Jak poznám, že mám nedostatek železa?

Železo je minerál, který se v našem těle sice vyskytuje v poměrně malém množství, ale jeho role pro celkové fyzické i psychické zdraví je vcelku zásadní. Byť je železo velmi snadno dostupné v potravinových zdrojích, jeho nedostatkem trpí podle údajů z novodobých studií značná část světové populace.

Dlouhodobý nedostatek železa v organismu navíc vede k anémii, ke které se váží další, více či méně závažné zdravotní komplikace. Nedostatek železa je naštěstí poměrně snadno řešitelný problém – obvykle stačí úprava jídelníčku nebo přidání suplementu. Pojďme si dnes říct, jaká je vlastně funkce tohoto minerálu v organismu, jak se jeho deficit projevuje, jak ho spolehlivě odhalit, jak ho léčit nebo mu rovnou efektivně předcházet.

Obsah článku:

• Teoretické okénko – jaká je vlastně funkce železa v našem organismu?
• Doporučené denní dávky
• Příznaky nedostatku železa
• Nejrizikovější skupiny populace, které nedostatkem železa trpí nejčastěji
• Jak odhalit nedostatek? Zajděte si na krevní test!
• Odkud železo čerpat? Vylaďte si jídelníček!
• Kdy je potřeba suplementace?
• A můžu se železem předávkovat?

Teoretické okénko – jaká je vlastně funkce železa v našem organismu?

Železo je jedním ze základní minerálů a má pro naše tělo naprosto zásadní význam. Tento minerál je totiž nezbytný pro produkci hemoglobinu, což je typ proteinu, který se nachází v červených krvinkách. Primární funkcí hemoglobinu je transport kyslíku z plic do buněk po celém těle. Optimální distribuce kyslíku ovlivňuje nesmírnou spoustu tělesných procesů, celkové zdraví, sportovní výkony i to, jak se cítíme.

Železo dále pomáhá udržovat stabilní hladinu energie, reguluje tělesnou teplotu, a je důležité pro správnou činnost metabolismu i silnou imunitu. Tělo každého z nás obsahuje jen přibližně 4 g železa. Většina elementárního železa přítomného v lidském těle je právě ve formě hemoglobinu. Zbývající železo je uloženo v játrech, slezině a kostní dřeni nebo se nachází v myoglobinu svalové tkáně.

Dostatečný příjem železa je také důležitým předpokladem v rámci prevence chudokrevnosti, která je poměrně častým jevem projevujícím se sníženou tvorbou červených krvinek a nižší koncentrací krevního barviva (hemoglobinu). Tento zdravotní problém lze ale v zásadě snadno regulovat pomocí stravy. Kromě prevence anémie, je železo živinou potřebnou k udržení celkové pohody, energie a v neposlední řadě pro optimální fungování metabolismu, protože pomáhá podporovat celkové zdraví buněk a podílí se na mnoha enzymatických procesech, které naše tělo dennodenně vykonává.

Železo hraje roli v řadě enzymatických reakcí, které pomáhají tělu trávit potraviny a optimálně vstřebávat živiny v nich obsažené. Tyto reakce zahrnují také vyrovnávání hladin hormonů a mohou pozitivně ovlivňovat zdraví mozku, srdce, kůže, vlasů a nehtů.

Jak už jistě víte z našeho dříve vydaného článku, se železem se v potravinách můžeme setkat ve dvou formách – konkrétně jde o formy hemovou a nehemovou. Hemové železo je součástí hemoglobinu, a proto ho zcela logicky můžeme najít v potravinách živočišného původu. Právě železo dodává těmto potravinám charakteristickou červenou barvu. Hemové železo disponuje relativně dobrou využitelností – kolem 30 až 35 %.

Pravděpodobně nebude těžké odvodit, že zdrojem nehemového železa jsou tedy rostlinné potraviny. Oproti hemovému železu má však nehemová forma poměrně nízkou biologickou dostupnost. Využitelnost se u této formy pohybuje pouze kolem 10 %. Nižší využitelnost nehemového železa je způsobená obsahem antinutrientů, které blokují jeho vstup do těla. Vstřebatelnost ovlivňuje také vláknina.

