Vyřaď nudné kardio a zhubni za pomocí zakončovacích cviků!

Kardio a kondice jsou ošemetné záležitosti. Nastartují pozitivní odezvu těla (hubnutí, kardiovaskulární kondici, atd.) a potom… přestanou fungovat. Jakmile se tělo adaptuje, bude na zlepšování potřebovat novou stimulaci.

Když se nám to stejné stane v tréninku, umíme stimulaci gradovat. Ale u tradičního kardia je to těžké, protože jsme prostě zvyklí na těch 15 minut na pásu. Tělo se už však adaptovalo, a vy běžíte na místě. Někdy doslova.

Adaptace je dobrá. Znamená, že jste se zlepšili. U kardia musíte v takové chvíli bohužel buď přidat na délce, nebo jej zintenzivnit. Vsadím se, že víc kardia pro vás není nic lákavého.

Na kondici však můžete pracovat také se selektivně vybraným tréninkem se závažím. Nejlepší čas na takové kondiční cvičení je po dokončení tréninku s činkami. Tělo se po náročné práci snadněji zaměří na nadbytečný tuk.

Zde je několik nápadů na zakončovací cviky, po kterých z posilovny odejdete se skvělým pocitem.

1. Komplex na spodek těla s velkou osou

Komplex je série cviků provedená bez přestávky, vlastně vůbec nebudete dávat osu z ruky. Je to velmi stimulující a šetří to čas.

Používejte váhy na 40-60% ze svého maxima a začínejte komplexními cviky, které na sebe budou dobře navazovat. Například tyto:

Dejte si 4-6 kol a mezi nimi 60-90 sekund pauzy.

• Plné přemístění x 4
• Přední dřep s pauzou x 6
• Dřep a tlak x 4
• 1,5 opakování zadního dřepu x 6, 4 sekundy držení u posledního opakování.

2. Vzestupný komplex na celé tělo

Dejte 6 kol a mezi nimi odpočívejte 2 minuty.

• Přemístění se dřepem x 3
• Přední dřep x 4
• Dřep do tlaku x 5
• Výpad vzad x 6
• Zadní dřep x 7
• Rumunský mrtvý tah x 8
• Přítah v předklonu x 9
• Rolování x 10

3. Zakončovací cvik na vršek těla

• Přemístění do tlaku s kettlebell x 10
• Sprint na lyžích x 30 sekund
• Farmářské přenášení zátěže x 1 minuta
• Kliky x 10

Zkuste to zvládnout za 4 minuty nebo méně. Jakmile to zvládnete, přidávejte k přemístění a klikům 2 opakování tak dlouho, než budou 4 minuty nesplnitelné.

Přenášení zátěže je jeden z nejlepších cviků na konec tréninku. Cviky na celé tělo vám dají odpočinout od cílené práce.

4. Bulharský zakončovací cvik na spodek těla

• Začněte s bulharskými dřepy na jedné noze s jednoručkami, zhruba 50-70% vaší váhy. Cvičte 8-12 opakování.
• Potom stejný cvik opakujte se závažím pouze v jedné ruce, stejný počet opakování na obou stranách.
• Nakonec bez závaží, dalších 8-12 opakování.

5. Zakončovací cvik na vršek těla (jednoruč)

• Trh jednoruč x 6-8
• Striktní tlak jednoruč x 6-8
• Push press jednoruč x 6-8
• Nesení činky nad hlavou jednoruč x 50 metrů
• Opakovat druhou rukou
• Pauza a celé opakovat ještě 1-2 x. 

6. Zakončovací cvik na nohy

Zde se budete soustředit na svůj výkon v každé minutě.

• První minutu veslujte na maximum a zapamatujte si vzdálenost. Každou další minutu se tento výkon pokusíte vyrovnat.
• Pauza 30 sekund.
• Ve druhé minutě si dejte 8-10 tlaků jednoruč s držením těla, a to na každou stranu.
• Opakujte to 5 kol neboli 12 minut. Nebo to opakujte, dokud se při veslování zvládnete dostat na svou vzdálenost z první minuty.

Cílem zakončovacích cviků je vyčerpat váš anaerobní systém a nenechat ve vás nic!
Není třeba cvičit déle než 10-15 minut, proto si při veslování nastavujete tak vysoký standard.

Jakmile takové tempo už nezvládnete, vaše tělo nepracuje na takové kapacitě, aby mohl cvik být efektivní, a nemá cenu dál pokračovat.

Zdroj: www.t-nation.com - 15 Minutes to Fat Loss, No Boring Cardio
Autor: Mike Over
Přeložil: Jaromír Uhlíř