Trápí tě vysoký tlak? Pak by ti těchto 13 potravin nemělo chybět v jídelníčku!

Onemocnění srdce a mrtvice patří v moderním světě mezi vůbec nejčastější příčiny úmrtí.  Jedním z hlavních faktorů, který tyto závažné zdravotní komplikace podněcuje, je právě vysoký tlak. Dobrou zprávou ale je, že pokud se u vás vysoký krevní tlak objeví, lze ho poměrně jednoduše přirozeně regulovat. Toho je možné dosáhnout pomocí změny životního stylu a konzumací potravin, které mají na krevní tlak pozitivní vliv. A právě potravinám, které mohou s regulací krevního tlaku pomoci, se budeme věnovat v dnešním článku.

Teoretické okénko – co je to ten vysoký krevní tlak?

Čím dál větší procento světové populace trápí nějaký problém s krevním tlakem. Ten by neměl být ani vysoký, ale ani nízký, protože oba extrémy nesou svá rizika. Vysokým tlakem v dnešní době už netrpí jen starší lidé, jak tomu bylo dříve, ale mnohem častěji postihuje i zástupce mladé či střední generace. Vysoký krevní tlak můžete znát pod pojmem hypertenze. Hypertenze je nebezpečná, protože v průběhu času může způsobit poškození cév, které vede k srdečním onemocněním, onemocnění ledvin, mozkové příhodě a dalším závažným problémům. 

Hypertenze je nazývána tichým zabijákem. Vysoký krevní tlak totiž obvykle nevyvolává žádné příznaky a můžete jim trpět celá léta bez povšimnutí, a především bez léčení. Ve chvíli, kdy se objeví první „pozorovatelné“ obtíže, bývá většinou pozdě. Mezi rizikové faktory jeho rozvoje patří sedavý životní styl, nevhodná skladba jídelníčku, nadváha, dlouhodobé vystavení stresu, nadměrné pití alkoholu, ale také genetika a právě věk. Naštěstí můžeme krevní tlak sami poměrně přirozeně udržovat na správné hladině. Stačí k tomu aplikovat zásady zdravého životního stylu, tedy: dostatek pohybu, kvalitní spánek, regulace stresu, omezení konzumace alkoholu, a hlavně vyvážený jídelníček. V případě, že se u vás vysoký tlak objevil, můžete jídelníček obohatit o celou řadu potravin, které mohou díky obsahu prospěšných látek s jeho regulací pomoci.

Seznam potravin, které pomáhají regulovat krevní tlak

Potravin, které mohou ovlivňovat krevní tlak – a to jak v dobrém, tak samozřejmě ve zlém, je nesmírná spousta. Pojďme se dnes podívat na pár z těch, které se hodí do jídelníčku přidat, když nás trápí vysoký tlak. Nutno ale podotknout, že nejsou samospásné a že aby ke snížení krevního tlaku opravdu došlo, je potřeba upravit jídelníček jako celek a přidat další aspekty náležící zdravému životnímu stylu.

Červená řepa a šťáva z ní

Seznam benefitů plynoucích z konzumace červené řepy v nejrůznějších podobách je opravdu velmi bohatý. Červená řepa je totiž důležitým zdrojem nitrátů, které pomáhají uvolnit krevní cévy a mohou snižovat krevní tlak. Šťáva z červené řepy se od středověku používala k léčbě řady onemocnění – od udržení zdravého sexuálního apetitu, přes regulaci LDL cholesterolu, až po detoxikaci krve. Mnohačetné výzkumy dokázaly, že šťáva z červené řepy opravdu hraje poměrně významnou roli, pokud jde o regulaci krevního tlaku – výrazně totiž snižuje jak systolický, tak diastolický krevní tlak. Zajímavé je, že pro snížení krevního tlaku, je dle výzkumů skutečně účinnější přímo šťáva z červené řepy než vařená řepa. Ale pokud si řepu uděláte pečenou jako přílohu, vykouzlíte z ní skvělou pomazánku nebo třeba brownies na sladko, rozhodně neuděláte žádnou chybu!

Tučné ryby

Tučné ryby jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají opravdu významný přínos (nejen) pro zdraví srdce. Tyto tuky mohou pomoci regulovat hladinu krevního tlaku snížením zánětu a rovněž pozitivně ovlivňují hladinu triglyceridů, dalšího faktoru přispívajícího k rozvoji srdečních onemocnění. Ryby jsou navíc důležitým zdrojem lehce stravitelných bílkovin, které jsou prospěšné pro celkové zdraví, optimální chod našeho organismu a v neposlední řadě i pro udržování zdravé váhy. Tučnější ryby jako je losos, makrela nebo sardinky, by se v našem jídelníčku měly objevit alespoň 3x týdně. Doporučujeme také suplementaci omega-3 mastných kyselin formou doplňku, která je pohodlným způsobem, jak tyto tuky čerpat. Kromě pozitivního vlivu na hladinu krevního tlaku, mají omega-3 opravdu dlouhý výčet benefitů i v dalších oblastech lidského zdraví a právem jsou promovány jako jeden ze základních doplňků výživy, do kterého se opravdu vyplatí investovat.

