Šest potravin, které podporují zánětlivost organismu a jejich vhodné alternativy

Nikoho zřejmě nepřekvapí, když řekneme, že naše strava hraje obrovskou roli při regulaci zánětu v organismu. A to platí nejen u běžných onemocnění, ale i u závažných autoimunitních zdravotních problémů, u kterých můžeme vhodným stravovacím režimem zmírnit symptomy a odlehčit tak celkový průběh onemocnění, ale také samozřejmě zajistit účinnou prevenci. V dnešním článku se podíváme na potraviny, které tvorbu zánětu podněcují, nebo zhoršují jeho průběh a nakonec si také povíme, za jaké zdravé alternativy takové potraviny v ideálním případě vyměnit.

Teoretické okénko: co to vlastně přesně je ten zánět?

Zánět je považován za obranný mechanismus, který tělo používá k ochraně před nemocemi a infekcemi. Přestože je zánět zcela běžnou součástí imunitního procesu, stále více výzkumů ukazuje, že chronický zánět může přispívat k rozvoji nejrůznějších onemocnění, vyvolávat bolest a zvyšovat riziko závažných problémů, jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka. Negativní efekt mají faktory jako častá konzumace nadměrně zpracovaných potravin, nevhodná skladba jídelníčku, jídlo ve spěchu, stres a sedavý životní styl. Pojďme se společně podívat na 6 skupin potravin, kterých bychom se v rámci snížení zánětlivosti organismu měli vyvarovat.

Šest skupin potravin, které podporují zánětlivost organismus

Níže uvedené skupiny potravin jsou rizikové pro rozvoj zánětu v organismu a mohou mít rovněž negativní dopad na celkové zdraví. Jejich zastoupení v jídelníčku by proto mělo být spíše sporadické ne-li přímo nulové.

Smažená jídla

Smažená jídla mají vysoký obsah trans-tuků, což je nejméně prospěšný, dalo by se říct až úplně nevhodný, typ tuku, který je spojován s dlouhým seznamem negativních vedlejších účinků pro naše zdraví. Trans-tuky mohou kromě zvýšení hladiny cholesterolu a zvýšení rizika srdečních chorob, rakoviny a cukrovky, také vyvolat zánět. Konzumace nadměrného množství trans-tuků je spojena s vysokou hladinou zánětlivých markerů, jako je C-reaktivní protein. Mezi potraviny s vysokým obsahem trans-tuků patří hranolky a jiné smažené rychlé občerstvení, uzeniny, většina polotovarů, některé margaríny a ztužené tuky, balené sladkosti, smažené koblížky apod.

Uzeniny a zpracované maso

Zpracované maso je jakýkoli druh masa, které bylo uzené, solené nebo jinak zpracované za účelem zvýraznění chuti nebo prodloužení trvanlivosti. Mezi nejběžnější příklady patří uzeniny, párky, slanina, salám, klobása atd. Takto zpracované maso bylo nejen Světovou zdravotnickou organizací nedávno klasifikováno jako karcinogenní, ale může také přispět k zánětu. Studie ukazují, že častá nebo nadměrná konzumace takto zpracovaného masa může být spojena s vyšší úrovní CRP, což je marker, který se používá k měření zánětu v těle. Pozor prosím, určitě to neplatí pro všechny druhy masa – libové maso je zdraví prospěšné a zánětlivost organismu nepodporuje.

Alkohol

Další skupinou potravin, v tomto případě tedy spíše tekutin, které způsobují záněty v organismu, jsou alkoholické nápoje. Studie ukazují, že pití velkého množství alkoholu může zvýšit některé zánětlivé markery, včetně CRP. A co víc – častý příjem alkoholu může také zvýšit riziko syndromu propustného střeva, což je stav, kdy toxiny a částice jídla unikají z trávicího traktu do krve, což způsobuje rozsáhlý zánět. Příležitostná konzumace alkoholu neuškodí, ale rozhodně bychom jej neměli popíjet na denní bázi, nebo po litrech na víkendových party.

