BCAA a jejich dávkování: Klíč k efektivnímu tréninku a regeneraci s aminokyselinami

Co že to zase píšu o ničem, co je už dávno známo a že opakování toho stejného je nudné a nic nového nepřinese? Myslíte si, že znáte BCAA dobře, vyzkoušeli jste je a zabrali vám nebo jste nepocítili žádnou změnu? Co nového mohu do této problematiky přinést? Určitě jednu věc, která je rozhodujícím faktorem při užívání BCAA a která může způsobit to, že vy sami pocítíte, že to, co vám doteď nezabíralo, bude zabírat. Vše se totiž točí okolo dávkování.

Když jste si už vybrali (za pomoci odborných nebo méně odborných článků anebo čistě podle toho, co máte v merku), co budete užívat, ještě je třeba vědět, kolik BCAA, kdy BCAA a jak často BCAA užívat. Je mnoho příkladů, když si "borec" koupí proteinový prášek a aby mu co nejdéle vydržel, užívá jen 10 gramů denně a namísto dvou týdnů mu prášek vydrží dva měsíce, pak dojde do posilovny a vypráví všem svým kamarádům, že ten a ten výrobek je úplně o ničem, vůbec nefunguje a co já vím ještě, když ho užíval dva měsíce a ono se nic nestalo.

Rozdíl mezi doporučeným dávkováním BCAA na obale a dávkováním dle špičkových trenérů je nejviditelnější právě u BCAA aminokyselin s rozvětveným řetězcem (branched-chain amino acids, BCAA). Je možné, že jste se sami ptali, jak vám mohou doporučené 2-3 gramy BCAA pomoci, když je jednoduše stačí nahradit 10 grami nějakého syrovátkového proteinu, který je i beztak desetkrát lacinější než vzpomínaná dávka v BCAA kapslích?

Co to vlastně ty BCAA jsou a čím se proslavily?

Skupinu aminokyselin s rozvětveným řetězcem tvoří tři aminokyseliny - leucin, isoleucin a valin. Kromě toho, že tyto aminokyseliny patří do zmíněných BCAA, jsou i esenciální. Musíme je tedy přijímat v potravě neboť si je tělo nedokáže vytvořit samo. Nejznámější jsou BCAA tím, že mohou být využité pracujícím svalem jako zdroje energie během déle trvajícího zatížení. Jako zdroj energie slouží uhlíkové řetězce BCAA pocházející hlavně z kosterního svalstva. Ostatní dusíkové části vytváří aminokyselinu alanin, která je poté dopravována do jater a transformována na glukózu, která putuje zpět do svalu jako již zmíněný zdroj energie. Takto využitá energie šetří svalový glykogen.

Jako příklad může posloužit studie, při které testované osoby jezdily na kole 60 minut při 70% maximálního příjmu kyslíku a potom 20 minut na maximu. Koncentrace svalového glykogenu zaznamenala o mnoho menší pokles (10%) u skupiny užívající každých 15 minut roztok s 90mg BCAA na 1 kg hmotnosti oproti kontrolní skupině (pokles 35%) bez tohoto příjmu.

Rovněž důležitou, jestli ne důležitější, je otázka anabolického efektu BCAA. BCAA podávané během tréninku zvyšují úroveň růstového hormonu a inzulínu současně, což vede k zvýšenému antikatabolickému a anabolickému efektu. Co je ještě zajímavější, jedna studie zjistila, že podávání BCAA těsně před tréninkem zamezují poklesu hladiny testosteronu po jeho ukončení a naopak vedou ještě k jejímu nárůstu.

Posledním vzpomenutí hodným efektem při podávání BCAA (odlišným od jiných, "normálních" aminokyselin) je snížení pociťované námahy, takže cvičení se nám zdá lehčí, než trénink bez aplikace BCAA. Tento fakt podporuje skutečnost, že snížená koncentrace BCAA v krvi vede k zvýšené koncentraci serotoninu v mozkových buňkách a k zvýšení projevů únavy.

Tolik k některým významným funkcím BCAA. Pojďme si nyní vyjasnit kolik, kdy a jakou formou aminokyseliny podávat pro nejlepší možné výsledky.
Jak jsem už vzpomínal, nemá podle mne, tedy nejen podle mne, význam podávat malé množství BCAA a ještě k tomu rozdělené do celého dne. Tuto funkci může klidně nahradit pár gramů proteinu navíc.

Začněme otázkou: "Kdy?"

Zdá se být nejlepším i nejvýhodnějším přijímat BCAA během tréninku. Navíc mimo trénink jsou BCAA hojně obsaženy v přijímané potravě a doplňcích výživy. Tímto by jsme jednu část měli.

Důležitější se ale zdá být otázka: "Kolik?"

Zopakujeme to, co už jsem pověděl a co si nemyslím jen já, ale většina předních světových trenérů. Množství doporučované na etiketách doplňků, okolo 2-5g denně, jsou velmi malé a sami o sobě nezpůsobí žádný viditelný efekt. Toto nízké dávkování je určené hlavně komerční politikou firie, kdyby totiž uvedli vyšší dávkování, málokdo by si jejich výrobek koupil, ale i lékaři schvalujícími prodej těchto doplňků.

Špičkoví trenéři, mezi nimiž v první řadě Charles Poliquin, a nutriční odborníci doporučují podávat cca. 0,4 g BCAA na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro 90 kg cvičence by to znamenalo okolo 36 gramů BCAA během tréninku. Umím si představit vaše reakce - "36 gramů?, vždyť to je skoro 40 gramů, kde jich tolik sakra seženu?" a podobně.

Pravda, pravda. Takové velké množství aminokyselin pomalu nedostanete ani ze všech kapslí některých dóz BCAA. A když přece jen ano, tak to máte tak maximálně na dva, možná i tři tréninky a můžete jít znova do obchodu pro další balení.

Jak doporučuje Charles Poliquin, pro ty méně majetnější je dobrou volbou dávat alespoň 0,22 gramů na 1 kg hmotnosti, jinak to nemá význam a případně si ponechat podávání BCAA na dny, ve které trénujete partie, které chcete zlepšit.

V zásadě je možné podávat BCAA ve třech formách - BCAA kapsle, BCAA prášek a BCAA roztok, zde ale vím, že jedna flaštička by určitě nestačila.

Když berete kapsle, rozdělte si je do několika dávek (řekněme například 10) po několika kapslích a zapíjejte je v pravidelných intervalech během tréninku. U některých produktů budete muset pozřít i víc jak 50 kapslí a to už je co říci. Lehčí je podávat BCAA v práškové formě rozmixované s nápojem. 

Po přečtení tohoto článku dosáhlo užívání BCAA pro vás určitě jiných rozměrů. Když už užívat BCAA samostatně, tak způsobem uvedeným výše. Když na to máte, tak si to zkuste. Ublížit vám to nemůže.