Kdy užívat protein a jak ho dávkovat

V návaznosti na náš předchozí článek, kde jsme si povídali o druzích proteinu a jak vlastně vybrat ten, který pro nás bude nejlepší, se dnes podíváme na další záludnost a to, kdy a jak vlastně protein užívat. Mnoho lidí si totiž myslí, že protein najde využití pouze jako drink po tréninku pro svalovce, ale to vůbec není pravda. Protein totiž můžete užívat kdykoliv během dne a my si dnes řekneme o několika okamžicích, kdy je jeho zařazení velmi dobrou strategií pro různé cíle, které se svým tělem máme, ale i proto, abych zajistili tělu dostatek energie díky vyváženým poměrům makroživin.

Obsah článku: 

• Na úvod – malé opáčko z minula..
• Kdy pít protein?
• Co si z článku odnést?

Na úvod – malé opáčko z minula..

Bílkoviny jsou základní stavební složkou všech tkání, svalů, šlach, kůže a důležité pro celou řadu tělesných procesů – nejen pro budování svalů, ale také pro redukci tuku, tvorbu enzymů, hormonů a jsou stěžejní i pro optimální funkci imunitního systému. Z toho je zřejmé, že dostatečný příjem bílkovin je naprosto zásadní. Bílkoviny se běžně nachází v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích, luštěninách, tofu v menším množství také v obilninách, oříšcích a semínkách. Nejspíše vás nepřekvapí, že množství potřebných bílkovin (ostatně jako příjem jakékoliv jiné makroživiny) je čistě individuální záležitostí. Jiné množství se doporučuje sportovcům, jiné neaktivním jedincům, jiné mužům, jiné ženám a rozdílné množství dle věkových skupin. Za určitých okolností, jako je fyzická aktivita či nemoc, může potřeba bílkovin vzrůstat či naopak klesat.

Denní příjem bílkovin by se měl u aktivních lidí pohybovat zhruba v rozmezí 1,6 – 2,2 gramu na jeden kilogram, u sportovců potom klidně až kolem 3 g. Jak bylo již řečeno, dostatečný příjem bílkovin je důležitý pro zajištění optimálního fungování organismu a zdraví jako takového. Důležitou roli hrají bílkoviny i během redukce a budování svalů. Pokud máme s dostatečným příjmem bílkovin potíže, nebo jsou naše nároky vyšší, můžeme využít pohodlný způsob jejich doplnění ve formě proteinového prášku. Proteinový prášek je koncentrovaným zdrojem bílkovin. Nejde o žádný kouzelný prášek, po kterém vám vyrostou obří svaly jen tak sami od sebe, je to zkrátka naprosto bezpečný doplněk, který se stává běžnou součástí našich jídelníčků.

O typech proteinu jsme se bavili v předchozím článku (zde) takže si jen ve stručnosti zmíníme nejběžněji dostupné druhy. Můžeme se setkat například s:

• SYROVÁTKOVÝ (WHEY) PROTEIN – Typ mléčného proteinu. Jde o vůbec nejběžnější formu proteinu, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a rychle se vstřebává.
• KASEINOVÝ PROTEIN -  Druhý typ mléčného proteinu. Opět obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, ale jeho trávení probíhá o mnoho pomaleji, proto se často využívá například před spaním nebo v kombinaci s jinými, rychleji stravitelnými typy proteinu.
• VAJEČNÝ PROTEIN – Protein z vaječných bílků s vysokou biologickou hodnotou, který ocení alergici na mléko, kteří přesto preferují živočišné zdroje bílkovin.
• HRACHOVÝ PROTEIN – Typ rostlinného proteinu, hypoalergenní. Disponuje vysokou stravitelností.
• KONOPNÝ PROTEIN – Rostlinný protein, hypoalergenní, bohatý zdroj omega-3 mastných kyselin a vlákniny.
• RÝŽOVÝ PROTEIN – Typ rostlinného proteinu, je rovněž hypoalergenní a má nízký obsah aminokyseliny lysin.
• NEJRŮZNĚJŠÍ KOMBINACE – různé blendy živočišných či rostlinných proteinů, které spojují benefity všech svých složek.

Kdy pít protein?