Rafinované sacharidy

Hned na úvod si pojďme říct, že se v tomhle odstavci nebudeme snažit démonizovat příjem sacharidů obecně, protože to opravdu není potřeba. Sacharidy v přirozené formě jsou zdraví velmi prospěšné, jsou zdrojem energie, vlákniny a celé řady mikronutrentů a rozhodně orodujeme za zachování jejich podílu na denním příjmu kalorií. Bavit se budeme o rafinovaných sacharidech – tedy sladkostech, polotovarech, některých pekárenských výrobcích (aneb chléb opravdu nepotřebuje mít víc než jednořádkové složení) a tak dále. Tyto potraviny procházejí rozsáhlým zpracováním a zbavují je prospěšných živin, jako je například vláknina.

Rafinované sacharidy mívají také vyšší glykemický index, který se používá k měření toho, jak rychle potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi. Výzkum ukazuje, že častá konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem, nebo jejich dominance v jídelníčku, může vyvolat zánět, a to i u zdravých dospělých. Vědci rovněž naznačují, že rafinované sacharidy v moderní stravě mohou podporovat růst zánětlivých střevních bakterií, které mohou zvýšit riziko obezity a zánětlivých onemocnění střev.

Cukr a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy

Stolní cukr (sacharóza) a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS) jsou dva hlavní druhy přidaného cukru v západní stravě. Cukr tvoří 50% glukóza a 50% fruktóza, a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy tvoří asi 45% glukózy a 55% fruktózy. Jedním z důvodů, proč jsou přidané cukry škodlivé, je to, že mohou zvyšovat záněty, které mohou vést k rozvoji celé řady onemocnění, včetně cukrovky, obezity nebo metabolických syndromů.

Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy je typ sladidla, které se často nachází ve zpracovaných potravinách, včetně sody, džusu, cukrovinek a zmrzliny. Stejně jako běžný cukr je i kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy na vrcholu tabulky zánětlivých potravin a může mít škodlivé účinky na téměř každý aspekt zdraví. Studie například naznačují, že častá konzumace nápojů obsahujících kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy může být spojena s vyšším rizikem artritidy také u dospělých už ve věku 20–30 let.

Rafinované rostlinné oleje

Silně zpracované nebo rafinované rostlinné oleje mají velmi vysoký obsah omega-6 mastných kyselin. Přestože jsou omega-6 mastné kyseliny důležitou součástí zdravé výživy, konzumace vysokého poměru omega-6 a omega-3 mastných kyselin může vyvolat zánět. Ideální poměr omega-6 a omega-3 mastných kyselin by se měl pohybovat 2:1 maximálně 4:1, většina lidí ale konzumuje omega-6 mastné kyseliny s mnohem větší dominancí, klidně až v poměru 15-20:1. Omezení konzumace rafinovaných rostlinných olejů a současně přidání více omega-3 mastných kyselin do stravy proto může pomoci zmírnit zánět, jelikož omega-3 patří mezi jednoho z hlavních bojovníků v boji se zánětlivostí.

Zdravější alternativy – aneb na co se tedy v jídelníčku zaměřit?

Tak jo, asi je vám jasné, že potraviny podněcující tvorbu zánětů, bychom mohli zařadit do kategorie „ne úplně vhodné pro zdravý životní styl“ a nebude proto překvapením, že základem pro zdravý organismus je vyvážený jídelníček složený z čerstvých, co nejméně zpracovaných potravin. Zaměřte se na to, aby váš jídelníček obsahovat dostatek komplexních sacharidů ze zdrojů jako jsou brambory, rýže, celozrnné obilniny, žitný chléb, ovesné vločky, pohanka, quinoa a další. Přidejte k nim vhodné zdroje bílkovin – libové maso všech druhů, ryby, vejce, mléčné výrobky, třeba také nějaký ten rostlinné zdroj typu tofu a nezapomeňte na proteinový prášek, univerzálního pomocníka. Do jídelníčku pravidelně přidejte také luštěniny jakožto zdroj vlákniny, sacharidů i rostlinných bílkovin. Nezapomeňte na zdravé tuky jako je avokádo, ryby, oříšky nebo avokádový olej. A v neposlední řadě – spousta ovoce a zeleniny všech druhů!

