10 opravdu levných zdrojů bílkovin

Bílkoviny jsou velmi důležitou živinou pro celkové zdraví. Vedle sacharidů a tuků patří mezi základní makroživiny, které by měly být nedílnou součástí našeho každodenního jídelníčku. Bílkoviny hrají roli v celé řadě tělesných procesů a jsou důležité i pro budování svalové hmoty nebo redukci tuku. Jejich optimální příjem ve stravě je tedy velmi důležitý. No jo, ale kde je vlastně kromě masa hledat? Pojďme se dnes podívat na 10 levných zdrojů, ze kterých můžeme bílkoviny čerpat, a přitom neutratit příliš peněz.

Obsah článku:

• Teoretické okénko – co jsou to ty bílkoviny?
• 10 levných zdrojů bílkovin
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko – co jsou to ty bílkoviny?

Bílkoviny jsou základními stavebními prvky těla. Jsou tvořeny z menších molekul, kterým se říká aminokyseliny. Aminokyseliny se dělí na neesenciální (ty, které si tělo dokáže vytvořit samo) a esenciální (ty, které musíme přijímat ze stravy a dalších zdrojů). Bílkoviny jsou velmi důležitou složkou našeho jídelníčku. Tělo je totiž využívá k celé řadě procesů. Například jsou nutné pro tvorbu svalů, šlach, tkání, orgánů a kůže. Neméně důležité jsou pro produkci enzymů, hormonů, neurotransmiterů a různých drobných molekul, které slouží k zajištění důležitých tělesných funkcí.

Mimo všech výše zmíněných funkcí, jsou bílkoviny stěžejní i pro optimální funkci imunitního systému a jejich dostatečnému příjmu bychom měli věnovat náležitou pozornost i ve chvíli, kdy snažíme hubnout nebo nabírat svaly. Bílkoviny mají ze všech makroživin nejvyšší termický a sytivý efekt, což znamená, že po jejich konzumaci zůstaneme nejdéle sytými a jejich dostatečný příjem může pomoci s ovládáním chutí.

Důležité není jen množství přijatých bílkovin, ale samozřejmě i jejich kvalita. Kvalita zdroje bílkovin závisí na profilu aminokyselin, protože právě ty jsou tím, co naše tělo prvotně využívá. Nejlepší zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny v poměrech vhodných pro člověka. V tomto ohledu jsou na tom logicky živočišné bílkoviny o něco málo lépe než rostlinné. To je dáno tím, že svalové tkáně zvířat jsou velmi podobné těm lidským. Nicméně ani rostlinné zdroje nemusíme úplně zatracovat.

Na otázku, kolik bílkovin denně bychom vlastně optimálně měli přijímat, je velmi složité nějak obecně odpovídat, protože optimální příjem bílkovin bude, jako obvykle, velmi individuální. Denní příjem bílkovin se totiž odvíjí od fyzických dispozic, četnosti a intenzity sportu, další denní aktivity, genetických predispozicí, pohlaví a podobně. Říká se, že u aktivních jedinců by se příjem měl pohybovat kolem 1,6 – 2,2 g na kilogram tělesné váhy. 

10 levných zdrojů bílkovin

Tak jo, dost bylo teorie.. určitě víte, že jedním z nejlepších zdrojů bílkovin, je maso. Ale pojďme se společně podívat, ve kterých potravinách dále najdeme pořádné množství bílkovin - věříme, že některé vás opravdu překvapí!

1. Vejce

Vejce patří mezi nejvýživnější potraviny na světě. Nejen, že jsou plné vitamínů, minerálů a zdravých tuků, ale jsou také nabité bílkovinami. Jedno velké vejce obsahuje přibližně 6 gramů. Bílkoviny, které se nachází ve vejcích, mají biologickou 100, tedy tu úplně nejvyšší. Společně se syrovátkovým proteinem patří ten vaječný mezi vůbec nejkvalitnější typy bílkovin. Stejně jako syrovátkový protein, je i vaječný protein považován za kompletní, což znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Kromě toho jsou vejce, tedy zejména vaječný žloutek, bohatým zdrojem vitamínu D, A, K i E. Obsahují také slušný podíl vápníku, železa a luteinu. Vaječný bílek tvoří asi dvě třetiny likvidní váhy celého vejce, zatímco na žloutek připadá asi třetina.

