Je pro nás a naše zdraví nutná suplementace multivitamínů?

Ač se multivitamíny věnují určitým nutričním nedostatkům, zdá se, že většině lidí život neprodlouží. Mohou však pomáhat určitým rizikovým skupinám lidí!

Technicky vzato je multivitamín doplněk, který obsahuje více než jeden vitamín. V běžném chápání však budeme očekávat, že bude obsahovat množství vitamínů a minerálů, čímž bude sloužit jako pojistka proti případným nedostatkům ve stravě. 

Často se do něj přidávají také další ingredience, v dávkách tak nízkých, že není šance na žádný účinek. Více než třetina sportující populace multivitamín bere. Je však potřebný?

Kdo potřebuje multivitamín?

Možná i vy, pokud jsou naplněny tři požadavky:

• Jste ohroženi zásadním nedostatkem živin a nemůžete změnit stravování.
  
• Multivitamín obsahuje dostatečné dávky, aby tomuto nedostatku zabránil.
  
• Nákup multivitamínu je lepší volba než nákup jednotlivých živin.
  

Multivitamín bude obecně dobrý pro ty lidi, kteří nemohou konzumovat rozmanitou stravu — často z finančních důvodů. U lidí s nízkým příjmem je však zároveň nejméně pravděpodobné, že budou utrácet za multivitamín.

Dále se jedná o dvě typické skupiny, které mívají nedostatek živin. Obě jsou uvedeny níže.

Těhotné ženy

Současné důkazy hovoří o tom, že v rozvinutých zemích přijímání multivitamínu napomáhá rozvoji plodu a brání jeho deformacím. Kvalita důkazů však není vysoká. Kvůli nejasnému složení různých multivitamínů navíc není jasné, kterým složkám se tyto účinky dají přičíst.

Víme, že kyselina listová má vliv na vývoj plodu. Z té by tedy těhotné ženy mohly profitovat. Ale dá se koupit také samotná. Navíc se v USA přidává do mnohých potravin.

Starší lidé

U těch je vyšší pravděpodobnost nedostatku živin, zejména vápníku a vitaminu B12 a vitaminu D. Současné důkazy však ukazují, že u lidí nad 65 let, jako celku, multivitamíny nevedou k naplnění všeobecných cílů tělesného zdraví, jako je například snižování tlaku, ani nebrání duševnímu úpadku.

Lidé v dietě

Stravování omezující určité živiny — jako je veganská strava, bezlepková dieta, a některé diety — dělají z optimálního příjmu živin obtížný úkol. Takové stravování však nutně nevyžaduje multivitamín. Díry se dají zalepit vybíráním dobré stravy a méně restriktivními formami stravování.

Lidé po bariatrickém zákroku

Snížení velikosti žaludku, a tím i absorpce živin, může přinést značné nutriční nedostatky.
Multivitamín u takových lidí bude účinkovat méně, protože schopnost živin vstřebávat se bude omezena, ale může pomoci s dosažením nutriční rovnováhy.

Lidé trpící určitými chorobami

Celiakiea Crohnova choroba přináší riziko nedostatku živin. Živiny se při těchto chorobách hůře absorbují, což povede k tomu, že multivitamín nebude tak účinný jako například u poruch příjmu potravy, kde trávení funguje relativně normálně.

Cukrovka typu 2 se často spojuje s nedostatkem hořčíkui jinými nedostatky. Mnoho diabetiků navíc bere metformin, lék, který může způsobovat nedostatek vitamínu B₁₂.

Další léky, které mohou způsobovat problémy s živinami, jsou (mimo jiné) antibiotikum gentamicin, různá diuretika, a léky, které brání tvorbě kyseliny v žaludku.

Může být multivitamín prospěšný pro všeobecnou veřejnost?

Už chápeme, že určitému rizikovému vzorku lidí mohou multivitamíny prospívat; ale mohou nějakým způsobem prospívat všem? Nebrání některým zdravotním problémům? Nebudete s nimi nakonec žít trochu lépe a trochu déle?