Doporučené denní dávky

Ještě, než se začneme bavit o tom, jak se projevuje nedostatek železa v organismu, měli bychom si také říct, jaké jsou vlastně doporučené denní dávky. Ženy v produktivním věku (cca 19-50 let) potřebují přibližně 15 – 18 mg železa denně a muži kolem 10 mg denně. Ženy potřebují více železa zejména kvůli jeho ztrátě při menstruaci, dále potom v těhotenství a samozřejmě také při kojení. V těhotenství se například doporučuje příjem železa až zdvojnásobit a denní dávka by se v tomto období měla pohybovat kolem 30 mg.

Po menopauze ženské tělo potřebuje zhruba stejné množství železa jako mužské, tedy kolem 10 mg. Vyšší dávky tohoto minerálu jsou také vyžadovány u stavů, kdy jedinci trpí nějakým krvácivým onemocněním trávicího traktu, jako jsou vředy, hemeroidy nebo různé záněty.

Příznaky nedostatku železa

Pokud se podíváme na příznaky, které mohou indikovat nedostatek železa v organismu, mezi vůbec nejčastější faktory patří nadměrná únava. Železo totiž reguluje energetické hladiny a zároveň pomáhá zásobovat naše buňky a orgány kyslíkem. Ve chvíli, kdy třeba mozek nedostává tolik kyslíku, kolik potřebuje, můžeme se cítit unavení, podráždění, rozladění, nesoustředění a mohou nás trápit potíže se spánkem.

Dlouhodobý nedostatek železa je také spojen s rozvojem anémie, což je stav, při kterém dochází ke snížení produkce červených krvinek. Tuhle zdravotní komplikaci můžeme znát pod pojmem chudokrevnost. Železo pomáhá metabolizovat bílkoviny a hraje důležitou roli při produkci hemoglobinu i červených krvinek. Právě proto je dostatečný příjem tohoto minerálu důležitý pro celkové zdraví, i prevenci rozvoje anémie.

Anémie z nedostatku železa je vcelku běžný, ale naštěstí poměrně snadno léčitelný stav. Nízké hladiny železa jsou obvykle způsobeny velkou jednorázovou ztrátou krve, nevhodnou skladbou jídelníčku nebo neschopností absorbovat dostatek železa z potravy.

Mezi projevy nízké hladiny železa a chudokrevnosti patří:

• enormní únava
• dušnost nebo jiné potíže s dýcháním
• pokles fyzické výkonnosti
• potíže se spánkem
• slabost
• apatie
• bolesti hlavy
• potíže se soustředěním
• oslabený imunitní systém
• trávicí potíže nebo IBS
• abnormální srdeční tep
• bledá pokožka
• náladovost
• lámání nehtů a vypadávání vlasů
• studené končetiny
• popraskané koutky úst nebo jiné záněty sliznice dutiny ústní

Nejrizikovější skupiny populace, které nedostatkem železa trpí nejčastěji

Podle statistických údajů trpí nedostatkem železa mnohem častěji ženy než muži. Vůbec nejvíce náchylné k rozvoji anémie, jsou ženy ve fertilním věku, zejména ženy se silným menstruačním krvácením a dále ženy těhotné. Častým faktorem, který vede k deficitu železa v organismu, je také nevhodně složený jídelníček, který obsahuje příliš málo zdrojů železa. Jelikož nejlepším zdrojem železa jsou vnitřnosti a maso, silně ohroženi jsou také vegetariáni, nebo vyznavači jiných rostlinně orientovaných stravovacích směrů, kteří nedokážou naplnit příjem pomocí rostlinných zdrojů nebo doplňků.

Mezi další ohrožené skupiny patří lidé, kteří mají gastrointestinální poruchy nebo podstoupili gastrointestinální operaci, pacienti s rakovinou, nebo lidé, kteří často darují krev. Anémie bývá poměrně častým jevem také u kojenců a dětí, zejména potom v případě, kdy se dítě narodí předčasně. Pokud patříte do některé ze zmíněných skupin, dbejte na dostatečný příjem železa ze stravy i doplňků a není vůbec na škodu si čas od času zajít nechat hladinu tohoto minerálu v krvi zkontrolovat lékařem.

