Získej maximum ze svého tréninku hrudníku!

V dnešním článku naleznete pár malých tipů na trénink hrudníku, které mohou nabídnout velké skoky ve výkonnosti a objemu!

Nejste závodní powerlifter? Pak přestaňte trénovat jako závodník! Nepleťte si základy powerliftingu se základy silového tréninku! Je v tom totiž opravdu velký rozdíl. Podívejme se na několik zaručených tipů, jak maximalizovat trénink hrudníku pro získání velikosti a síly.

Tip 1: Správně si nastavte nohy

Při bench-pressu vám položení chodidel na podlahu poskytne širší oporu pro kontrolu drobných odchylek. Pomáhá to také zabránit větším odchylkám, které by mohly skončit jako fail video na YouTube.

Při tlacích s jednoručkami je to ale jiná situace. Požadavky na kontrolu jsou jiné. Mnoho lidí se cítí pohodlněji s nohama na lavici. Jde spíše o vaši individuální stabilitu paží než o riziko, že vás z lavičky strhne. Pokud tedy neupřednostňujete nohy na podlaze, zkuste při použití jednoruček umístit chodidla na lavici.

Nejste o tom přesvědčeni? Jedna studie porovnávala aktivaci svalů při tlaku na lavici s chodidly na zemi (konvenční) a s chodidly mimo zem s aktivní flexí v kyčlích a 90 stupňovou flexí v kolenou. V této studii byli použiti muži, kteří měli čtyři roky zkušeností se silovým tréninkem a předtím prováděli tradiční bench press. Výzkumníci zjistili, že při poloze s nohama nahoře docházelo k lepší aktivaci svalů v každé analyzované svalové skupině.

Ale hlavní důvod, proč provádět tlak s jednoručkami s nohama na lavici? Vyžaduje, abyste používali tlakové svalstvo horní poloviny těla, místo abyste si nechali pomáhat svalstvem dolní poloviny těla.

Co takhle dát nohy do vzduchu jako dítě, kterému se mění plenka? Můžete to udělat, ale držení nohou ve vzduchu vyžaduje určité úsilí navíc, což ubírá sílu tam, kde ji chcete mít - tlakovým svalům.

Tip 2: Použijte nejlepší úhel lavičky

Změna úhlu lavičky při tlakových cvicích vede k aktivaci buď hrudní (spodní), nebo klíční (horní) části prsních svalů.

Svalová aktivace sternokostální hlavy (dolní) velkého prsního svalu byla významně větší při tlaku na rovné a negativní lavici.

Aktivace klíční hlavy (horní) byla významně větší při pozitivní lavici se sklonem 45 stupňů až 60 stupňů.

Přestože pozitivní úhel zvyšuje aktivaci horní části prsních svalů, zdá se, že nejlépe se jeví sklon 30 stupňů. Tento úhel vede k větší aktivaci horní části prsních svalů, zatímco lavička v úhlu 45 stupňů a více vede k výrazně vyšší aktivaci předního deltového svalu a snižuje svalovou výkonnost prsních svalů.

Tip 3: Cvičte klik vzad

Klik vzad, neboli Push-back push-up, je náročný cvik s vlastní vahou, případně i s odporovou gumou, který můžete provádět v posilovně, doma nebo na cestách.

Tento cvik se liší od klasického kliku, protože boky držíte níže, takže se více podobá šikmému tlaku. Přidání gum poskytuje odpor, díky němuž je každé opakování produktivnější.

Je to alternativa k tlaku na pozitivní lavici, která nutí ramena tvrdě pracovat, abyste hnali tělo dozadu pomocí přirozeného oblouku a úhlu tlačení.

Tip 4: Cvičte tlak s mostem

Vyzkoušejte tlak na negativní lavici v poloze mostu. Standardní negativní bench press je nepohodlný, když držíte těžké jednoručky. Tento problém vyřešíte tak, že si sednete na zem a zvednete boky. Tím se váš trup dostane do negativního úhlu vzhledem k jednoručkám.

Tip 5: Cvičte jiné floor pressy

Mám rád tlaky na podlaze, protože můžete pokrčit kolena, jako byste měli nohy na lavičce, jenže nehrozí, že při naklonění osy spadnete z lavičky.

Použití silné podložky pod středem trupu zvyšuje produktivní rozsah pohybu a zároveň nabízí několik dalších bezpečnostních výhod. Nehrozí, že by vám osa rozdrtila krk, pokud upustíte závaží, protože kotouče dopadnou na podlahu jako první. Dopomoc je zde také snadnější. Můžete také zvednout boky a provádět negativní tlaky, abyste si zpestřili úhly.

Tip 6: Využijte kliky k procvičení vnitřního hrudníku

Boční kliky jsou klasikou mezi cviky s vlastní vahou a skutečně zasáhnou vnitřní prsní svaly. Pokud potřebujete přidat další zátěž, můžete si vzít do ruky jednoručku.

Tento cvik se tradičně provádí na tricepsy s rukou na podlaze a předloktím v úhlu. Zvedněte ruku na jednoručku a udržujte svislejší úhel předloktí, abyste zasáhli prsní svaly ve zkráceném rozsahu. Budete tlačit paži přes střed těla, místo abyste ji jednoduše vytahovali v lokti.

Tlaky v rovné, negativní a pozitivní poloze vytvářejí největší mechanické napětí na prsní svaly, když je pažní kost (kost horní končetiny) rovnoběžná se zemí, což je v silové zóně prodlouženého až středního rozsahu.

Tyto cviky však vytvářejí jen malé mechanické napětí prsních svalů, když jsou zápěstí přímo před rameny, což je v zóně síly prsních svalů od zkráceného do středního rozsahu. To je to, co mám na mysli, když říkám "vnitřní prsní svaly".

Je důležité zařadit do zóny zkráceného až středního rozsahu cvik, který donutí vaše prsní svaly vyrovnat se s velkou zátěží (vzhledem k vaší aktuální úrovni síly), když jsou vaše ruce přímo před rameny a trupem. Tím procvičíte tělo v silové zóně, kterou komplexní tlakové cviky vynechávají, a získáte silnější prsní svaly ve všech polohách horizontální a diagonální addukce paží (pohyb paží z vnější do vnitřní polohy).

Zdroj: www.t-nation.com - 6 New Chest Workout Tips for Fast Gains
Autor: Nick Tumminello
Přeložil: Jaromír Uhlíř