Trénuj lépe, i když nemáš ideální tělesné proporce! 2. díl

Přemýšleli jste někdy, proč jsou někteří cvičenci výjimeční v jednom cviku, a zcela průměrní v jiném? Velký podíl na tom mají pákové poměry, za které mohou vaše tělesné proporce.

1. díl našeho článku jsme věnovali horní polovině těla, dnes se zaměříme na tu spodní část.

Proporce dolní poloviny těla

Zde si mnozí lidé myslí, že zásadním faktorem je výška, zejména u dřepů. Ale to není úplně pravda.

Zásadní je délka nohou ve vztahu k výšce. Pokud máte relativně krátké nohy, zejména stehenní kosti, budou vaše pákové poměry pro dřep dobré nezávisle na vaší výšce.

Jen krátce k výšce a mrtvému tahu. U jednotlivých variací mrtvého tahu může výška hrát zásadní roli. Je to jediný cvik, kde startovní bod neurčují proporce vašeho těla. Začíná se z uměle vytvořeného bodu na podlaze. Pokud je cvičenec velmi vysoký, může být lepší mrtvý tah začínat z podstavců tak vysokých, aby bylo ještě možné zvládnout správné držení těla.

Vysocí sportovci mají obvykle také dlouhé paže, takže tento problém pro ně nebude vlastně existovat, ale pokud by někdo vysoký měl paže krátké, tak je to úplně jiný příběh.

Pro určení délky nohou budete porovnávat jejich délku oproti své výšce: 

• Krátké nohy - budou 40-43%  vaší výšky.
• Průměrné nohy - budou 44-47% vaší výšky.
• Dlouhé nohy - budou 47-51% a více vaší výšky.

Co když máte průměrné nohy? Budete muset pátrat hlouběji a měřit svou lýtkovou kost oproti té stehenní.:

• Krátká lýtková kost - bude tvořit 75-78% nebo méně z délky stehenní kosti.
• Průměrná lýtková kost - bude tvořit 79-84% z délky stehenní kosti.
• Dlouhá lýtková kost - bude tvořit 85% nebo více z délky stehenní kosti.

Poznámka:

• Pokud máte krátkou nebo průměrnou lýtkovou kost, v podstatě to znamená, že máte dlouhé nohy.
• Pokud máte dlouhou lýtkovou kost, budete mít krátké nohy.

Tréninková doporučení pro cvičence s dlouhýma nohama

Budete mít obvykle silný řetězec zadní části těla (hamstringy, hýždě, spodní záda), a relativně slabý řetězec přední části těla (kvadricepsy, břicho).

Dřepy budete tahat spíše zadní částí těla a v zapojení svalů se budou značně lišit od vašich mrtvých tahů. Pro rovnoměrný rozvoj nohou vám samotné dřepy nebudou stačit. V mrtvých tazích budete naopak vynikat i bez velké snahy. Pokud tedy nemáte dlouhé nohy a krátké ruce. V takovém případě se omlouvám, ale jste geneticky předurčeni stát se specialisty na bench.

Takto je třeba přistupovat k tréninku spodku těla.:

• Více se soustřeďte na unilaterální cviky.

Dlouhé nohy vedou ke snadnější tvorbě nerovnováhy. Unilaterální cviky by toto měly udržet pod kontrolou. Cvičte je, i kdyby to mělo být jenom kvůli držení rovnováhy. Ale jednostranné cviky, jako jsou například bulharské dřepy na jedné noze, jsou skvělé i pro objem nohou.

•  Cvičte asistenční cviky na dřep i kvadricepsy.

Na zadní část těla nejspíš nebudete potřebovat moc práce. V mrtvém tahu se asi budete zlepšovat, i když jej budete cvičit jen zřídka. Soustředit byste se měli na variace dřepů, které cílí na vaše slabiny, a na izolovanou práci kvadricepsů.

• Soustřeďte se na cviky s váhou vepředu a kvadricepsové variace dřepů.

Zadní dřepy pro vás budou cvik zejména na zadní část těla. Vyzkoušejte jinou variaci: Přední dřepy, Zercher dřepy (viz video níže s Christianem Thibaudeauem) nebo dřepy se safety osou. Více zapojit kvadricepsy může také užší postoj a podstavce pod patami.

• Nezapomínejte na břicho.

To je v řetězci přední části těla zásadní. Cílená práce na břicho by ve vašem tréninku neměla chybět takřka nikdy. Dobrou zprávou je, že cviky s váhou vepředu břicho dost zatíží, čili pokud je cvičíte pravidelně, nemělo by vám zaostávat.

Tréninková doporučení pro cvičence s krátkýma nohama

O většinu rozvoje vaší spodní části těla se postará dřepování (zadní dřepy). Pro jejich zlepšování nebudete potřebovat moc asistenční práce, pokud tedy budete následovat rozumný trénink.

Takto je třeba přistupovat k tréninku spodku těla.:

• Nebudete potřebovat moc unilaterální práce.

Krátké páky znamenají menší riziko nerovnováhy. Takovýto trénink zařazujte jen zřídka, abyste se ujistili, že je všechno v pořádku.

• Cvičte asistenční cviky na mrtvý tah a zadní část těla.

Vás mrtvý tah bude vyžadovat podstatně víc práce než váš dřep. Měli byste se při něm soustředit na své slabiny a zesílení řetězce zadní části těla. Cvičte asistenční cviky s maximálním zaměřením na ohyb v kyčlích: rumunské mrtvé tahy s podstavci pod špičkami (viz obrázek níže), mrtvé tahy s 1,5 provedením (kdy horní polovinu cviku cvičíte dvakrát) a good mornings s podstavcem pod špičkami.

• Cvičte variace dřepu, které zlepšují zapojení zadní části těla.

Dřepy na box se širokým postojem a good mornings na box jsou dobrými příklady. Také si můžete hrát s botami s plochou podrážkou, pokud obvykle nosíte vzpěračské.

Závěr

Geneticky vám možná nebylo úplně přáno, co se týče upnutí svalů nebo symetrie, ale rozhodně můžete dosáhnout skvělých výsledků, pokud se zaměříte na své tělesné proporce.

Vaše výsledky se zlepší kvůli tomu, že budete více času a energie věnovat svým slabinám a zanedbaným partiím. Bonusem je, že vyrovnané proporce zařídí, že budete méně náchylní ke zraněním a chronických bolístkám, kterými umí trápit klouby a pojivové tkáně.

Změření tělesných proporcí je jedním z nejsnadnějších a nejrychlejších nástrojů, jak si správně vybírat cviky do svého tréninku. Tak do toho!

Zdroj: www.t-nation.com - Body Proportions & Lifting – What You Need to Know
Autor: Tom Sheppard
Přeložil: Jaromír Uhlíř