Pokud trpíte nedostatkem železa, je také důležité přijímat ve stravě dostatek vitamínu C, protože tento antioxidant zvyšuje vstřebávání železa. Jak bylo již zmíněno, doporučená denní dávka železa je deset miligramů denně pro muže a starší ženy, zatímco ženy před menopauzou potřebují 15 až 18 miligramů denně. DDD pro vegetariány jsou asi dvakrátkrát vyšší než u konzumentů masa, a to kvůli skutečnosti, že hemové železo v mase je biologicky dostupnější než železo nehemové, které se nachází v rostlinných potravinách. Vstřebatelnost nehemového železa je možné zvýšit zkombinováním se zdrojem železa hemového – což samozřejmě u vyznavačů rostlinného stravování nedává příliš smysl.

Jak odhalit nedostatek? Zajděte si na krevní test!

Pokud na sobě pozorujete některé z výše uvedených příznaků, možná právě vy patříte mezi jedince, kteří trpí nedostatkem tohoto minerálu. Nedostatek železa je obvykle velmi snadno identifikovatelný pomocí jednoduchého krevního testu, který vám může udělat buď váš lékař, nebo si jej v dnešní době můžete dokonce udělat sami doma. Lidé velice často zjišťují, že mají nedostatek železa v organismu ve chvíli, kdy se pokoušejí darovat krev.

Právě před tímto bohulibým činem se totiž provádí screeningový test, který může odhalit, že jejich hladiny železa jsou nízké. Jak bylo již zmíněno, u některých osob je nedostatek železa poměrně běžným jevem, ale zejména u mužů nebo žen po menopauze, může značit nízká hladina železa v organismu nějaký závažnější problém (např. hemeroidy nebo vředy), a není radno brát tento stav na lehkou váhu.

Odkud železo čerpat? Vylaďte si jídelníček! 

A teď už k samotným zdrojům – nejbohatšími zdroji hemového železa ve stravě jsou libové červené maso, vnitřnosti, vejce a mořské plody. Železo lze nalézt také v rostlinných potravinách. Mezi dobré zdroje patří špenát, spirulina, hořká čokoláda, fazole, ořechy a některé obiloviny. Zároveň ale platí, že pokud budete konzumovat tyto potraviny spolu s živočišným, tedy hemovým, zdrojem železa, bude i nehemové železo z rostlinných zdrojů pro tělo lépe využitelné. Dalším užitečným tipem, jak usnadnit vstřebatelnost železa, je jeho kombinace se zdroji vitamínu C (např. citrusy, angrešt, kiwi nebo klidně suplement).

V některých (zejména rostlinných) potravinách se také přirozeně vyskytují látky, které snižují schopnost těla vstřebávat tento minerál. Chemické sloučeniny, jako jsou polyfenoly, fytáty nebo vápník, ztěžují tělu vstřebávání a ukládání železa. Tyto látky lze nalézt v takových potravinách, jako je čaj, káva, celozrnné výrobky, luštěniny, ořechy, semínka a mléčné výrobky.

Kdy je potřeba suplementace?

V ideálním případě bychom se měli snažit naplnit svou potřebu železa především prostřednictvím potravinových zdrojů. Díky začlenění různých potravin bohatých na železo do jídelníčku totiž získáte nejen potřebné denní dávky železa, ale můžete snadno zvýšit i příjem dalších důležitých nutrientů, vitamínů a minerálů. Existují však situace, kdy je suplementace, dá se říct, až nevyhnutelná. Suplementace se obecně doporučuje zejména ženám, jelikož jejich potřeby tohoto minerálu jsou vyšší než u mužů. Často nedostatkem železa trpí vegetariáni a další vyznavači ryze rostlinného stravování, protože nejsou schopni potřebou denní dávku tohoto minerálu naplnit potravinovými zdroji nehemového železa. Suplementace může být po konzultaci s lékařem doporučena těhotným ženám.

Železo najdeme často v multivitamínových komplexech, kde je zastoupeno v dostatečném množství, takže ve valné většině případů není potřeba suplementovat tento minerál separátně. Avšak – jak už bylo zmíněno, existují situace, kdy se i tato varianta doporučuje. Doplněk s obsahem železa se doporučuje konzumovat s jídlem, protože na lačno může dráždit žaludek a způsobovat trávicí diskomfort. Jak už ale bylo zmíněno, je potřeba myslet na to, že některé potraviny obsahují látky, které inhibují vstřebávání železa, což může snížit účinnost doplňku. Negativní vliv na vstřebávání železa může mít například konzumace kávy nebo mléčných výrobků. Pokud tedy užíváte doplněk, raději ho přidejte k jídlu, ve kterém se zmíněné potraviny nevyskytují.

