Roční silový plán

Lidé se mě často ptají, jak by lifteři měli nastavit svůj celoroční program. 

Lifteři často mají své oblíbené, specifické programy, ale nevědí, jak to celé dát dohromady z hlediska jak zdravotního, tak výkonnostního. Tento článek je mou odpovědí na tyto otázky. 

Předpokládejme, že máme typického liftera, který už nějakou dobu tvrdě trénuje. Řekněme 3 měsíce, 6 a víc je však běžnější. Předpokládejme také, že tento jedinec není začátečníkem, ale někým, kdo už vybudoval důstojnou úroveň síly. 

Aby byl scénář kompletní, řekněme, že náš lifter právě dokončil silový výbrus a pravděpodobně se cítí poměrně vyčerpaně. Pro závodníka by to bylo období následující po soutěži, kdy většina lifterů hodnotí svůj trénink a plánuje příští cyklus. 

Cítím, že nejefektivnější je rozdělit trénink do tří fází, což tvoří také podstatnou část tohoto článku. Každá fáze bude mít specifický cíl a doporučenou délku trvání. Až přijde na to, jak dlouho cvičit každou z fází, budete muset věřit sobě a svému tělu, nicméně věřím, že pravidelné přeskakování některé z fází bude z dlouhodobého hlediska mít negativní vliv na vaši výkonnost. 

Fáze 1 - kondice

Součástí síly a svalnatosti je také fyzická kondice. Je super být silný, ale pokud jste kromě toho také špekoun, který nevyjde dvě patra bez přestávky, něco je špatně. 

Jako někdo, kdo učí trenéry, kteří nakonec budou pracovat s klienty, kteří chtějí zlepšit svoje zdraví, nemohu ignorovat hodnotu zdraví a kondice. Pravidelný, intenzivní silový trénink může vytvářet nežádoucí kompenzace a slabá místa. V určité chvíli je zkrátka třeba se těmto problémům věnovat.

Pokud se umíte hýbat slušně, ale jste pekelně slabí, nikoho nezajímá, co dokážete v posilovně a slušný výkon ve dřepu nad hlavou není nic, čím by stálo za to se chlubit – nikdo nečeká, že budete mít nějaké neduhy, jestliže nezvládnete dřepnout jedničku se svojí tělesnou váhou. 

Na druhou stranu, dřepnout 500 je super, ale nedokázat provést slušný výpad bez dvacetiminutové rozcvičky, to už super není. Je třeba to mít nějakým způsobem v rovnováze. Jinak se vám to nakonec vymstí v podobě zranění nebo omezení výkonu. 

Cílem této tréninkové fáze je zlepšit vaše celkové zdraví a kondici a zapracovat na vašich slabinách. Slabinou nemyslím lockout na bench pressu nebo jiný takto specifický problém; myslím tím to, jak se pohybujete, ve srovnání s tím, jak byste se pohybovat měli. 

Dalším cílem této tréninkové fáze je dovolit vaší centrální nervové soustavě, aby se dobila po předchozím těžkém tréninku, což si žádá, abyste necvičili pořád všechno tvrdě. Lidé mohou pochybovat o přetrénování nervové soustavy, ale já jsem přesvědčen, že se to děje (přemýšlíte někdy, proč spíme?) a myslím si, že je to tím větší problém, čím silnější a pokročilejší jste. 

Délka trvání: Tato fáze bude většinou trvat 2-8 týdnů, nejběžnější je 4-8 týdnů.

Tréninkové myšlenky:

Zdokonalte se ve cvicích s tělesnou váhou: kliky, kliky na bradlech, shyby, leh sedy, výpady, planky, kliky ve stojce (pamatujte, nástroje jako kruhy a jiné nestabilní záležitosti, dokonce physioball mohou zvýšit náročnost těchto cviků.)

Pokud jsou tyto cviky pro vás příliš náročné, provádějte jejich snadnější varianty. Pokud jste na tom opravdu špatně, můžete dokonce cvičit na strojích.

Dělejte spoustu unilaterálních cviků a pracujte na solidní symetrii ve svojí síle. Ben Bruno má hromadu článků se skvělými unilaterálními cviky, které jsou užitečné i pro někoho, komu jde především o sílu.

Nedělejte těžké (>75%1RM) dřepy, benche, mrtvé tahy a tlaky. Pokud trváte na komplexních zdvizích, trénujte je na 40-60% 1 RM a pro několik opakování. Pět sérií pro 3-5 opakování funguje dobře.

Obecná pravidla:

• Vyšší počet opakování (8+, dokonce 15-20 nebo víc je v pořádku). 1-4 série na cvik. Krátké přestávky (pod 2 minuty a ideálně 1 minuta). Délku tréninků držte pod 1 hodinu. Pracujte navíc na kondici 2-4 krát a týdně.
• Cvičte „funkční“ cviky zapojující celé tělo, pokud to bude možné.
• Frekvence stimulace každé oblasti/pohybu je spíše vyšší (2 a vícekrát týdně), objem tréninku je střední a intenzita (%1RM) je nízká.

