Jste zde

Napsal: K.T.

7 skvělých cviků na biceps, které možná neděláte

Pokud chcete velké bicepsy, nestačí dělat stále dokola ty samé cviky, zkuste do tréninku zařadit něco nového a dejte jim ten správný podnět k růstu. 

Reklama

1) Shyby podhmatem

Tento cvik pro Vás pravděpodobně není nic neznámého, ale většinu z nás by nenapadlo jej zařadit i při tréninku paží. V roce 2010 provedl trenér Bret Contreras, PhD, CSCS neformální výzkumné studie, ve kterých pomocí elektromyografie měřil aktivitu svalů při provádění 45 různých cviků na zádové svaly a bicepsy. Došel k závěru, že shyby se zátěží nadhmatem i podhmatem jsou efektivnější než bicepsové zdvihy s velkou činkou nebo EZ činkou. [1]

Tip: pokud pro Vás není problém udělat 10 shybů, je na čase přidat zátěž. Jestliže naopak ještě shyby nezvládnete ani s vlastní vahou, začněte s protizátěží.

2) Bicepsové zdvihy vleže

Bicepsové zdvihy vleže jsou skvělé v tom, že při nich ležíte rovně na podlaze a lépe se tak vyhnete podvádění. Lze je provádět různým způsobem - např. s EZ činkou nebo na spodní kladce. 

Tip: při provádění bicepsových zdvihů vleže nemějte lokty přímo položené na podlaze, pro ještě větší náročnost proveďte vleže tolik opakování, kolik se správnou technikou zvládnete, poté vstaňte a udělejte ještě tolik, kolik dokážete, vestoje. 

3) Bicepsové zdvihy na multipressu

Většina cviků na biceps se provádí tak, že se zátěž pohybuje v půlkruhovém oblouku, u bicepsových zdvihů na multipressu tlačíte lokty dozadu a pracují dlouhé i krátké hlavy bicepsů. Nečekejte, že tento cvik zvládnete provádět ve velkém rozsahu pohybu, činku budete schopni zvednout přibližně k horní hranici břišních svalů/dolní části hrudníku.

Tip: na multipressu můžete zkusit i negativní opakování

4) Bicepsové zdvihy s kladkou na Scottově lavici

Může se Vám zdát zbytečné kombinovat kladku a Scottovu lavici, ale existuje jeden pádný důvod, proč to udělat - s použitím kladky udržujete konstantní napětí svalu po celou dobu pohybu. U volných vah většinou vlivem gravitace svěsíte v dolní pozici předloktí kolmo k zemi, čímž se napětí svalu uvolní.

Tip: při cvičení mějte vždy tricepsy zarovnané s podložkou, lokty by se neměly rozjíždět do stran. 

5) Bicepsové zdvihy na Scottově lavici 

Scottova lavice byla pojmenována po dvojnásobném Mr. Olympia – Larry Scottovi. Dle jeho slov vybudoval své mohutné bicepsy právě mimo jiné pravidelným zařazováním tohoto cviku. Díky použití strmější strany lavice bude provedení cviku obtížnější. Paže jsou před rovinou těla, dlouhá hlava bicepsu není úplně natažena, tudíž není schopna se silně smršťovat, ale práce vůči gravitaci je brutální. Bicepsové zdvihy na Scottově lavici lze provádět s EZ činkou, klasickou rovnou činkou či s jednoručkami.

Tip: tricepsy by měly vždy těsně přiléhat na podložku, pro ještě větší náročnost můžete zkusit provést pár extra opakování navíc s případnou dopomocí sparinga

6) Kladivové zdvihy

Kladivové zdvihy na biceps pravděpodobně znáte, ale jak často je zařazujete do svého tréninku? Pokud jen občas, přečtěte si, proč stojí za to je neopomíjet. Pro silnější paže nestačí pouze procvičovat dlouhé a krátké hlavy bicepsu, je dobré zaměřit se i na hluboký sval pažní (musculus brachialis) ležící pod bicepsem, jehož posilováním docílíte zvětšení celkového obvodu paží. Právě kladivové zdvihy jsou velmi účinné, co se týče zapojování hlubokého svalu pažního a dlouhé hlavy bicepsu. 

Tip: tento cvik můžete provádět soupažně (náročnější varianta) či střídavě (jedna strana má vždy chvíli na odpočinek) a vestoje nebo vsedě

7) Excentrické bicepsové zdvihy

Asi víte, kolik dokážete při tréninku bicepsu zvednout, ale víte také, kolik zvládnete spustit? Velkým fanouškem negativních pohybů je inovátor tréninků Charles R. Poliquin, dle kterého může excentrický trénink vytvářet až 1,3x větší napětí svalů než koncentrický trénink. [2

Tip: váhu spouštějte pomalu a pro začátek nezkoušejte ihned maximální zátěž, začněte na Vašich průměrných vahách a k maximálce se zkuste postupně propracovat. S negativními opakováními není nutné to přehánět, bohatě stačí je zařadit zařadit ve Vašem tréninku u jednoho cviku.

[Zdroje obrázků a informací: bodybuilding.com, strengthsensei.comyoutube.com]

Tagy

Kategorie

Co si o tomto článku myslíte? Vyjádřete se prosím zde:

Související články:

Vaše hodnocení

Průměr: 5 (1 vote)