Omega-3 mastné kyseliny - klíčová živina pro zdraví

Omega-3 mastné kyseliny jsou veledůležitým nutrientem pro zdraví. Jsou nepostradatelnou součástí buněčných membrán a mají vliv na celou řadu tělesných procesů. Můžeme je s klidem označit za jednu z naprosto klíčových živin, které naše tělo potřebuje pro optimální fungování a zajištění celkového zdraví – jsou totiž podstatné pro správnou funkci imunitního, plicního, kardiovaskulárního, nervového a endokrinního systému. Jejich deficit může mít naprosto zásadní vliv na naše zdraví. Tak se dnes společně pojďme podívat, co všechno mají na starost, jak můžeme sami poznat, že jich v jídelníčku máme nedostatek a jak to snadno napravit.

Obsah:

• Co to jsou ty omega-3?
• Zdravotní benefity plynoucí z konzumace omega-3 mastných kyselin
• Klíčový poměr mezi omega-3 a omega-6
• Jak poznám, že mi omega-3 mastné kyseliny chybí?
• Jaká je optimální dávka a na jaké zdroje se zaměřit, abychom zvýšili svůj denní příjem?
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko – co to jsou ty omega-3?

Omega-3 jsou specifickým typem polynenasycených mastných kyselin (PUFA). To znamená, že obsahují více než jednu dvojnou vazbu ve své chemické struktuře. „3“ označuje místo, kde se v chemické struktuře vyskytuje první dvojná vazba. Jde o esenciální mastné kyseliny, což znamená, že jsou nezbytné pro zdraví, ale lidské tělo si je nedokáže samo vytvářet. Z toho důvodu je důležité je přijímat ve stravě nebo pomocí suplementu. Mezi nejvýznamnější omega-3 mastné kyseliny patří kyselina eikosapentaenová (EPA), kyselina dokosahexaenová (DHA), a jejich esenciální prekurzor kyselina alfa-linolenová (ALA). 

Kyselina eikosapentaenová (EPA): EPA je 20-uhlíková mastná kyselina, která se nachází v hojně v tučných rybách, jako je losos, sardinky, makrela nebo sleď, dále ji najdeme také v krilovém oleji. Pro vegany existuje ještě varianta olejů z mořských řas. Její nejdůležitější funkcí je to, že se z ní v těle vyrábí důležité signální molekuly zvané eikosanoidy, které zmírňují záněty. Hraje také důležitou roli v prevenci proti rozvoji duševních onemocnění, zejména depresí.

Kyselina dokosahexaenová (DHA): Tato 22-uhlíková molekula se také nachází v tučných rybách, krilovém oleji a mořských řasách. Je důležitou strukturální součástí buněčných membrán, zejména v nervových buňkách a mozku. Klíčová je také v těhotenství, protože má naprosto zásadní vliv na vývoj plodu. Kyselina dokosahexanová je ve velkém množství obsažena také mateřském mléce.

Kyselina alfa-linolenová (ALA): tato omega-3 mastná kyselina se nachází zejména v rostlinných zdrojích a přijímáme ji vůbec nejčastěji. Najdeme ji v zelené listové zelenině, lněných a chia semínkách, vlašských oříškách a oleji z nich, a také v sójovém a řepkovém oleji. Sice ji přijímáme vůbec nejvíce, ale má to jeden háček. ALA je totiž kyselina s krátkým řetězcem. To znamená, že tělo ji nejprve musí převést na EPA a DHA (kys. s dlouhým řetězcem), aby ji dokázalo syntetizovat. Tato konverze je ale poměrně neefektivní a na verzi s dlouhým řetězcem, kterou tělo potřebuje, se převede pouze asi jedno procento z celého množství ALA, které zkonzumujete. Takže je mnohem efektivnější se zaměřit rovnou na zdroje EPA a DHA.

Zdravotní benefity plynoucí z konzumace omega-3 mastných kyselin

Podporují zdraví kardiovaskulárního systému

Jednou z nejzásadnějších výhod plynoucích z dostatečného příjmu omega-3 mastných kyselin je způsob, jakým pozitivně ovlivňují rizikové faktory spojené s rozvojem srdečních chorob. Srdeční choroby jsou celosvětově hlavní příčinou úmrtí a postihují miliony lidí po celém světě. Studie naštěstí ukazují, že omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit několik rizikových faktorů ovlivňujících rozvoj srdečních chorob a zároveň pomáhají posilovat zdraví srdce.