Dříve se vejce hodně skloňovala v souvislosti s vysokým cholesterolem, ale dnes už víme, že vejce špatný cholesterol nezvyšují. Ve skutečnosti může konzumace vajec dokonce snížit hladinu LDL cholesterolu a zároveň podpořit zdraví srdce. Cholin nacházející se ve vejcích také pomáhá udržovat náš mozek ve špičkové formě. Vejce jsou neuvěřitelně univerzální a troufám si říct až nepostradatelnou součástí našich jídelníčků. Pro sportovce jsou jedním z nejdůležitějších zdrojů bílkovin, pro hospodyně zase neodmyslitelná přísada na vaření a pečení.

2. Řecký jogurt

Řecký jogurt je vyráběn podobně jako běžný jogurt, jen je zbaven syrovátky a přebytečné vody. Řecký jogurt nabízí asi 17 g bílkovin, což je ve srovnání s běžnými jogurty až dvojnásobné množství. Je hustší, mírně kyselejší a má méně cukru. Pokud se navíc poohlédnete po produktu, který obsahuje živé kultury, dopřejete svému tělu tolik důležitá probiotika a podpoříte tak své trávení i celkové zdraví. Řecký jogurt se skvěle hodí i do redukčních jídelníčků. Bílý řecký jogurt je vynikající a celkem levné jídlo, které je navíc mimořádně všestranné. Můžete ho jíst jen tak třeba s ovocem, přidávat do smoothie, zakomponovat jej do dezertů, dělat z něj dipy, pomazánky a mnoho dalšího.

3. Tuňák v plechovce

Ryby jsou fantastickým zdrojem bílkovin a kvalitní konzervované maso není žádnou výjimkou! Čerstvé ryby jsou v našich podmínkách totiž často velmi drahé, a tak jsou kvalitní konzervy vynikajícím způsobem, jak ryby do jídelníčku zakomponovat, a přitom ani příliš nezatížit svůj rozpočet. Konzerva tuňáka může obsahovat kolem 20–25 g bílkovin na 100g obsahu. Varianta ve vlastní šťávě je navíc super diet-friendly, obsahuje totiž velmi málo tuku i kalorií a má velice všestranné využití – do pomazánek, do omáček na těstoviny, do salátů nebo třeba jen tak na chleba. Tuňák je navíc skvělým zdrojem veledůležitých omega-3 mastných kyselin, které mají pro organismus slušný výčet benefitů, a proto jsme jim poměrně nedávno věnovali celý článek.

Konzervované maso má jednou nevýhodu – může obsahovat velké množství rtuti, proto bychom jej měli konzumovat maximálně 2-3x týdně. U těhotných žen je potřeba dávat na obsah rtuti dvojnásobný pozor. U konzervovaného masa vybírejte ověřené prodejce a vysoce kvalitní produkty, u kterých je zajištěn nízký obsah rtuti. Sledujte také obsah soli, který je u konzerv často až nepřiměřeně vysoký.

4. Tvaroh

Není divu, že za dob Arnolda byl tvaroh top potravinou pro všechny svalovce. Tvaroh je totiž další potravinou, která je doslova nabitá bílkovinami! V dnešní době se pomalu přechází k jiným zdrojům, ale rozhodně není důvod tvaroh nijak zatracovat. Tvaroh vzniká vysrážením bílkoviny mléka pomocí kulturních mikroorganismů, popř. enzymů. Tvaroh je bohatým zdrojem kaseinu, což je pomalu stravitelný typ mléčné bílkoviny. Ten má schopnost nás na dlouho zasytit a zásobovat naše tělo bílkovinami po delší dobu. Jakožto typ mléčné bílkoviny, patří tvaroh mezi nejlépe stravitelné zdroje bílkovin. V závislosti na konkrétní značce a tučnosti obsahuje měkký tvaroh až 13 – 18 g bílkovin na 100g. V tvrdém tvarohu na strouhání najdeme bílkovin téměř 30g na 100g potraviny.

Navíc je velmi bohatý na vápník, který je podstatný pro zdraví kostí. Dále v něm najdeme hořčík, selen, měď, zinek a draslík. Rovněž je bohatým zdrojem vitamínu B2. Co se týče tučnosti, nemusíte mít strach, že by nízkotučná varianta byla nějak ošizená – stačí si prohlédnout složení a zjistíte, že na rozdíl od jiných nízkotučných výrobků, nízkotučný tvaroh neobsahuje žádný cukr, sladidla ani chemikálie.

