Zlepši i v době karantény své mrtvé tahy a dřepy díky těmto pěti krokům!

Cvičíte dřepy a mrtvé tahy? A cítíte je spíše v páteři než-li ve svalech? To není dobré! Níže Vám nabídneme 5 kroků, jimiž vytvoříte více napětí v zadní čísti těla a zpevníte tak oblast páteře.

A nemusíte se bát! Tyto cviky můžete zařadit i v současné době, kdy jsou posilovny zavřené! Není k nim totiž potřeba nic krom Vašeho času a trochy místa.

1. Naučte se dýchat do bederní páteře

• Sedněte si na míč nebo roller a chytněte se něčeho pevného.
• Kolena zatlačte do hrudníku a zaoblete záda. 
• Nyní se nadechněte nosem a nafoukněte zadní část bránice. 
• Vydechněte ústy. 
• Soustřeďte se na dýchání do bederní páteře. To vás naučí lépe zatnout střed těla (vytvořit zde napětí).
• Trénujte to v 1-2 sériích a 6-10 nádeších.

2. Naučte se vytvořit napětí ve středu těla pomocí odolávání pohybu končetin

Jeden z nejlepších cviků na stabilitu středu těla? Deadbug (mrtvý brouk)! Lidé to však často cvičí špatně.

Takto vypadá efektivní provedení:

• Začněte v leže, s plochými zády. Můžete zvednout hlavu a přitáhnout bradu k hrudníku. Ulevíte tak krku a žebra budete moct zatlačit dolů směrem ke kyčlím. Pokud nevíte, jak to udělat, prostě silně vydechněte. To zatlačí žebra směrem dolů.
• Jelikož máte spodní záda na zemi, kulatíte pánev. Další postup popisuje Tony Gentilcore tak, že se snažíte sponou opasku dotknout brady.
• V kyčlích a kolenou držte úhel zhruba 90°.
• Teď se snažte hýbat končetinami, aniž byste přišli o napětí ve středu těla. 
• Hlavní je udržet střed těla v zatnuté pozici. 
• Střídavě propínáte protilehlé ruce a nohy a při každém propnutí vydechujete. Jde vám o kvalitní opakování, ne o rychlost. 
• Střed těla je neustále zatnutý. 
• Snažte se o 1-2 série  a 6-10 opakování

Dalším vynikajícím cvikem pro stabilitu páteře a pánve je cvik Bird Dog (ptačí pes).

• Zaujměte pozici na na všech čtyřech, páteř držte neutrálně a zatněte střed těla.
• Máte dva úkoly. Nedovolte zádům provést hyperextenzi a bokům neumožněte poklesnout při pohybu rukou a nohou. 
• Cvičte 1-2 série a 6-8 opakování. 
• Při každém opakování vydechujte.

3. Cvičte poloviční most pro zlepšení neurosvalového spojení

Zvyšováním aktivace kyčlí se učíte oddělit je od pohybu bederní páteře. Takto funguje jakákoli variace polovičního mostu nebo cviku thrust.

• Na box můžete dát buď nohy, nebo horní záda.
• Tlačte do pat a soustřeďte se na zatínání hýždí.
• Cvičte 1-2 série a 8-12 opakování.

4. Cvičte dýchací dřepy a mrtvé tahy, abyste objevili neutrální pozici páteře a pevnou polohu

Většina lidí má problém udržet páteř v neutrální pozici. Někdy si ani nejsou jisti, zda mají při dřepech a mrtvých tazích zatnutý střed těla.

Dýchání ve spodní části dřepu a mrtvého tahu - nádech nosem, výdech pusou - vytváří napětí ve středu těla. Když si toto napětí uvědomíte, naučíte se mít páteř zpevněnou.

Jinými slovy, naučíte se mít zatnuto a pod tím zatnutím dýchat, což zvyšuje sílu středu těla a snižuje riziko problémů s páteří.

Níže je to předvedeno na dřepu.

• Zaujměte svou oblíbenou dřepovou pozici, chodidla zavrtejte do podlahy a dřepněte si.
• Vespod se nadechněte nosem a vydechněte pusou.
• Měli byste cítit, jak se vám zatne střed těla, a neměli byste cítit nic ve spodních zádech.
• Zvedněte se a celé to zopakujte.

Jak to dělat při mrtvém tahu.

• Zaujměte svou oblíbenou pozici pro mrtvý tah. Většina váhy bude na patách a středu chodidel, boky tlačíte dozadu.
• Holeně držte relativně vertikálně s podlahou.
• Vespod se nadechněte nosem a vydechněte pusou. 
• Měli byste cítit, jak se vám zatne střed těla, a neměli byste cítit nic ve spodních zádech. 
• Dýchací dřepy i mrtvé tahy cvičte s váhou, která vám umožní zvládnout 6-12 opakování ve 2-3 sériích.

5. Snižte zátěž v pracovních sériích

Zní to samozřejmě, ale hodně lidí tento bod přehlíží. 

• Když snížíte závaží, dokážete se lépe zatnout a dovolíte svalům spodní části těla, aby převzaly práci.
• Většina lidí to se závažím na komplexních cvicích přehání, a jejich bederní páteř tak musí odebírat napětí z boků a nohou. 
• Ujistěte se, že máte vynikající techniku, než budete přidávat váhu.

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: 5 Simple Steps to Better Squats and Deads
Autor: Sivan Fagan
Přeložil: Jaromír Uhlíř