Nejlepší rady pro cvičící ženy

Oslovili jsme čtrnáct odborníků, kteří nám poskytli své nejlepší rady pro ženy v posilovně. Některými body se mohou inspirovat zajisté i muži.

Dr. Sarah Ellis Duvall – fyzioterapeut

Musíte rozumět cíli každého svého cviku.

Myslete na to, jaké svaly máte při daném cviku cítit. To vám pomůže být silnější a také to bude bránit zranění.

Řekněme, že dáma chce udělat více shybů a posílit jimi záda. Práci však cítí pouze v rukou a ramenou. Prostě se soustřeďte na místo, kde máte práci cítit. Dřep máte cítit v hýždích, a ne jenom ve stehnech a flexorech kyčle, mrtvolu v hamstrinzích, a ne jenom ve spodních zádech.  To je nejlepší způsob, jak předcházet zranění.

Bret Contreras – silový trenér

Nepřehánějte to.

Trénuji ženy dvacet let a jejich největším problémem je, že cvičí příliš mnoho cviků. Existuje optimální objem práce, a za ten by se nemělo zacházet.

Cvičením nemáte napravovat špatné stravovací návyky. A nesnažte se stát špičkovou cvičenkyní v posilovně, na pilatesu, v běhu, HIIT a tréninku s vlastní váhou zároveň. Budete ve všem z toho průměrné. A nakonec, přidávání v posilovně je dobré až do bodu, když už se z tréninku nezotavíte.

Většina mých svěřenců cvičí v posilovně asi 50 pracovních sérií týdně a skoro žádné kardio. Jeden týden v měsíci se odpočívá. Funguje to, protože zbylé tři týdny jdeme na maximum, ideálně za osobáky.

Mnoho žen cvičí příliš mnoho, a to je brzdí ve zlepšování.

Keli Keyes – nutriční a silový trenér

Zvedání není o tom, kolik bolesti vydržte. Je to o tom, kolik zvednete bez bolesti.

No pain, No gain známe všichni. Bolest je ve světě posilování velký pojem. Nemluvím o svalovce, ale o stavu, kdy se sotva vysoukáte z postele.

Zvedat přes bolest je špatný nápad. Znám to z vlastní zkušenosti. Před lety jsem zvedala přes bolest spodních zad. Dostala jsem se do fáze, kdy už jsem nemohla ani trénovat klienty, natož ráno vylézt z auta. Samozřejmě mě to na dlouho vyřadilo z tréninku.

Asi jsem čekala, že tréninkem bolest zázračně zmizí. To byl nesmysl. Dnes jsem mnohem chytřejší (a jen o kousek starší), a vím, že zvedání nesmí nepříjemně bolet. Dneska zvedám mnohem více než tehdy a jediná bolest, kterou cítím, je ta příjemná, následující dobrý trénink.  

TC Luoma – autor z T-Nation

Břicho cvičte jako žena, ne muž.

Než mě obviníte ze sexismu, vysvětlím to. Pokud jste trojbojařka, měla byste skutečně cvičit jako muž. Stejně tak, pokud jste sportovkyně, která chce tréninkem zlepšovat svůj výkon. A naposledy, pokud vás sociální konvence nechávají chladnou a chcete být silná jako muž, opět můžete cvičit jako oni.

Nicméně, většina žen touží po vosím pase, a trénuje jej opravdu tvrdě. Věnovat příliš mnoho času středu těla je problém. Vídám ženy, které cvičí stovky až tisíce sklapovaček. Navíc začnou časem přidávat závaží. Zapomínají však, že břicho je sval jako každý jiný, a v reakci na zátěž roste na objemu.

Mnohé ženy a i muži jsou si jisti, že tisíce opakování nebo velké závaží na břicho z něj zázračně udělají jiný sval, než jsou všechny ostatní, čili, že cvičením bude mizet, nikoli přibývat.

Takovýmto tréninkem ten sixpack možná vyrobíte, ale nejspíš nebude vidět přes ten tuk, co jste zapomněly shodit, nebo to budou pořádně ohavné, velké mužské cihly. A to asi nehledáte.

Pamatujte, že, jestli nechcete vypadat jako Frank "Cannonball" Richards, neměly byste jako on trénovat. Trénujte břicho jako ženy, s minimální až střední zátěží, opakování mezi 15 a 20. A dělejte to 10 minut, ne 60.

A zbytek těla? Ten byste měly trénovat jako muži.

Abby Keyes – nutriční a silový trenér

Cvičte, abyste se zlepšovaly, ne abyste vypadaly jako někdo jiný.

