Fast food menu zdravě

Autor: Kristýna Franková

Crossfit Kulturistika / Fitness

29.08.2015

5 minut čtení

Inspirovali jsme se oblíbenými pochoutkami z rychlého občerstvení a dodali jim nový rozměr! Hamburger, kuřecí nugety, hranolky i zmrzlinu Vás naučíme připravit v souladu se zásadami zdravé výživy. Všechny recepty jsou časově nenáročné a bez problémů je zvládnou i začátečníci.

Hamburger

Porce kvalitních bílkovin ukrytá mezi dvěma houskami a zeleninou.

Ingredience na 4 porce

450 g kvalitního mletého hovězího masa
3 lžíce mletých jemných vloček nebo celozrnné strouhanky
1 vejce
3 nakrájené zelené cibulky
1 a půl lžíce kajunského koření
1 lžíce dijonské hořčice
1/4 hrnku barbecue omáčky
4 celozrnné housky
zelenina dle vlastního výběru - např. salát, rajčata, cibule
hořčice a kečup nebo protlak bez přidaného cukru na pomazání housky
olivový olej ve spreji vhodný k tepelné úpravě

Postup

Předehřejeme si gril na vysokou teplotu (pokud jej nemáte, lze použít pánev s nepřilnavým povrchem). V misce smícháme mleté hovězí maso, vločky (strouhanku), vejce, nakrájené zelené cibulky, 1 lžíci kajunského koření a dijonskou hořčici. Ze směsi vytvarujeme 4 karbanátky. V menší misce smícháme barbecue omáčku a půl lžíce kajunského koření. Rozpálený gril (pánev) posprejujeme olejem, vložíme karbanátky a pečeme 5 minut po obou stranách, dokud nejsou dobře propečené. Housky rozřízneme a dáme rozpéct na gril. Poté si vždy jednu půlku housky lehce pomažeme kečupem (protlakem), poklademe plátky zeleniny, karbanátkem, pokapeme kořeněnou barbecue omáčkou a přiklopíme druhou polovinou housky lehce pomazanou hořčicí.

Nutriční hodnoty na 1 porci - bez housky / s houskou

296 / 397 kcal
Bílkoviny 33 / 37,5 g
Sacharidy 5 / 25 g
Tuky 9 / 9,5 g

Tip: pokud přidáte do směsi na karbanátky kousek nastrouhané cukety, budou ještě šťavnatější.

Kuřecí nugety

Šťavnaté kousky kuřecího masa obalené v křupavém těstíčku.

Ingredience na 4 porce

2 větší kuřecí prsa rozkrájená na kousky
2 lžíce olivového oleje
8 lžic celozrnné strouhanky nebo cornflakes
2 lžíce strouhaného parmezánu
sůl, pepř
koření dle vlastní chuti (např. sušené oregano, červená paprika)
olivový olej ve spreji vhodný k tepelné úpravě

Postup

Nejprve si předehřejeme troubu na 220°C a vyložíme plech pečícím papírem. V jedné misce smícháme celozrnnou strouhanku (cornflakes), strouhaný parmezán a koření podle vlastní chuti. Do další misky dáme dvě lžíce olivového oleje. Kuřecí kousky osolíme a opepříme a pečlivě promícháme v misce s olivovým olejem. Jednotlivé kousky obalíme v okořeněné strouhance s parmezánem, vyskládáme na plech a lehce posprejujeme olejem. Pečeme v troubě 8 - 10 minut, poté opatrně otočíme a pečeme dalších 5 minut, dokud nejsou kuřecí nugety dokonale propečené.

Nutriční hodnoty na 1 porci

165 kcal
Bílkoviny 22,1 g
Sacharidy 7,7 g
Tuky 4,6 g

Hranolky

Nejoblíbenější příloha chutná ve zdravé verzi ještě lépe.

Ingredience na 4 porce

2 větší batáty nebo brambory
4 lžíce olivového oleje
koření dle vlastního výběru - sůl, uzená paprika, chilli, pepř,..

Postup

Nejprve si předehřejeme troubu na 180°C a vyložíme plech pečícím papírem. Batáty (brambory) oloupeme, omyjeme a nakrájíme na hranolky. V misce smícháme olivový olej s kořením, přidáme hranolky a promícháme. Poté hranolky rozprostřeme na plech, pečeme 15 minut, otočíme a pečeme dalších 10 - 15 minut, dokud nejsou dobře propečené a křupavé.

Nutriční hodnoty na 1 porci

108 kcal
Bílkoviny 1,1 g
Sacharidy 15,8 g
Tuky 4,7 g

Tip: kuřecí nugety a hranolky můžete doplnit jednoduchým dipem - smíchejte 1 lžíci nízkotučného řeckého jogurtu s 1 lžící dijonské hořčice a přírodním sladidlem.

Jahodová zmrzlina

Sladká tečka nakonec, která dokonale osvěží.

Ingredience na 4 porce

4 hrnky mražených jahod
3 lžíce medu nebo jiné přírodní sladidlo
půl hrnku nízkotučného řeckého jogurtu
1 lžíce citronové šťávy
borůvky na ozdobení

Postup

Všechny ingredience kromě borůvek mixujeme zhruba 5 minut, dokud nám nevznikne krémová zmrzlina. Jednotlivé porce dáme do misek a ozdobíme čerstvými borůvkami.

Nutriční hodnoty na 1 porci