Trénink pro překonání stagnace
Výhodou tréninku začátečníka je snadno získaný pokrok, ať trénuje téměř jakkoliv. Pokud trénuje začátečník správně a promyšleně, má plán i pro stravu a životní styl, je přírůstek svalové hmoty za první rok tréninku jistě nad 10kg. Začátečník dokáže relativně rychle a snadno přidávat váhu na činku, protože startuje z nízkého základu, jeho tělo se snadno regeneruje. Samozřejmě existuje mnoho začátečníků trénujících špatně a nepromyšleně, kteří pak svoji šanci na startu promrhají.
Představme si ovšem situaci po roce promyšleného tréninku. Z 50kg dřepu jsme se přehoupli na 130kg dřep u benče jsme se dostali někde k 90kg. Přidávání na činku už není tak jednoduché a navíc stále vyšší a vyšší stres klade vyšší nároky na regeneraci. Už si nevystačíme jednoduchým přidáváním zátěže na činku.
Máme pro vás jednoduchý program pro překonání stagnace. V jednoduchosti je síla. Nepleťte si efektivnost se složitostí.
Následující program je určen pro překonání stagnace a obnovení růstu. Protože se jedná o program pro začínající mírně pokročilé sportovce vychází z maximální zvládnuté zátěže pro 5 opakování (5RM). Nezajímají nás tedy maxima pro 1,2, nebo 3 opakování. Pět opakování působí nejlépe pro vzrůst síly i svalové hmoty.
Pondělí
Submaximální den
- Dřep – pracovní série po rozcvičení 5 x 5 s 90% 5RM
- Tlak vleže – pracovní série po rozcvičení 5 x 5 s 90% 5RM
- Mrtvý tah – pracovní série po rozcvičení 1 x 5 x 90% 5RM
Nepřekračujte stanovenou intenzitu zátěže. Může se stát, že nezvládnete provést 5 sérií o 5 opakováních, pak doporučuji snížit počet sérií na 3 a až pro občasný efekt nabuzení zvyšte příležitostně na 5. U mrtvého tahu je opravdu plánována jen jedna pracovní série na této zátěži. Důvodem je příbuznost mrtvého tahu s dřepem. Následná regenerace zúčastněných svalových skupin by překročila časové limity tohoto plánu.
V případě, že ještě máte energii a jinak nedáte, můžete přidat několik sérií na ramena a paže. Snažte se ale trénink ukončit do 60 minut od začátku.
Středa
Den pro regeneraci
- Dřep – pracovní série po rozcvičení 2 x 5 s 80% pondělní zátěže
- Tlak v sedě – pracovní série po rozcvičení 3 x 5 s 70% 5RM
- Shyby – 3 x maximum s osobní váhou
- Hyperextenze nebo GHR 5 x 10 opakování
Pokud vám zbývá nějaký čas do 1 hodiny od začátku, zařaďte cokoliv s jednoručkami (biceps, triceps, latisimy)
Pátek
Intenzivní den
- Dřep – rozcvičení, pak postupné přidávání zátěže až do maxima pro 5 opakování (5RM), při postupném přidávání zátěže provádět pouze 1 – 2 opakování, cílem je se nevyčerpat před pokusem o 5RM. Pokus o maximum pro 5 opakování.
- Tlak vleže - rozcvičení, pak postupné přidávání zátěže až do maxima pro 5 opakování (5RM), při postupném přidávání zátěže provádět pouze 1 – 2 opakování, cílem je se nevyčerpat před pokusem o 5RM. Pokus o maximum pro 5 opakování.
- Silové přemístění – 5 x 3opakování nebo Silový trh – 6 x 2 opakování
Místo mrtvého tahu je zařazeno dynamické cvičení . Mrtvý tah roste protože činku chcete rychle zvednout, ale to je něco jiného než když činku musíte rychle zvednout.
Pokračujte v programu 2-5 měsíců. Na konci by neměl být problém dřep se 180 kg a benč se 110kg pro 1RM.
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.