Nejen, že mohou snížit rozvoj zánětů, ale mohou také snižovat hladinu triglyceridů a zvýšit hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi. Navíc podle studie provedené na Islandu může konzumace tučných ryb bohatých na omega-3 třikrát týdně také snížit diastolický krevní tlak, další hlavní rizikový faktor pro rozvoj srdečních chorob. V neposlední řadě mohou bojovat proti rozvoji metabolického syndromu.

Omega-3 jsou nezbytné pro správnou funkci mozku a dobrou náladu

Omega-3 mají také neuroprotektivní a protizánětlivé účinky. Užívání omega-3 mastných kyselin se často doporučuje starším lidem, protože pomáhají snížit zánětlivost a podporují kognitivní funkce. Dle výzkumů mohou omega-3 také pomoci při léčbě neurodegenerativních onemocnění jako je Alzheimerova choroba, demence a bipolární porucha. Omega-3 mastné kyseliny hrají velmi důležitou roli v prevenci rozvoje depresí i jejich léčbě. Mnoho studií ukazuje korelaci mezi nízkým příjmem omega-3 a vyšším výskytem depresí. Některé studie dokonce naznačují, že dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin (konkrétně EPA) může mít podobný účinek jako užívání antidepresiv.

Mohou ovlivnit kvalitu spánku

Pokud máte potíže se spánkem, můžete, mimo jiné, zvážit také zvýšení příjmu omega-3 mastných kyselin. Některé výzkumy naznačují, že nízká hladina omega-3 mastných kyselin může zvyšovat riziko rozvoje poruch spánku u dětí a obstrukční spánkovou apnoe u dospělých. Jedním z důvodů, proč k tomu dochází, může být to, že nízká hladina omega-3 je spojena s nižší produkcí melatoninu, který je znám jako hormon spánku a jeho dostatečná produkce je pro optimální spánek naprosto klíčová. Studie v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine která zkoumala souvislost mezi konzumací tučných ryb a kvalitou spánku, došla k závěru, že konzumace tří porcí tučných ryb bohatých na omega-3 týdně měla příznivé účinky na kvalitu spánku.

Podporují zdraví kostí a kloubů

S přibývajícím věkem se začínají objevovat problémy jako je artritida a osteoporóza, což zvyšuje riziko bolesti kloubů, zlomenin a snížení kostní denzity. Studie ukazují, že dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin může pomoci udržet kosti a klouby silné. Omega-3 mohou pomoci zvýšit vstřebávání vápníku, což by mohlo potenciálně chránit před úbytkem kostní hmoty a snížit riziko rozvoje osteoporózy. Mohou také snížit záněty a mohou být prospěšné při léčbě revmatoidní artritidy, chronického stavu, který způsobuje ztuhlost, otoky a bolesti kloubů.

Mohou být účinnou prevencí proti rakovině a rozvoji autoimunitních onemocnění

Stále více a více výzkumů prokazuje přímou souvislost mezi tím, jak se stravujeme a vývojem rakoviny, takže je stále jasnější, že to, co jíme, může ovlivnit riziko rozvoje rakoviny. Zejména potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny jsou spojovány se sníženým rizikem rozvoje několika typů rakoviny, například rakoviny prsu, prostaty, tlustého střeva a slinivky břišní. Je však potřeba, aby tato oblast byla dále zkoumána a účinky omega-3 mastných kyselin v rámci prevence rozvoje různých typů rakoviny byly potvrzeny a dobře zmapovány, protože studie se často v názorech rozcházejí.

Dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin může také pomoci v prevenci proti rozvoji nejrůznějších autoimunitních onemocnění, jako je cukrovka, syndrom dráždivého tračníku, skleróza, artritida, lupus a ulcerózní kolitida. Několik studií potvrdilo vazby mezi vysokým příjmem omega-3 a sníženým rizikem rozvoje autoimunitních onemocnění nebo zlepšením symptomů již probíhajících nemocí. Některé výzkumy dále naznačují, že nejlepší ochranný účinek nastává, když jsou omega-3 mastné kyseliny konzumovány ve větším množství v prvním roce života.