Jak bylo již zmíněno, protein není žádný zázračný prášek, který by sloužil pouze k budování svalů, ale jde o neuvěřitelně univerzální potravinu, kterou lze použít kdykoliv během dne, například jej zakomponovat do pečených dezertů, osladit si jím jogurt, nebo sáhnout po kvalitní proteinové tyčince, když zrovna nestíháte. Obecně je vhodné, aby se (nejen) u aktivních jedinců pohyboval denní příjem bílkovin v rozmezí 25-35% celkového denního příjmu kalorií a měli by přijímat bílkovinu v každém jídle.

Každé jídlo by obecně mělo obsahovat minimálně 20-30g bílkovin (samozřejmě v závislosti na dalších aspektech jako jsou fyzické vlastnosti typu výška, váha, pohlaví, tělesná aktivita a její intenzita, cíle a další) a jídla by měla přicházet v pravidelných intervalech. To pomůže optimalizovat syntézu svalových bílkovin (MPS) po celý den. Kromě toho existují ještě tři, respektive čtyři, velmi důležité okamžiky, kdy má příjem bílkovin naprosto klíčový význam. A je to snídaně, období před a po tréninku a před spaním.

Ráno

Proč by naše snídaně měla obsahovat dostatek bílkovin? V noci dochází ve větší míře k rozpadu svalových bílkovin tzv. muscle protein breakdown (MPB) a dostatečná dávka bílkovin ke snídani pomáhá tento proces zastavit a stimulovat proteinovou syntézu. Z toho důvodu bychom měli dbát na to, aby naše snídaně obsahovala ideálně lehce stravitelné zdroje bílkovin, mezi které samozřejmě patří třeba vajíčka nebo proteinový prášek. Jak bylo zmíněno výše, snídaně by měla obsahovat alespoň 20-30 g lehce stravitelných bílkovin. Proč alespoň? Už jsme si zmínili, že množství bílkovin, které za den potřebujeme, se odvíjí od celé řady faktorů.

Množství bílkovin v jednom jídle se odvíjí mimo jiné i od počtu jídel, které za den jíme, takže bychom toto číslo nepovažovali za svatý grál, ale na základě studií platí, že právě množství 20 – 30 g stačí k nastartování proteinové syntézy.  Protein můžete zakomponovat do vaší ovesné kaše, kterou tak krásně ochutíte a osladíte, nebo jej zamíchat do těsta na vafle/palačinky. Ideální je zvolit syrovátkový nebo nějaký rostlinný protein. Pokud vás v nejbližší době nečeká trénink, můžete klidně sáhnout i po kaseinovém prášku, který se ze všech typů proteinu tráví nejdéle.

Kolem tréninku

V návaznosti na první bod se plynule přesuneme k období kolem tréninku. Před a po tréninku jsou další dva klíčové momenty, kdy by v jídelníčku žádného sportovce rozhodně protein (ve smyslu bílkoviny) neměl chybět. Tréninková relace totiž může zvýšit jak anabolické (syntetické, skladné), tak katabolické (štěpné, rozkladné) děje. Cílem většiny sportovců je samozřejmě maximalizovat syntézu a minimalizovat rozpad. To lze zajistit pomocí vhodně zvolených jídel před tréninkem a samozřejmě hlavně po něm. Před i po tréninkové jídlo by mělo obsahovat lehce stravitelné bílkoviny a zejména po tréninku je vhodné je doplnit dostatečným množstvím sacharidů. Po tréninku je vůbec nejvhodnější doba, kdy sáhnout po proteinovém prášku.

Během tréninku, obzvláště potom pokud je silového charakteru, se krev z trávicího systému přesouvá do částí těla, které jsou při aktivitě vytíženy a zůstává tam i po jejím ukončení. Právě proto není úplně vhodné bezprostředně po tréninku přijímat pevnou stravu. Pro zajištění toho, že tělo dostane po intenzivním tréninku potřebné živiny, můžete využít právě protein, který je svým zpracováním koncipován pro tyto účely. Protein není pro trávicí soustavu ve srovnání s pevnou stravou žádnou zátěží a organismus se dál může soustředit na potréninkové procesy jako je syntéza bílkovin a start regeneračních procesů. Protein by měl přijít asi do 30 minut po tréninku.

Jaký protein po tréninku vybrat? I tady bude pro většinu sportovců naprosto dostačující kvalitní syrovátkový protein, který je velmi účinný pro start proteosyntézy, protože je bohatým zdrojem BCAA. Syrovátkové proteiny se totiž tráví nejrychleji a díky tomu tělo dostává aminokyseliny v krátkém čase. Syrovátková bílkovina také zvyšuje průtok krve do svalové tkáně. Díky vyššímu průtoku krve dochází ke zvýšení přísunu živin, včetně glukózy (energie), aminokyselin a kyslíku. Tyto živiny podporují růst svalů a urychlují zotavení po cvičení.

