Vše, co potřebuješ vědět o vitamínu A, který ovlivňuje naše celkové zdraví

Vitamín A patří mezi vitamíny rozpustné v tucích, je silným antioxidantem a je naprosto zásadní pro udržení celkového zdraví. Nejen, že hraje velmi důležitou roli pro zdraví a správnou funkci našich očí, ale také ovlivňuje imunitní funkce, reprodukční systém, sílu kostí a neméně důležitý je pro zdraví a vitalitu naší pokožky. Jeho nedostatek může vést k velmi závažným problémům jako je šeroslepost, suchá kůže a u dětí může deficit způsobit zástavu růstu. Na druhou stranu se to s ním ale vyplatí nepřehánět, protože i jeho nadbytek může vést k nepříjemným zdravotním komplikacím. Pojďme si dnes tuhle klíčovou látku pro naše zdraví představit blíže.

Teoretické okénko – co je to ten vitamín A?

Vitamín A je vitamín rozpustný v tucích, který v těle působí také jako silný antioxidant. Vitamín A, zvaný axeroftol, se v přírodě objevuje ve dvou formách – vitamin A1 (také známý jako retinol) a vitamín A2 (3-dehydroretinol). Tělo jej také dokáže vyrobit přeměnou z karotenoidů. Mezi nejvýznamnější a nejdůležitější karotenoidy patří lykopen, lutein a beta-karoten. Tento vitamín hraje klíčovou roli pro zdraví a správnou funkci našich očí, včetně rozeznávání barev, ovlivňuje neurologické funkce, zdraví pokožky a mnoho dalšího. Stejně jako další antioxidanty, se také podílí na snižování zánětu prostřednictvím boje proti poškození volnými radikály, čímž pomáhá chránit naše tělo před různými onemocněními. Vitamín A je důležitý pro ženy i muže z hlediska reprodukce, protože pomáhá správnému vývinu spermií a vajíček. V neposlední řadě je také důležitý pro růst buněk a správný vývoj plodu v těhotenství.

V potravinách se běžně vyskytuje ve dvou základních formách: aktivní vitamin A (retinol) a beta-karoten. Retinol pochází z potravin živočišného původu a je to typ vitaminu A, který může tělo přímo využít. Druhý typ, který je možné získat z rostlinných zdrojů, zejména z barevného ovoce a zeleniny, je ve formě provitamínových karotenoidů. Beta-karoten a další typy karotenoidů, které se nacházejí v rostlinných produktech, musí být nejprve přeměněny na jednu z aktivních forem vitamínu A (retinol, retinal nebo kyselina retinová), aby je tělo dokázalo využít. Protože je vitamín A rozpustný v tucích, ukládá se v tělesné tkáni pro pozdější využití. Většina vitamínu A ve lidském těle je uchovávána v játrech ve formě retinyl esterů.

Doporučená denní dávka a potravinové zdroje

Protože u vitamínu A je opravdu zásadní správná dávka, ještě, než se dostaneme k benefitům, které pro naše tělo má, musíme si říct něco právě o optimálním dávkování. Nedostatek, ale v tomto případě i nadbytek, mohou totiž způsobit poměrně závažné zdravotní problémy. Optimální dávka vitamínu A, kterou naše tělo potřebuje, bude jako obvykle dána individuálními potřebami každého z nás. Správná dávka se tedy bude odvíjet od věku, aktuálního zdravotního stavu a v neposlední řadě i od pohlaví, protože u žen hraje roli například také těhotenství či kojení.

Obecně se ale udává, že doporučená denní dávka vitaminu A je kolem 900 mikrogramů denně pro dospělé muže a kolem 700 mikrogramů denně pro dospělé ženy. Dospělí tedy potřebují 700–900 mikrogramů „ekvivalentů aktivity retinolu“ (RAE) denně. Doporučený příjem vitamínu A pro těhotné nebo kojící ženy se pohybuje mezi 1 200 a 1 300 mikrogramy denně, protože určitou část z něj potřebuje pro svůj optimální vývoj plod nebo dítě. Zvýšené nároky mají také sportovci.

Za běžných podmínek není vůbec složité dosáhnout na doporučenou denní dávku jen pomocí stravy, případně vitamín A najdeme také v multivitaminových doplňcích, takže zrovna tento vitamín není nezbytné suplementovat samostatně. Vitamin A jako takový, je pouze v živočišných potravinách. Nejbohatším zdrojem jsou játra, ve významně nižší koncentraci ho potom najdeme ve žloutku, rybím tuku a mase. Vitamín A je možné získat také přeměnou beta-karotenu, jehož zdrojem je červená či oranžová zelenina a ovoce. Zároveň pokud přijímáte vitamín A pouze formou potravin, nemusíte se bát, že se jím předávkujete, zatímco u suplementace toto riziko reálně existuje. U doplňků se však nejčastěji používá forma beta-karotenu a užívání takových doplňků v rozumných dávkách by se mělo obejít bez nežádoucích vedlejších účinků. Ještě se k tomu dostaneme později, ale těhotné ženy by v průběhu prvního trimestru těhotenství neměly konzumovat játra, protože jde o velmi koncentrovaný zdroj vitamínu A, a v takto vysoké koncentraci může způsobit poškození plodu.