Šťáva z granátového jablka

Zatímco většina běžně dostupných ovocných šťáv nebo džusů je doslova nabitá rafinovaným cukrem a prakticky bez užitečných živin, 100% šťáva z granátového jablka je ve skutečnosti jednou z nejzdravějších šťáv na světě, jelikož je bohatým zdrojem polyfenolů. Tyto rostlinné látky působí antioxidačně, což znamená, že chrání naše buňky před agresivními radikály. Jednou z nejžádanějších výhod šťávy z granátového jablka je právě její schopnost přirozeně snižovat krevní tlak. Dle výzkumů má skutečně šťáva z granátového jablka významnou schopnost regulovat krevní tlak, a to jak v krátkodobých, tak dlouhodobých horizontech, a to dokonce i u pacientů s cukrovkou a pacientů podstupujících dialýzu ledvin. V našich obchodech se tato šťáva vyskytuje poměrně zřídka, ale svému tělu uděláte službu i konzumací samotných jadýrek.

Špenát

Všichni jistě dobře víme, že špenát je opravdu nesmírně zdravá potravina a látky v něm obsažené prokazatelně pomáhají snižovat záněty způsobující různě vážné nemoci. Velké množství antioxidantů, které v něm můžeme najít, řadí špenát na seznam potravin, které snižují krevní tlak. Kromě antioxidantů najdeme ve špenátu také nitráty, draslík, vápník a hořčík, což jsou další látky, které se na snížení krevního tlaku mohou podílet. Špenát je navíc neuvěřitelně univerzální – listy se dají jíst jak syrové v nějakém salátu, tak je možné je spařit a použít jako součást přílohy, přidat do omáčky na těstoviny, přihodit ho do smoothie nebo z něj klidně udělat palačinky.

Bobulovité ovoce

Drobné bobuloviny jsou spojovány s řadou působivých zdravotních výhod, včetně jejich potenciálu snižovat rizikové faktory srdečních chorob, jako je právě vysoký krevní tlak. Bobule jsou bohatým zdrojem antioxidantů, zejména potom tzv. anthokyanů, což jsou pigmenty, které bobulím dodávají jejich ikonickou barvu. Bylo prokázáno, že anthokyany zvyšují hladiny oxidu dusnatého v krvi a snižují produkci molekul blokujících krevní cévy, což může pomoci snížit hladinu krevního tlaku. A po jakém ovoci tedy sáhnout? Do jídelníčku přihoďte borůvky, maliny, brusinky, moruše, jahody nebo třeba ostružiny. Skvěle chutnají na ranní ovesné kaši, v jogurtu s granolou, nebo třeba v nějakém dobrém smoothie s kefírem a proteinovým práškem.

Řecký jogurt a tvaroh

Řecký jogurt a tvaroh jsou mléčné výrobky bohaté na živiny a jsou plné minerálů, které pomáhají regulovat krevní tlak. Řecký jogurt i tvaroh jsou skvělým zdrojem vápníku a hořčíku, dvou nesmírně důležitých minerálů pro regulaci krevního tlaku. Kromě toho jsou řecký jogurt a tvaroh skvělým zdrojem bílkovin, obsahují velmi málu tuku a dobře nás zasytí, což se hodí (nejen) ve chvíli, kdy kvůli vysokému krevnímu tlaku musíte nějaké to kilo shodit. Řecký jogurt i tvaroh jsou parádní součástí jídelníčku. Kromě toho, že se dají jíst samotné – jen tak s ovocem, oříšky a domácí granolou, je můžete zamíchat do ranní kaše pro vytvoření komplexního jídla, které vás zasytí na delší dobu, udělat z nich skvělou pomazánku, zahustit jimi polévku, nebo z nich kouzlit nejrůznější dezerty.

Hořká čokoláda

Milovníci čokolády pozor, vaše chvíle přichází a můžete jásat. Kvalitní hořká čokoláda s obsahem kakaa alespoň 85 % totiž skutečně může být prospěšná i při snaze o snížení vysokého krevního tlaku. Čokoláda, respektive kakao, je totiž bohatým zdrojem flavanolů – antioxidantů, které mají dle výzkumů velmi pozitivní vliv na zdraví srdce, právě proto, že dokážou regulovat vysoký krevní tlak, a zároveň zvýšit průtok krve do srdce i do mozku. Flavanoly mohou také pomoci zabránit srážení krevních destiček, což může snížit riziko cévní mozkové příhody.