Omega-3 - velmi důležitá živina pro sportovce

Samozřejmě nesmíme opomenout, že omega-3 mastné kyseliny a jejich dostatečný příjem jsou velmi důležité pro sportovce. Aktivní jedince bude zajímat především jejich pozitivní vliv na regeneraci, protizánětlivé účinky, zlepšení citlivosti vůči inzulinu, a také zlepšení odbourávání tuků i studiemi prokázaná podpora nárůstu svalové hmoty. EPA a DHA mají schopnost blokovat odbourávání svalových vláken. Zvyšují totiž anabolickou odezvu na podávání aminokyselin. Pro tento efekt se jeví nejvhodnější užívání omega 3 mastných kyselin s jídlem bohatým na sacharidy a bílkoviny.

Kromě toho se objevují výzkumy, které naznačují, že DHA má kromě funkce producenta protizánětlivých hormonů, také schopnost podnítit činnost buněk, které spalují tuky, a dokonce může pomoci blokovat jejich tvorbu. Navíc se zjistilo, že tyto tuky také pomáhají stimulovat geny, které pomáhají přijímat a uchovávat glukózu ve svalech. Aby toho nebylo málo, dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin může také podpořit vytrvalost, díky schopnosti podpořit regeneraci buněk.

Další benefity, které stojí za zmínku

Kromě výše zmíněného, jsou omega-3 také klíčové pro zdraví očí a dobrý zrak. Kyselina DHA je totiž hlavní složkou sítnice (tvoří až 60%) a její nedostatek se logicky projevuje zhoršením zraku. Omega-3 jsou nezbytné v těhotenství, jsou důležité pro správný vývoj plodu a zároveň jsou prevencí řady nemocí, jako je ADHD, autismus nebo mozková obrna. Nedostatek omega-3 (zejména DHA) v těhotenství může mít fatální následky. Studie také shledávají omega-3 mastné kyseliny jako pomocníka pro zmírnění menstruačních bolestí. EPA a DHA jsou rovněž nezbytné pro zdraví pokožky, ovlivňují její hydrataci a pružnost, jsou účinné v boji proti akné a také mohou mít antiaging efekt.

Klíčový poměr mezi omega-3 a omega-6

Abychom mohli těžit ze všech zmíněných benefitů omega-3 mastných kyselin, musíme jich přijímat dostatek a také musíme mít jejich hladiny ve správném poměru vůči omega-6 mastným kyselinám. Omega-3 a omega-6 jsou dva odlišné typy polynenasycených mastných kyselin. Zdravý organismus potřebuje ke správné činnosti oba typy v určitém poměru. Ten by měl být 2:1 maximálně 3:1 ve prospěch omega-6. Potíž je, že v naší stravě typicky omega-6 dominují mnohem významnějším poměrem, často až 10:1.

Omega-6 mastné kyseliny jsou občas označované jako „ty špatné“ ale to není tak úplně pravda. Mají pro zdraví svůj klíčový význam, ale potíž je v tom, že jich zkrátka přijímáme až moc. To je dáno typickou skladbou tzv. západního stravování, kde dominuje maso, uzeniny, rafinované oleje, vejce a zpracované potraviny, zatím co tučné ryby, které jsou nejlepším zdrojem omega-3 mastných kyselin, se v jídelníčku vyskytují velmi málo. Částečně je to samozřejmě dáno tím, že nemáme přímý přístup k moři, ale také tradiční skladbou české kuchyně i cenovou náročností ryb. Pokud jsou omega-6 v opravdu výrazné převaze, může docházet ke zdravotním komplikacím, nárůstu tukové hmoty, omezení či špatnému průběhu regeneračních procesů a zvýšení tvorby zánětů, proto je potřeba myslet na to, že bychom měli zvýšit příjem zdrojů omega-3 mastných kyselin a vyrovnat tak poměry mezi jednotlivými typy polynenasycených kyselin.
 