Cvičení tvaruje vaše tělo. Budete po něm sexy. Ale nesmíte si vytvořit falešná očekávání. Vždy budete omezeny genetikou. Cvičení vám nezmění somatotyp. Můžete pouze rozvinout to, co vám bylo dáno.

Takovýto rozhovor jsem vedla už s mnoha svými klientkami. Já se narodila malá, s úzkými boky. Svaly mám, ale nikdy nebudu vypadat jako Hulk. Jedna moje klientka, co měla postavu jako Jenifer Lopez mi řekla, že by chtěla vypadat jako já. Já se však více než jí podobala na 12letého kluka. Já se do takových křivek nikdy neprodřepuju, a ona se z nich naopak nikdy nevydřepuje.

Genetiku nezměníte. Cvičením vytvoříte silnou, odolnou verzi toho, co vám bylo dáno. Přidejte dobrou stravu, a budete mít výsledky, ale neočekávejte nesplnitelné.

Bronwen Blunt – trojbojařka, nutriční a silový trenér

Na každý trénink jděte s cílem, i kdyby to bylo jen něco velmi malého.

Chodit na každý trénink cvičit stejné cviky, se stejnou zátěží není ideální. Pokud neděláte pokroky v posilovně, nemůžete čekat zázraky ve vzhledu. I kdybyste měly každý týden přidat jen kilo, dlouhodobě to udělá zázrak.

Já si ráda plánuji trénink do 4týdenních bloků. Tak jdu do posilovny vždy s plánem, a snažím se neustále překonávat sám sebe.

Taky vnímejte svůj menstruační cyklus, protože ten umí zásadně ovlivnit kvalitu tréninku. Naslouchejte svému tělu a držte dobrou stravu. Během onoho týdně měl dost bolí klouby a jsem unavená, tak trénuji s lehčí zátěží.

Jade Teta – lékař, trenér

Ovládněte Béčka a Háčka.

Pakliže se ženy zajímají o vzhled, musejí poznat B a H. Nejlepší tréninky mají tyto čtyři klíčové parametry:

• Breathless (bez dechu)
• Burning (pálení)
• Heavy (těžké)
• Heat (horko)

Většina cvičenců cvičí jen jeden typ tréninku. Jenom kardio, nebo jenom vysoké počty opakování, nebo jenom silový trénink. Nejefektivnější je mít v tréninku všechny čtyři složky. Abyste toho dosáhly, cvičte rychlým tempem a odpočívejte jen tehdy, když to bude nutné.

Lidé si myslí, že trénink a práce jsou v protikladu, ale jejich vztah je ve skutečnosti synergický. Čím více odpočíváte, tím více můžete pracovat, a čím více pracujete, tím více budete potřebovat odpočinku.

Ženy by měly jednoduše cvičit, dokud můžou, a odpočívat, dokud nebudou moct zase. Měly by volit střední váhu a nestanovovat si pevné pauzy. Tak budou neustále zadýchané, bude je to pálit, bude to těžké a bude jim horko.

Dalším málo známým faktem je, že mužům na trénink lépe reaguje testosteron, kdežto ženám růstový hormon. Z tohoto důvodu je pro ženy klíčová intenzita. Tento přístup k tréninku znásobí odezvu GH, který ženám pomůže pálit tuk a budovat svaly zároveň.

Příklad - vyberte si čtyři komplexní cviky jako:

• Dřep
• Bench Press
• Přítah v předklonu
• Push Press

Dělejte v kruhu 12 opakování každého cviku a odpočívejte pouze tehdy, když to bude zcela nutné. Nastavte si trénink na 20 minut a odveďte tolik práce, kolik jenom zvládnete. Používejte střední váhu, někde mezi 15-20 1RM. Toto pro vás bude pro tělesné změny nejefektivnější.

Charles Staley – silový trenér

Měřte své tréninkové pokroky.

Když přijde na pocit z tréninku, ženy jsou velmi dobré. Ale často podceňují roli čísel a zapomínají, že základem úspěšného tréninku je progresivní přetížení.

Zničit se v tréninku je krátkodobě dobrá strategie. Ale trénink je proces. Musí obsahovat neustálé,  měřitelné výzvy.

Nikdo nezesílí (ani nevyroste) náhodou. Musíme se do toho nutit, a ženy o to víc, že jsou oproti mužům hormonálně znevýhodněny. Takže pokud jste minulý trénink zvládly 80 kilo na 4x8, ujistěte se, že dnes to jakoukoli kombinací bude víc.

Paul Carter – silový a kulturistický trenér

Přestaňte být posedlé váhou.