Jaké benefity tělu Vitamín A přináší?

Teorii už jsme zmákli, tak se teď pojďme trochu podrobněji podívat na to, jaké benefity pro naše tělo vlastně vitamín A má.

Je nezbytný pro zdraví očí

Jednou z nejznámějších výhod vitamínu A je jeho schopnost podporovat zdraví a správnou funkci našich očí. Vitamín A je totiž potřebný k přeměně světla, které dopadá na oční sítnici, na elektrický signál, který lze následně vyslat do mozku a který je podnětem pro to, že vůbec vidíme. Vitamín A je nezbytný pro tvorbu rodopsinu, zrakového pigmentu, který naše oči využívají za nízkého osvětlení. Proto je jedním z hlavní příznaků nedostatku vitamínu A tzv. šeroslepost. Adekvátní příjem vitamínu A ve stravě pomáhá chránit před některými očními chorobami, jako je věkem podmíněná makulární degenerace.

Podporuje imunitu

Vitamin A hraje zásadní roli při udržování přirozené obranyschopnosti lidského těla. Podporuje například regeneraci slizničních bariér v očích, plicích, střevech a další tkáních, které pomáhají zachytit bakterie a další infekční látky. Podílí se také na produkci a posílení funkce bílých krvinek, které pomáhají zachytit a odstranit bakterie a další patogeny z krevního řečiště. To znamená, že nedostatek vitaminu A může vést k vyšší náchylnosti k infekcím a může zpomalit zotavení ve chvíli, kdy už tělo v nějakou nemocí náhodou bojuje.

Pomáhá bojovat proti akné i vráskám

Vitamín A je často předepisován dermatology jako látka velmi účinná v boji proti akné a vráskám a je celkově velmi ceněný pro své pozitivní vlastnosti v oblasti ozdravení pleti. Objevují se studie, jejichž výsledky naznačují, že lokální aplikace retinolu přímo na pokožku může výrazně zmírnit projevy stárnutí, a dokonce může urychlit regeneraci pleti při drobných zraněních. Díky svým protizánětlivým vlastnostem, může být vitamín A také užitečný při léčbě široké škály kožních problémů, jako je lupénka, ekzém, anebo již zmíněné akné.

Posiluje zdraví kostí

V souvislosti se zdravím kostí a jejich silou, se často skloňují živiny, jako je vápník a vitamín D, ale věděli jste, že klíčovou složkou pro pevné kosti je také právě vitamín A? Jen je to s ním trochu složitější, protože jak už víme, nesmí ho být ani málo, ale ani moc, protože oba extrémy jsou pro zdraví kostí naopak velkým rizikem. Ve správných dávkách je vitamín A látkou, která pomáhá udržovat naše kosti pevné a jeho adekvátní příjem je součástí prevence zlomenin. 

Je klíčový pro zdraví reprodukčního systému a pro vývoj plodu

Vitamín A má také silný vliv na reprodukční systém a pomáhá vývoji spermií a vajíček. Vitamin A je klíčový, pokud jde o správný růst a vývoj ve všech fázích života. U těhotných žen se vitamin A podílí také na vývoji mnoha hlavních orgánů a struktur nenarozeného dítěte, včetně kostry, nervového systému, srdce, ledvin, očí, plic a slinivky břišní. I přes jeho zcela zásadní roli, se těhotným ženám nedoporučuje, aby během těhotenství (tedy minimálně ne během prvního trimestru) konzumovaly potraviny, které obsahují koncentrované množství tohoto vitamínu (zejména játra), natož jeho suplementace. Jeho nadbytek v těle matky může totiž vést k poškození plodu nebo vrozeným vadám.

Pomáhá regulovat hladinu cholesterolu

Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku, která se nachází v celém těle. Lidské tělo potřebuje cholesterol, aby správně fungovalo, protože se podílí na syntéze hormonů a tvoří základ jeho buněčných membrán. Příliš vysoká koncentrace cholesterolu se však může hromadit v cévách, vlivem čehož dochází k jejich zúžení, a to radikálně zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Některé výzkumy ukazují, že dostatek vitamínu A ve stravě může pomoci přirozeně snížit hladinu cholesterolu a optimalizovat zdraví srdce. Nicméně je zapotřebí ještě dalších výzkumů, aby se přišlo na to, jak přesně v tomto směru vitamín A může fungovat.

