5x5 Rega Parka - legendární způsob tréninku
Reg Park a jeho legendární způsob tréninku
Co se týče popularity začátečnických tréninkových programů, pět setů o pěti opakováních dlouhodobě překonalo oblíbenost programů 3x10, 10x3 nebo dokonce starý známý 1x20, který kdysi inspiroval proslulou metodu "Squats and milk!" Před několika lety napsal Dan John podrobný článek o jednotlivých verzích tréninku 5x5. Podobně je i Bill Starr taktéž autorem populárního plánu 5x5 zaměřeného zejména na zisk síly při benč pressu a dřepů.
Nyní se podíváme na vůbec první 5x5 rutiny, které se kdy objevily, a to na článek podle Rega Parka publikovaný v jeho manuálu Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders (Tajemství síly a tvarování pro vzpěrače a kulturisty). Dnes již zesnulý Reg Park byl trojnásobným vítězem soutěže Mr. Universe a byl jedním z prvních kulturistů, kteří v 50. a 60. letech zápolili s hmotnostmi nad 110kg.
Mimoto byl Park nejoblíbenějším a nejrespektovanějším kulturistou malého Arnieho z Rakouska, který po celou dobu doufal, že bude jednou vypadat jako on. Poté, co Schwarzenegger poprvé uviděl Parka na titulní straně magazínu, řekl: "Vypadal tak silně a tvrdě, že jsem se okamžitě rozhodl, že chci být jako on, další Reg Park."
Třífázový 5x5 program Rega Parka
1. fáze
- 45° protahování zad 3x10
- Dřepy 5x5
- Bench press 5x5
- Vzpírání 5x5
Odpočívejte 3-5 minut mezi posledními třemi sety každého cviku. Trénujte tři dny týdně po dobu třech měsíců.
2. fáze pro kulturisty*
- 45° protahování zad 3-4x10
- Dřepy (závaží vepředu) 5x5
- Dřepy (závaží vzadu) 5x5
- Bench press 5x5
- Zvedání vzpěračských činek ve stoje s tlakem na ramena 5x5
- Klasické vzpírání s upuštěním činky 5x5
- Vzpírání 5x5
- Zvedání lýtek se vzpěračskými činkami vestoje 5x25
Odpočívejte 2 minuty mezi jednotlivými sety. Trénujte tři dny týdně po dobu třech měsíců.
* Po absolvování základní fáze číslo 1 navrhl Park sérii dalších cvičení pro Olympijské aspiranty v kulturistice, do které zakomponoval některé jiné sety a opakování a také skoky a prvky power clean( vzpírání v roznožené a rozpažené pozici).
Fáze č.3 pro kulturisty
- 45° protahování zad 4x10
- Dřepy (závaží vepředu) 5x5
- Dřepy (závaží vzadu) 5x5
- Zvedání vzpěračských činek ve stoje s tlakem na ramena 5x5
- Bench press 5x5
- Vzpírání v předklonu 5x5
- Klasické vzpírání (deadlift) 5x3
- vzpírání za tělem nebo zvedání jednoruček v předklonu 5x5
- Posilování bicepsů s činkou pro obě ruce 5x5
- Protahování tricepsů v leže 5x8
- Zvedání lýtek se vzpěračskými činkami vestoje 5x25
Odpočívejte 2 minuty mezi každým setem. Trénujte tři dny týdně po dobu třech měsíců.
Jak Park dříve vysvětlil, sety 5x5 v sobě zahrnují progresivní rozcvičkové sety a posléze tři sety o stejné váze. Navrhl taktéž navyšování hmotností v přibližně stejném intervalu.
Poznatky:
Dřepy (závaží vzadu) 5x5: první set: 135x5, druhý set 185x5, potom tři sety 225x5.
- Pokud jste schopní dokončit poslední sérii z programu 3x5, zvyšujte hmotnost o 2-5 kg. Mimoto byl Park důrazně proti tréninku až do svalového kolapsu, což odůvodňoval tím, že tento postoj jenom a pouze podporoval negativní přístup k dalším pokusům o těžší a těžší (téměř maximální váhy).
- Je však stejně tak možné pokusit se o provedení maxima o jednom opakování na konci každé fáze. Park doporučuje zaměřit se nejprve na dva sety v podobě rozcvičky (1x5 a 1x3) následované pokusy o maximální hmotnost. Čili u takovéhoto testovacího dne bychom se dostali k následujícímu rozvrhu: 1x5, 1x3, a 3x1 (pro každý zdvih). Jakmile skončíte, oddechněte si od posilovny po dobu asi čtyř dnů a pak se vrhněte na další fázi tréninku.
- U 45° protahování zad začínejte bez dodatečné hmotnosti. Jakmile se cítíte schopni dokončit všechny sety, přidejte si hmotnost a to tak, že i s těžší váhou dokončíte stejný počet opakování. Park se svým tréninkovým partnerem často zvedali 60kg u prvního setu, 80 u druhého a 100 u třetího. Čtvrtý pokus byl ve jménu váhy kolem 120-130kg.
- Takhle vypadá celý plán, což je v podstatě výjimka. Když už se bavíme o vysoko-váhovém tréninku, musí se starý Mike Mentzer otáčet v hrobě (naštěstí však jen jednou). Skutečně až do úrovně třetí fáze neexistují žádná cvičení prováděná v izolaci; to už na sobě totiž konsistentně pracujete po dobu 6 měsíců. Až teď se dostává na řadu propojení tréninku a děvčat.
- Pokud jde o odpočinek, Park doporučoval hodně spánku a spoustu jídla. Mezi jeho nejdůležitější zdroje výživy patřilo mléko, vejce, stejky, pomerančový džus, salát, proteinové prášky, pšenice a tablety na podporu jater. Zajímavé je to, že při utlumení tréninku nedocházelo ke změně v typu výživy, pouze se upravilo množství.
- Vzhledem k enormní zátěži těchto cviků na organismus bylo takřka nemožné, aby trénink probíhal déle nežli 2 nebo 3 hodiny. To je pro tehdejší éru typické. Dnes už totiž dobře víme, že je lepší z tělocvičny vypadnout hned po první hodině, protože jinak v sobě pohřbíme všechny vzniklé růstové hormony. Myslíte si, že i tak se jedná o strategii mnohem horší než ty současné? Jste toho názoru, že pro vás bude takové napětí znamenat nebezpečí, psychickou zátěž či dokonce strach vrátit se zpět do posilovny? Určitě ne.
- Nemusí se jednat nejideálnější způsob tréninku, a už vůbec ne zábavný, a to zvláště z dlouhodobého pohledu, avšak ruku na srdce: kdy jste se naposledy snažili se v posilovně zcela odrovnat? Občas totiž není od věci trochu porušit zažité stereotypy a to zvlášť, když máte třeba celou volnou sobotu a není co jiného na práci….pak už jen stačí si v neděli poležet, cpát se stejky a nadávat nám, že jsme vás do této strategie namočili.
Doporučujeme
Amix Maximum GH
Nebbia Volná mikina přes hlavu „Feeling Good“ 420
Scitec Protein Delite Shake
Nebbia Černá sportovní podprsenka „Breathe“ se síťkou 412
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.