A můžu se železem předávkovat?

Problematický samozřejmě není jen nedostatek, ale i opačný případ, tedy nadbytek železa v krvi. Při tomto stavu dochází k hromadění „přebytečného“ železa v tělesných tkáních, což může vést k rozvoji poruchy zvané jako hemochromatóza. Je velmi nepravděpodobné, že by se tento stav mohl objevit pouze v reakci na konzumaci potravinových zdrojů železa. Hemochromatóza je obvykle způsobena buď genetickými příčinami, nebo užíváním doplňků železa v příliš vysokých dávkách.

Vysoké dávky železa ve formě doplňku (45 miligramů a více za den) mohou také způsobit vedlejší účinky jako je nevolnost, zvracení, křeče a zácpa, ale jinak se má za to, že při suplementaci tohoto minerálu v rozumných dávkách, se negativní vedlejší účinky neobjevují nebo jsou hodně výjimečné. I tady tedy platí, že více, nutně neznamená lépe.

Co si z článku odnést?

Železo je minerál, který má pro lidský organismus klíčový význam. Podílí se na produkci hemoglobinu, proteinu, který zajišťuje distribuci kyslíku z plic do všech buněk našeho těla. Kromě toho je důležité pro silnou imunitu, psychiku, sportovní výkony a celkové zdraví. Nedostatek železa je však poměrně běžným a velmi rozšířeným jevem. Nedostatek se projevuje únavou, podrážděností, bledou kůží, dýchacími obtížemi, problémy se spánkem a dále. Mezi nejohroženější skupiny patří těhotné ženy, ženy se silnou menstruací a vyznavači rostlinných směrů stravování. Nedostatek železa je naštěstí poměrně snadno řešitelný – často stačí přidat více zdrojů tohoto důležitého minerálu do jídelníčku, nebo sáhnout po suplementu.

Zdroje: 

• Hurrell, R., & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S–1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
• Taylor, C. L., & Brannon, P. M. (2017). Introduction to workshop on iron screening and supplementation in iron-replete pregnant women and young children. The American journal of clinical nutrition, 106(Suppl 6), 1547S–1554S. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.155747
• Drakesmith, H., & Prentice, A. M. (2012). Hepcidin and the iron-infection axis. Science (New York, N.Y.), 338(6108), 768–772. https://doi.org/10.1126/science.1224577
• Short, M. W., & Domagalski, J. E. (2013). Iron deficiency anemia: evaluation and management. American family physician, 87(2), 98–104.
• Gillooly, M., Bothwell, T. H., Torrance, J. D., MacPhail, A. P., Derman, D. P., Bezwoda, W. R., Mills, W., Charlton, R. W., & Mayet, F. (1983). The effects of organic acids, phytates and polyphenols on the absorption of iron from vegetables. The British journal of nutrition, 49(3), 331–342. https://doi.org/10.1079/bjn19830042
• Vannella, L., Aloe Spiriti, M. A., Cozza, G., Tardella, L., Monarca, B., Cuteri, A., Moscarini, M., Delle Fave, G., & Annibale, B. (2008). Benefit of concomitant gastrointestinal and gynaecological evaluation in premenopausal women with iron deficiency anaemia. Alimentary pharmacology & therapeutics, 28(4), 422–430. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2008.03741.x
• Peña-Rosas, J. P., De-Regil, L. M., Dowswell, T., & Viteri, F. E. (2012). Daily oral iron supplementation during pregnancy. The Cochrane database of systematic reviews, 12, CD004736. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004736.pub4
• Warner MJ, Kamran MT. Iron Deficiency Anemia. [Updated 2023 Aug 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448065/
• Lynch, S., Pfeiffer, C. M., Georgieff, M. K., Brittenham, G., Fairweather-Tait, S., Hurrell, R. F., McArdle, H. J., & Raiten, D. J. (2018). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Iron Review. The Journal of nutrition, 148(suppl_1), 1001S–1067S. https://doi.org/10.1093/jn/nxx036