Proto, abychom z výše zmíněných benefitů mohli těžit maximum, je ale potřeba správně vybírat. Zapomeňte tedy na nejrůznější čokoládky s lentilkami, gumovými medvídky nebo bílé rádoby čokolády a sáhněte po kvalitní hořké čokoládě – čím vyšší obsah kakaa, tím lépe. Kromě toho, že podpoříte svou snahu o snížení krevního tlaku, může být konzumace čokolády prospěšná i v jiných oblastech lidského zdraví. Mrkněte na článek pod odstavcem, kde jsme se čokoládě věnovali podrobně.

Pistácie

Další potravinou, která je velmi prospěšná při regulaci krevního tlaku, jsou pistácie. Obsahují totiž významný podíl výživných látek nezbytných pro zdraví srdce a regulaci krevního tlaku, zejména potom draslíku. Kromě draslíku v nich najdeme železo, měď, vitamíny (A, B, E), fosfor, vápník, zinek, selen a všechny esenciální aminokyseliny. Oříšky obecně dále obsahují fytosteroly, látky redukující množství LDL cholesterolu v krvi a dle výsledků studií mají tyto látky pravděpodobně dokonce schopnost blokovat vznik některých druhů rakoviny. Pistácie můžete přihodit do jogurtu, chroupat jen tak, nebo si z nich pořídit skvělé oříškové máslo. Pozor, to je ale vysoce návyková záležitost!

Rajčata

Rajčata – až už v jakékoliv podobě – jsou bohatá na mnoho živin, ale pokud se bavíme o regulaci krevního tlaku, za zmínku stojí obsah draslíku a karotenoidového pigmentu lykopenu. Právě lykopen je významně spojován s příznivými účinky pro zdraví srdce a konzumace potravin s vysokým obsahem této látky, může prokazatelně pomoci snížit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je vysoký krevní tlak. Článek shrnující výsledky 21 různých studií, dospěl k závěru, že konzumace syrových rajčat a zlepšuje krevní tlak a může pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a úmrtí souvisejících se srdečními chorobami. Rajčata přihoďte do salátu, napíchejte je na špejli společně s mozzarellou a vezměte si je na svačinku, nebo si připravte nějakou dobrou salsu. I tady se fantazii meze nekladou.

Celer

Celer je ne úplně tolik oblíbená zelenina, která je ale jedno velké překvapení. Má totiž až neuvěřitelně málo kalorií, ale přitom je velmi bohatý na nejrůznější živiny. Obsahuje například sloučeniny zvané ftalidy, které mohou pomoci uvolnit krevní cévy a tím snížit vysokou hladinu krevního tlaku. Dále v něm najdeme vitamíny B komplexu, vitamín C, E a K, je důležitým zdrojem vlákniny a z minerálních látek stojí za zmínku třeba draslík, vápník, fosfor, hořčík, železo a zinek. Studie ukazují, že, podobně jako třeba mrkev, je celer bohatší na živiny po tepelné úpravě. Zkuste si z něj připravit polévku, skvělé přílohové pyré nebo ho upéct společně s dalšími druhy zeleniny.

Lněná semínka

Lněná semínka jsou významným zdrojem omega-3 mastných kyselin, prospěšných tuků, o kterých už dnes byla řeč. Kromě těchto důležitých tuků v nich ale najdeme také slušný podíl hořčíku, vápníku a draslíku, což jsou další tři nutrienty, které při regulaci krevního tlaku hrají významnou roli. Lněná semínka jsou také velmi bohatá na vlákninu. Konzumace lněného semínka se mimo jiné doporučuje lidem, kteří mají potíže s vysokým LDL cholesterolem, což je další faktor, který vede k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění. Lněné semeno může dále snižovat riziko kornatění tepen. Lněná semínka se skvěle hodí do salátů, jako ozdoba na pomazánky, ale klidně můžete sáhnout i po lněném oleji, který najde využití zejména ve studené kuchyni.

Olivový olej

Od biblických dob je olivový olej považován za jednu z nejzdravějších základních potravin. Zejména ve středomořských oblastech je to naprosto běžnou součástí jídelníčku, a je všeobecně známo, že obyvatelé středomořských států patří mezi nejdéle žijící národy na světě a pyšní se také menším počtem případů srdečních chorob a úmrtí v jejich důsledku.

Pro zdraví srdce se doporučuje zejména konzumace extra panenského olivového oleje, který je bohatý na polyfenoly. Tyto látky mají schopnost rozšiřovat cévy a tím pomáhají snižovat krevní tlak. Olivový olej se hodí spíše pro studenou kuchyni – takže ideálně pro přípravu salátových dresinků nebo finální úpravu jídel.