Dlouhověkost

Mnozí lidé doufají, že jim multivitamín zařídí delší život. Důkazy však chybí. Multivitamíny mohou snižovat riziko rakoviny u lidí se špatným stravováním, ale nedá se to říct o multivitamínech obecně,stejně je to u kardiovaskulárních chorob, i jiných život ohrožujících chorob.

Studie zkoumající antioxidanty, nejpopulárnější složku multivitamínů,  došly ke stejnému závěru,ačkoli jedna z nich ukázala snížení rizika rakoviny prostaty u (1) kouřících mužů suplementujících vitamin E a (2) mužů s nízkým příjmem beta karotenu suplementujících  beta karoten.

Stejná analýza došla k závěru, že multivitamín život neprodlužuje ani nezkracuje.

Tyto studie však nemluví o vysokých dávkách.

Vysoké dávky různých antioxidantů mohou zvyšovat riziko úmrtní s různými příčinami. Není zcela jasné, které kombinace a jaké dávky to jsou, ale pokud budete brát antioxidanty, radši nepřekračujte doporučené denní dávky.

Vysoké dávky vitaminů skupiny B mohou také ovlivňovat délku života. Jedna studie ukázala, že vysoké dávky vitamínu B3 mohou snižovat výskyt rakoviny kůže, zatímco další studie ukázaly, že vysoké dávky vitaminů B6 a B12 zvyšují riziko rakoviny plic u kouřících mužů (ale ne u nekouřících mužů a kouřících žen).

Nálada

Multivitamín vám tedy nejspíš život neprodlouží. Ale může vám zlepšit kvalitu života? Přidat energii? Budete po něm veselejší?

Váš mozek potřebuje živiny, stejně jako všechny ostatní orgány. Jejich nedostatek způsobuje únavu a problémy s náladou, také symptomy deprese. Aby to bylo opravdu vidět, je zapotřebí silný nedostatek. Ale může i malý nedostatek mít vliv na náladu?

Metaanalýza klinických testů z roku 2013 zjistila že, dospělí bez klinických poruch zažívali mírné zlepšení v pocitu úzkosti, vzteku, stresu, únavě, a jasnosti myšlení. Zlepšení symptomů deprese bohužel nedosáhlo statistického významu.

Zní to dobře, ale má to tři problémy:

• Mnohé ze studií nebyly zaměřeny na multivitamíny. Často používaly vysoké dávky vitaminů skupiny B a pár minerálů, což obecně vedlo k lepším výsledkům.
• Mnoho studií bylo sponzorovaných výrobci a nebyl dostatek kritických, které by je porovnávaly.
• Slepá studie s multivitamíny může být dost obtížná (multivitamíny obvykle zbarví moč) a placebo efekt umí být mocný, když se jedná o náladu.

Od dob této metaanalýzy se otázce multivitamínů a nálady věnovalo mnoho studií. Výsledky byly různé a většinou se jedná o to, že suplementace některými živinami může prospívat duševnímu zdraví.

Zdraví očí

Metaanalýza klinických testů zjistila mírné snížení rizika postupu makulární degenerace u lidí, kteří brali multivitamín, tedy oproti placebu.

• U lidí s nízkou pravděpodobností postupu choroby to znamená snížení o zhruba 4(1–6) případů za 6 let u každých 1 000 lidí, kteří berou multivitamín.
  
• U lidí s vysokou pravděpodobností postupu choroby to znamená snížení o zhruba 8(3–13) případů za 6 let u každých 1 000 lidí, kteří berou multivitamín.
  

Většina dobrých důkazů pochází z velké, kvalitní studie — the Age-Related Eye Disease Study (AREDS). Ostatní zahrnuté studie byly malé a nízkého významu.