Jak poznám, že mi omega-3 mastné kyseliny chybí?

Existuje celá řada projevů, které mohou naznačit, že vám omega-3 mastné kyseliny v jídelníčku schází nebo jich přijímáte příliš málo. Ne vždy se musí jednat o závažné projevy, ale pokud vám tyto důležité tuky schází, můžete na sobě pozorovat například časté deprese, náladovost, podrážděnost, poruchy koncentrace a zhoršení paměti. Projevy můžete pozorovat i na kůži, která může být suchá, šupinatá, citlivá nebo podrážděná. Nedostatek se může projevit i zhoršenou kvalitou vlasů a nehtů. Časté jsou také bolesti svalů a kloubů, dehydratace, nebo suchost očí. Pokud na sobě některý z příznaků pozoruje, možná je čase zaměřit se na obohacení jídelníčku o zdroje omega-3 mastných kyselin.

Jaká je optimální dávka a na jaké zdroje se zaměřit, abychom zvýšili svůj denní příjem omega-3 mastných kyselin?

Optimální množství, kolik bychom měli přijímat omega-3 mastných kyselin za den, bude stejně jako ve většině dalších případů výživy, velmi individuální. Záleží na fyzických dispozicích, genetické predispozici, fyzické aktivitě, ale také na celkové skladbě našeho jídelníčku. Jakési obecné doporučení je konzumovat 1-3g omega-3 za den. Ideální je omega-3 užívat s jídlem a to konkrétně bohatým na sacharidy a aminokyseliny. Vhodná doba je ráno, či po tréninku, protože omega-3 stimulují anabolické děje. Denní dávku je lepší rozdělit, protože by mohlo dojít k problémům s trávením.  

Pokud se obáváte, že máte ve stravě málo těchto prospěšných tuků, nebo na sobě pociťuje některé z výše uvedených příznaků jejich deficitu, vyzkoušejte některý z následujících tipů, které vám snadno pomohou hladiny omega-3 mastných kyselin zvýšit.

1) Dopřejte si několikrát týdně tučnou rybu

Jedním z nejsnazších způsobů, jak si dopřát pořádnou dávku omega-3 mastných kyselin, je pravidelná konzumace tučných ryb. Mnoho odborníků doporučuje ryby konzumovat alespoň 3x týdně. Mezi ryby nejbohatší na tyto prospěšné tuky patří losos, makrela, sardinky, halibut, ančovičky nebo tuňák. Pokud je to možné, vybírejte si volně žijící ryby před rybami z farmářských chovů, u kterých je koncentrace omega-3 mastných kyselin nižší.

2) Obohaťte svůj jídelníček o dalších potravinové zdroje omega-3

Další možností, jak zajistit, že bude mít váš organismus dostatek omega-3 mastných kyselin, je zvýšení příjmu potravin, které je obsahují. Ačkoliv tučné ryby jsou považovány za nejlepší zdroj, můžete do jídelníčku přidat také vlašské ořechy, lněná, konopná a chia semínka nebo vaječné žloutky. Celkem slušným zdrojem omega-3 mastných kyselin je také natto. Oříšky, jako jsou para, kešu nebo lískové oříšky jsou také zdrojem omega-3, ale obsahují převážně ALA, kterou je pro lidský organismus složité transformovat tak, aby byla využitelná, a proto bychom museli těchto zdrojů přijímat opravdu hodně. Naopak omezit bychom měli zpracované potraviny, polotovary, ztužené a trans-nasycené tuky, nadměrný příjem uzenin a rafinovaných olejů.

3) Sáhněte po doplňku!

Vůbec nejpohodlnějším způsobem, jak zajistit tělu dostatečný příjem těch důležitých tuků, je jejich suplementace. Ze stravy sice dostaneme určité množství, ale ve většině případů není dostatečné, obzvláště pokud ryby nejsou v seznamu vašich oblíbených potravin, a tak by omega-3 mastné kyseliny ve formě rybího oleje měly mít společně s kvalitním multivitaminem čestné místo v suplementaci každého z nás nehledě na to, zda jsme aktivní sportovec či nikoliv.

