Běžná káva – káva je přírodním zdrojem kofeinu, a pokud ji přijímáte v rozumných dávkách a strategicky, můžete těžit z mnoha různých benefitů, které kofein sám o sobě má. Kofein je silným stimulantem CNS a díky tomu může podpořit naší koncentraci, sportovní výkony, výdrž i sílu, což ocení všichni sportovci, studenti, ti, co jsou zrovna v redukci i pracující lidé. Kofein dále pomáhá mírně zvýšit rychlost metabolismu a napomáhá využívání tuku pro tvorbu energie. Nicméně v případě kofeinu rozhodně platí, že je dobrým sluhou, ale zlým pánem a není radno to s jeho množstvím přehánět.

• Zelený čaj – zelený čaj patří mezi oblíbené nápoje, a navíc má spoustu pozitivních účinků pro organismus. Zelený čaj přirozeně obsahuje trochu kofeinu, ale o trochu méně než káva. Má také vysoký obsah antioxidantů, zejména katechinů, které jsou účinné v boji proti volným radikálům. Zelený čaj navíc obsahuje látky, které mohou mírně podpořit spalování tuku. Obzvláště účinný pro zvýšení energie je potom zelený čaj Matcha.
• Yerba Maté – Yerba Maté je druh čaje z Jižní Ameriky, který má zelenkavou barvu a zemitou, bylinkovou vůni. Obsahuje polyfenoly a další antioxidanty a má protizánětlivé i protirakovinné účinky. Rovněž stimuluje CNS a podporuje bdělosti i koncentraci.

Další způsoby, jak přirozeně zvýšit hladinu energie

Kromě nápojů existuje samozřejmě celá řada způsobů, rutin a aktivit, které můžete praktikovat a těšit se tak ze spousty energie.

• Spánek. Základem je například dostatek spánku, který je nezbytný nejen pro dostatek energie, ale pro zdraví jako takové. Dospělí by se měli snažit spát v průměru sedm až devět hodin, aby se vyhnuli spánkové deprivaci a cítili se maximálně ostražití a produktivní.
• Pohyb. Pokud se bavíme o zdraví a dostatku energie, rozhodně nesmíme opomenout ani pravidelnou fyzickou aktivitu. Kromě toho, že během ní zaměstnáte celé tělo a unavíte jej, uděláte něco pro své zdraví, zlepšíte si náladu, podpoříte produktivitu a v neposlední řadě i kvalitu spánku.
• Jídelníček. Samozřejmě nesmíme opomenout zmínit, že pro dostatek energie je také důležitý vhodně nastavený kalorický příjem a vyvážený jídelníček. Zaměřte se na to, aby váš jídelníček obsahoval maximálně kvalitní potraviny ve co nejpřirozenější podobě. Vyvarujte se extrémním stravovacím směrům, nadměrnému kalorickému deficitu a omezování jednotlivých makroživin. Jídelníček jde samozřejmě ruku v ruce s dostatečným pitným režimem - ideálně ve formě čisté vody.

• Stres. Stres se dotýká života každého z nás – někdy více, někdy méně. Stres však organismu nepřináší nic pozitivního, a naopak jej dokáže pořádně potrápit. Chronický stres je často jedním z hlavních faktorů přispívajících k úbytku energie, zhoršení koncentrace, může způsobit problémy s trávením a celkově může mít negativní vliv na naše zdraví. Nezapomínejte tedy stres nějak ventilovat – sportem, procházkou v přírodě, čtením, saunou, setkáním s přáteli.. zkrátka čímkoliv, co vám udělá radost.

• Vsaďte na sílu bylinek. I bylinky mohou mít povzbuzující a energické účinky. Vyzkoušejte třeba ženšen nebo ginko bilobu, rostlinky, které jsou pro svůj pozitivní vliv na hladiny energie.  

Co si z článku odnést?

Energy drinky patří mezi oblíbené nápoje, ale jejich účinky na lidské zdraví jsou dosti sporné. Obzvláště varianty s obsahem cukru jsou spíše ku škodě než ku prospěchu. Energetické nápoje by neměly být součástí našeho pitného režimu příliš často, ale občasná konzumace samozřejmě neublíží. Pokud se cítíte často unavení, řešte nejprve příčinu – nedostatek spánku, příliš extrémní kalorický deficit, nadmíra stresu a další. Pro podporu fyzického i mentálního výkonu můžete využít i zdravější alternativy energy drinků, například kávu, zelený čaj matcha a nebo Yerba Maté.

Zdroje: 

https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
https://www.nccih.nih.gov/health/energy-drinks
https://www.center4research.org/energy-drinks-caffeine-calories/
Seifert, S. M., Schaechter, J. L., Hershorin, E. R., & Lipshultz, S. E. (2011). Health effects of energy drinks on children, adolescents, and young adults. Pediatrics, 127(3), 511–528. https://doi.org/10.1542/peds.2009-3592
Jackson, D. A., Cotter, B. V., Merchant, R. C., Babu, K. M., Baird, J. R., Nirenberg, T., & Linakis, J. G. (2013). Behavioral and physiologic adverse effects in adolescent and young adult emergency department patients reporting use of energy drinks and caffeine. Clinical toxicology (Philadelphia, Pa.), 51(7), 557–565. https://doi.org/10.3109/15563650.2013.820311