AREDS sledovala pacienty zhruba 6,3 let po ukončení a pouze 2,4% z 3 640 účastníků se ze studie odhlásilo předčasně. Používala kombinaci vitaminu C (500 mg), vitaminu E (400 IU), beta karotenu (15 mg), zinku(80 mg oxidu), a mědi (2 mg). Tyto složky jsou ve většině multivitamínů, ale v menších dávkách, čili AREDS nemusí zcela vyobrazovat skutečné používání multivitamínu. Na druhou stranu, vysoké dávky antioxidantů nemusí být bez rizika.Je třeba více studií s jejich vysokými dávkami.

Podobné je to se šedým zákalem. Existují jisté důkazy, že multivitamíny by mohly pomáhat, ale pro potvrzení je třeba více kvalitních klinických testů.

Má užívání multivitamínu nějaké jasné nevýhody?

Ano, minimálně dvě.

• Zaprvé, lidé si myslí, že díky němu nepotřebují vyváženou stravu. Ač věda postupuje, berte na vědomí, že všechny základní živiny možná ještě neznáme.
  V potravě se však vyskytují látky jako vláknina, nitráty a další, které nejsou zcela esenciální, ale jsou zdraví prospěšné. A ač se multivitamíny snaží, všechny látky obsažené ve vyvážené stravě v nich zatím nejsou.
• Zadruhé, brát každý den multivitamín může být celkem drahé. Pokud jíte vyváženě, což byste měli, mohlo by se stát, že multivitamín bude mít už jen jednu funkci. Udělá z vaší moči drahou komoditu.

Co hledat v multivitamínu?

Pokud jste se rozhodli zvolit multivitamín, vybírání je prosté:

Vyberte takový, který bude mít blízko DDD vitamínů a minerálů

Pamatujte, že extrémní překračování DDD může mít drastické důsledky. Zjistíte, že žádný multivitamín prodávaný v USA neobsahuje celou DDD těchto šesti minerálů: vápník, chloridy, hořčík, fosfor, draslík, a sodík. Jedním důvodem je, že naplnění DDD by vyžadovalo mnoho tablet; ale existuje jich víc. Příliš mnoho draslíku na lačný žaludek by například mohlo vést k hyperkalémii a nebezpečným změnám srdečního rytmu; limit pro suplementaci je proto pouze 99 mg. Pro hořčík je to to 350 mg, vyšší dávky mohou způsobovat průjmy a zažívací potíže. Suplementace vápníku může zvyšovat riziko ledvinových kamenů a hyperkalcémie. Chloridů a fosforu mají lidé ve stravě obvykle nadbytek. A příliš mnoho sodíku konzumuje dokonce 90% Američanů.

Vybírejte mezi výrobky s pouze základními živinami (vitamíny a minerály)

Výrobky s ingrediencemi navíc. Berte na vědomí, že většina bonusových ingrediencí je v tak nízkých dávkách, že není šance, že by měly nějaký užitek. Například >12 mg lykopenu denně může snižovat systolický tlak, ale některé multivitamíny obsahují v denní dávce pouze 0,6 mg.

Nezaměňujte kapsli nebo tabletu za dávku

Multivitamín se může chlubit 300 mg vitamínu C v jedné dávce, ale to může znamenat 8 tablet. Možná si budete mít dávat více než jednu dávku denně. Pak zjistíte, že těch 240 tablet vám vlastně vydrží jen měsíc. Můžete si samozřejmě brát méně, ale otázkou je, jestli budete mentálně smířeni s tím, že vaše nutriční cíle jsou jinde.

Pokuste se najít rovnováhu mezi efektivitou a cenou

Multivitamíny nejspíš budete jíst a kupovat dost dlouho — nechcete plýtvat penězi na něco, co za ně nestojí.

Uvažte reputaci firmy, která daný produkt vyrábí

Pokud váš multivitamín nebude obsahovat to, co je napsané na obalu, nejspíš to nikdy nezjistíte. Minimalizovat toto riziko se vám podaří pouze tak, že budete nakupovat od úctyhodné firmy s tradicí.