Poslední dobou se pro potréninkové okénko doporučují vícesložkové proteiny, kde je v různých poměrech smíchán syrovátkový protein, kasein, vaječný protein a jejich benefity se vzájemně propojují. Pokud jste alergičtí na mléko, můžete zvolit isolát nebo hydrolyzát syrovátkového proteinu, u kterých je obsah laktózy díky vyšší míře filtrace minimální a většinou nezpůsobují žádné potíže. Pokud je vašim cílem budování svalové hmoty, můžete také využít nějaký proteinovo-sacharidový komplex, kterým zajistíte svým svalům adekvátní výživu. K dispozici jsou také různé druhy rostlinných proteinů. Pokud patříte mezi vegetariány, vegany, nebo vám zkrátka vyhovují více rostlinné proteiny, můžete zvolit po tréninku nějaký rostlinný protein, ale je potřeba myslet na to, že rostlinné proteiny často neobsahují všechny potřebné aminokyseliny a také se pomaleji vstřebávají.

Jak protein dávkovat? Dávkování je i v tomto případě velmi subjektivní a mělo by se odvíjet od dříve zmíněných faktorů jako je celkový denní příjem, schopnost naplnit potřeby stravou atd. Před silovým tréninkem je možné zařadit asi 10–20 gramů syrovátkového proteinu ke zvýšení svalové síly, zvýšení vytrvalosti a snížení svalového rozkladu. Po tréninku je ideální přidat asi 20-40 gramů proteinového prášku, abyste podpořili regeneraci svalů a zvýšili syntézu svalových bílkovin. Ani v jednom případě však protein není nezbytností a pokud jej z jakéhokoliv důvodu nechce užívat nebo vám nedělá dobře, stačí cca po 60 – 90 minutách přijmout pevnou stravu s obsahem bílkovin a sacharidů.

Před spaním

Posledním okamžikem, který se uvádí jako klíčový pro příjem bílkovin, je právě doba večer před spaním. Jak bylo již zmíněno v předchozích odstavcích, v noci dochází ve větší míře k rozpadu svalových bílkovin (MPB), což může vést ke katabolismu, pokud však tělu poskytnete před spaním dostatečný příjem bílkovin, zajistíte tak pozitivní bílkovinnou rovnováhu, která je klíčová pro adekvátní regeneraci i budování svalů. Pro večerní užívání se nejlépe hodí kasein, který se vstřebává 6-8 hodin, takže svaly jsou po celou noc zásobovány aminokyselinami, což zabraňuje katabolickým jevům a podporuje jejich regeneraci a obnovu.

Výzkumy také naznačují pozitivní vliv užívání proteinu před spánkem v oblasti redukce, jelikož je dobře známo, že bílkoviny mají vysoký termický efekt a tělo tak i přes noc spaluje o něco vyšší množství kalorií. Samozřejmě je ale potřeba mít pod kontrolou příjem kalorií po celý den  (v případě redukce zachovávat princip kalorického deficitu), protože pokud do sebe během dne valíte koblížky, pizzu a zapíjíte to kolou, pak vás proteiňák před spaním nespasí. (Sorry, fakt ne.) Podotýkám, že i protein je potřeba započítat do denního příjmu a rozhodně jeho konzumace před spaním NENÍ nezbytností pro úspěšnou redukci. Dále se objevují studie, které podporují myšlenku, že před spánková suplementace proteinem může podpořit celkovou kvalitu spánku.

Jak bylo zmíněno, pro večerní užívaní se nejlépe hodí kasein, případně nějaký proteinový mix, kde je kasein zkombinován s dalšími typy proteinu. Určitě vzpomínáte, jak ještě pár let zpět bylo největším hitem jíst před spaním tvaroh – tvaroh je totiž bohatým zdrojem kaseinu, který navíc obsahuje ještě řadu vitamínů a minerálních látek. Pro někoho ale může být tvaroh těžký na trávení, proto může být použití kaseinu výhodnější. Dávka i zde bude velmi individuální v závislosti na denním příjmu bílkovin.  