Špatná strava, trénink, příliš mnoho kardia, za všechno toto může ono magické číslo na vaší váze.

Muži mi vždy říkají, jak jim jsou velké kalhoty nebo jak je jim najednou vidět žíla na bicepsu. Ženy mluví vždy jen o váze. Jakmile neklesá, odchází motivace. To je jedno, že nosí o číslo menší šaty, váha jim neklesla.

Ženy musejí pochopit, že váha neumí ukázat změny v poměru tuku a svalů. Muži se dívají do zrcadla. Ženy se také musejí přestat dívat na to umělé číslo na displeji.

Nezakazuji vám váhu zcela, ale vyndejte také krejčovský metr, zapisujte si velikosti oblečení a nechte si kvalitně změřit tuk. Pokrok se dá hodnotit z mnoha aspektů.

Michael Warren – silový trenér

Dejte si zadek do pořádku.

Mám jednu radu, která pomůže se dvěma nejčastějšími požadavky mých klientek:

• Jak udělat hezčí zadek?
• Jak zvednout větší váhu?

Dámy sice vědí, že existuje dřep a mrtvý tah, ale cítí z nich pouze kvadricepsy. Ještě větší problém je to tehdy, pokud si klientka myslí, že už velká stehna má.

Výzkum dokonce ukazuje, že aktivace kvadricepsů u dřepu je 70%, kdežto u hýždí pouze 20%. Lepší tedy bude zařadit například thrust, kde víme, že aktivace hýždí bude daleko (dvakrát) vyšší.

Po zařazení thrustu se zátěží si mnohé z mých klientek přidaly nové osobáky v hlavních cvicích. Měly lepší dotah na mrtvole, lepší stabilitu na benchi a dřep se jim zlepšil odspodu. A vlastně nejde jenom o tyto tři cviky, moje klientky se po zařazení thrustu zlepšily ve všech cvicích.

Hýždě jsou pro sportovní základ nepostradatelným svalem a existuje na ně mnoho izolovaných cviků. Neobejdete se bez nich při sprintu, skoku, lezení, vrhání, kopání, zatáčení, dřepu, výpadu, ohybu – prostě při všech sportovních pohybech.

Moje svěřenkyně si dále povšimnuly přílivu komplimentů na své nové pozadí. Dokonce si mě kvůli tomu doporučují. Takže zařazením thrustu nezískáte pouze funkčnější tělo, lidé si vás také budou více všímat.

Eric Bach – silový trenér

Tlačte na pilu.

Dřepy, mrtvé tahy, veslování a tlaky jsou ty nejlepší cviky pro budování vyrýsované, svalnaté postavy. Ale samotné nestačí. Musíte tlačit na pilu a přetěžovat tělo.

Pamatujte, že ono se nechce změnit. Musíte jej k tomu donutit. Budete se muset zlepšit silově a navýšit objem práce. Na ničem jiném v posilovně v podstatě nezáleží. Vezměte jeden z těch stovek dobrých programů, co tady máme, a přinuťte vaše tělo opustit svou komfortní zónu.

Příliš mnoho cvičenců se zamiluje do toho nejnovějšího přístroje, nejlepší metody nebo nejvíc sexy cviku, a zapomenou, že celé to je pouze o tom, že se musíte přinutit mít rádi nepohodlí.

Dani Shugart – autorka z T-Nation

Nenásledujte žádný program slepě.

Vaše tělo je vaší laboratoří a žádný expert vám nemůže s přesností  říct, co se v něm děje. Trenéři nejsou jasnovidci. Toto je pravda, ať se připravujete na cokoli nebo následujete jakýkoli program.

Pokud vám něco nesedí, a vy to přesto děláte, riskujete zranění. A když to budete dostatečně často opakovat, vytvoříte si chronicky oslabený imunitní systém. A s tím se dost těžko zlepšuje.

Někteří lidé prostě trvají na tom, že budou ostatním dělat radost. Pracují tvrdě a poslouchají instrukce. Nedbaje na svůj pocit prostě dělají to, co se jim nařídí.

Pokud jste takoví, naučte se ozvat. Vy jste šéf. Děláte to pro sebe. Nejspíš nemáte olympijské ambice ani úspěchu v tréninku nezávisí vaše práce. Kondice a úspěch v posilovně by vás neměly ničit. Po tréninku se máte cítit lépe, ne hůř.

Pokud někoho platíte, aby vás trénoval, můžete ho také propustit. Zkuste to svému pedantovi v posilovně občas taktně připomenout. Nedělejte ze sebe jejich trofej. Oni pracují pro vás.