Zdroj: www.examine.com - Should you take a multivitamin?
Autor: Wyatt Brown
Přeložil: Jaromír Uhlíř

Zdroje:
^ Kantor ED, et al. Trends in Dietary Supplement Use Among US Adults From 1999-2012 . JAMA. (2016)
^ Radimer K, et al. Dietary supplement use by US adults: data from the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2000 . Am J Epidemiol. (2004)
^ Shelton RC, et al. multivitamín use among multi-ethnic, low-income adults . Cancer Causes Control. (2009)
^ Wolf HT, et al. multivitamín use and adverse birth outcomes in high-income countries: a systematic review and meta-analysis . Am J Obstet Gynecol. (2017)
^ Viswanathan M, et al. Folic Acid Supplementation for the Prevention of Neural Tube Defects: An Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force . JAMA. (2017)
^ Zhang Q, et al. Effect of folic acid supplementation on preterm delivery and small for gestational age births: A systematic review and meta-analysis . Reprod Toxicol. (2017)
^ Castaño E, et al. Folate and Pregnancy, current concepts: It is required folic acid supplementation? . Rev Chil Pediatr. (2017)
^ Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. Folic acid food fortification-its history, effect, concerns, and future directions . Nutrients. (2011)
^ Yeung LF, et al. Contributions of enriched cereal-grain products, ready-to-eat cereals, and supplements to folic acid and vitamin B-12 usual intake and folate and vitamin B-12 status in US children: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2003-2006 . Am J Clin Nutr. (2011)
^ Park S, Johnson M, Fischer JG. Vitamin and mineral supplements: barriers and challenges for older adults . J Nutr Elder. (2008)
^ Ward E. Addressing nutritional gaps with multivitamín and mineral supplements . Nutr J. (2014)
^ Harris E, et al. No effect of multivitamín supplementation on central blood pressure in healthy older people: A randomized controlled trial . Atherosclerosis. (2016)
^ Grodstein F, et al. Long-term multivitamín supplementation and cognitive function in men: a randomized trial . Ann Intern Med. (2013)
^ . Screening for Cognitive Impairment in Older Adults: An Evidence Update for the U.S. Preventive Services Task Force Internet . . ()
^ Macpherson H, et al. Memory improvements in elderly women following 16 weeks treatment with a combined multivitamín, mineral and herbal supplement: A randomized controlled trial . Psychopharmacology (Berl). (2012)
^ McNeill G, et al. Effect of multivitamín and multimineral supplementation on cognitive function in men and women aged 65 years and over: a randomised controlled trial . Nutr J. (2007)
^ Wolters M, et al. Cognitive performance in relation to vitamin status in healthy elderly German women-the effect of 6-month multivitamín supplementation . Prev Med. (2005)
^ Craig WJ. Health effects of vegan diets . Am J Clin Nutr. (2009)
^ Vici G, et al. Gluten free diet and nutrient deficiencies: A review . Clin Nutr. (2016)
^ Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans . J Int Soc Sports Nutr. (2010)
^ Sawaya RA, et al. Vitamin, mineral, and drug absorption following bariatric surgery . Curr Drug Metab. (2012)
^ Guan B, et al. Nutritional Deficiencies in Chinese Patients Undergoing Gastric Bypass and Sleeve Gastrectomy: Prevalence and Predictors . Obes Surg. (2018)
^ Caron M, et al. Long-term nutritional impact of sleeve gastrectomy . Surg Obes Relat Dis. (2017)
^ Wierdsma NJ, et al. Vitamin and mineral deficiencies are highly prevalent in newly diagnosed celiac disease patients . Nutrients. (2013)
^ Filippi J, et al. Nutritional deficiencies in patients with Crohn's disease in remission . Inflamm Bowel Dis. (2006)
^ Marzola E, et al. Nutritional rehabilitation in anorexia nervosa: review of the literature and implications for treatment . BMC Psychiatry. (2013)
^ Chaudhary DP, Sharma R, Bansal DD. Implications of magnesium deficiency in type 2 diabetes: a review . Biol Trace Elem Res. (2010)
^ de Lordes Lima M, et al. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes . Diabetes Care. (1998)
^ Walker AF. Potential micronutrient deficiency lacks recognition in diabetes . Br J Gen Pract. (2007)