Kdykoliv během dne, když zrovna nestíháte jíst nebo máte na bílkoviny chudý den

Protože často opakujeme, že protein je univerzální doplněk, respektive spíše funkční potravina, která je nyní běžnou součástí našich jídelníčků, je potřeba zmínit ještě jednu důležitou věc. V případě proteinu se totiž nemusíte řídit pouze „nejlepší dobou“ kdy jej užívat, ale můžete jej do svého jídelníčku zakomponovat kdykoliv, kdy je zrovna potřeba. Pokud víte, že máte den o slabším příjmu bílkovin, máte zrovna období, kdy vám nejede maso, nebo zkrátka nejste schopni naplnit potřebný denní příjem bílkovin pouze stravou, pak je protein přesně to řešení, které hledáte. Množství, ve kterém protein užívat, se bude odvíjet od vašich denních potřeb a celkového příjmu bílkovin, jak bylo dnes řečeno již několikrát.

Protein totiž není jen pro kulturisty toužící po obřích svalech, ale pro kohokoliv, kdo má problém přijmout dostatek bílkovin. Můžete jím ochutit ranní ovesnou kaši, ze které se díky přidání proteinu stane dokonale vyvážené jídlo, po kterém budete mít dostatek energie na celé dopoledne, nebo jej přimíchat do těsta na palačinky či vafle. Můžete jej také zakomponovat do vašich domácích dezertů, které se rázem stanou super svačinkou s dostatkem bílkovin. Můžete jím jednoduše ochutit jogurt a omezit tak příjem cukrů, které konzumuje díky kupovaným slazeným jogurtům, nebo si třeba připravit smoothie z oblíbeného ovoce, odměrky proteinu a nějakého mléčného výrobku, třeba kefíru. Fantazii se meze nekladou! Protein může být také pomocníkem během léčby nemocí s omezením příjmu pevné potravy nebo pro starší lidi i děti, kteří mají problém přijímat dostatek jídla. Využít můžete také proteinové tyčinky nebo nejrůznější proteinové směsi na palačinky či instantní ovesné kaše s proteinem.

Co si z článku odnést?

Protein je neuvěřitelně funkční a univerzální doplněk, který najde využití v každé domácnosti. Byť byl jeho prvotní účel dodání bílkovin sportovcům po tréninku, je užitečný i v mnoha jiných situacích, nezávisle na tom, zda zrovna budujete svaly, redukujete tuk, nebo zkrátka máte náročný program a nezvládáte během dne přijmout dostatek bílkovin. Víme, že protein není žádný kouzelný prášek, ale funkční potravina, která je vhodná pro zástupce všech věkových kategorií. Dnes jsme probrali nejdůležitější situace, kdy má protein během dne klíčový význam, jaký typ se pro jednotlivé denní okamžiky hodí a také si řekli, že svou univerzálností zastává roli doplňku, který můžeme využívat naprosto kdykoliv.

Zdroje:

Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. The Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S.
Baer, D. J., Stote, K. S., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., & Clevidence, B. A. (2011). Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. The Journal of nutrition, 141(8), 1489–1494. https://doi.org/10.3945/jn.111.139840
Campbell, B. I., Aguilar, D., Conlin, L., Vargas, A., Schoenfeld, B. J., Corson, A., Gai, C., Best, S., Galvan, E., & Couvillion, K. (2018). Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(6), 580–585. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0389
Baum, J. I., Kim, I. Y., & Wolfe, R. R. (2016). Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?. Nutrients, 8(6), 359. https://doi.org/10.3390/nu8060359
Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A. J., Morley, J. E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., & Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
Tollsen, M. (2021). Benefits of Drinking Protein Shake Before Bed. Available from: https://amerisleep.com/blog/protein-shake-before-bed/
Fallaize, R., Wilson, L., Gray, J., Morgan, L. M., & Griffin, B. A. (2013). Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. European journal of nutrition, 52(4), 1353–1359. https://doi.org/10.1007/s00394-012-0444-z
Rowlands, D. S., Nelson, A. R., Phillips, S. M., Faulkner, J. A., Clarke, J., Burd, N. A., Moore, D., & Stellingwerff, T. (2015). Protein-leucine fed dose effects on muscle protein synthesis after endurance exercise. Medicine and science in sports and exercise, 47(3), 547–555. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000447
Demling, R. H., & DeSanti, L. (2000). Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Annals of nutrition & metabolism, 44(1), 21–29. https://doi.org/10.1159/000012817