Podle nejrůznějších výzkumů, lze za nejlepší protizánětlivé potraviny považovat například ryby, protože jsou zdrojem důležitých omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem mají protizánětlivé účinky (mimo jiné snižují riziko rozvoje metabolického syndromu, srdečních onemocnění, diabetu, onemocnění ledvin). Dále třeba avokádo, které patří mezi potraviny s výborným protizánětlivým účinkem. Obsahuje slušné množství draslíku, hořčíku, vlákniny a mono-nenasycených kyselin s prospěšným účinkem pro naše srdce. Dále obsahuje karotenoidy a tokoferoly, které snižují riziko vzniku nádorových onemocnění. Mezi nejlepší protizánětlivé potraviny patří rozhodně i kurkuma – tohle výrazné orientální koření má totiž silní antioxidační a protizánětlivé účinky. Podobně je na tom také zázvor, který má schopnost pomáhat léčit již probíhající zánět, ale zároveň může být vhodnou prevencí proti jejich rozvoji. Další potravinou, který disponuje silnými protizánětlivými a antioxidačními účinky, je také česnek.

Mezi prospěšné, protizánětlivé potraviny patří také hořká čokoláda, která je rovněž bohatá na nejrůznější antioxidanty s protizánětlivými účinky. Hořká čokoláda také obsahuje velké množství flavonoidů - látek s protizánětlivými účinky, které také přispívají k dobrému stavu endotelových buněk, které tvoří stěny cév. Za zmínku stojí určitě i extra panenský olivový olej, který je rovněž řazen mezi zdraví prospěšné druhy tuku se silnými protizánětlivými účinky. Do jídelníčku přidejte také rajčata, hroznové víno, papriky, červenou řepu borůvky, houby, brokolici nebo zelenou listovou zeleninu. Co se týče nápojů, má v oblasti snižování zánětu nejlepší účinky zelený čaj, u kterého bylo prokázáno, že snižuje riziko vzniku srdečních a nádorových onemocnění, Alzheimerovy choroby, obezity a dalších zdravotních problémů a komplikací.

Co si z článku odnést?

Chronický zánět může být příčinou mnoha závažných nemocí jako jsou srdeční choroby, rakovina a cukrovka, a je dobře známo, že způsob našeho stravování může hrát zásadní roli nejen při léčbě probíhajících zánětů, ale také v jejich prevenci. Jaké potraviny způsobují zánět? Mezi potraviny, kterým je dobré se vyhnout, patří smažená jídla, zpracované maso, alkohol, rafinované sacharidy, rafinované rostlinné oleje a kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. Naopak strava založená na konzumaci skutečných potravin v dostatečném množství a adekvátní kvalitě může být cestou, jak zmírnit záněty a chránit své tělo před nemocemi. Do stravy zařaďte dostatek ovoce a zeleniny, potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny (zejména tučné ryby), oříšky, semínka, ale také celozrnné zdroje komplexních sacharidů a dobře stravitelné zdroje bílkovin.
 

Zdroje:

Hunter P. (2012). The inflammation theory of disease. The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment. EMBO reports, 13(11), 968–970. https://doi.org/10.1038/embor.2012.142
Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, K. S., & Khatkar, B. S. (2011). Trans fats-sources, health risks and alternative approach - A review. Journal of food science and technology, 48(5), 534–541. https://doi.org/10.1007/s13197-010-0225-8
https://www.who.int/news-room/q-a-detail/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
Capurso, G., & Lahner, E. (2017). The interaction between smoking, alcohol and the gut microbiome. Best practice & research. Clinical gastroenterology, 31(5), 579–588. https://doi.org/10.1016/j.bpg.2017.10.006
Dickinson, S., Hancock, D. P., Petocz, P., Ceriello, A., & Brand-Miller, J. (2008). High-glycemic index carbohydrate increases nuclear factor-kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1188–1193. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1188
Liu S. (2002). Intake of refined carbohydrates and whole grain foods in relation to risk of type 2 diabetes mellitus and coronary heart disease. Journal of the American College of Nutrition, 21(4), 298–306. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719227
Innes, J. K., & Calder, P. C. (2018). Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, leukotrienes, and essential fatty acids, 132, 41–48. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004
Patterson, E., Wall, R., Fitzgerald, G. F., Ross, R. P., & Stanton, C. (2012). Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. Journal of nutrition and metabolism, 2012, 539426. https://doi.org/10.1155/2012/539426
Hu, Y., Costenbader, K. H., Gao, X., Al-Daabil, M., Sparks, J. A., Solomon, D. H., Hu, F. B., Karlson, E. W., & Lu, B. (2014). Sugar-sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women. The American journal of clinical nutrition, 100(3), 959–967.