Abych to shrnul, pokud se vám líbí to, co běžně píši, tenhle styl tréninku vám zřejmě nebude po chuti. No, možná si z něj budete dokonce dělat legraci. Neměli byste si ale dělat legraci z něčeho, co nedokážete. Použijte tedy toto prosté pravidlo: Pokud byste nejspíš měli v něčem být dobří, a nejste, pracujte na tom.

Fáze 2 - budování síly

Cílem této fáze je pravděpodobně to, co v posilovně hledají všichni čtenáři těchto stránek - budování svalů, sílení, udržování vysoké úrovně kondice a držení tělesného tuku pod kontrolou. Dobří lifteři často tráví podstatnou část svojí kariéry v této fázi.

Délka trvání: Běžně 4-16 týdnů, nejběžněji 8-12 týdnů.

Pravidla:

• Tvrdý a konzistentní trénink hlavních zdvihů za použití progresivního přetížení. Trénink menších synergistických a antagonistických svalů, které tvoří svalovou rovnováhu a symetrii.
• Zvyšování velikosti svalů a celkového množství čisté hmoty. Udržování/zvyšování kondice. Frekvence stimulace každé oblasti/pohybu je nižší (1-2 x týdně), aby byla upřednostněna regenerace a růst. Intenzita je střední (70-85%).
• Počet opakování je obvykle nízký až střední (3-12 opakování, 5-10 nejčastěji).
• Přestávky jsou běžné (2-5 minut pro sílu, 1-2 minuty pro velikost).

Fáze 3 - specializujte se

Cílem fáze 3 je stát se bestií ve specifických cvicích nebo dovednostech, které chcete ovládnout. Pro soutěžního powerliftera to znamená připravit se zaútočit na nová maxima ve velké trojce cviků, plus v bicepsových zdvizích, pokud jste jedním z těch teplých cvičenců, kteří je cvičí (já to pyšně dělám).

Pro víkendového cvičence to může znamenat pouze zlepšení benche, aby zahanbil svoje kamarády nebo konečně dosažení na trojnásobek tělesné váhy v mrtvém tahu. Cílem je zkrátka vybrousit sílu v nějakém cviku, i kdyby to mělo být na úkor něčeho jiného.

Specializace že je pro hmyz? No, není snadné vyčnívat v davu sedmi miliard lidí, pokud se na něco nespecializujete. Pár obecně schopných lidí, kteří nejsou v ničem skvělí, je kolektivu celkem k ničemu. Svět se specializuje víc a víc, a pokud chcete zářit, musíte se s tím smířit.

Délka trvání: Obvykle 4-12 týdnů, nejběžněji 6-10 týdnů.

Pravidla:

• Nízký počet opakování ve cvicích, na než se zaměřujete. Dlouhé přestávky, pro podporu výkonu.
• Těžké váhy (>85% 1RM).
• Na hlavních zdvizích používejte vyšší frekvenci, když to bude vhodné. Vysoký objem práce, pokud jej zvládnete. Izolované cviky a asistenční cviky bez návaznosti by měly být minimalizovány či vypuštěny kvůli zlepšení regenerace/úspoře energie.
• Kondiční práce je minimalizována či omezena.
• Dodatečná fyzická aktivita je zrušena (žádný fotbal, atd.). Zaměřte svou energii na ne více než 5 klíčových cviků, čím méně, tím lépe.

Závěr

Věřím, že takovýto plán, dokáže dlouhodobě generovat velice znatelné výsledky. Použil jsem tento typ programu, abych zvýšil svůj total z 1400, kde by dva roky zaseknutý, na 1600 během dalších dvou let. 

Na grafu máte ukázáno, jak by asi mohl vypadat váš pokrok.

Věnujte zhruba měsíc tomu, že budete zdraví a v kondici a nezvedejte nic těžkého. Věnujte tři měsíce solidnímu tréninku, kde budete budovat celkovou sílu a přidávat svalovou hmotu. Dva měsíce věnujte výbrusu na soutěž nebo událost. Celý cyklus opakujte a dá to dohromady plán na celý rok.

Opakujte celý cyklus několikrát a časem se vaše 10RM přehoupne přes vaše bývalé 1RM, na něž jste se tvrdě nadřeli.

Uvědomuji si, že graf ukazuje, že 2 měsíce po výbrusu je vaše síla níž, než kde byla dřív. Nebojte se, 4-6 měsíců po tom posledním výbrusu bude ten nový znatelně vyšší ve všech ohledech a snad budete i odolnější a zdravější.

Tyto věci směřují ke sportovní dlouhověkosti. Následujte tento roční plán, a dosáhnete toho, co všichni chceme: Zvedat dlouho a dobře.

Napsal Tim Henriques Přeložil Jaromír Uhlíř, převzato z T-Nation