Při koupi suplementu ale nepodceňte náležitý výběr, protože mnoho doplňků z rybího oleje obsahuje rtuť a / nebo jiné škodlivé kontaminující látky. Proto vždy doplňky (nejen omega-3 suplement) nakupujte od renomovaného zdroje, který jasně testuje tyto zdraví škodlivé kontaminanty a studujte přesné složení všech doplňků, které zakoupíte. Doplňky může dostat ve dvou formách – TG (triglyceridová) a EE (ethylesterová). Hlavní rozdíl mezi TG a EE formou je v jejich biologické dostupnosti. TG forma má o 70 % vyšší biologickou dostupnost a triglyceridy mají o 36 až 48 % lepší vstřebatelnost než ethylestery, proto doporučujeme vybírat doplněk spíše na bázi triglyceridů. Dokonce ani vegani nepřijdou zkrátka, protože k dostání už jsou i veganské doplňky. I u rybího oleje platí, že všeho moc škodí a nadměrný příjem může způsobit žaludeční potíže.

Co si z článku odnést?

Omega-3 mastné kyseliny jsou veledůležitou součástí jídelníčku a ovlivňují široké spektrum aspektů souvisejících se zdravím. Jsou například důležité pro zdraví srdce, mozku, kloubů, ale také nám mohou pomoci s regenerací a budováním svalové hmoty. Naneštěstí patříme k národům, kterým často tyhle důležité tuky v jídelníčcích chybí. Dnes jsme si kromě všech benefitů, které omega-3 nabízí řekli, jak můžeme poznat, že nám zrovna schází a také jak je snadno můžeme doplnit. Do jídelníčku bychom měli zařadit více tučných ryb a na škodu není ani tyto nesmírně důležité látky doplňovat pomocí suplementu. Vaše zdraví vám jistě poděkuje.

Zdroje:

Simopoulos A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6
Simopoulos A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495–505. https://doi.org/10.1080/07315724.2002.10719248
Leaf A. (2008). Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease. The American journal of clinical nutrition, 87(6), 1978S–80S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1978S
Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570
Oliveira, J. M., & Rondó, P. H. (2011). Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: systematic review and meta-analysis. HIV clinical trials, 12(5), 268–274. https://doi.org/10.1310/hct1205-268
McGlory, C., Calder, P. C., & Nunes, E. A. (2019). The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Frontiers in nutrition, 6, 144. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00144
Johnsen, S. H., Jacobsen, B. K., Brækkan, S. K., Hansen, J. B., & Mathiesen, E. B. (2018). Fish consumption, fish oil supplements and risk of atherosclerosis in the Tromsø study. Nutrition journal, 17(1), 56. https://doi.org/10.1186/s12937-018-0364-8
Bouzianas, D. G., Bouziana, S. D., & Hatzitolios, A. I. (2013). Potential treatment of human nonalcoholic fatty liver disease with long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids. Nutrition reviews, 71(11), 753–771. https://doi.org/10.1111/nure.12073
Hoare, S., Lithander, F., van der Mei, I., Ponsonby, A. L., Lucas, R., & Ausimmune Investigator Group (2016). Higher intake of omega-3 polyunsaturated fatty acids is associated with a decreased risk of a first clinical diagnosis of central nervous system demyelination: Results from the Ausimmune Study. Multiple sclerosis (Houndmills, Basingstoke, England), 22(7), 884–892. https://doi.org/10.1177/1352458515604380
Paul D. Terry, Jennifer B. Terry, Thomas E. Rohan, Long-Chain (n-3) Fatty Acid Intake and Risk of Cancers of the Breast and the Prostate: Recent Epidemiological Studies, Biological Mechanisms, and Directions for Future Research, The Journal of Nutrition, Volume 134, Issue 12, December 2004, Pages 3412S–3420S, https://doi.org/10.1093/jn/134.12.3412S
Kruger, M. C., & Horrobin, D. F. (1997). Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. Progress in lipid research, 36(2-3), 131–151. https://doi.org/10.1016/s0163-7827(97)00007-6
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & nutrition research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252
https://www.sciencebasedhealth.com/Fish-Oil-EE-vs-TG-omega-3s-which-is-better-W119.aspx