Co si z článku odnést?

Vysoký krevní tlak je jedním z hlavní faktorů, který přispívá k rozvoji onemocnění kardiovaskulárního systému či mrtvice, celosvětové nejčastějších příčin úmrtí. Přitom vysoký krevní tlak můžeme poměrně snadno regulovat úpravou životního stylu. Základem by měl být zdravý jídelníček bohatý na nejrůznější živiny, dostatek pohybu, náležitý odpočinek, práce se stresem a tak dále. Jídelníček navíc můžeme obohatit o potraviny, které obsahují látky, jež mohou ke snížení krevního tlaku přispívat. Mezi ty patří třeba červená řepa, celer, rajčata, hořká čokoláda, pistácie, řecký jogurt, olivový olej, tučné ryby a další.

Zdroje:

Basu, A., & Penugonda, K. (2009). Pomegranate juice: a heart-healthy fruit juice. Nutrition reviews, 67(1), 49–56. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2008.00133.x Asgary, S., Keshvari, M., Sahebkar, A., Hashemi, M., & Rafieian-Kopaei, M. (2013). Clinical investigation of the acute effects of pomegranate juice on blood pressure and endothelial function in hypertensive individuals. ARYA atherosclerosis, 9(6), 326–331.Asgary, S., Sahebkar, A., Afshani, M. R., Keshvari, M., Haghjooyjavanmard, S., & Rafieian-Kopaei, M. (2014). Clinical evaluation of blood pressure lowering, endothelial function improving, hypolipidemic and anti-inflammatory effects of pomegranate juice in hypertensive subjects. Phytotherapy research : PTR, 28(2), 193–199. Shema-Didi, L., Kristal, B., Sela, S., Geron, R., & Ore, L. (2014). Does Pomegranate intake attenuate cardiovascular risk factors in hemodialysis patients?. Nutrition journal, 13, 18. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-18 Yang, Y., Marczak, E. D., Usui, H., Kawamura, Y., & Yoshikawa, M. (2004). Antihypertensive properties of spinach leaf protein digests. Journal of agricultural and food chemistry, 52(8), 2223–2225. https://doi.org/10.1021/jf034551v Mohammadifard, N., Salehi-Abargouei, A., Salas-Salvadó, J., Guasch-Ferré, M., Humphries, K., & Sarrafzadegan, N. (2015). The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. The American journal of clinical nutrition, 101(5), 966–982. West, S. G., Gebauer, S. K., Kay, C. D., Bagshaw, D. M., Savastano, D. M., Diefenbach, C., & Kris-Etherton, P. M. (2012). Diets containing pistachios reduce systolic blood pressure and peripheral vascular responses to stress in adults with dyslipidemia. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 60(1), 58–63. Siervo, M., Lara, J., Ogbonmwan, I., & Mathers, J. C. (2013). Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. The Journal of nutrition, 143(6), 818–826. https://doi.org/10.3945/jn.112.170233 Moreno-Luna, R., Muñoz-Hernandez, R., Miranda, M. L., Costa, A. F., Jimenez-Jimenez, L., Vallejo-Vaz, A. J., Muriana, F. J., Villar, J., & Stiefel, P. (2012). Olive oil polyphenols decrease blood pressure and improve endothelial function in young women with mild hypertension. American journal of hypertension, 25(12), 1299–1304. Sayon-Orea, C., Carlos, S., & Martínez-Gonzalez, M. A. (2015). Does cooking with vegetable oils increase the risk of chronic diseases?: a systematic review. The British journal of nutrition, 113 Suppl 2, S36–S48.https://doi.org/10.1017/S0007114514002931 Zomer, E., Owen, A., Magliano, D. J., Liew, D., & Reid, C. M. (2012). The effectiveness and cost effectiveness of dark chocolate consumption as prevention therapy in people at high risk of cardiovascular disease: best case scenario analysis using a Markov model. BMJ (Clinical research ed.), 344, e3657. https://doi.org/10.1136/bmj.e3657 Caligiuri, S. P., Aukema, H. M., Ravandi, A., Guzman, R., Dibrov, E., & Pierce, G. N. (2014). Flaxseed consumption reduces blood pressure in patients with hypertension by altering circulating oxylipins via an α-linolenic acid-induced inhibition of soluble epoxide hydrolase. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 64(1), 53–59. https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.03179 Chan, Q., Stamler, J., Brown, I. J., Daviglus, M. L., Van Horn, L., Dyer, A. R., Oude Griep, L. M., Miura, K., Ueshima, H., Zhao, L., Nicholson, J. K., Holmes, E., Elliott, P., & INTERMAP Research Group (2014). Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP Study. Journal of human hypertension, 28(6), 353–359. https://doi.org/10.1038/jhh.2013.115,www.nzip.cz