Může potencionálně chránit před rozvojem různých druhů rakoviny

S rostoucím počtem výzkumů, které prokazují silnou souvislost mezi tím, co jíme, a rizikem rozvoje rakoviny, by nemělo být žádným překvapením, že zvýšení příjmu vitamínu A pomocí konzumace potravin na něj bohatých, může pomoci chránit před rozvojem různých typů rakoviny. Na základě několika studií bylo například prokázáno, že retinoidy mají schopnost blokovat růst buněk rakoviny kůže, močového měchýře, prsu, prostaty a plic.

Vysoké dávky vitamínu A

U vitamínu A mějte na paměti, že v tomto případě pravdu platí, že více neznamená vždy nutně lépe. Pro maximalizaci potenciálních zdravotních přínosů se tedy držte v rozmezí doporučených denních dávek, o kterých jsme mluvili již na začátku našeho článku. Vzhledem k tomu, že se vitamín A ukládá v játrech, může mít vliv na vznik osteoporózy a řídnutí kostí. Způsobit může také otravu. Hypervitaminóza ale vzniká spíše vlivem špatného dávkování doplňků stravy, příjmem ve stravě k němu (až na výjimečné případy) nedochází. Opatrně také při aplikaci na kůži – kyselina retinová je velmi koncentrovaná a může způsobit podráždění.

Co si z článku odnést?

Vitamín A je velmi důležitým mikronutrientem, který ovlivňuje naše celkové zdraví. Zejména prospěšný je pro zrak, zdravou a vitální kůži, reprodukční systém, silné kosti a správný růst. Dobrá zpráva je, že vitamín A můžeme pohodlně čerpat z potravinových zdrojů, kde se s ním můžeme setkat ve formě aktivního retinolu nebo beta-karotenu, který naše tělo musí na aktivní formu nejprve přeměnit. Skvělým zdrojem jsou játra, maso, žloutek a barevná zelenina či ovoce. Vitamínem A je možné se předávkovat, proto je lepší koncentrovat se pouze na potravinové zdroje a se suplementací to úplně nepřehánět.  

Zdroje:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-Consumer/.Age-Related Eye Disease Study Research Group (2001). A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8. Archives of ophthalmology (Chicago, Ill. : 1960), 119(10), 1417–1436. https://doi.org/10.1001/archopht.119.10.1417.Semba R. D. (1994). Vitamin A, immunity, and infection. Clinical infectious diseases : an official publication of the Infectious Diseases Society of America, 19(3), 489–499. https://doi.org/10.1093/clinids/19.3.489. Maggio, D., Polidori, M. C., Barabani, M., Tufi, A., Ruggiero, C., Cecchetti, R., Aisa, M. C., Stahl, W., & Cherubini, A. (2006). Low levels of carotenoids and retinol in involutional osteoporosis. Bone, 38(2), 244–248. https://doi.org/10.1016/j.bone.2005.08.003. Silva, L. S., de Miranda, A. M., de Brito Magalhães, C. L., Dos Santos, R. C., Pedrosa, M. L., & Silva, M. E. (2013). Diet supplementation with beta-carotene improves the serum lipid profile in rats fed a cholesterol-enriched diet. Journal of physiology and biochemistry, 69(4), 811–820. https://doi.org/10.1007/s13105-013-0257-4. Hunter P. (2012). The inflammation theory of disease. The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment. EMBO reports, 13(11), 968–970. https://doi.org/10.1038/embor.2012.142. Kafi, R., Kwak, H. S., Schumacher, W. E., Cho, S., Hanft, V. N., Hamilton, T. A., King, A. L., Neal, J. D., Varani, J., Fisher, G. J., Voorhees, J. J., & Kang, S. (2007). Improvement of naturally aged skin with vitamin A (retinol). Archives of dermatology, 143(5), 606–612. https://doi.org/10.1001/archderm.143.5.606. Chen, M. C., Hsu, S. L., Lin, H., & Yang, T. Y. (2014). Retinoic acid and cancer treatment. BioMedicine, 4(4), 22. https://doi.org/10.7603/s40681-014-0022-1. Doldo, E., Costanza, G., Agostinelli, S., Tarquini, C., Ferlosio, A., Arcuri, G., Passeri, D., Scioli, M. G., & Orlandi, A. (2015). Vitamin A, cancer treatment and prevention: the new role of cellular retinol binding proteins. BioMed research international, 2015, 624627. https://doi.org/10.1155/2015/624627. Hogarth, C. A., & Griswold, M. D. (2010). The key role of vitamin A in spermatogenesis. The Journal of clinical investigation, 120(4), 956–962. https://doi.org/10.1172/JCI41303