S postupem výroby je totiž takhle nějak: Základní surovinou pro výrobu tvarohu je čerstvé kravské či kozí mléko. Tvaroh se z něj vyrábí srážením kaseinu. Podle toho, jaká látka se ke srážení mléka použije, vyrábí se tvrdý a měkký tvaroh. A podle použitého mléka rozlišujeme tvarohy na odtučněné (0,1% tuku), nízkotučné (do 1% tuku), polotučné (do 5%), tučné (nad 5%) - případně kozí, ovčí atd. Množství tuku je vyjádřeno vzhledem k celkové hmotnosti tvarohu, nejedná se tedy o procento tuku v sušině. To je u nízkotučné verze asi kolem 4 – 5%. Nízkotučný tvaroh je tedy naprosto úžasným zdrojem bílkovin prakticky bez tuku – a vy si můžete je tedy dopřát v jiné podobě. Tvaroh je opět velmi univerzální potravina, která se hodí do teplé i studené kuchyně a dá se připravit na sladko i naslano!

5. Luštěniny

Dalším podceňovaným zdrojem bílkovin, jsou luštěniny. Luštěniny mají v závislosti na konkrétním druhu slušný podíl bílkovin rostlinného typu. Rostlinné bílkoviny často bohužel nejsou považovány za kompletní zdroje, to znamená že neobsahují všechny esenciální aminokyseliny, což se dá ale snadno napravit zkombinování s jiným rostlinným zdrojem (často se luštěniny doplňují obilovinou, například rýží). Kromě bílkovin, najdeme v luštěninách také komplexní sacharidy, vitamíny, minerály a velmi důležitou vlákninu. Ta je klíčová pro zdraví našich střev, ale také pro optimální redukci a prodloužení pocitu zasycení.

6. Syrovátkový protein

Dalším levným zdrojem bílkovin je také syrovátkový protein. Užívání syrovátkového proteinu je snadný, pohodový a cenově dostupný způsob, jak zvýšit příjem bílkovin ve stravě. Porce kvalitního proteinu obsahuje kolem 20 – 25g bílkovin v jedné porci a cenově se pohybuje kolem 20 korun. Syrovátkový protein nabízí celou řadu benefitů a určitě není jen pro svalovce. Syrovátkový protein je kompletní zdroj bílkovin, což znamená, že obsahuje všechny esenciální mastné kyseliny. Bílkoviny, které se nachází v syrovátkovém proteinu mají vysokou biologickou hodnotu a jsou pro organismus velmi dobře využitelné.

Syrovátkový protein může být užitečný při budování a udržování svalové hmoty a může pomáhat sportovcům při zotavení po náročných trénincích nebo se zvýšením svalové síly. Také se ukazuje, že syrovátkový protein je užitečným pomocníkem při redukci tuku, protože zvyšuje pocit sytosti (to ovšem platí pro všechny bílkoviny) a může také posílit imunitní systém organismu. Syrovátkový proteinový prášek lze přidat do smoothies, zamíchat do těsta na palačinky nebo přidat do jiných dezertů.

7. Tvarůžky

Tvarůžky jsou českou potravinou, která v sobě skrývá velkou dávku bílkovin. Tvarůžky jsou zrajícím sýrem vyrobeným z netučného kyselého tvarohu. Tvarůžky se vyrábí bez přídavku syřidel, barviv, aromat a stabilizátorů, jde tedy o čistě přírodní potravinu. Tento sýr vyniká vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku i sacharidů. To z nich dělá úžasnou potravinu nejen do redukčních jídelníčků. 100g tvarůžků nabízí asi 30g bílkovin, které jsou navíc velmi dobře stravitelné. Jako ostatní mléčné výrobky jsou i tvarůžky bohatým zdrojem vápníku. Jedinou nevýhodou je vysoký obsah soli (asi 3 – 5 %), ale pokud jich nesníte příliš, není ani to zásadním problémem.

8. Arašídové máslo

Pokud patříte mezi milovníky arašídového másla, pak jásejte, kromě skvělé chuti je arašídové máslo také překvapivým a vcelku levným zdrojem bílkovin. Arašídy jsou oficiálně luštěninou, ale často se řadí mezi ořechy. Dvě lžíce porce arašídového másla poskytují až 8 gramů bílkovin. Arašídy jsou excelentní zdroj mononenasycených tuků, zejména kyseliny olejové, která přispívá ke snížení LDL (špatného) cholesterolu a zvýšení HDL cholesterolu. Arašídy obsahují slušnou zásobu rostlinných proteinů a málo sacharidů. Obsahují všechny vitamíny B komplexu a dále v nich najdete kyselinu listovou, zinek, železo, vitamin E, hořčík a fosfor. Jsou také bohatý zdrojem antioxidantů. Ale buďte pozorní, co se týče složení a kupujte pouze přírodní výrobky bez přidaného cukru a trans-tuků.