Existuje mnoho vynikajících trenérů, kteří chtějí svým klientům pomáhat. Najděte si takového. Bude vám důvěřovat, a vy se budete snažit odvést maximum, nezávisle na modelu tréninku. Pokud už něco umíte, nejspíš nad vámi nebude muset stát úplně vojenský typ trenéra. No a ten klasický povýšený typ, ten nepotřebuje nikdo. 

John Romano – soutěžní trenér, specialista na zlepšování výkonu

Necvičte jako chlap.

Co si to dovoluji, že? Říkám sna chlapům, jak by měli cvičit? Vlastně ano. Když se dívám na to, jak cvičíme, nemůžu si pomoct, ale utváří to o nás obraz.

Na názoru ostatních nám prostě záleží. Jinak by ty navoněné posilovny, kde je opravdový trénink tabu, nemohly prosperovat. Samozřejmě většinu špatného dojmu, který opravdový trénink v lidech  zanechává, řekl bych tak 92%, tvoří muži. Ale i ženy mohou přispět, když imitují špatné návyky mužů.

A koho to zajímá? Proč by holku, co má naloženo 190 na dřepu, mělo zajímat, co si myslí ostatní? V ideálním světě by jí to nezajímalo. Ale tam my nežijeme.

Vážně potřebujeme holku, co má 160 centimetrů, 85 kilo, je nacpaná v elasťácích velikosti XS, má bandáže, trhačky a tlustý pásek, což dohromady zařídí, že ohyb jejích kolen loktů a boků probíhá asi po třícentimetrové trajektorii? Vypadá hloupě, je celá od magnézia, potí se, má akné a sípe jako dieselová lokomotiva. Prostě jako chlap. To je podívaná.

Pokud mám mluvit o přesném opaku, okamžitě se mi vybaví Dana Lynn Bailey. Je to silná ženská, co  v posilovně extrémně nevypadá jako chlap. Pamatuji si ji, než ještě byla slavná. Zvedala pekelné váhy, nejenom na svou velikost a pohlaví, ale pekelné i pro dost chlapů. Dana však zvedá jako ženská. Silná ženská. A díky tomu se proslavila.

Moje rada pro ženy, které cvičí, tedy obzvláště pro nováčky, je najít si ženu, kterou dokážou obdivovat pro její vzhled i trénink, a cvičit jako ona. Hlavně necvičit jako chlap.

Christian Thibaudeau – silový trenér

Netrénujte jako fitness závodnice.

Rádi napodobujeme ty, kterými bychom chtěli být. Dámy vidí fitnessku, a předpokládají, že je dobré ji kopírovat.

Pravdou je, že většina těchto žen vypadá tak dobře, protože jejich vůle vypadat dobře převládá nad chutí užívat si život. Umějí dobře dodržovat diety, které mají dost blízko k hladomoru. Často berou léky a nemají problém si dlouhodobě ohrožovat zdraví.

Znám mnohé, co si dají hned ráno 90-120 minut kardia a odpoledne 90-120 minut v posilovně. Tu oddanost obdivuji, ale takový život moc žen nezvládne. Trénuji hodně závodnic crossfit, a ty v průměru většinou vypadají lépe a mají více svalů než takové fitness pozérky.

Vlastně se podívejte na jakoukoli atletku. Ty budou také vypadat lépe než fitnessky. A to bez příšerných diet a celý rok, ne jenom tři měsíce před soutěží.

Neříkám tím, že by se všechny dámy měly dát na crossfit. Má i své stinné stránky. Vezměte si třeba moji ženu. Miluje crossfit. Od té doby, co s ním začala, už nechce cvičit jinak. Problém je v tom, že za poslední tři roky necvičila déle než tři týdny v kuse. Potom vždy přijde zranění. Tak se těžko zlepšuje.

Řešení? Trénujte na výkon. Crossfitem se inspirujte. Takto nějak by to vypadalo:

• Zhustěte své tréninkové jednotky (krátké pauzy, komplexy nebo kruhový trénink).
• Používejte hlavně komplexní cviky: dřepy, přední dřepy, mrtvé tahy, military press, push press, a tak dále. Nebojte se větších vah, pokud udržíte techniku.
• Naučte se vzpěračské cviky.
• Pracujte na tom, abyste zvládly shyby a kliky na bradlech bez dopomoci.
• Přenášejte závaží. Tlačte a tahejte závaží, pokud můžete.
• Trénujte celé tělo nebo split vršek/spodek.
• Zapomeňte na splity rozdělené po tělesných partiích.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroj: www.t-nation.com
Autor: Tým T-Nation.com
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: The Best Advice for Women Who Lift