9. Ovesné vločky

Oves je sice obilnina, ale zároveň je dalším levným zdrojem bílkovin. 50g ovesných vloček může poskytnout kolem 7 g bílkovin. Biologická hodnota bílkovin obsažených v ovesných vločkách je kolem 80%. Oves obsahuje komplexní sacharidy, nízký glykemický index, zasytí a zároveň není příliš těžký na trávení. Ovesné vločky mají vysoký obsah vitamínů, minerálů, a navíc obsahují druh rozpustné vlákniny – tzv. beta-glukany. Studie prokázaly, že potraviny bohaté na beta-glukany mohou pomoci snížit hladinu LDL a celkového cholesterolu, takže ovesné vločky jsou skvělou volbou pro zdraví srdce. Stejně jako další typy vlákniny mají i beta-glukany pozitivní vliv na střevní biom.

Oves je sám o sobě bezlepkovou potravinou – obsahuje bílkovinu avenin, která většině alergiků nedělá potíže. Lepek jako takový se do vloček dostává tzv. křižnou kontaminací, tedy při zpracování s dalšími lepkovými obilninami případně při uchování ve stejných závodech. Pokud jste alergičtí na lepek, pak raději sáhněte po vločkách, které mají na obale informaci o tom, že jsou skutečně bezlepkové. I ovesné vločky jsou velice univerzální – můžete si z nich připravit oblíbenou ovesnou kaši naslano i na sladko, péct z nich nejrůznější dobroty, namlít je na mouku a používat místo běžné pšeničné varianty nebo je třeba využívat k zahuštění polévek či omáček.

10. Sardinky

Na závěr se ještě jednou vrátíme ke konzervovaným rybám – tentokrát ale k sardinkám. Sardinky jsou trochu opomíjeným zdrojem bílkovin, což je velká škoda. 100g sardinek totiž nabízí až 23g bílkovin. Kromě bílkovin v nich ještě najdeme celou řadu zdraví prospěšných látek, například vitamín D, zinek nebo vitamín B 12. Vzhledem k tomu, že sardinky jsou určeny ke konzumaci celé včetně kostí, jsou také skvělým zdrojem přírodního vápníku. Aby toho nebylo málo, jsou také úžasným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Velkou výhodou je i to, že sardinky jsou velmi nízko v potravním řetězci, takže jejich maso neobsahuje tolik těžkých kovů (např. rtuti) jako maso tuňáka nebo jiných větších ryb. Sardinky z plechovky se skvěle hodí třeba do jarních pomazánek – pokud je smícháte s tvarohem nebo Cottage sýrem, přidáte bylinky a špetku soli, máte bílkovinami nabitou dobrotu za pár minut na stole!

Co si z článku odnést?

Bílkoviny jsou jednou z klíčových živin pro zdraví, budování svalové hmoty i redukci tuku. Kromě masa můžete do jídelníčku zařadit i levnější zdroje bílkovin, třeba některou ze dnešního seznamu. Taková vejce, sardinky nebo třeba tvaroh, vám dodají slušnou zásobu proteinu, a přitom vůbec nezruinují váš rozpočet. Pro zajištění dostatečného příjmu bílkovin opravdu nemusíte jíst jen maso s masem, ale můžete je sbírat pomocí dalších potravin, jako jsou třeba tvarůžky, ovesné vločky nebo dokonce arašídové máslo.

Zdroje:

Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
Turner, T. F., Nance, L. M., Strickland, W. D., Malcolm, R. J., Pechon, S., & O'Neil, P. M. (2013). Dietary adherence and satisfaction with a bean-based high-fiber weight loss diet: a pilot study. ISRN obesity, 2013, 915415. https://doi.org/10.1155/2013/915415
Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
Sivieri, K., Morales, M. L., Adorno, M. A., Sakamoto, I. K., Saad, S. M., & Rossi, E. A. (2013). Lactobacillus acidophilus CRL 1014 improved "gut health" in the SHIME reactor. BMC gastroenterology, 13, 100. https://doi.org/10.1186/1471-230X-13-100
Whitehead, A., Beck, E. J., Tosh, S., & Wolever, T. M. (2014). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition, 100(6), 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108
Zivkovic, A. M., Telis, N., German, J. B., & Hammock, B. D. (2011). Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health. California agriculture, 65(3), 106–111. https://doi.org/10.3733/ca.v065n03p106
https://www.edf.org/oceans/mercury-alert-canned-tuna-safe
Wal, J., Gupta, A., Khosla, P. et al. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes 32, 1545–1551 (2008). https://doi.org/10.1038/ijo.2008.130